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糖質オフのおつまみの選び方!制限中の太らないお酒の飲み方も紹介

糖質オフのおつまみ選びは、お酒好きの糖質制限中の人にとっては大切です。ここでは、糖質オフのおつまみの選び方、糖質制限中の太らないお酒の飲み方について紹介します。お酒を楽しみながら糖質オフで痩せたい人は参考にしてみてくださいね。

カテゴリー:食事制限糖質制限ダイエット  作成者:トト  投稿日:2017/12/01

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おつまみレシピは糖質オフなものが多い

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お酒好きにとっては嬉しいことに、おつまみレシピは糖質オフなものが多いです。糖質オフ初心者は、おつまみを食べるようにすると自然と糖質オフな食事ができるとさえ言われています。ただし、おつまみの中にも糖質が多めなものがあります。

また、お酒が入ると気が大きくなって「これくらいの糖質ならOK」と基準を引き上げていってしまうことが多いです。その点さえ気をつければ、糖質オフのおつまみは意外と簡単に見つけられます。

そもそも糖質制限中にお酒を飲んでもいいの?

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おつまみを選ぶ前に「そもそも糖質制限中にお酒を飲んでもいいのか?」という疑問が出てきますよね。お酒を飲むと太ると思っている人は多いです。確かにお酒はカロリーが高いですが、アルコールのカロリーはエンプティカロリーといって体内ですぐに燃えてなくなるので蓄積はされません。

つまりお酒が直接肥満の原因になるわけではないということです。ただし、糖質オフ中はお酒の種類を選ぶことが大切です。焼酎、ウィスキーなどの蒸留酒は糖質がゼロですが、ビール、日本酒、果実酒、紹興酒などは糖質が含まれているのでできるだけ避けましょう。

ただし、ビールの中でも「糖質ゼロ」の表示があるものならOKです。酒量の目安は、肝臓の数値が悪くなければ好きなように嗜んでいいです。ただし他の臓器に影響を与えることもありますし、飲むと理性が吹き飛ぶので飲み過ぎは注意しましょう。

糖質オフ中に飲んでいいお酒一覧

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糖質オフ中のお酒でおすすめなのは、焼酎かウィスキーです。ビール好きならビールの代わりになる糖質オフのビールがいいでしょう。ワインは糖質を少し含んでいますが、翌日の血糖値を下げたり、肌や体の老化の原因になるAGEを抑制させたり、利尿作用もあります。

お酒の種類 糖質量 特徴
焼酎 0g 原料はいも、米、麦などの糖質だが焼酎には糖質は含まれていない。特に本格焼酎(乙類)がおすすめ。ただし酎ハイやサワーなどは糖質が増えるので注意
ウィスキー 0g 糖質、脂質、タンパク質が全て0。ただしハイボールの炭酸の糖質には注意
糖質オフビール 0〜2g 糖質50%オフや糖質0gのものなら安心
ワイン (赤)1.8g/120ml・(白)2.4g/120ml 血糖値を上げない有機酸やポリフェノールが含まれているので翌朝の血糖値を少し下げるかも。辛口の方が糖質が少ない

白ワインにはダイエット効果がある?

ダイエット外来の患者を対象にした研究では、3ヶ月患者さんたちに1日1500kcalの食事と白ワインを飲んでもらったところ、平均して4.73kg痩せたということです。ちなみに、比較実験では半数にグレープジュースを飲んでもらったところ、3.75kgの減量効果があったということです。

このことから、白ワインの方が減量効果が高いのではないかと考えられます。他にも、白ワインには酸化ストレスと炎症を抑えて血中インスリン(血糖値を下げる・脂肪の合成を促すホルモン)を低下させる効果や、利尿作用、便秘抑制、大腸がん予防などの効果があるという報告もあります。

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これまでは赤ワインのポリフェノールの抗酸化作用の方が注目されていましたが、白ワインにはダイエット効果が期待できるかもしれません。糖質制限中に飲むのであれば、辛口の白ワインをチョイスするのがおすすめです。

糖質オフのおつまみの選び方①小麦粉に注意

糖質オフのおつまみ選びで気をつけたいのが、小麦粉が使われているものです。例えばたこ焼きやお好み焼きなど、粉物レシピは糖質が多いので糖質オフのおつまみでは選ばないようにしましょう。また、おつまもみの定番である揚げ物も衣に小麦粉やパン粉が使われていると糖質が多くなります。

糖質オフのおつまみの選び方②野菜を多めに

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糖質オフのおつまみ選びといっても、飲んでいるうちに理性が吹っ飛んで適当な食べ方になってしまう可能性がありますよね。そんな時の対策として、最初に野菜がたっぷり入っているおつまみを頼んでおいて、野菜の食物繊維を摂取しておきましょう。

糖尿病の食事療法ではマヨネーズがかかっているサラダや、油が使われているマリネなどもNGですが、健常な人の糖質制限ダイエット中のおつまみであれば選んで大丈夫です。野菜を最初に食べておくことで、もし理性が吹っ飛んでしまって糖質の多いものを食べてしまった時に糖質の吸収を緩やかにします。

ただし、野菜は野菜でも芋類はNGです。里芋の煮っころがしや肉じゃがなどの芋類は糖質をたっぷり含んでいるので主食扱いです。糖質制限中は芋類ではなく、葉物野菜メインのおつまみを頼みましょう。

糖質オフのおつまみの選び方③魚介はおすすめ

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魚介類は基本的に低糖質なものが多いので、食べたいものを選びやすいです。イカやタコなど噛みごたえのあるものを選べば、お腹も満足します。シーフードサラダのようなおつまみがあれば、積極的に頼んでおきましょう。

魚を頼む場合は、煮魚の糖質には注意が必要です。和風の煮魚には、みりんや砂糖などの糖質が多く使われています。頼むのであれば、塩焼きやあら汁などの糖質が少ないシンプルな味付けになっているものがおすすめです。素材の味が楽しめる魚料理を選ぶようにするといいです。

糖質オフのおつまみの選び方④焼き鳥は塩で

おつまみの定番である焼き鳥は、塩味を選びましょう。日本人が好きな甘じょっぱいタレには、砂糖が使われているので糖質が高くなります。鶏肉自体は糖質が低くても、タレで糖質を摂取してしまうと血糖値が上昇します。

焼き鳥のタレ以外にも、トマトケチャップ、とんかつソース、オイスターソース、ポン酢なども糖質が多めなので、気をつけましょう。糖質オフのおつまみの基本はシンプルな味付けのものを選びましょう。

糖質オフのおつまみ選び⑤チーズもおすすめ

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チーズはカロリーは高めですが、糖質は低いので糖質オフのおつまみとしてもぴったりです。チーズは発行の段階で糖質がほとんどなくなるので、とっても低糖質です。チーズの種類によって糖質が若干異なるので、ここで確認しておきましょう。

チーズの種類 糖質(100gあたり)
カマンベールチーズ 0.9g
ブルーチーズ 1.0g
エダムチーズ・ゴーダチーズ・チェダーチーズ 1.4g
エメンタールチーズ 1.6g
カッテージチーズ・パルメザンチーズ 1.9g
クリームチーズ 2.3g

糖質オフのおつまみレシピ①油揚げカリカリ焼き:0.2g

油揚げをカリカリに焼けば、パンの代わりのような食感になります。粉チーズだとワインなどによく合いますし、醤油をかけるとビールにもぴったりの和風味に変化します。

材料(2人分)
油揚げ 1/2枚
粉チーズ 大さじ2
青じその千切り 2枚分
  1. 油揚げの袋を切り開いて粉チーズをかけてオーブントースターでこんがり焼く
  2. 1を食べやすい大きさに切り、青じそをのせ、好みで醤油を垂らす

糖質オフのおつまみレシピ②マグロアボカドサラダ:2.4g

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アボカドを潰すことで、トロトロの食感が味わえるようになります。レモン汁を使うレシピなので、ワインとの相性がいいです。

材料(2人分)
マグロ刺身(赤身) 1さく(160g)
アボカド 1/2個
らっきょう(甘酢漬け)のあらいみじん切り 4〜5個分
◯塩 小さじ1/2
◯レモン汁 1/2個分
  1. アボカドはタネと皮を除いてボウルに入れ、フォークなどで潰しながら◯を加えて混ぜる
  2. マグロは薄切りにし、器に並べ1とらっきょうを盛り付ける

糖質オフのおつまみレシピ③スモークチーズとエビのピンチョス:0.3g

材料(1人分)
茹でエビ 3尾
スモークチーズ 3個
スタッフドオリーブ(詰め物をしたオリーブ) 3個
  1. エビは殻を剥き、スモークチーズは縦半分に切る
  2. オリーブ、エビ、スモークチーズの順番にピックに挿す

まとめ:糖質オフのおつまみの選び方!制限中の太らないお酒の飲み方について

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以上、糖質オフのおつまみの選び方、制限中の太らないお酒の飲み方について見てきました。糖質オフ中のお酒は、糖質が少ない以下の種類を選んで飲むと安心です。

  • 焼酎
  • ウィスキー
  • 糖質オフビール
  • ワイン

そして、糖質オフのおつまみ選びではシンプルな味付けの野菜や魚介類をメインに頼んでいきましょう。粉物に注意すれば、居酒屋メニューでは結構糖質オフの食べ物は見つかりやすいです。

  • 糖質オフのおつまみの選び方①小麦粉に注意
  • 糖質オフのおつまみの選び方②野菜を多めに
  • 糖質オフのおつまみの選び方③魚介はおすすめ
  • 糖質オフのおつまみの選び方④焼き鳥は塩で
  • 糖質オフのおつまみの選び方⑤チーズもおすすめ

糖質オフ中でもお酒の糖質とおつまみの糖質に気をつければ、お酒を飲んでもいいです。飲み過ぎは肝臓に負担がかかるので避けたほうがいいですが、美味しく嗜む程度ならむしろダイエット中の息抜きになっていいですよ。

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