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内ももに効くワイドスクワットとは?正しいやり方や効果について徹底調査

太もも美人は内ももの引き締まり具合で決まるんです。内ももを効果的に鍛えてくれるワイドスクワットの正しいやり方と効果を調査してまいりました。また効果をより感じる為にしたいこともまとめましたので是非参考にしてみてくださいね。

カテゴリー:部分痩せ太もも痩せ  作成者:柚美  投稿日:2017/12/02

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太ももを綺麗に見せるために効果的な「ワイドスクワット」とは

太ももが太くならない!内ももを鍛えて美しい太ももを作り上げる

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スクワットと聞くと、「太ももが太くなりそう」といったイメージが付きまといますが、スクワットで太ももが太くなるのはやり方が「太ももを太くするやり方」であるからなんです。スクワットで太ももが太くなってしまう人はずばり「太ももの前の方」と「太ももの外側」を鍛えてしまっている可能性が高いでしょう。

太ももを太くせずに行えるスクワットというのは、太ももを太くするスクワットの逆、「内ももと太もも裏」を鍛えるスクワットなのです。特に内ももを鍛えると太ももと太ももの間に隙間ができるのですらっとした太ももにすることができます。けれど普通の基本的なスクワットをしても中々内ももに負荷がかかりづらいのです。

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内ももを効果的に鍛えたい時、そんな時は基本のスクワットを選ぶのではなく「ワイドスクワット」を選びましょう!ワイドスクワットは基本のスクワットでは負荷がかけづらい内ももを効果的に鍛えることができ、更には太もも裏まで鍛えることができるためまさに美しい太ももを作るためのスクワットと言えます。

そんな内ももに効果的なワイドスクワットの正しいやり方と股関節が固い場合にしたいストレッチなどを紹介していくので是非参考にしてみてくださいね。

ワイドスクワットの正しいやり方

ワイドスクワットは足を大きく開いて行うスクワット

  1. 手を頭の後ろで組む
  2. 足を肩幅よりも大きく開いて、つま先を45度外側に向ける
  3. 腰をゆっくり落としていき太ももと床が平行になるようにする
  4. 元の姿勢に戻る
  5. 10回から15回を1セットとして3セット行う

ポイント

つま先を外側に向ける時、膝も同じ角度で外側に向けるようにする(※膝が内側になっていると膝や腰を痛める原因になります)。

大きく足を開いて腰を落とすスクワットがワイドスクワットです。基本のスクワットと比べて、足を大きく開くため、内ももや太もも裏に大きく負荷をかけることができるんです。足を大きく広げるため、滑らないように注意してください。床が滑りやすい場合はヨガマットをしくなどして、滑らないように工夫しましょう。

ワイドスクワットをやりたいけど股関節が固い場合

股関節が固い人はワイドスクワットの前にストレッチを行おう

  1. 仰向けに寝たら深呼吸をしてリラックスする
  2. 両足を左右にワイパーのように揺らす
  3. 起き上がり、左足を左に伸ばし、右足を畳み股間の前に置く
  4. 前に体を反動を加えながら倒す
  5. 色々な前方向へ体を倒し、内ももの筋肉を伸ばす
  6. ある程度伸びてきたらじっくり前へ倒して筋肉を伸ばす
  7. 反対側も同じように、最初は反動をつけて伸ばし段々じっくり伸ばす
  8. 体を起こし片膝を立てて、反対側は後ろへ伸ばし、膝立ちのアキレス腱伸ばしのような体勢になる
  9. 股関節を前に押し出すようにする
  10. 太ももの前側が伸びていることを意識しながらぐっと伸ばす
  11. 反対側も同じように伸ばしていく

ポイント

無理をせずに、内ももや太もも全体を伸ばしていくことで股関節の稼働域を広げることができる。

ワイドスクワットを行うにあたって、股関節の稼働域を広げてあげたほうがやりやすくなり、またスクワット中の怪我なども防げるため股関節が固い、運動をあまりしない人はワイドスクワットを行う前に股関節を柔らかくするストレッチを行うようにしましょう。内ももをぐっと伸ばすことで筋肉のこりをほぐすこともできるため、寝る前にも行うと睡眠の質が上がるためおすすめです。

ワイドスクワットの効果的な頻度とは

内ももに効くワイドスクワットは1週間に2回程度で良い

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内ももに効果的なワイドスクワットですが、効果的な頻度はどれくらいなのでしょうか。ワイドスクワットは基本的なスクワットよりも内ももに効くスクワットではありますが、下半身が鍛えられるという点は変わりありません。なので、下半身の筋肉が休む分だけの休憩期間を筋トレに挟んであげると、筋肉も育ちやすくなります。

筋肉が成長するためには、筋肉を傷つけて修復するという過程が欠かせないのですが、筋トレはこの場合筋肉を傷つけるという部分に当たります。そして筋肉が休む休憩時間で筋肉が修復されるため、筋肉の部位ごとの休憩時間を知らなければ筋肉をうまく育てることができないと言っても過言ではないのです。スクワットをして鍛えられる部分は、72時間ほどの休憩時間がないと筋肉が修復されません。

72時間は3日ですね。なので1日筋トレを行ったら3日から4日休んだ方が筋肉を育てるためには効果的だという事がわかるでしょう。毎日筋トレをした方が内ももも効果的に鍛えられそうだと思っても、内ももの筋肉も修復時間がなければ育ちませんので毎日筋トレをするのではなく、週に2回の筋トレで留めるようにしましょう。

休憩期間は成長ホルモンを促す生活習慣も心がけてみよう

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内ももを鍛えるためにワイドスクワットを行うのなら、より筋トレの効果を出すために成長ホルモンを促す生活習慣も心がけることが大切です。成長ホルモン睡眠時の最初の3時間で最も多く分泌されるので、最初の3時間をぐっすりと眠ることが成長ホルモンを促すことのできる生活習慣と言えます。

人の体は午前3時から5時ごろ、体温が上昇し始め深い睡眠が難しくなります。なので、夜更かしをしてしまうとそれだけ深い睡眠がとれなくなり、成長ホルモン分泌ものぞめなくなってしまいます。つまり、内ももを鍛えて筋肉の成長を促したいのであれば遅くても3時までには眠るようにした方が、筋肉の成長には効果的だという事です。

折角内ももを鍛えるためにワイドスクワットを行うのであれば、夜更かしは極力避けて早寝早起きを心がけるようにしましょう。女性は男性よりも成長ホルモン分泌が少ないので、より生活習慣にも気を付けることが大切です。美しい太ももを作るためにも、内ももの筋肉を成長させる成長ホルモンを味方につける生活を心がけてください。

ワイドスクワットを行うなら食事にも気を遣おう

内ももを引き締めるためには筋肉の成長が欠かせない!

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内ももを引き締めて美しい太ももをするにあたって、ダイエットだからと食事制限をする場合がありますが、食事制限で太ももの筋肉を育てる為の栄養が不足するなんてことにはならないように気を付ける必要があるので、ここで筋肉の成長には欠かせない筋肉の成長のための栄養についておさらいしておきましょう。筋肉を育てるためには以下の栄養が必要になります。

  • たんぱく質
  • ビタミンB6
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • 葉酸

これらの栄養が不足すると、折角内ももに効くワイドスクワットを行っていても効果が表れなくなってしまう可能性があります。「内ももを引き締めるためには脂肪を落とさないといけないから食べたら脂肪がついて逆効果!」こんな勘違いをしている人がたまに居ますが、これは大間違いです。脂肪は栄養が余らなければつくことはありません。

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人は寝ているだけでもカロリーを消費する基礎代謝というものがあるのですが、まずこの基礎代謝でカロリーを必要とするため食べることをやめては体がうまく機能しなくなるばかりか、カロリーが少なすぎると基礎代謝量を体が制限してしまうため、「食べないダイエット=太りやすくなる」という図式ができるわけです。

それに栄養が足りないと折角筋トレして内ももの筋肉を作っても、栄養が足りなくなると筋肉が分解されて栄養として使われてしまうため、結局筋トレの意味がなくなってしまうこともあるのです。体は筋トレをするから筋肉が発達するのではなく、筋トレしてちゃんと休みつつ栄養を受け取り筋肉を作っていくため、休憩も栄養も筋トレには欠かせないということを覚えておきましょう。

内ももを鍛えるワイドスクワットで太もも美人を目指そう

内ももを効果的に鍛えるのは太もも美人への近道

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内ももを効果的に鍛えられるワイドスクワット、いかがでしたでしょうか。基本的なスクワットでも勿論、内ももを鍛えることはできますが、ワイドスクワットはより内ももに負荷をかけられるため内ももを鍛えて太もも美人になりたい時はワイドスクワットを選ぶようにしましょう。

股関節が固い場合はスクワット前にストレッチをして、ワイドスクワットは足が滑らない場所で行うようにしましょう。大体2か月くらいで効果が感じられることが多いので、まずは2か月試してみてください。カレンダーなどに筋トレ日にチェックマークを書いておくと、忘れずに筋トレを行うことができますよ。参考になれば幸いに思います。

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