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踏み台昇降の高さはどれくらいがベスト?効果的な時間なども調査

踏み台昇降の高さは高ければ効果がある?自分に合った踏み台昇降の高さを知れば、ダイエット効果も上がるはず。高さが高ければ長い時間運動を継続できません。そもそもどのくらいの時間やれば効果があるの?そういった疑問に答えていきたいと思います。

カテゴリー:運動体操  作成者:nishijr  投稿日:2017/12/02

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目次

踏み台昇降の消費カロリー

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踏み台昇降は自宅で簡単に取り入れられるエクササイズです。では、その踏み台昇降は10分間でどれくらいの消費カロリーがあるのでしょうか。体重が60㎏の方の場合はおおよそ50キロカロリーの消費が出来ます。これはだいたいジョギング程度の消費カロリーですので、外でジョギングをするか自宅で踏み台昇降をするか、どちらでも同じような効果があると言えます。

自宅内で出来るということは、天候に左右されませんので、そういう意味で継続性の高い運動です。しかし、ジョギングは違い、30~60分など長時間の継続運動はなかなか出来るものではありません。じゃあジョギングの方が良いのかとなりますが、踏み台昇降は位置エネルギーを作り出す(重心が上下に移動する)運動ですので、ジョギングとはまた違う効果があります。

踏み台昇降は脚とお尻の筋肉を鍛えられる

ジョギングやウォーキングといった重心の上下動の少ない運動に慣れている方でも、山登りをした次の日に、脚とお尻が筋肉痛になったりします。これは、体を前に進める為の体の使い方ではなく、上に持ち上げる動作の方が筋肉にとってはストレスだからです。もちろん強度にもよりますが、神社やお寺の長い階段を思い出せば、その辛さを想像できるでしょう。

という事は、踏み台昇降を行う上で消費カロリー、また筋肉を鍛える上で大切なのは高さだということが分かります。踏み台昇降の負荷設定は、「高さ」「回数(スピードと時間)」によってコントロールできます。では、踏み台昇降での高さと回数を変えることで何が大きく変わるのでしょうか。

踏み台昇降の動作分析

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踏み台昇降の動きを分解すると、「脚を持ち上げる」「踏ん張って体を持ち上げる(重心を上げる)」「体を下す(重心を下す)」の大きく分けて3つです。では、それぞれの動作で使う筋肉はどこになるでしょうか。

踏み台焼香の動作「脚を持ち上げる」

脚を持ち上げる際に使う主な筋肉は腸腰筋(ちょうようきん・腹筋の奥にあります)、大腿直筋(だいたいちょっきん・太ももの筋肉)です。これは、踏み台昇降の高さが高ければ高いほど筋肉の収縮が活発に行われます。腸腰筋は正しい姿勢を維持する際にも用いられる筋肉で、踏み台昇降運動で鍛えると、姿勢も綺麗になる可能性があります。

踏み台昇降の動作「重心を上げる」

片脚が踏み台昇降の上に乗っており、その踏み台に上る動作です。前の脚に体重をかけ体を持ち上げる動作ですが、主に使う筋肉は大臀筋(だいでんきん・お尻)、ハムストリングス(太ももの裏側)」です。この二つの筋肉はランニングの際も使用する筋肉ですが、かかる負荷が全く違います。しっかり踏ん張り体を持ち上げる使い方をするので、疲労はジョギングよりも踏み台昇降の方が強いです。

踏み台昇降の動作「重心を下げる」

重心を下げる動作は後ろ足を床に下し、体を踏み台昇降から下す動作です。主に使う筋肉は大腿四頭筋(だいたいしとうきん・太ももの前側)と腓腹筋(ひふくきん・ふくらはぎ)です。この二つはよくブレーキ筋と呼ばれており、歩いているときに急に立ち止まったり、階段を降りるときに使う筋肉です。ジョギングの際も使いますが、踏み台昇降の方が大きなエネルギーが必要となります。

踏み台昇降の高さが変わると何が変わるのか?

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踏み台昇降の高さを変えれば、当然運動量も変わります。それだけでなく、使う筋肉群の鍛えられ方が大きく変わります。実際に踏み台昇降の高さを変えて運動を行うとすぐに分かりますが、太ももやお尻、脚の付け根、ふくらはぎが普段では味わえないほど疲れてきます。ジョギングは流れに乗れると楽になりますが、踏み台昇降はどんどん筋肉が疲労していくのが分かります。

疲れるのは良いこと

疲れるのは悪い事ではありません。それだけ筋肉に刺激を与えられたということですので、運動効果あるのです。ジョギングは心肺機能のトレーニングという感じがありますが、踏み台昇降(高い場合)は心肺機能のトレーニングもそうですが、筋肉トレーニングの色が強くなります。

踏み台昇降の高さは目的によって変えよう

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では、踏み台昇降の高さはどのように設定するのかと言えば、それは目的によって変えます。足腰を強くしたい、痩せたい、脚を細くしたい、心肺機能を鍛えたいと、人それぞれ目的が違います。その目的によって高さを変えます。また、高さを変えると、おのずと時間も変わってきます。では、目的別の高さと時間調整の説明をします。

踏み台昇降の高さ<心肺機能を鍛えたい>

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心肺機能を鍛える場合、最低でも20分以上の継続運動が必要です。ちなみに、この20分以上の継続運動とは人によって体力が違いますので、一概にはこれとは言えません。例えば、全くの寝たきりだった方にとって、座るというのは十分運動と言えます。しかし、毎日山登りをされている方にとっては、踏み台昇降の20分は果たして心肺機能を向上させるだけの運動になるかといった具合です。

少し脱線しましたが、踏み台昇降初心者の方にとっては、5分行うだけで充分効果がある場合もあるという意味ですので、はじめは無理なく行うことをおすすめします。では、一般的に心肺機能を鍛える為の踏み台昇降の高さはどれくらいがベストなのでしょうか。

踏み台昇降を20分継続できる高さ

それは、踏み台昇降を20分継続できる高さです。踏み台昇降の高さは市販のもので高さ調節機能があります。使い方は単純で踏み台昇降の下にブロックをはめるだけで完了します。踏み台昇降の高さはこれがベストとは言えるものではありません。何故ならそれぞれの身長、体重、体力、目的が違うからです。ですが、明確に言えるのは、心肺機能を鍛えるのなら、20分継続できる高さが効果的です。

一般的に心肺機能を鍛えるには20分以上の継続運動が有効と言われています。踏み台昇降の高さはだいたい10㎝~20㎝くらいの調節が可能です。無理をして一番高い高さで頑張っても、20分継続できず5分で限界がきてしまうかもしれません。それでは効果的に心肺機能を鍛えられないので、初心者であれば踏み台昇降の高さは低めに設定した方が良いでしょう。

体力がついてくると、低い踏み台昇降では息も上がらなくなります。そのようになれば、負荷を上げ(高さを上げる)ていっても良いでしょう。

踏み台昇降の高さ<ダイエットしたい>

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踏み台昇降でダイエットをする場合、あなたの現在の状態によって高さを設定する必要があります。例えば、心肺機能が弱く継続運動が苦手なのか、下半身の力が弱く全体的に筋肉量が少ないのかです。

心肺機能が弱いタイプ

心肺機能が弱いタイプの方は、前述の心肺機能を鍛えるのと同じように、20分踏み台昇降運動が可能な高さに設定します。ダイエット時には筋肉量が多ければ基礎代謝が高くなり有利ですが、長時間の運動に耐えられなければ、その分運動による消費カロリーを得ることが出来ません。もし、長時間の運動が苦手なのであれば踏み台昇降の高さを低くし、低負荷で長時間行いましょう。

長時間できる運動は筋肉にとってのストレスが短時間で限界がくる運動に比べて少ないです。そして、心肺機能を鍛える場合は、週に出来るだけ何回も行える方が効果的です。少なくても週に3回は行うようにしましょう。

下半身の筋力が弱いタイプ

下半身の筋力が弱いタイプの方は、踏み台昇降の高さを高めに設定していましょう。踏み台昇降での負荷は重心の上下に移動する距離によって大きく変化します。そして、その距離が筋肉に与える負荷に直結しています。踏み台昇降の高さを高めに設定すると10分程度、もしくはそれよりも短い時間で限界がくるかもしれませんが、少しずつ時間を伸ばせるように週に2~3回トライしてみましょう。

踏み台昇降の高さ<脚やせしたい>

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脚やせが目的の場合、大事なのは踏み台昇降の高さは低い方が良いということです。どれほどの脚の細さかにもよりますが、例えばパリコレに出てくるようなモデルの脚を目指すなら、間違いなく踏み台昇降の高さは低めが良いです。あまりお目にかからないかもしれませんが、山登りが好きで良く山登りをされる方の脚はしっかりしていてたくましいです。

長時間の運動は筋肉が太くならないのでは?

筋トレの定説として、何度も反復できるような運動は筋肉が太くならないという話があります。確かに一理あるのですが、決して太くならないのではなく、太くなりにくいだけです。20分や30分の継続運動なら筋肉は太くならないと考える方もいますが、山登りをされる方の脚をみれば一目瞭然です。彼らの脚はたくましく、ふくらはぎは子持ちシシャモのように膨らんでいます。

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何故、長時間の継続運動でも脚が太くなるのかというは、山登りや踏み台昇降の運動の特殊性が影響しています。ジョギングやウォーキングとは違い、位置エネルギーを生み出し活かす運動が山登りや踏み台昇降です。実は筋肉が太くなるタイミング、シチュエーションがあります。

筋肉は伸ばされながら緊張すると太くなりやすい

脚やせだけでなく、ダイエットをされる方、筋肉を太くしたい方に知っておいていただきたい事実として、筋肉は伸ばされながら緊張すると太くなりやすいです。このようなシチュエーションをエキセントリックコントラクションと言います。名前は難しいですが、理屈は簡単です。

腕立てを例に出して説明すると、体を上に押し上げる動作は胸の筋肉が収縮しながら緊張しますので、これをコンセントリックコントラクションと言います。このシチュエーションでは筋肉は太くなりにくいです。逆に持ち上げた体を地面に近づけるように下す動作が、胸の筋肉が引っ張られながらも耐えて緊張しています。このシチュエーションがエキセントリックコントラクションです。

脚やせが目的な踏み台昇降の高さは低く設定しよう

踏み台昇降では、上る動作がコンセントリックコントラクションで、下りる動作がエキセントリックコントラクションです。このエキセントリックコントラクションの局面で使う筋肉は前述したように太ももの前側とふくらはぎです。この太ももの前側とふくらはぎが太くなりやすいので、踏み台昇降で脚やせをする場合出来るだけ位置エネルギーを少なくするために高さは低く設定します。

踏み台昇降の高さ<足腰を鍛えたい>

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踏み台昇降で足腰を鍛えるなら、踏み台昇降の高さは高い方が良いでしょう。筋肉をしっかり太く強くするなら、出来るだけ高く設定して短い時間での結構ですので、トライしましょう。踏み台昇降の高さが高くなれば高くなるほどスピードは遅くならざるを得ません。

むしろ、踏み台昇降を高く設定しているのに速く行う必要はありません。逆に速い動作を繰り返すと転倒の恐れがありますので、スピードはゆっくりで結構です。しっかりと踏みしめて上り、しっかり踏みしめて下りるようにしましょう。

踏み台昇降は高齢者の転倒防止やボケ防止などにも使われています。脚がしっかり上がる、足腰が強い、継続運動ができるのは死ぬまで自力で歩ける為に大切です。脚の筋力が弱まるとボケやすいとも言われてていますので、足腰が弱くなったらと思う方は、踏み台昇降の高さを高めに設定し、しっかりと週に2~3回継続してみましょう。

踏み台昇降のメリットとデメリット

ながら運動に適している?

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踏み台昇降は自宅で手軽に出来る運動ですので、ながら運動に適していると言われます。ながら運動とは、テレビを見ながら、会話をしながら、スマホを見ながら、のようなものです。しかし、踏み台昇降はエアロバイクやストレッチと違い、転倒の危険がありますので、踏み台昇降を踏み外さない為にも、こういったながら運動としては取り組まないようにしましょう。

ラジオを聴きながら、ユーチューブで音声を聞きながら、英会話を聞き流しながらなど、視覚情報の要らないながら運動であれば、全く問題ありませんので、工夫すれば踏み台昇降運動が有意義な時間になるかもしれません。

天候に左右されない

体を鍛えたりダイエットしたりで、一番大切なのは継続です。踏み台昇降は天候に左右されないのでその点継続は容易かもしれません。あとはモチベーション次第です。

スキマ時間で取り組める

お風呂に入る前や、食事の前、見たいテレビが始まる前など、生活にあるスキマ時間で手軽に行えるもメリットのひとつです。目的によっては10分の運動で終了しますので、いつでも行えると言って良いはずです。一日10分も時間が取れない人はそういないでしょう。特に入浴前の運動がおすすめです。毛穴の汚れは汗によって綺麗になるので、入浴前に一汗流しましょう。

モチベーションが続かない

どのような運動にも言えることですが、目標達成まで3ヶ月と決めていても、なかなか3ヶ月も続かなく3日坊主になりやすいのが踏み台昇降です。フィットネスクラブに通ったり、ジョギングしたり、ヨガ教室に通ったりと、運動には多くの種類がありますが、残念ながら若年層の踏み台昇降の継続性の方はこれらよりも低いです。

単調である

上って下りての繰り返しのみの運動ですので、バリエーションがありません。踏み台昇降も、エアロビクスのようにダンス要素を取り入れれば、また違った運動になりますので、良いかもしれません。しかし、自宅で行う際はどうしても単調となり継続するにはモチベーションを高くキープする目的意識の明確化が必要となります。

景色が変わらない

有酸素運動と言えばジョギングやウォーキングですが、これらは景色が変わるので、気分転換になります。ストレスホルモンの実験で、景色の変わるジョギングやウォーキングには、ストレスホルモンの軽減に役立つという結果があります。しかし、残念ながら踏み台昇降では景色は変わりません。前述したようにラジオなど聴覚刺激で気分転換を行うのも良いでしょう。

人目を気にしなくて良い

踏み台昇降は人目に付かず出来るので、女性ならメイクをしなくても良いし、だらしない服のままでも行えます。これは、運動を続けるモチベーションの一つになりえるでしょう。朝起きて、パジャマのままで行って、お風呂に入ってから出社することもできます。

踏み台昇降のやり方

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踏み台昇降は実際どのように行うのでしょう。やり方は右脚で上がって右脚で下りて・・・と考えると脚がもつれそうです。やり方は自然と身に付きますが、最初は脳トレ感覚で行う感じになるかもしれません。では、実際に踏み台昇降のやり方を見てみましょう。

踏み台昇降のやり方を知ろう

左右差が出るのはもってのほかです。必ず左右交互に運動するようにします。なれれば考えなくても自然に出来ますが、慣れない方は右左と声に出すか、リズムに乗って行えばすぐに慣れるでしょう。また、慣れるまでは足元をしっかり確認して行ってください。

踏み台昇降は高齢者の継続率が高い?

踏み台昇降は消費カロリーが高いだけでなく、もし脚の筋肉量が少ない方なら筋肉がついてくる可能性があります。こういった有酸素運動と無酸素運動の良いとこどりのような運動ですので、その効果を実感、痛感している高齢者は継続率が高いと言われています。高齢者は近い将来歩けなくなるかもしれないという危機意識がありますので、モチベーションは若い人より高いです。

ただ、踏み台昇降運動だけで激やせした人たちは数多くいます。そんな、彼らの結果を見るとモチベーションが上がり、継続しやすくもなるでしょう。

踏み台昇降経験者の口コミ

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  • 1ヶ月で2キロ痩せました。食事は前と同じように食べてます。一日トータル一時間はやってるので慣れてきました。これからもっと痩せられると思います。
  • 2ヶ月で体重2キロ痩せましたが、それより見た目が変わりました!明らかに膝の上のお肉がなくなって脚が細くなりました!体重より見た目が変わったのがびっくりです!
  • 4ヶ月で10キロ痩せました。体重がもともと100キロありましたが、今では90キロです。毎日1時間続けてます。踏み台昇降運動をやるときは、DVDを見ながらやるようにしてるので、継続するのは難しくなかったです。

体重がある人ほど、脚の筋肉も強いですし体重は落としやすいです。しかし、体重が100キロを超えるような方なら、膝の痛みが出ない様に、はじめは1時間行うのではなく、10~20分程度にしておき、高さも低めで設定して行うようにしましょう。

まとめ:踏み台昇降の高さ効果

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踏み台昇降の高さは目的によって変わります。また、体力によっても変わりますので、まずは踏み台昇降をやってみて、どのくらいの時間できるかを知る必要があります。ただし、初心者の方は低めに設定して動作を慣れることからはじめるのが、怪我のリスク軽減とバーンアウト(燃え尽き症候群)を防ぐ方法です。はじめから頑張ると筋肉痛と疲労が強くなってしまいます。

単調でモチベーションを保つのが難しい運動ではありますが、工夫一つでメリットをいつくも生み出せる良いエクササイズでもあります。効果は非常に高く、ダイエットをされる方から高齢者の方まで、非常に有効なエクササイズですので、スキマ時間から始めて効果を実感すれば、継続できるようになりますので、無理せず長い目で取り組んでみましょう。

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