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玄米の炊飯器での炊き方!簡単で失敗しない・美味しくなる方法は?

独特の匂いや味が特徴的な玄米。積極的に習慣に取り入れようと思っても、炊き方を間違えるとさらに食べにくくなりますよね。そんな癖有りの玄米を炊飯器で簡単に、また食べやすく炊く方法を紹介します!これで毎日のダイエットに簡単に玄米をプラスしましょう。

カテゴリー:食べ物玄米  作成者:aid  投稿日:2017/12/03

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ダイエット中の玄米

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普段口にする白米などの米は、主食として親しみのあるものですが、ダイエット中は炭水化物を控えたい、でもお米などは食べたい!という方も多いのではないでしょうか。そんなダイエット中だけどお米はしっかり食べたい!という方におすすめしたいのが「玄米」です。玄米はダイエット食として知られており、たくさんの効果的な作用が期待されています。

玄米の効果

栄養満点

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普段の食事では白米の方が親しみがある方が多いかもしれません。しかし、玄米は白米と比較するとビタミン、ミネラル、食物繊維などの身体に必要不可欠な栄養素を豊富に含んでいます。そのため玄米は、完全栄養食といわれていて、白米を食べるよりバランスのとれた栄養を摂取できるのです。

満腹感を感じやすい

玄米は白米と比べると固く、よく噛まないとなかなか飲み込むことが難しいです。つまり玄米を食べることで咀嚼回数の増加に繋がります。その結果、噛む行為によって脳の満腹中枢が刺激され満腹感を感じやすくなるというわけです。この満腹感は噛めば噛むほど早く感じるので、ダイエット中の食べ過ぎ防止にも効果的です。

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さらに玄米は白米より糖の吸収を抑える役割があるため、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。血糖値の上昇は、代謝で消化できなかったものが貯まり、脂肪の蓄積などに繋がります。しかし玄米はこの血糖値の上昇を抑えるので、代謝されやすく痩せる身体となるのですね。

中性脂肪の抑制

中性脂肪は、血液中で増えることによって、代謝を抑制し脂肪が蓄積しやすい体質にしてしまいます。
ダイエット中にはできるだけこの中性脂肪を抑えたいですよね。玄米はこの中性脂肪の抑制にも効果的に働き、白米と比較すると、食後のの中性脂肪の量が少ないという研究結果も出ています。

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この中性脂肪を抑える効果は、玄米に含まれるビタミンB1が関係しています。ビタミンはB1は血中の脂質や糖の代謝をエネルギーへと効果的に変換してくれます。その結果、体内に残る脂質が減少し血中中性脂肪の量も抑えてくれるということなのですね!

便秘の改善

ダイエット中は特に女性で便秘に悩む方が多いと思いますが、玄米はこの便秘の悩みも解消してくれます。玄米は白米よりも7.4倍の食物繊維を含んでおり、腸を刺激をして活動を活発にさせることで便通を促してくれます。また玄米に含まれる食物繊維は不溶性食物繊維といって、胃や腸の中に入ると水分を吸収して何倍にも膨らむので、便の量が多くなりさらに便秘の改善へと働いてくれるのです。

浮腫の解消

女性の敵でもある浮腫みですが、玄米は頑固な浮腫みにも効果が期待されています。既に説明した通り、中性脂肪を減少させ、血流の改善効果と便秘解消の効果で、体内の老廃物や毒素を体外へ排出する働きがあります。

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さらに、玄米はカリウムという成分が多く含まれています。カリウムは、体にたまった余分な塩分を水分要素と一緒に体外に排出しようとする効果があるのです。そのため日頃浮腫みで足がパンパンになるという方にもおすすめしたいダイエット食なのです。

アンチエイジング効果

人は年齢を重ねるごとに体内で活性酸素という成分が増加します。この活性酵素により肌にシワができたりシミをつくりやすくなったりと、エイジングが進んでしまうのです。しかし、玄米にはこの活性酸素を抑制するビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEには抗酸化作用というアンチエイジングには欠かせない働きがあるので、女性の美容にも大変効果的なのです!

炊飯器で玄米を炊く!

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さて、玄米の嬉しい効果をたくさん紹介してきましたが、白米と同じように炊飯器で炊いてもなかなか美味しく仕上がらなかったり失敗しがちですよね。そこで、ここからは自宅の炊飯器でもお店のようにふっくらもちもち、美味しい玄米を作れる炊き方を紹介します!

浸水させる

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玄米は白米と違い米とぎをしっかりしなくても大丈夫です。しかし、玄米を炊飯器で美味しく炊くポイントはしっかり浸水させるということです。最近の炊飯器のメーカーは玄米モードがついているものが多く、自動的に浸水工程を行ってくれるものがほとんどです。

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しかし、それでも玄米をあらかじめ浸水させることによって玄米が発芽状態となり、糖成分が分解して
炊き上がりの甘さがさらにアップします。たんぱく質の分解も起こることで、旨みもぐんとアップしますよ!玄米の独特の味が苦手という人はこのステップに気をつけて炊いてみると食べやすい玄米になるかもしれません。

塩を加える

玄米の効果の項で説明した通り、玄米にはカリウムが豊富に含まれています。浮腫みには効果抜群ですが、このカリウムは苦みがあるので、いざ食べた時に味が苦手と感じる方も少なくないのですね。そこで、玄米を炊飯器で炊くときには、塩を入れてみましょう。塩を追加することで、塩の中のナトリウムとカリウムが中和し、苦味の少ない味に変身してくれます!

圧力をかける

玄米を苦手とする人の中には、パサパサな食感が、と感じる方もいるのではないでしょうか。その悩みは圧力をかけることで解決しましょう。玄米を炊飯器で炊く際に圧力をかけると、通常は硬い殻で覆われている玄米の芯までしっかりと熱が伝わります。その結果、お店で食べるようなふっくらとした玄米になるのです!

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また、圧力をかけると沸騰温度が100℃以上に達しますので、玄米の中のデンプンに変化が起こり、甘さ、さらにもちもち食感が得られます。さらに圧力で炊き上げることによって、均一に炊き上がるという効果もありますよ。

備長炭を入れる

え?炊飯器で炊くのに炭?と不思議に思う方もいるかもしれませんが、煮沸消毒した備長炭を玄米の上に載せて通常通り炊いてみましょう。備長炭を使うことで、熱が芯まで伝わりムラが起こりにくくふっくらとした仕上がりになります。また備長炭には消臭効果もあることから、苦手な人も多いあの玄米の独特な香りも抑制してくれます。

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さらに備長炭にはミネラル成分が豊富に含まれており、玄米と一緒に炊くことによってミネラルが玄米にとミックスされ、さらに旨みの増した味わいになりますよ!

日本酒を入れる

日本酒には、食材の匂いを取る効果があります。そのため、備長炭でも効果のあった、玄米の臭みを抑制してくれる役割があります。また、日本酒に含まれている糖分が、玄米の甘味を増して食べやすくしてくれます。糖分だけではなく、アミノ酸やアミンなどの成分で旨みもアップ!今まで玄米は食べにくいものだと思っていた方も、数倍食べやすい玄米になるはずです。

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また炊くときに日本酒を加えることによって、お米に艶のある仕上がりになるようですよ。日本酒の目安量としては、3合につき大さじ1、2杯を目安としてみましょう。

追加のプチポイント

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玄米を美味しく炊き上げるメインポイントを挙げましたが、他にもプチポイントとして玄米を工夫する方法を紹介します!まずは、黒米やもち米を一緒に入れて炊くことでもっちりした食感で食べやすい玄米となります。また、梅干し、昆布、蜂蜜を追加で入れると、単調な玄米の味が食べ飽きない風味となりより取り入れやすくなります!

おすすめ炊飯器メーカー

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玄米を美味しく炊飯器で炊くポイントを紹介しましたが、炊飯器の性能も非常に大事です!玄米を日頃から食べている人の口コミで高評価を得ているメーカーは「クック New 圧力名人」という炊飯器です。玄米を炊く用の性能が備わっており、しっかり玄米を発芽させた状態で炊き始めるため、甘さのしっかりでた美味しい玄米がいただけると非常に好評ですよ!

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上級者の方は、塩を入れる代わりに浸水時に塩レモンを入れる方もいるのだとか。レモンの風味がほんのり香る爽やかな玄米が楽しめるそうですよ!

炊飯器で炊く玄米について

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苦手意識を持つ方の多い玄米ですが、健康にもダイエットにも非常に効果的な玄米ですので、今回はいくつかポイントを紹介しました。どれも自宅で簡単に実践できる方法ばかりですので、今まで玄米はちょっと、、と感じていた方もかなり食べやすいものになります。ぜひ今日から玄米をダイエットの習慣に取り入れて、より健康なダイエットへと繋げていきましょう!

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