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踏み台昇降とウォーキングのダイエット効果を比較!消費カロリーの違いは?

踏み台昇降とウォーキングのダイエット効果についてご紹介していきます。ウォーキングと踏み台昇降では、どちらの方がより効果的なのか、消費カロリーの違いなども比較しながら説明していきます。手軽にできるダイエット法として、どうぞ参考にしてください。

カテゴリー:運動ウォーキング  作成者:たつお  投稿日:2017/12/02

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目次

踏み台昇降とは?

踏み台昇降とは、踏み台を準備するだけで自宅でも気軽に行うことができる人気のダイエット法です。時間や場所、天候に左右されることなくいつでも気軽にできるということで、ダイエット目的を中心に軽い運動として注目を集めています。ダイエットの代表的な運動として、ウォーキングとの比較で取り上げられることもある踏み台昇降について、詳しくご紹介していきます。

踏み台昇降はウォーキングと違って、垂直運動であり重力に逆らった動きになるので、余計に負荷がかかりやすくダイエットにも効果的です。踏み台の高さを変えたり、足を動かすペースを変えたりすることで、ご自身に最適な負荷のかけ方を実践していくことができます。自宅に踏み台がないという方でも、自宅の階段を利用したり、ちょっとした段差を利用したりすることで気軽に行うことができます。

自宅にあるものを利用できるという意味で、踏み台昇降は、お金をかけずにお財布に優しいダイエットとも言えます。漫画や雑誌など読まなくなった本を重ねて、ダンボールなどで加工すれば、お手製の踏み台を作成することも可能です。わざわざフィットネスジムに行くなど、お金や時間のかかるダイエット法ではなく、踏み台昇降ダイエットであれば、精神的にも経済的にも継続しやすい方法と言えます。

踏み台昇降とウォーキングの消費カロリーの違い

それでは、具体的に踏み台昇降とウォーキングの消費カロリーの違いについて、比較しながらご紹介していきます。ウォーキングよりもカロリー消費が高いと言われる踏み台昇降ですが、実際にはどの程度の違いがあるのでしょうか。例えば、踏み台の高さが10cmの場合について見ていきましょう。ウォーキングのペースを一般的とされる1分間に80mと想定します。

1分間に80m歩くということは、時速に直すと4.8kmということになります。これに、踏み台の高さが10cm加わった時の距離を図ると、分速がおよそ90mということになります。普通にウォーキングをするよりも、1分間に歩く距離が10mほど長くなるわけです。これを時速に直すと、5.4kmとなり、ウォーキングと比べても単純に、5.4÷4.8=1.125(倍)消費カロリーが高くなるいう計算が成り立ちます。

ウォーキングと踏み台昇降の1.125倍の消費カロリーの違いは、踏み台の高さが10cmの場合であり、踏み台の高さが15cm、20cmと上がっていけば、その分さらに消費カロリーの違いは鮮明になっていきます。また、歩く速度を早歩きにしたり、歩く時間を長くしたりすることでも、消費カロリーに違いを生み出していくことができます。

踏み台昇降自体は1回10分程度を1日2~3回繰り返すのが良いと言われていますが、ご自身のペースに合わせて、15分やってみたり20分やってみたりするのも効果的です。基本的には踏み台昇降という単純な動作の繰り返しなので、無理なく続けていける点もダイエットとしては魅力的と言えるでしょう。途中で挫折してしまう可能性も低いので、自身のペースで続けていくにも最適なダイエット法です。

踏み台昇降のやり方

それでは実際に、踏み台昇降のやり方についてご紹介していきます。踏み台昇降に必要なものは、基本的に踏み台とご自身の身体だけで十分です。踏み台がなければ、ダンボールと本で台を作ったり、あるいは家の階段、段差がある箇所を利用したりしても構いません。とにかく、昇る動作と降りる動作を繰り返せる環境があれば、それだけで準備完了です。

踏み台を準備したら、後はただひたすらその踏み台を使って昇り降りを繰り返していくのみです。中には、60分程度繰り返した方が良いなどと紹介している記事などもありますが、最初からそんなに長くやる必要はありません。まずは、1回5分~10分程度で構わないので、踏み台昇降という動作に慣れることが大切です。それを1日2~3回程度繰り返すことで、徐々に身体を慣らしていきましょう。

ポイント

踏み台昇降は長い時間をかけて行うよりも、5分~10分程度の短時間で集中して行うのが効果的です。

1回5分~10分程度の踏み台昇降に慣れてきて、若干物足りなさを感じるようになったら、それを15分、20分と徐々に伸ばしていくことがおすすめです。ただし、1回の時間を伸ばしても、最高で30分程度にとどめておくと良いでしょう。それ以上やろうとすると、身体的にも負担がかかりますし、精神的にも継続していくためのモチベーションを保つことが難しくなってしまう可能性があるためです。

最高でも1回30分程度に抑えておき、1回にかける時間を伸ばし続けるというよりも、それを1日何回かに分けて行うことで、さらなるダイエット効果を期待することができます。また、踏み台の高さは、まず15cm程度で様子を見ると良いでしょう。15cmで始めてみて、きついようであれば10cmに下げ、丁度良ければそのまま続けて、少し楽だと感じれば、高さを20cmに上げるという対策がおすすめです。

踏み台昇降を行う際には、ただ踏み台の昇り降りを繰り返すのではなく、しっかりと下半身の筋肉を動かしているということを意識しながら行うことで、より効果を実感しやすくなります。内転筋や太ももの裏側の筋肉、ふくらはぎの筋肉など、いろいろな筋肉の動きを意識しながら踏み台昇降を行っていくことが大切です。身体も使いますが、同時に脳も使うことで、程良い疲れを感じることができます。

踏み台昇降の効果

ここからは、踏み台昇降運動の効果についてご紹介していきます。ウォーキングとの比較でも紹介したように、踏み台昇降も、ウォーキングと同程度かそれ以上のカロリー消費を期待することができる運動と言えます。まず、踏み台昇降で得られる効果としては、ダイエット効果が挙げれます。当然ですが、踏み台の昇り降りを繰り返すことで、一定のカロリー消費を期待することができます。

そういったカロリー消費が脂肪燃焼効果へとつながっていき、下半身の無駄な脂肪や、お腹周りの余計な脂肪をそぎ落としてくれる効果を実感することができます。また、踏み台昇降運動をゆっくりと行うことで、持久力のもととなる遅筋を鍛えることも可能です。筋肉の種類には、主に速筋と遅筋の2種類あると言われており、そのうち踏み台昇降運動では、特に遅筋が鍛えやすいとされています。

踏み台昇降によって下半身の遅筋を鍛えることで、持久力アップにもつながり、日常生活において疲れにくい身体作りを進めていくこともできます。ジョギングやウォーキングなどでも、遅筋を鍛えることができますが、自宅で気軽にできるダイエット法として踏み台昇降によるトレーニングが一番おすすめです。そういった効果を実感しながら行うことで、より締まった身体作りを進めることができます。

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血液循環も良くなる

踏み台昇降運動を継続していくことで、血液の循環も良くなると言われています。下半身を積極的に動かすことで、筋肉中の毛細血管を増やす効果があります。毛細血管が増えることによって、血のめぐりが良くなり、筋肉のいたる部分に血液が運ばれるようになります。そのため酸素や栄養が体内にバランス良く供給されるようになり、その結果として、エネルギー消費上昇効果を期待することができます。

おすすめの踏み台

エアロビックステップ

それでは、踏み台昇降を行うための、おすすめの踏み台についてご紹介していきます。踏み台昇降におすすめなのは、やはり市販の製品と言えるでしょう。もちろん、お手製の踏み台でも構いませんが、壊れやすさなどを踏まえると、市販の製品を最初にお金を払って買っておくことで、その後何年にもわたって利用し続けることができるというメリットがあります。

そういった市販の踏み台としておすすめなのが、「エアロビックステップ」と呼ばれる踏み台です。エアロビックステップは、料金的にも、2,000円から3,000円台で良質な製品を手に入れられるメリットがあります。また、2段階調節機能がついている製品も多く取り揃えており、10cmと15cmの高さで踏み台昇降を行うことができます。

まず、手軽に踏み台昇降ダイエットを始めたいという方にも、エアロビックステップがおすすめと言えます。頑丈な製品であり、正しく使っていれば壊れることもなく、長年にわたって活用できる点もおすすめです。色も黒や白、ピンクなどといった色を取り揃えているので、お好みに合わせて選択していくと良いでしょう。視覚的にも好みの色を選ぶことで、ダイエットへのモチベーションも高まります。

踏み台昇降のメリットとは?

ここからは、踏み台昇降運動のメリットについてご紹介していきます。まずは、何と言っても自宅で手軽にできるところが、踏み台昇降ダイエットの最大のメリットと言えます。ジョギングやウォーキングなどといったダイエット法も効果的ですが、天候に左右されやすく、モチベーションの維持も難しくなります。ウォーキングならまだしも、ジョギングとなると続けるための精神力の強さも求められます。

そういった意味で、踏み台昇降ダイエットであれば、自宅で気軽に行うことができますし、ちょっとした空き時間を見つけて5分から10分だけ行えば良いので、継続性という点においても、継続しやすいダイエット法と言えます。また、踏み台の高さや歩く速度を無理のない範囲で変えていくことで、効果の増減を調整できるという点も、踏み台昇降ダイエットのメリットと言えるでしょう。

また、食事によるダイエットと違って、踏み台昇降は実際に身体を動かすダイエットなので、程よい疲れを感じることができます。疲れを感じることができれば、夜も眠りにつきやすくなり、目覚めが良くなるというメリットを享受することも可能です。そういった生活習慣の改善も、ダイエット効果のみならず、健康的な生活を行っていくことにつながる大事なメリットと言えます。

踏み台昇降運動のメリット

  • 天候に左右されることなく、自宅で気軽にできる
  • 自分のペースで、踏み台の高さや歩く速度を変えられる
  • 実際に身体を動かすので、疲れやすくなり、健康的な生活を送ることができる

踏み台昇降の口コミ

それでは、ここからは踏み台昇降運動の口コミについてご紹介していきます。実際に、踏み台昇降を行っている人の声を確認することで、よりその効果を実感していきましょう。ウォーキングとの比較という点にも着目しながら、踏み台昇降の口コミについて取り上げていきます。

踏み台昇降運動の口コミ

  • 踏み台昇降を始めてから2ヶ月で、約8キロも体重が減りました。自分でもびっくりしています。
  • 踏み台昇降運動は自宅で気軽にできるので、続けやすくて毎日楽しみながら行っています。一時期、ウォーキングを行っていましたが、ウォーキングは外に出て行わなければならないので、途中で断念してしまいました。
  • 踏み台昇降を始めてから、夜眠りにつくのが早くなった気がします。これまでほとんど体を動かしてこなかったので、良い意味で疲れやすくなったのかなと思います。

上記のようなダイエット効果やウォーキングとの違い、適度な疲れを感じられるといった口コミが多く寄せられており、踏み台昇降の人気の高さを裏付ける意見と言うことができます。とりわけ、ダイエットにおいて重要な継続性という点においても、ウォーキングよりも続けやすいというのは、大きな魅力と言えるでしょう。

これまでウォーキングによるダイエットを続けていたという方も、ウォーキングと組み合わせて踏み台昇降運動を行うのも効果的です。もちろん、ウォーキングにはウォーキングの魅力があるので、それをやめる必要はありませんが、水平運動と垂直運動を組み合わせることで、身体によりバランスの取れた負荷をかけることができます。そうすることで、より魅力的な身体作りを進めていくことが可能です。

まとめ:踏み台昇降について

踏み台昇降について、その効果やメリット、ウォーキングとの違いなどをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。特に、ウォーキングとの比較という点において、消費カロリーの違いを頭に入れておきましょう。もちろん、ウォーキングも素晴らしいダイエット法ですが、踏み台昇降も手軽にできて、継続しやすい面があるので、ぜひご自身で行ってその効果を実感してみてください。

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