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糖質オフ・制限中にハンバーグは大丈夫?パン粉を使わずに美味しく作るコツ

糖質オフ・制限中にもハンバーグを食べても大丈夫です。工夫次第で、パン粉を使わずに美味しく作るコツがあります。緩く長く飽きずに上手なダイエットを続けるコツはゆる糖質オフと美味しい糖質オフです。今回は美味しい糖質オフのハンバーグの作り方とレシピを紹介しましょう。

カテゴリー:食事制限糖質制限ダイエット  作成者:christal001  投稿日:2017/12/04

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糖質オフの美味しいハンバーグ

美味しいハンバーグは子供の大好きメニューに必ず入っています。大人もハンバーグが大好きですね。ハンバーグの材料は主に、ひき肉、パン粉、卵、玉ねぎが代表的なものですが、このうち、糖質が比較的多く含まれているのが、パン粉と玉ねぎです。パン粉はハンバーグの肉と玉ねぎを繋いで小判型の形を作ってくれる大事な役割をしています。一方、肉やオイル類は摂取カロリーが多いです。

今回は、ダイエットに良い材料を元に、美味しい糖質オフハンバーグを作ります。糖質オフでも辛く苦しい食べない糖質オフでなく、美味しい食べる糖質オフを目指します。美味しくて、カロリーも少しオフ出来るなら、なお良いですね。ハンバーグをおかずにご飯やパンを食べても良いですね。栄養素が偏らず、カロリー不足にならない健康的な栄養・カロリー摂取をする糖質オフを目指しましょう。

出来合いの大きいハンバーグを半分捨てるのはもったいないです。自分で作ると、サイズを小さく出来ますし、糖質の少ない繋ぎを入れてさらに糖質オフ出来るオリジナルのハンバーグも出来ます。摂取カロリーも少しオフしながら、タンパク質にばかり偏らない美味しいハンバーグになります。ソースもケチャップやポン酢ばかりでなくて、チーズ等を使うものにも挑戦出来ます。

糖質オフの制限中だから、あれもこれも糖質が多くて食べられないのではなく、糖質オフでもあれもこれも食べられる美味しい糖質オフをしたいですよね。ここでハンバーグの材料に含まれる糖質を見ていきます。

糖質いろいろカロリーいろいろ

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものです。米や麦などの穀類、イモ類のデンプン、そして甘い物全般が糖質です。肉や魚などは比較的糖質が低く、一方肉の加工食品は比較的多く含みます。野菜類では、イモ類を含む土もの野菜といわれるゴボウなどは糖質を比較的多く含みます。果物ではリンゴやバナナ、また調味料ではみそ、しょうゆ、ソース、ケチャップなどは糖質を多く含みます。

ハンバーグとそのソースの材料で摂取カロリーや糖質量はどのくらいなのか見てみたいと思います。主だった材料についてそれぞれ分量と摂取カロリー、糖質量を示します。

ハンバーグとそのソースの材料の摂取カロリー量と糖質量
牛ひき肉(100gあたり) 224kcal 0.5g
豚ひき肉(100gあたり) 221kcal 0g
鶏ひき肉(100gあたり) 166kcal 0g
合挽き(牛と豚を合わせたひき肉(100gあたり)) 259kcal 0.3g
木綿豆腐(1丁300g) 216kcall 3.6g
生おから(100g) 111kcal 2.3g
卵1個(50g) 76kcal 0.2g
玉ねぎ(100g) 37kcal 4.2g
パン粉(100g) 385kcal 6g
牛乳(200g) 134kcal 9.6g
ケチャップ(大さじ1・18g) 21.4kcal 4.5g
中濃ソース(大さじ1・18g) 24kcal 5.4g
ポン酢(小さじ1・17g) 8kcal 1.4g
マヨネーズ(大さじ1・12g) 80kcal 0.2g
焼き車麩(100g) 387kcal 25.7g
アボカド(100g) 187kcal 0.9g

ハンバーグの材料のメインになるひき肉の糖質量は牛、豚、鶏いずれも少ないことがわかります。繋ぎに使うパン粉の糖質が多いので、糖質オフのハンバーグではパン粉を入れないで作ることが一般的です。代わりに、マヨネーズやお麩などを使います。糖質が少なくても摂取カロリーが多い食品が結構ありますね。言うまでもないことですが、摂取カロリーの高い食品は食べ過ぎに注意が必要です。

糖質オフするなら「ゆる糖質オフ」で

通常の肥満や肥満に関連する病気治療の場合、医師や専門家の指導によって摂取カロリー制限と運動勧奨ということが実施されています。本来、糖質制限ダイエットも摂取カロリー制限ダイエットもどちらも本来医師や専門家の指導によって、病気の治療を目的に行われるものです。それにもかかわらず、現在では自己流で糖質制限ダイエットに挑戦する人が多くなりました。

糖質制限ダイエットはご飯・パン・麺類などの主食をやめて、美味しいおかずは何でも食べていいということから敷居が低く感じるようです。ただ専門家の指導もなく、糖質制限だけでなく摂取カロリー制限も一緒に行って、栄養不足とカロリー不足から重い体調不良になる人が後を絶ちません。実際のところ、糖質制限ダイエットは長期的な効果について医学的な根拠が足りず今もなお議論中です。

絶対に自己流で糖質制限ダイエットを行わないようにしましょう。糖質制限するのなら、緩く長く続ける「ゆる糖質オフ」がいいのです。ご飯やパンもやめないで食べるべきです。ご飯やパンなど炭水化物は人間の活動エネルギー源としてとても重要です。それを勝手にやめてしまえば痩せるに決まっています。厳しいダイエットを行い急激に減量できたとしますがすぐにリバウンドするものです。

その減量分は身体にたまっていた水分です。その水は減った分を補うように再び身体に貯まりすぐにリバウンドします。身体に根強く貯蔵された脂肪はそんなに簡単になくなりません。ですから、ダイエットは長丁場を緩く長く飽きずに継続しましょう。必要な栄養素も摂取カロリーも摂り、緩く糖質オフする方法はいくらでもあります。食べ方を少し変えるだけで太りにくい体質に変わっていきます。

糖質オフの食事はゆっくり食べると良い

時間をかけてゆっくり噛んで美味しい食事をすると身体の中では良い変化が起きています。食事をする時は野菜から食べましょう。この野菜に含まれる食物繊維が血液中の糖の量をゆっくりと上げてくれます。ゆっくり血糖が高くなるということは大事なことです。血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌されます。それは血糖値を早く下げようとするためなのです。

インスリンには、身体が活動するにあたり使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあります。そのためインスリンが大量に分泌されると、脂肪も大量に蓄えて、太りやすくなります。大量の糖質を摂ると血糖値は上昇しますが、血糖値の上昇のスピードには、食べ方にも大きく関係します。同じ量の糖質を摂っても、短い時間の間に摂れば摂るほど血糖値の上昇スピードは早くなります。

食事はゆっくり時間をかけて食べることがとても大切です。さらに、食事を始めて15分から20分経つと脳では満腹中枢が満腹感を感じるようになります。ゆっくり噛んで食事をしていると、脳内神経伝達物質であるセロトニンが発現します。セロトニンのことはストレス解消との関連からよく聞きますね。セロトニンはイライラを抑え、精神安定作用を及ぼします。

見た目に鮮やかで、香りも良く、季節感のある食事は味覚以外にも大きな満足感を生み出してくれます。美味しそうな食事をゆっくり楽しむことで、満腹感や満足感を感じ、ドカ食い、早食いを抑えてくれます。ゆる糖質オフを継続し、インスリンが大量に出なくて済む太りにくい体質に向けて、ゆっくり食事をしましょう。

糖質オフの美味しいハンバーグ基本

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糖質オフパン粉なしハンバーグ

材料(4人分)
合い挽き肉 450g
玉ねぎ 1個半
バター 10g
塩・コショウ 適量
1個
マヨネーズ 大さじ2
焼く時の料理酒 50ml
☆ソース☆
100cc
ケチャップ 大さじ2
ソース 大さじ2
  1. ひき肉を冷蔵庫から出してから玉ねぎをみじん切りにする。みじん切りにした玉ねぎをバター10gで炒める。ボールに玉ねぎを移して冷ます。
  2. 玉ねぎが冷めたらボールにひき肉、卵、マヨネーズ、塩・コショウを入れる。
  3. 手で捏ねないで、大きめのスプーンで混ぜる。
  4. 空気を抜く感じで形を整えて、フライパンに油を引いて焼く。
  5. 片面を中火で3分。ひっくり返して1〜2分焼いたら料理酒を50mlほど入れて蓋をして蒸し焼き2分、また裏返し水がなくなるまで焼く(お箸を刺してみて肉汁が透明ならOK)。
  6. そのままのフライパンに酒、ケチャップ、ソースを入れて煮立たせたらハンバーグソースも完成。

糖質オフの美味しいハンバーグアレンジレシピ

糖質オフ豆腐ハンバーグ

材料(5人分)
木綿豆腐 1/4丁
おから 100g
豚ひき肉 130g
玉ねぎ 1/2個
A
生姜のすりおろし 小さじ1/3
大さじ1
醤油 小さじ1
塩麹 小さじ1
こしょう 少々
溶き卵 1個分
片栗粉 小さじ2
☆ソース
大葉 4枚
大根おろし お好みの量
ポン酢 お好みの量
サラダ油 大さじ1
  1. 豆腐はキッチンペーパーでくるみ、電子レンジ(600W)で1分30秒加熱する。熱いうちに重しをのせ、冷めるまで置いて水切りをする。
  2. 玉ねぎはみじん切りにする。大葉は千切りにする。
  3. 大きなボウルに、水切りをした豆腐とおから、豚ひき肉、玉ねぎ、Aをすべて入れて手でよく練る。
  4. 3を小判形に5つ成形する。サラダ油を熱したフライパンで焼き、中火で片面に焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で5分程度焼く。
  5. ハンバーグの上に、お好みで大葉と大根おろし、ポン酢をかける。

糖質オフおからバーグ

材料(5人分)
挽肉(牛又は豚) 300g
おから 200g
玉ねぎ 1/2個
1個
塩・こしょう 各少々
☆蒸し焼き用
日本酒 50cc
30cc
★野菜ソース
醤油 70cc
味醂 50cc
日本酒 50cc
ブラウンシュガー 大さじ1・5
小さじ1
生椎茸 5枚
えのき茸 1袋
オクラ 5本
  1. 玉ねぎは極微塵切りに切る。
  2. ボウルに挽肉とおから、卵、塩、胡椒を入れてよく混ぜ合わせる。10個に小判型に形作る。
  3. 椎茸は石づきを取り、薄くスライスする。エノキ茸も石づきを取り3等分の長さに切りそろえる。オクラは薄く輪切りでスライス。
  4. フライパンを中火で温めサラダ油大さじ2回し入れて2を入れて弱火より強めの火で焼く。きつね色になったら返しもう片方を焼く。
  5. 醤油大さじ1・5回し入れ日本酒50cc水30ccを入れて蓋をし強火で3分ほど蒸し焼きにする。蓋をあけ水分を飛ばす。
  6. ★の調味料(醤油、みりん、酒、ブラウンシュガー、酢)を鍋に入れて3の刻んだオクラ以外の野菜を投入。煮立ってきのこ類に火が通ったらオクラを入れて30秒経ったら完成
  7. お皿にハンバーグをのせて野菜ソースを上からたっぷりとかけて好みで大根おろしを添える。

カロリーオフ糖質オフお麩でヘルシー和風バーグ

材料(4人分)
豚ひき肉 150g
鶏ひき肉 150g
玉ねぎ 1個
麸(車麸) 40g
チキンスープ 200ml
1個
ひじき(乾燥) 6g
適宜
大根 300g
梅肉 適宜
しそ・葉 適宜
わさび 適宜
かぼす 適宜
ポン酢 適宜
サラダ油 大さじ1
  1. A.お麩をチャック袋に入れて綿棒などで叩いて細かくし、(フードプロセッサーも可)チキンスープに漬ける。
  2. B.ひじきは水で戻す。戻ったら粗めのみじん切りにする。
  3. ねぎはみじん切りにし、油(分量外)でしんなりするまで炒め、冷ましておく。大根はすりおろし、水気を切る。
  4. 鶏、豚ひき肉に塩を入れよく練り、卵、下準備A.Bと1の炒めた玉ねぎを加えよく混ぜ合わせる。
  5. 4等分し、丸めて空気を抜き、形を整える。
  6. フライパンに油を敷き、2のハンバーグ種を焼く。
  7. 皿にのせ、しそ、大根おろし、かぼす、梅肉、わさびなど好みのものをトッピングし、ポン酢をかける。

ポイント

麩は小麦粉が原料です。グルテンが含まれますのでアレルギーのある方は使わないでください。注意が必要です。

糖質オフ玉ねぎ・卵なしアボカドハンバーグ 糖質2.9g

材料(1人分)
合挽き肉 200g
おからパウダー 5g
アーモンドミルク 大さじ1
マヨネーズ 大さじ1
塩・こしょう たっぷり
チーズソース 適量
アボカド半分 60g
  1. 合挽き肉、おから、アーモンドミルク、マヨネーズ、塩・こしょうを捏ねて形成。
  2. フライパンで両面を焼く。
  3. スキレットに移し、チーズソースをかけて、魚焼きグリル、トースター、オーブンなどで焼く。アボカドを乗せて完成。

糖質オフアボカドハンバーグ用チーズソース

材料(2人分)
スライスチーズ 4枚
アーモンドミルク 大さじ3
糖質ゼロ清酒 大さじ1
グルテン粉 2g
オリーブオイル 小さじ1
お好み
ブラックペッパー お好み
  1. グルテン粉とオリーブオイルを合わせ耐熱容器で練っておく
  2. アーモンドミルク大さじ2と糖質ゼロ清酒を入れレンジで加熱30秒
  3. いったん取り出し良く混ぜ、チーズをちぎって入れる。再度加熱30秒。
  4. 最後にアーモンドミルク大さじ1、塩、ブラックペッパーを入れ、レンジで加熱。30秒(様子を見ながら加熱してください)。

ダイエットは工夫次第

ダイエットは工夫次第です。ダイエットをしたい・必要な人に運動が嫌いな人が多いというのが実態のようです。運動を必死の思いで始めたとしてもなかなか続けられないですね。そんな人は運動とまではいかないようなちょこまか動き(NEAT:Non-exercise activity thermogenesis)が結構効きます。無駄に動いて、歩数を稼ぐNEATは運動嫌いの人におすすめです。

オフィスでのコピー取り、階段の上り下り、待ち時間のスクワットなど、無駄に動いて歩数を稼ぎましょう。運動はまとまった時間やらなくても、細切れの時間の運動であっても身体へよい影響があることが研究からわかっています。家の中でもいくらでもニートできます。あっという間に歩数計は3千歩です。一歩65cmとすると2kmです。30分程早歩きすると体重50㎏の人だと約105kcal消費します。

続けられない運動などしても無駄です。ダイエットは日常の中でこそ行うものです。ダイエットは継続が全てです。カロリーも糖質も多い食べ方や運動不足となっている日常生活の偏りを改善すれば、おのずとダイエットになります。ハードで辛く苦しい食事制限やしんどい運動は止めて、続ける緩い糖質オフ、緩くてもじわじわ効いてくるニートを行って生活習慣改善を継続しましょう。

まとめ:糖質オフの美味しいハンバーグ

糖質オフの美味しいハンバーグの作り方とレシピを紹介しました。美味しい糖質オフハンバーグの作り方のコツはパン粉でなく、豆腐やおから、お麩をつなぎに使いましょう。また彩りや香り、季節感も取り入れて見た目も美味しいことが大事です。上手なダイエットのコツは、美味しい糖質オフです。続けられるゆる糖質オフ、そして緩くても続けられる運動を行って生活習慣改善をしましょう。

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