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踏み台昇降の消費カロリーはどれくらい?効果をアップさせるやり方も紹介

雨の日も室内でできる有酸素運動、踏み台昇降は消費カロリーはどのくらいなのでしょう。また、踏み台昇降で消費カロリーや効果をアップさせる方法を紹介しています。外に出たくない日でもできる簡単な有酸素運動であるため、是非参考にしてダイエットに生かしてください。

カテゴリー:運動  作成者:柚美  投稿日:2017/12/05

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踏み台昇降とは?

雨の日でもできる有酸素運動、それが踏み台昇降

踏み台昇降とは簡単に言えば、階段の1段目を上がったり下がったりする運動です。踏み台の高さを変えることで筋肉への負荷を変えられたり、雨の日にも家の中でできる簡単な有酸素運動でもあります。台さえあればできる有酸素運動であるため手軽でコツもあまり必要がないため、幅広い年代の人に支持されている運動でもあります。

踏み台昇降の消費カロリーはどれくらい?

踏み台昇降の消費カロリーはウォーキングよりも上、ジョギングよりは下くらい

簡単に室内でもできるコツのいらない踏み台昇降ですが、消費カロリーはどれくらいなのでしょうか。踏み台昇降での消費カロリーは1kgの体重に対して0.09とカロリーと言われています。それを踏まえたうえで、昇降運動の際の計算式を見てみましょう。

昇降運動のカロリー
体重kg×昇降運動を行った分(時間)×0.09×補正係数
補正係数
年代 男性 女性
20代 1.00 0.95
30代 0.96 0.87
40代 0.94 0.85

補正係数とは年齢や性別ごとに消費カロリー計算の際に使われている数値で、年齢や性別ごとに代謝などが異なるため消費カロリー計算には欠かせない必要な数値です。この式を当てはめてみると、55kgの20代女性が踏み台昇降で10分間運動した場合、47.025カロリー消費できることがわかります。1時間行えば282.15カロリーです。

しかしこの計算式はあくまでも目安です。踏み台昇降でかける負荷を変えたら消費カロリーが高くなったり低くなったりもするため、あくまでも目安として見るようにしましょう。そして消費カロリーを多くしたいからと言って長時間、踏み台昇降を行うと逆効果になる可能性もありますので、注意してください。

踏み台昇降で鍛えられる筋肉、使う体の部位は?

踏み台昇降は上半身の筋肉も下半身の筋肉も使う運動

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踏み台昇降はとても簡単に出来る有酸素運動ですが、主にどの部分の筋肉を使っての運動になるのでしょうか。踏み台昇降で使う、鍛えられる筋力は以下になります。

踏み台昇降で鍛えられる・使う部位
腰周り 大腰筋
腰周り 大殿筋
太もも 太腿四頭筋
太もも ハムストリングス
体幹 腹筋
体幹 背筋
ふくらはぎ 下腿三頭筋

全体的に鍛えられることがわかります。これらの筋肉を使うことにより、ダイエット効果として痩せるほかにも姿勢が良くなり、ヒップアップ、足の美ライン形成、むくみ予防・改善が期待できます。

踏み台昇降の正しいやり方

腕を振って上がり降り!が大切

  1. 踏み台を前に置く
  2. 踏み台に右足を乗せ、左足も乗せる
  3. 右足から降り、左足も下ろす
  4. 次は左足から乗せ、右足を乗せる
  5. 右足を下ろし、左足も下ろす
  6. 10分くらい行う

ポイント

踏み台昇降をする時は腕を振りながら行う。呼吸を意識し、心拍数が上がっているのを確認しながら行っていく。

踏み台昇降は単純な運動です。右足を乗せたら左足を乗せて、乗せたほうから降ろして次は反対側の足から乗せていくことを繰り返すだけなので、コツも必要ありません。腕は必ず振るようにしましょう。腕を振る際に、肩甲骨を意識しながら振ると自然に振れるようになるのでおすすめです。

踏み台昇降は1時間以上行うと筋肉が減るので注意

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踏み台昇降は簡単でコツも必要ありませんが、れっきとした有酸素運動になります。有酸素運動は筋トレとは違い、負荷をかけさえすれば鍛えることもできますが、基本的には鍛えられないばかりか、行いすぎると減ってしまうので注意しましょう。

踏み台昇降のような有酸素運動行う際、体の中では糖質と脂肪が消費されていきます。ですが体の中にある糖質の量が減っていってしまい、なくなってくると体は糖質を補おうと筋肉を分解しだしてしまうのです。有酸素運動で痩せたいと思っている人にとって、筋肉が減ってしまうのは逆効果になってしまうため要注意ですよ。

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何故、有酸素運動で痩せたい時に筋肉量が減ってしまうことが良くないことであるかというと、筋肉はいわばエネルギーにとってのエンジンであるためです。エネルギーとはすなわち、燃やしたいと思っている脂肪のことです。

エンジンである筋肉があればあるほど、エネルギーである脂肪をじゃんじゃん燃やすことができるため、有酸素運動で痩せたい場合筋力を減らしてしまうと逆効果になるわけですね。これを防ぐために、有酸素運動を行うならば大きな筋肉、下半身の筋肉を鍛えることができるスクワットもダイエットメニューに加えることをおすすめします。

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筋肉量がアップしたら、当然踏み台昇降での消費カロリーも増えますので、もしも踏み台昇降での消費カロリーを上げたいと思ったのなら踏み台昇降時間を長くするのではなく、踏み台昇降での消費カロリーを増やすために筋トレを行うようにしましょう。

踏み台昇降の効果を上げるためにしたいこと

すらっと痩せたいなら低い踏み台での踏み台昇降

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踏み台昇降で、どういった効果を得たいのかによって踏み台昇降で使用する台の高さも変わってきます。踏み台昇降ですらっと痩せたい、ふくらはぎを太くしたくない場合は5cmから10cmの踏み台を用意して踏み台昇降を行いましょう。低すぎると逆にやりづらいと思うかもしれませんが、すらっと痩せたい場合は、このくらいの高さである方が効果が高くなります。

筋力アップなら高い踏み台での踏み台昇降

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踏み台昇降で筋力アップも共に狙っていきたい場合は台は高めに設定しましょう。といっても、30cm未満にしておくほうが事故を招きづらいため、安全な踏み台昇降ができるのでおすすめです。

無理のある高さでの踏み台昇降は逆効果

踏み台昇降で効果を上げたいからと、高さを上げすぎてしまうと、最初はいいかもしれませんが、きつすぎて段々、踏み台昇降へのモチベーションが減ってきてしまう可能性が出てきます。そうなっては続けることが困難になってしまいますし、続けられないのであっては負荷を大きくしたいからと設定しても元も子もなくなってしまいます。

そうならないためにも、踏み台昇降で使用する台は、自分の無理のない高さで行うようにしましょう。また、台は足がきちんと乗り、少し余裕があるくらいだと事故の心配もないので安全に踏み台昇降ができるのでおすすめです。

踏み台昇降10分から20分まえのカフェイン摂取が効果を上げる

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カフェインには脂肪の燃焼を促す効果があると言われています。つまり、カフェインを踏み台昇降前に摂取することで踏み台昇降で消費できるカロリーの底上げが期待できるというわけですね。踏み台昇降前にコーヒー1杯程度飲んで行うと効果的でしょう。

食後1時間を避けて行う

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踏み台昇降は基本的にいつ行っても良い有酸素運動になりますが、食後すぐの運動は腹痛・消化不良の原因にもなるため避けましょう。ベストは食後ならば30分以降になります。食べてすぐでなければ、いつでも行えるのが踏み台昇降の良いところでもあるので、自分の好きな時間に楽しく行っていきましょう。

リズムよく踏み台昇降するなら音楽の力を借りよう

踏み台昇降時間分の音楽を流せば、タイマー要らず

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踏み台昇降は家でできる有酸素運動であるため、自分好みの環境で行えるといったメリットがあります。もしも音楽が好きな人であった場合は、好きな音楽、テンポの良い音楽をかけながら踏み台昇降を行うことでモチベーションを上げながら楽しく踏み台昇降を行うことが可能です。

音楽をかける際は、プレイヤーのタイマーを利用するか、丁度10分くらいで終わるプレイリストを作り、流すことでタイマーも用意する必要もなくなるためおすすめです。自分が好きな時間、1時間以内で好きなだけ踏み台昇降を行いましょう。ただし、テンションが上がりすぎて何時間もしてしまった、なんてことがないようにしてください。

踏み台昇降でふくらはぎがパンパンになった時のマッサージ

ふくらはぎに疲労物質が溜まったらマッサージで流してあげることが美人の秘訣

用意するもの
マッサージオイル、またはクリーム
タオル
  1. マッサージする側の足を前に置いて、オイルまたはクリームを手で足の裏からふくらはぎ、膝の裏にかけてまんべんなく伸ばしていく
  2. 手をCの形にしたら、足首から膝の手前にかけて左右交互に手でこねるように揉む(2回)
  3. 両手で内側から外側へ、足首から膝の裏にかけて絞るように揉む(2回)
  4. 両手で外側から内側へ、足首から膝の裏にかけて引っ張りながら揉む(2回)
  5. 膝を立てて手をグーの形にしたら、第二関節あたりで下から上へ足全体を撫で上げていく
  6. ふくらはぎを引っ張りながら、足首から膝裏まで交互に揉む(2回)
  7. 足全体を量てでポンポンとグーの手で軽く叩いておわり
  8. 反対側の足も同じように行う
  9. 余分なオイルやクリームをふき取っておしまい

ポイント

痛気持ちが良いくらいの強さで行う。痛すぎる場合は力の加減を調整する。

踏み台昇降を行う際、ふくらはぎがパンパンに張ってしまうことがあります。これは踏み台昇降を行うことによって足に筋肉がついてしまったからではなく、疲労物質が溜まってしまってパンパンになってしまっているため、これを綺麗に流してあげたりほぐしてあげることで、足が太くなるのを防ぐことができます。

もしも、脚がパンパンになっているのに放っておいてしまうと、疲労物質が溜まったままになり、むくみになってしまうこともあるので注意が必要です。ふくらはぎは第二の心臓とも言われていて、下へきた水分を押し戻す働きがあるため、ふくらはぎがむくむと下半身に流れてきた水分が上へ押し出せなくなり血行も悪くなってしまう可能性も出てきます。

踏み台昇降を行って脚がパンパンになってしまった、ふくらはぎが張っている感じがすると思ったら、お風呂上りなどにふくらはぎのマッサージを行い、ふくらはぎがむくんでしまい足が太くなってしまうのを防ぐようにしましょう。

踏み台昇降の効果は即効性がない

1か月「〇kg」痩せる!という目標がある人には踏み台昇降は向いていない

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踏み台昇降の10分間の消費カロリーは20代55kg女性で47.025カロリーです。もしも毎日10分間踏み台昇降を行っても、この消費カロリーでは目標体重を掲げていても1か月で目標達成できないことは安易に想像できますよね。踏み台昇降は、消費カロリーが決して高い有酸素運動ではありません。ですがだからといって、痩せないわけではないのでそこは勘違いしないようにしましょう。

踏み台昇降は、2か月から3ヶ月かけ、ゆっくりと体質を変化させるために有効的な有酸素運動なのです。そのため、変化が少ないのも当たり前で、徐々に体が変化していくため、最初の一か月はいまいち実感もなく、モチベーションも下がってしまうかもしれません。体重変化も微量であるため、体重で痩せたかどうかを判断してしまう人は変化のなさに続かない可能性もあります。

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ですが踏み台昇降は続けたら痩せますし、何よりも無理なダイエットでの急激な体重減少よりも健康的な美しい体を手に入れられることが期待できます。急激な体重減少を望むダイエットはどうしても肉割れができてしまったり、リバウンドのリスクがあるため、ダイエット期間が長期だとしても緩やかな体重変化のある踏み台昇降の方が結果的に美しくなれるのです。

ダイエットで一時的に痩せられたら良いのであれば、急激な体重現象のあるダイエットで良いとは思いますが、そうでないのなら有酸素運動で行うゆるやかな体重変化の体に無理のないダイエットを行っていきましょう。

踏み台昇降のポイントを押さえて長期的なダイエットを成功させよう

踏み台昇降は消費カロリーは少ないけれど続けることで美しい体が手に入る有酸素運動

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踏み台昇降はコツはありませんが、踏み台昇降をする前に飲んだら脂肪燃焼効果がアップするカフェイン、ダイエットメニューに組み込むことで脂肪燃焼量が増える筋トレ、踏み台昇降の後にすることで踏み台昇降でたまった疲労物質を流すふくらはぎマッサージなどを取り入れることで効果が上がる有酸素運動であるため、自分に合ったやり方で美しさを踏み台昇降で手に入れましょう。

消費カロリーはそこまで多いものではありませんが、続けることで美しい体は手に入ります。体重変化も緩やかである方が体への負担が少ないため、無理のないダイエットのためにも是非踏み台昇降を選んでみてくださいね。雨の日だけ家の中で行うなどするのもありです。参考になれば幸いに思います。

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