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糖質オフで食べてもいい野菜は?美味しく食べてダイエットできるレシピ

糖質オフダイエット中は、野菜の糖質も気になりますよね。野菜はほとんどが低糖質ですが、一部糖質が高いものがあるので注意が必要です。ここでは、糖質オフで食べてもいい野菜と、美味しく食べてダイエットできるレシピについて紹介します。

カテゴリー:食べ物野菜  作成者:トト  投稿日:2017/12/03

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糖質オフダイエットでの野菜の扱い

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野菜は食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルなどの体の調子を整える栄養素が多いので糖質オフダイエットには欠かせません。基本的にたっぷり食べてOKです。ほとんどの野菜が低糖質ですが、一部の野菜は糖質が高いものがあるのでそれだけ注意しましょう。

まずはNG野菜を知っておこう

いも類はNG

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いも類は野菜ではなく、糖質が多いので主食に分類します。糖質オフダイエットでは糖質は抜くので、いも類も使わないようにしましょう。でんぷん類は多糖類、甘みは単糖類〜多糖類と全て糖質なので、糖質オフダイエットでは避けましょう。

いも類 糖質量(100gあたり)
さつまいも 29.2g
里芋 10.8g
じゃがいも 16.3g
長芋 12.9g

その他気をつけるべき野菜

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その他に気をつけたいのが根菜類です。出番が多いにんじんも糖質が多めなので注意しましょう。また、最近のトマトは糖度が上がっているフルーツトマトだと、野菜というよりも果物扱いになります。

野菜 糖質量(100gあたり)
西洋かぼちゃ 17.1g
さやえんどう 4.5g
ごぼう 9.7g
トマト 3.7g
にんじん 6.4g
れんこん 13.5g

糖質が多い野菜を避ければ他の野菜はOK

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NG野菜さえ避ければ、あとは使ってOKです。糖質オフダイエットを続けていくと糖質が多い野菜を食べると「甘い」と感じるようになるので、自動的に判別できるようになります。よく噛んで唾液と合わさったときに甘さを感じる野菜は避けたほうがいいでしょう。

他の野菜は基本的に何を食べても大丈夫です。野菜の食物繊維はブドウ糖を包み込んで小腸から吸収されるのを防いでくれる働きもあるので、低糖質な野菜を最初に摂取しておくのがおすすめです。例えばキャベツの千切りを最初に食べておけば糖質の吸収を緩やかにすることができます。

糖質オフダイエットで積極的に食べたい野菜

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野菜名 糖質量(100gあたり)
チンゲン菜 0.8g
小松菜 0.5g
春菊 0.7g
ほうれん草 0.3g
キャベツ 3.4g
きゅうり 1.9g
ゴーヤー 1.3g
白菜 1.9g
ピーマン 2.8g
オクラ 1.6g
もやし 0g
サラダ菜 0.4g
レタス 1.7g
ブロッコリー 0.8g
カリフラワー 2.3g

青菜

チンゲン菜や小松菜といった野菜は、葉物野菜の中でも特に糖質が低いです。しかもビタミンCや鉄分、カルシウムなどの栄養素が豊富です。サラダや鍋料理などシンプルな料理に使いましょう。

もやし

もやしはミネラル豊富で栄養価が高い野菜です。緑豆もやしは糖質が1.3g/100gありますが、大豆もやしは0gです。安くてカサ増し食材としてもぴったりなので、積極的に使いたいですね。唯一の欠点は日持ちがしないところです。

サラダ菜

レタス類は糖質が少なく、ビタミンやミネラルがたっぷり摂れます。洗ってそのまま使えるので時短レシピにも使えます。おかずだけだと口の中がしょっぱくなってしまうときにサラダ菜を添えてあげると味の濃さを調整できます。

ブロッコリー・カリフラワー

ブロッコリーは程糖質でカロテンやビタミンCが豊富です。お弁当に入れる食材としても使いやすいです。カリフラワーはやや糖質が多いですが、ビタミンが多いので積極的に食べたい野菜です。カリフラワーを使ったご飯もどきレシピもおすすめです。

糖質オフではきのこも積極的に食べてOK

きのこ類は食物繊維豊富でほとんどが低糖質です。特にまいたけはほぼ食物繊維で、究極の糖質オフきのこと言ってもいいです。

きのこの種類 糖質(100gあたり)
まいたけ 0g
マッシュルーム 0.1g
しいたけ 1.4g
しめじ 2.1g
えのきだけ 3.7g

貧血女子におすすめ糖質オフほうれん草レシピ×2

ほうれん草は100gあたり糖質0.3gの低糖質野菜です。貧血予防に効果がある鉄分が豊富で、貧血になりやすい女性は積極的に食事に取り入れるのがおすすめです。また、ビタミンCが豊富で美肌や免疫力アップにも効果的です。

他にもむくみ解消に効果的なカリウム、粘膜を丈夫にしてくれるβ-カロテンなどの栄養素も含まれています。妊娠中に必要量が増える葉酸もたくさん入っています。ただし、過剰摂取するとシュウ酸の摂りすぎで尿路結石のリスクが高くなるので注意しましょう。

①ほうれん草のおひたし

出汁を効かせると満足感がアップします。上品な味わいを手軽に出すことができます。シャキシャキ感を残したい場合は茹で時間を短くしてみましょう。

材料(2人分)
ほうれん草 1/2束
だし 1/2カップ
薄口醤油 大さじ1
削り節 適量
  1. だしに薄口醤油を加え、茹でて水気を絞りほうれん草を浸して5分ほど味をなじませる
  2. 汁気を切って食べやすい長さに切り、器に盛る
  3. つけ汁を少々張って削り節をたっぷりのせる

②ほうれん草の中華白和え:1.4g

ザーサイの旨味を効かせることで、和風の白和えよりもヘルシーに仕上げられます。しっかり水気を絞ると味が濃厚に仕上がります。

材料(2人分)
ほうれん草 120g
木綿豆腐 1/2丁
味付きザーサイ 20g
◯ごま油 小さじ1
◯塩 小さじ1/8
◯こしょう 少々
  1. 豆腐はキッチンペーパーで包み、重石をして水切りする
  2. ほうれん草は熱湯で茹で、水にとって水気を絞り3cmの長さに切り、醤油を絡める。ザーサイは千切り
  3. ボウルに豆腐を入れて、◯を混ぜ合わせてクリーム状にして2を加えて和える

糖質オフ野菜レシピ①もやしとニラのオイスターカレー炒め:2.9g

糖質0gの野菜であるもやしを使ったレシピです。カレー風味でおつまみにもぴったりです。調味料として使うお酒には、糖質0の焼酎を使っています。もやしのしゃきしゃきした食感を残したいならば、軽めに炒めましょう。

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材料(2人分)
もやし 1袋
ニラ 1/3束
カレー粉 小さじ1
オイスターソース 小さじ2
焼酎 小さじ2
少々
こしょう 少々
オリーブオイル 小さじ1
  1. もやしはひげ根などを取り、ニラは食べやすい大きさに切っておく
  2. フライパンにオリーブオイルをいれ火にかけて1をさっと炒めてカレー粉をまぶす
  3. さらに炒めてカレー粉がなじんだらオイスターソース、焼酎を加えて塩、こしょうで味を整える

糖質オフ野菜レシピ②キャベツとじゃこの海苔和え:2.7g

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ちぎるだけで作れる糖質オフ野菜レシピです。さっと作れるので、もう一品何か野菜が欲しいときにおすすめです。ごま油と焼き海苔の香りで美味しく食べられます。

材料(2人分)
キャベツ 150g
小さじ1/2
ちりめんじゃこ 15g
ごま油大さじ 1/2
焼き海苔 1枚
  1. キャベツはざく切りにして塩を振って5分ほどおき、水気を絞っておく
  2. ちりめんじゃことごま油を混ぜ合わせ、ちぎった味付け海苔とともに1と和える

糖質オフ野菜レシピ③白菜とツナの煮物:2.4g

煮物の甘みづけには血糖値を上げない甘味料のラカントを使います。白菜をしっかり煮るのがポイントです。煮物は糖質が高くなりやすいですが、血糖値を上げない甘味料を使えば低糖質に仕上げられます。

材料(2人分)
白菜 200g
ツナ缶(ノンオイル) 小1缶
◯醤油 小さじ1
◯焼酎 小さじ1
◯ラカントS 少々
  1. 白菜はざく切り、白い部分はそぎ切りにする
  2. 鍋に白菜、ツナを入れてフタをして煮る。あらかじめ◯の調味料を合わせておく
  3. 白菜が煮えたら◯を加えてひと煮立ちさせる

糖質オフ野菜レシピ④ピーマンのおかか炒め:2.3g

ピーマンとおかかの苦味がマッチする糖質オフ野菜レシピです。甘みづけにはラカントを使います。含有量は少なめですが、かつお節は魚の良質な脂であるDHAやEPAを含んでいます。

材料(2人分)
ピーマン 4個
◯かつおぶし 2袋
◯ラカントS(液状) 大さじ1
◯醤油 小さじ2
オリーブオイル 小さじ2
  1. ピーマンは縦半分に切り、タネとヘタを取り、縦2〜3cm幅に切る
  2. フライパンにオリーブオイルを入れ、火にかけてピーマンを炒め◯を加えてさっと炒める

糖質オフ野菜レシピ⑤きのこの梅和え:1.9g

きのこも糖質オフダイエット中は積極的に摂取したい食材です。このレシピではしめじ、えのきだけ、しいたけの3種類のきのこを使っています。梅肉には疲労回復に役立つクエン酸が含まれています。

材料(2人分)
しめじ 1/2パック
えのきだけ 1/2パック
しいたけ 3枚
梅ソース
◯梅肉 小さじ2
◯醤油 適量
大葉 1枚
  1. しいたけは石づきを切り落とし薄切りにする。しめじ、えのきだけは手でほぐす
  2. あらかじめ◯のソースの材料を合わせて梅ソースを作っておく
  3. 1を熱湯でさっと茹で、水気を絞る
  4. 3を2のソースで和えて千切りにした大葉を添える

糖質オフ野菜レシピ⑥じゃことブロッコリーカリカリ炒め:1.0g

ちりめんじゃことベーコンをカリカリになるまで炒めて、ブロッコリーを加えたレシピです。粉チーズ以外にとけるチーズを使ってもOKです。お酒のおつまみとしてもおすすめです。

材料(2人分)
ブロッコリー 200g
少々
オリーブオイル 小さじ1
ベーコン 2枚
ちりめんじゃこ 大さじ2
粉チーズ 大さじ1
  1. ブロッコリーは小房に分けて塩茹でする
  2. フライパンにオリーブオイルを入れ、ベーコンを炒め、ベーコンに火が通ったらちりめんじゃこを加える
  3. ちりめんじゃこがカリカリになるまで炒める
  4. 3とブロッコリー、粉チーズを合わせ、軽く炒める

糖質オフ野菜レシピ⑦チンゲン菜のにんにく炒め:2.3g

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にんにくを使うことでパンチの効いた味になります。チンゲン菜は低糖質で栄養価が高いので、積極的に使いたい青菜野菜です。

材料(2人分)
チンゲン菜 2株
にんにく 1かけ
◯塩 少々
◯サラダ油 小さじ1/2
醤油、オイスターソース 各大さじ1
サラダ油 小さじ1/2
  1. チンゲン菜は縦8等分に切る。にんにくは潰す
  2. フライパンに深さ3cmほどの湯を沸かし、◯を加えてチンゲン菜を10〜15秒茹でてザルにあげる
  3. 2のフライパンを拭きサラダ油とにんにくを入れて火にかけ、にんにくが色づいたらチンゲン菜を加える
  4. 強火でさっと炒める。火を止める直前に醤油、オイスターソースを加えてさっと混ぜる

糖質オフ野菜レシピ⑧白菜のチョレギサラダ:4.6g

辛味を効かせた韓国風のサラダです。唐辛子がなければ一味唐辛子で代用してもOKです。そのまま白菜を使うので火を使わない時短レシピとしても使えます。

材料(2人分)
白菜 2枚(200g)
せり 1/3束
◯にんにくすりおろし 少々
◯粉唐辛子(粗挽き) 小さじ2
◯醤油 小さじ1
◯酢 大さじ1/2
◯塩 小さじ1/3
◯ごま油 大さじ1
  1. 白菜は手で一口大に千切る。せりは4cmの長さに切る
  2. ボウルに◯を混ぜ合わせ、1を加えてさっくり和える

まとめ:糖質オフで食べてもいい野菜は?美味しく食べてダイエットできるレシピについて

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以上、糖質オフで食べてもいい野菜と、美味しいレシピについて見てきました。野菜を最初に食べる食べ方は、血糖値の上昇を防ぐ効果もあめり。

糖質オフダイエット中に食べても大丈夫な野菜は、NG野菜さえ覚えておけばあとはOKです。トマトはフルーツトマトなど糖度が高いもの以外であれば大丈夫です。いも類は主食扱いですし、根菜類は糖質が高めなので注意しましょう。

避けたい野菜 糖質量(100gあたり)
さつまいも 29.2g
里芋 10.8g
じゃがいも 16.3g
長芋 12.9g
西洋かぼちゃ 17.1g
さやえんどう 4.5g
ごぼう 9.7g
トマト 3.7g
にんじん 6.4g
れんこん 13.5g

上記の野菜以外であれば、好きな野菜を食べて構いません。きのこもほとんどが低糖質なので食べてOKです。葉物野菜ともやしは糖質が低いので特におすすめです。ブロッコリーやカリフラワーも積極的に使いたい野菜です。

積極的に食べたいOK野菜 糖質量(100gあたり)
チンゲン菜 0.8g
小松菜 0.5g
春菊 0.7g
ほうれん草 0.3g
キャベツ 3.4g
きゅうり 1.9g
ゴーヤー 1.3g
白菜 1.9g
ピーマン 2.8g
オクラ 1.6g
もやし 0g
サラダ菜 0.4g
レタス 1.7g
ブロッコリー 0.8g
カリフラワー 2.3g

糖質オフ野菜レシピとして、今回は貧血女子におすすめのほうれん草レシピ2つと、その他に8つのレシピを紹介しました。どれも簡単に作れるので作ってみてくださいね。

貧血女子向けほうれん草レシピ 糖質(1人分)
①ほうれん草のおひたし 2.9g
②ほうれん草の中華白和え 1.4g
レシピ番号 レシピ名 糖質(1人分)
糖質オフ野菜レシピ① もやしとニラのオイスターカレー炒め 2.9g
糖質オフ野菜レシピ② キャベツとじゃこの海苔和え 2.7g
糖質オフ野菜レシピ③ 白菜とツナの煮物 2.4g
糖質オフ野菜レシピ④ ピーマンのおかか炒め 2.3g
糖質オフ野菜レシピ⑤ きのこの梅和え 1.9g
糖質オフ野菜レシピ⑥ じゃことブロッコリーカリカリ炒め 1.0g
糖質オフ野菜レシピ⑦ チンゲン菜のにんにく炒め 2.3g
糖質オフ野菜レシピ⑧ 白菜のチョレギサラダ 4.6g

糖質オフダイエットは、野菜をたっぷり使うことで便秘をすることなく痩せやすくなります。肉や魚、卵などのタンパク質のおかずだけでは不足する食物繊維やビタミン、ミネラルを野菜からしっかり摂取して綺麗に痩せちゃいましょう。

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