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踏み台昇降で痩せない人の特徴・原因は?失敗する理由や効果を出す方法調査

踏み台昇降はダイエッターに人気のある有酸素運動ですが、痩せないという人も一定数いる運動です。それは何故なのでしょう。踏み台昇降で痩せない人の特徴やその理由を調査してみました。また、効果を上げる方法も紹介しているので是非参考にしてみてくださいね。

カテゴリー:運動  作成者:柚美  投稿日:2017/12/15

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踏み台昇降運動とは

天候を選ばない踏み台昇降は脂肪燃焼の強い味方

ダイエッターに根強い人気を誇る踏み台昇降ですが、何故こんなにも人気があるのかというと、踏み台昇降が場所を選ばず、室内でも簡単にできる有酸素運動だからでしょう。ダイエットをする人の多くは余計な脂肪を減らしたくてダイエットを行います。脂肪を減らすためには有酸素運動を行い、脂肪を燃やすことが必要なので、手軽にできる有酸素運動は重宝されるのです。

有酸素運動には、ランニングやウォーキング、ヨガなどありますが、そのどれよりも踏み台昇降運動は簡単でコツもあまり必要ではない有酸素運動です。そういった面も、踏み台昇降運動が支持される理由でしょう。

踏み台昇降運動は痩せない?

踏み台昇降は長期戦で痩せる有酸素運動

踏み台昇降運動はダイエッターに人気のある有酸素運動ですが、踏み台昇降運動で痩せたかどうかで言えば、痩せた人と痩せない人がはっきり分かれるという点も踏み台昇降運動の特徴と言えます。何故、こんなにもはっきりと分かれてしまうのか、まず踏み台昇降運動で痩せた人、痩せない人の特徴を見ていきましょう。

踏み台昇降で痩せた人の特徴

  • 長期戦(2カ月~半年)で行った
  • 毎日行った
  • 無理のない踏み台昇降運動を続けた
  • 軽い食事制限も一緒に行っていた

踏み台昇降運動で痩せた人の特徴を見てみると、長期戦で行った踏み台昇降ダイエットであることがわかります。また、無理のない踏み台昇降運動で毎日行い、軽い食事制限も行っていることが特徴として挙げられます。

踏み台昇降で痩せない人の特徴

  • 短期間で結果を求めた
  • 運動量に対して食べる量が多かった
  • 最初に定めた踏み台昇降の運動量を多く設定しすぎて続かなかった

踏み台昇降で痩せない人の特徴は、短期間での結果を求め、食べる量も運動量に対して多すぎるなどといった特徴が挙げられます。痩せる為には、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが大切なので、食べる量が多ければ踏み台昇降を行っても痩せないのは仕方がないでしょう。

また、最初に踏み台昇降の運動量を高く設定しすぎてしまうと、続かないことも痩せない人の特徴として挙げられます。例えば、踏み台を高いものにしたり、踏み台昇降を長時間行うなどですね。踏み台昇降は無理にでも1回量を増やせば良いというものではなく、続けることで成功するダイエット法なので、続けることが困難な設定を最初にしてしまうと失敗しやすくなります。

踏み台昇降が痩せる理由

有酸素運動が脂肪を燃やす

踏み台昇降が痩せる理由は、踏み台昇降が有酸素運動であるからです。有酸素運動がどうして痩せるかというと、有酸素運動のエネルギーとして脂肪が使われるためです。筋トレなどの無酸素運動では脂肪をエネルギーとして使わないため、脂肪を減らすためには有酸素運動が必要となります。

踏み台昇降で消費するカロリーは決して多くない

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踏み台昇降は、消費するカロリーは決して高いものではありません。踏み台昇降で消費されるカロリーは大体、1kgの体重に対して0.09カロリーです。これを踏まえたうえで踏み台昇降で消費されるカロリーを見ていきましょう。

踏み台昇降で消費されるカロリー計算方法
体重kg×踏み台昇降を行った分(時間)×0.09×補正係数
補正係数
年代 女性 男性
20代 0.95 1.00
30代 0.87 0.96
40代 0.85 0.94

補正係数は代謝などが異なるため、年齢や性別で違ってきます。ですがこれはあくまでも目安であるため、実際はもっと消費されていたり、逆にされていないといったことも起こるので目安として見るようにしてください。この式に当てはめてみたとき、55kgの20代の女性だと10分間の踏み台昇降で47.025カロリー消費することになります。

踏み台昇降で痩せたい場合、最低1、2か月は覚悟したい

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20代女性が10分間の踏み台昇降で47.025カロリーなので、そこまで多い消費カロリーでもないのがわかりますね。毎日10分間の踏み台昇降を行ってもすぐに結果が出ないことは、踏み台昇降の消費カロリーでわかるかと思うのですが、いかがでしょうか。そのため、踏み台昇降で結果を求めるのなら1、2カ月は覚悟しておいた方がいいでしょう。

踏み台昇降は消費カロリーが少ないですが、その分ゆっくりと体重を落とすこともできるため、体に負担がかかりづらいというメリットがあります。踏み台昇降が人気である理由は、この体質改善ができる点もあるでしょう。急激な体重変化は、肉割れを起こしてしまったり、体に負担がかかりすぎてしまって体調不良になることもあるからです。

消費カロリーは少なくても、続ければ確実に痩せることができ、またゆるやかな体質改善にもつながるため、踏み台昇降で頑張りたい場合は最初の1カ月は体重計に乗らないくらいの穏やかな気持ちで、あまり結果を求めすぎないようにして行っていくようにしましょう。

効果のある踏み台昇降の方法

効果のある踏み台昇降はシンプル簡単

踏み台昇降が人気である理由には踏み台昇降がとても簡単な有酸素運動であることも挙げられます。踏み台昇降には踏み台が必要なので、自分に合った、安定感のある踏み台を用意してください。

  1. 踏み台を置く
  2. 踏み台に片足を乗せてもう片方も乗せる
  3. 先に乗せた方を下ろし、片方も下ろす
  4. 次は逆の順番で踏み台を踏む
  5. 目安として10分程度行う

ポイント

呼吸を意識して、心拍数が段々上がっていくのを意識しながら行う。

踏み台昇降は単純な動作ですが、気を抜きすぎると踏み台から足を踏み外し、倒れてしまう事もあるので注意してください。小さすぎる踏み台だと踏み外してしまう可能性が高くなってしまうため、踏み台昇降をするための踏み台はある程度土台が広いものを用意すると良いでしょう。

踏み台昇降は腕の振り方にも注意してみよう

踏み台昇降運動では腕の振り方にも注意してみましょう。腕を大きく振ることで、脂肪燃焼効果が上がります。

  1. 肘を90度になるように曲げる
  2. 手を軽く握る
  3. 腕を前後に大きく振る

たったこれだけのポイントになりますが、するのとしないとでは効果が大きく変わってくるため、腕は意識しながら降るようにしてください。肩甲骨を動かしているイメージで行いましょう。音楽などをかけながら、音楽に合わせて腕を振るとやりやすいです。

これは失敗!間違った踏み台昇降

踏み台昇降が失敗する原因はフォームにあった

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踏み台昇降を行っても、フォームが乱れていては得たい効果を得られない可能性が上がってしまいます。これはどの筋トレや運動にも言えることで、正しい姿勢で行うことが前提での効果を上げているものばかりであるため、フォームが崩れてしまうと本来かからないところへの圧迫などが起こり、逆効果になってしまうこともあるのです。

踏み台昇降運動時に、背筋が曲がっている、猫背になっている、腰をそらしすぎているなどといったフォームの乱れが起こっていないか定期的に確認しながら踏み台昇降を続けていくようにしましょう。フォームの乱れが起こると、長期間続けても痩せないといったことも起こりうるので、気を付けて踏み台昇降を行っていきましょう。

踏み台昇降で成功するためにしたいこと

踏み台の高さを変えて踏み台昇降での効果を上げる

踏み台昇降では踏み台を使います。この踏み台の高さを変えてあげることで、効果を上げる、効果を変えることができるため、自分に合った高さを見極めて踏み台昇降を行っていきましょう。

すらっとした脚を求める人の踏み台
5cmから10cmの踏み台

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体力、筋力アップをする踏み台
10cmから30cmの踏み台

踏み台昇降では、踏み台の高さが上がると難易度が高くなります。5cmから10cmの踏み台昇降をしても楽にできる、心拍数が上がらないといった場合は、踏み台の高さを高くしてあげると効果も上がるので踏み台の高さを調整してみましょう。

ただし、踏み台昇降の高さが15cm以上になってしまうと、筋肉がつきやすい踏み台昇降になるため、すらっとした脚というよりはたくましい脚になってしまう可能性が上がります。すらっとした脚を手に入れる為には、5cmから10cmが丁度いい高さになるため、たくましい脚を求めていない場合は15cm未満の踏み台で踏み台昇降を行いましょう。

踏み台昇降の時間を伸ばして踏み台昇降の効果を上げる

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踏み台昇降ですらっとした脚を得たい場合、踏み台の高さを変えての踏み台昇降の効果を狙っては、たくましい脚になってしまう可能性があります。そのため、効果を得たい場合は踏み台の高さではなく、踏み台昇降の時間を長くすることが効果的と言えるでしょう。ただし、最初から長時間行ったら良いという事ではありません。

踏み台昇降を10分で始めたら、1週間ほどで10分の踏み台昇降でも楽に行うことができるようになっているかと思いますので、15分に伸ばし、15分にも慣れたら20分に伸ばすようにしてみましょう。こうすることで、体に負担をかけずに踏み台昇降の効果を上げていくことができます。目標は40分の踏み台昇降にして踏み台昇降の時間を少しずつ伸ばしていくようにしましょう。

外からのアプローチで脂肪の燃焼を助ける

踏み台昇降のみでもダイエット効果はありますが、より高い効果を求めたい場合は、ダイエットグッズを使うのがおすすめです。例えば、お腹に貼るだけでサウナのような暖かさになり、さらに脂肪を燃焼させてくれるという手軽に使える商品もあります。踏み台昇降の効果をもっと早く感じたい人は、チェックしてみてくださいね。

踏み台昇降をするときの注意点

踏み台昇降は1時間以上続けないこと!

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踏み台昇降は踏み台昇降時間を伸ばすことで、踏み台昇降の効果を上げることができますが、踏み台昇降は1時間以上行うと逆効果になってしまうことがあるので注意しましょう。有酸素運動を行う時に、糖質を使うのですが、踏み台昇降を長時間行ってしまうとエネルギーとなる糖質がなくなってしまい、筋肉を分解してエネルギーを得ようとしてしまいます。

つまり、踏み台昇降を長時間、1時間以上行ってしまうと、筋肉が減ってしまうことに繋がるのです。筋肉は有酸素運動で燃やすことのできる脂肪量を増やしてくれる働きがあるため、筋肉が減るということは踏み台昇降の効果をも減らしてしまうことに繋がってしまうため、注意しましょう。

空腹時に有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果が上がるといった情報もありますが、体の中に栄養がないことで、筋肉を分解して栄養に変えて使う体の仕組みを考えると、空腹時に有酸素運動を行うことは筋肉を減らすことにも繋がると言えるので、しっかり食事を摂っての踏み台昇降を行うようにしましょう。食後すぐではなく、食後30分以上たってから行うようにしましょう。

踏み台昇降をより効果的にするのは筋肉

踏み台昇降でより痩せるためには筋肉量を増やす必要があった

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踏み台昇降をより効果的にしたい場合、筋肉量を増やすことでも効果を大幅に上げることができるためおすすめです。筋肉と脂肪、運動の関係を簡単にいうと、運動をすることで脂肪がエネルギーとなり、筋肉はエンジンで、エンジンとなる筋肉が大きければ大きいほどエネルギーの脂肪は燃えます。

つまり、脂肪燃焼量を燃やしたい場合、筋肉量を増やすことが大切なのですが、筋肉量を効果的に増やすためにはコツがあるので、やみくもに筋トレをするのではなく、筋肉量が効果的に増える筋トレを押さえての筋トレを行ってみましょう。

筋肉量が効果的に増える筋トレとは、ずばり「スクワット」です。下半身にある太ももの筋肉と言うのは、体を支えている分、大きな筋肉であるためスクワットをすることで大きな筋肉をより育てて脂肪燃焼量も上げることができるのです。間違っても、脂肪燃焼量を増やす目的で腹筋や肩の筋肉などの小さな筋肉を鍛える筋トレは選ばないようにしましょう。

脂肪燃焼量を上げるスクワットのやり方

脂肪燃焼量を上げるスクワットでおすすめなのは、ワイドスクワットと言う足を大きく開くスクワットになります。太ももの裏側と内側を効果的に鍛えることのできるスクワットであるため、スクワットではよくある「足が太く見えるようになる」という問題もカバーしてくれるスクワットなのです。逆に太ももの前と外を鍛えてしまうと、太ももが太く見えてしまうため注意しましょう。

  1. 手を頭の後ろに回して組む
  2. 足を肩幅よりも広げて、つま先が45度外側に向くようにする
  3. 太ももと床が平行になるまで腰をゆっくりと落とす
  4. 元の姿勢にゆっくり戻る
  5. 10回を1セットとし、3セット行う

ポイント

つま先と膝は同じ角度で外に向けるようにし、腰を落とすときは息を吐いて、元の姿勢に戻るときは息を吸うようにする。猫背にならないように気を付ける。

重心はかかとにあるようにしながら行いましょう。足を大きく広げるため、床が滑る場合はバランスを崩さないためにもヨガマットなどを敷いておくと安心できます。

脂肪燃焼量を上げるスクワットは週に2回で良い筋トレ!

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踏み台昇降もしているのに、筋トレも加えたらきつすぎて続かない!そういう人もいるかもしれませんが、実はスクワットやそのほかの筋トレは毎日しなくても良いので、続けることはそう難しくはないのです。筋肉が育つ過程には、筋トレで筋肉を傷つけて、休ませ筋肉の修復をするというものがあります。傷つけて修復するを繰り返すことで筋肉は育つのです。

つまり、筋トレは毎日すると修復が追い付かなくなるので逆効果になることもあるのです。太ももの筋肉は体の中でも特に大きな筋肉であるため、修復にも時間がかかります。1日スクワットをしたなら、72時間は休ませた方がいいとも言われているのです。なので、スクワットは週に2回ほどで問題ありません。

しっかり休むことも筋トレのうちなので、筋トレをしたらきちんとしかるべき時間、筋肉を休ませてあげましょう。筋トレは脂肪燃焼量を増やすので、是非ダイエットメニューに加えてみてくださいね。

筋トレをするなら筋肉を育てる食事もしよう

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脂肪燃焼量を増やすために筋肉量を増やしたいなら、筋肉が育ちやすい環境も作ってあげなければいけません。筋肉を育てるためには、たんぱく質、ビタミンB6、マグネシウム、亜鉛、葉酸が必要です。脂肪を減らしたいからと、無理な食事制限を行うケースもありますが、これをしてしまうと筋肉が育たないばかりか、痩せづらい体質にもなりかねないのでやめましょう。

食べ過ぎもいけませんが、食べないことでも太りやすくなるのが人間の体の仕組みです。痩せたくても痩せない体になるような生活習慣を避けることも美には必要なことなので、バランスのいい食事を心がけて筋肉を育てながら脂肪燃焼していきましょう。

手軽に栄養を摂取できるものとして、青汁もおすすめです。毎日タンパク質などの栄養を考えた献立を考えるのは面倒ですよね。青汁なら、水や豆乳に溶かすだけで、簡単な置き換えダイエットが出来てしまいます。踏み台昇降と合わせて軽い食事制限をしたい人は、ぜひチェックしてみてください。

踏み台昇降で短期間で効果を出すためには?

きつい運動、食事制限が短期間でも成功するコツ!しかし......

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踏み台昇降は短期間では効果を発揮できない有酸素運動です。もしも、踏み台昇降で短期間で効果を出したい場合には、きつい運動や食事制限が必要となるわけですが、これは一歩間違えると、思わぬ怪我に繋がったり、痩せない体になることにも繋がりかねないためおすすめできません。

きつい運動をプラスするというのはそもそも、踏み台昇降だけの効果ではないので論外として、食事制限は知識があって初めて効果を発揮できるものであるため、まずは自分が1日にどれくらいのカロリーが必要かを知る必要があります。

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人間は基礎代謝というものがあり、これは何もしていなくても消費しているカロリーのことですが、基礎代謝分のカロリーを摂取しなければ人間の体と言うのは省エネモードになってしまい、基礎代謝量を減らしてしまうので、人が1日に必要なカロリーと言うのは基礎代謝分のカロリーと言うことになります。基礎代謝を導き出す式は以下になります。

ハリス・ベネディクトの式
女性 655.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢
男性 66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢

基礎代謝と言うのは、正確に導き出すことができないものでもあるので、ハリス・ベネディクトの式で導き出された数値は目安にしかなりませんが、食事制限をするなら知っておいても損はないでしょう。導き出された数値より少し多めにカロリーを摂ると良いとされています。食事制限をするのなら、こういった基礎代謝で必要なカロリー分の食事をバランスよく摂取することが大切です。

計算された食事制限を行えば、踏み台昇降でも短期間で効果はある程度感じられるでしょう。それでも、1カ月で-10kgというような減り方はしませんが、ダイエットをする際、急激に体重を減らすとリバウンドもしやすくなりますし、急激な体重変化に体がついていかずに不調にもなるリスクもあるため、減らすとしても体重の5%を上限に減らしていくようにしたいですね。

まとめ:踏み台昇降は長い目で見よう!

体に負担をかけない踏み台昇降で健康的なダイエットを目指そう

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踏み台昇降はすぐに痩せたり、効果が目に見えてわかる!といったものではありませんが、緩やかに体質が改善し体重も落ちていくため、体に負担がかかりづらい有酸素運動になります。体に負担がかかりづらいということは、体も無理をせずに変わっていくことができるということでもあるので、体質改善にはとてもおすすめできる有酸素運動です。

続けることで効果を得ることができる有酸素運動であるため、すぐに痩せないと諦めるのではなく、まずは最低1、2カ月は頑張ってみましょう。踏み台昇降の時間やタイミングを決めておき、なるべく踏み台昇降が楽しくなるような音楽をかけるなどの工夫があると続けやすいでしょう。

効果を上げるために筋トレや食事制限も行うと良いです。手軽にできるスムージーや青汁置き換えが特におすすめです。ご紹介した方法で、無理なくダイエットをしていきましょう!

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