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中年太り解消には筋トレがおすすめ!簡単にできる効果的なやり方は?

中年になると気になってくるのがお腹周りのお肉をはじめとした体重の増加。年齢と共に身体は変化し、若い頃のようには体重は落ちません。今回は中年の方のために、年齢と共に起こる身体の変化と、具体的な体重の落とし方についてご紹介します!

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:SAKI  投稿日:2017/12/15

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目次

見た目にも健康に良くない「中年太り」

年齢とともに少しずつ出てくるお腹が気になる・・・

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年齢とともに出てくるお腹。年齢を重ねると様々な部位にお肉がつき、いわゆる中年太りになっていきます。その体の変化は男性も女性も関係なく訪れます。若い時にはすぐに落ちた体重や脂肪も中年になると、なかなか落ちづらくなってきます。中年太りは見た目だけでなく、健康にも関わります。糖尿病、心筋梗塞、脳卒中のリスクが高まるため、中年太りは決して無視できない問題です。

中年太りは解消できるの?

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この手強い中年太りは解消する事ができます!ですが、中年太り解消のためには、それなりに時間がかかります。若い時から積み重ねてきた生活習慣があります。その生活習慣によってあなたの体には悪いものが蓄積しています。まずは、そこから変えていかなければいけません。中年太り解消が厄介なのはそういった点です。そう、中年太り解消は「弱い自分との戦い」なのです。

中年太りは解消のポイントは「継続」

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今までほったらかしていた体のツケを支払うのはとても大変です。ですが、中年太りを解消して、健康的な体、そして魅力的な体を手に入れるためには努力は必要不可欠です。今こそ、あなた自身が「変わる」時です!結果がすぐに出なくても決して諦めずに継続する心を持ちましょう!それが最も中年太りを解消するために必要な事です。

なぜ、中年太りしてしまうのか?

中年太りを解消するにはまず、その理由を知ろう!

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さて、中年太り解消のためのダイエットを始める前に、「なぜ中年太りしてしまうのか?」という事について知りましょう。あなたが中年太りしてしまう結果には必ず原因があります。まずそういった原因を知ることから始めましょう。これからご紹介する、中年太りになってしまう原因にいくつ自分が当てはまるのかをチェックしてみましょう!

中年太りする理由①:基礎代謝が落ちる

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年齢とともに代謝が悪くなる!とは有名な話です。若い時には体も内臓も元気で活動的なため、基礎代謝が高いです。ですが、年齢とともに体の様々な機能が低下していくため、基礎代謝も低下します。基礎代謝が低下する事によって体の燃費が悪くなりますので、若い時と同じように食事をしても、そのエネルギーは貯蓄に回されて「脂肪」となり中年太りが出来上がってしまいます。

中年太りする理由②:運動量が減る

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年を重ねるにつれて、仕事で責任のある立場になったり、子供のために時間を使ったりと、なかなか自分の健康のために体を動かす機会が減ってきます。特に、最近ではデスクワークであったり、立ちっぱなし、車での移動が多いなど、仕事場面でも体を動かす機会がどんどん減ってきています。結果として、全身の筋力低下が生じ基礎代謝が下がってしまい、中年太りを引き起こしてしまいます。

中年太りする理由③:食事量が若い時と変わらない

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若い時の感覚で体を動かすと、全然体がついてこなかった。そんな経験を一度はしたことがあると思います。運動イメージと実際は年齢を重ねるにつれてギャップが大きくなってきます。食事においても同じで、若い時の感覚で食べ続けると、基礎代謝の低下した体には十分すぎる量になり結果的に中年太りを引き起こしてしまう可能性があります。今後はそういったギャップを埋める訓練が必要になります。

中年太り解消におすすめのダイエット方法

中年太り解消におすすめダイエット方法①有酸素運動で脂肪燃焼

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中年太りを解消する簡単な方法は「運動をする」という事です。特に、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は一定時間継続して行う事により脂肪燃焼効果があると言われています。また、全身の筋力の向上や心肺機能の向上の効果が期待できる方法でもあります。時間に余裕のある方は早朝や、夜の仕事終わりに、中年太り解消のために運動をしてみてはいかがですか?

中年太り解消におすすめダイエット方法②筋トレで筋力アップ!

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中年太り解消には「筋トレ」をする事も効果的です。先ほどお伝えしたように、年齢とともに基礎代謝は低下していきます。基礎代謝に関わる要因として筋肉量が挙げられます。加齢とともに筋肉量が減少して基礎代謝が低下する事も中年太りの原因です。そのため、筋トレをする事によって全身の筋肉量を増大させて基礎代謝がアップし、痩せやすい体になる事が期待できるのです!

どんな筋トレが中年太りに良いの?

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筋トレといっても色々なやり方があります。お金に余裕のある方、自宅だとどうしても自分に甘くサボってしまう、という方はトレーニングジムで筋トレする事をおすすめします。ジムに通うお金もない、周りにそういった施設がない、という方は自宅で筋トレすることをおすすめします。具体的な内容はこれからお伝えしますが、ヨガやピラティス、筋トレの器具を使うなど様々なやり方があります。

中年太り解消におすすめダイエット方法③厳密な食事管理

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中年太り解消のために、良い筋トレに取り組んでいたとしても、食生活が乱れていると筋トレの効果が半減してしまいます。また、過剰なカロリー摂取をしていてはいつまて経っても中年太りは解消しません。中年太り解消のためには、食生活の改善は必要不可欠なのです!食生活を改善する事で、摂取カロリーの軽減でけでなく、筋トレ効果を最大限に引き出し、ダイエットを効率的に進める事ができます!

痩せにくくなる原因は酵素が足りていないから?

痩せやすい人、痩せにくい人と色々なタイプがありますが、痩せ体質になるためには、酵素が必要です。酵素とは人間の体に元からあるもので、増やすことで代謝もよくなり、痩せ体質を作ってくれます。そんな酵素をサプリで効率的に摂取するのも中年太りに効果的です。より早く効果を出したい人は、ダイエットのサポートとして酵素のサプリを役立ててみましょう!

どんな食事に変えていく必要があるか?

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では、どのようにして食生活を改善していけば良いのでしょうか?おすすめの食事管理のやり方は、糖質の制限と、タンパク質と脂質中心の食生活に変える事です。中年太りの象徴である、体につく脂肪の原因は糖質の過剰摂取です。糖質の摂取を制限し、筋肉の構成要素であるタンパク質を多くとる事によって、脂肪がつきづらく、基礎代謝アップの鍵となる筋肉の増量を図る事ができるのです!

ビタミン、ミネラルはエネルギー代謝に必須な存在!

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だからと言って、お肉や卵だけを取っていれば良い、という訳ではありません。エネルギー代謝を効率よく進めるためには「ビタミン・ミネラル」の存在が必要不可欠です。ビタミンやミネラルは体内では作り出せないため、食事で摂取するしかありません。野菜(発酵物がベスト)や果物も合わせて摂るように意識しましょう。ですが、果物は糖質を含みますので大量摂取は避けましょう。

中年太りに効果的な筋トレ①スクワット

スクワットで弱った足腰をトレーニング!

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筋トレの代表格とも入れるのがこのスクワット。中年太りにはとてもおすすめです。写真のような形で行っても良いですが、人によってはこのようにスクワットをやり続けると腰を痛めてしまう方がいます。それを防ぐために、胸の前で腕をクロスさせて耳たぶを掴みながらスクワットすると良いでしょう。背中が丸くなり、腰の筋肉が過剰に働くのを防いでくれます。20回〜40回から始めましょう。

スクワットの時は膝痛に注意

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スクワットはたしかに中年太り解消には効果的な筋トレなのですが、やり方を間違えてしまうと怪我をしてしまう恐れのあるトレーニングでもあります。特に女性に多いのですが、スクワットをした際に膝が内側に入ってしまう人がいます。そのような人は膝の内側にストレスがかかり膝痛を引き起こす原因となります。膝痛を引き起こさないためには膝とつま先の方向性を一致させる事を意識しましょう!

中年太りに効果的な筋トレ②もも上げ

ポイントは腿を挙げていない側!

続いてご紹介する中年太り解消のトレーニングは、腿上げです。この筋トレでは、股関節に付着する、大腰筋という筋肉を中心に鍛えていきます。しっかり腿をあげるためには、支えている側の脚が重要です。支えている側の脚が地面を強く押す事で、その反作用で脚が上がります。そのため、ももをあげるための大腰筋の他にも支えている側の脚全般の筋トレにもなっています!

中年太りに効果的な筋トレ③ドルフィンポーズ

腕〜お腹周りを引き締める

ここからは、中年太りの象徴の一つである二の腕の引き締め方法をご紹介します。このポーズばヨガのポーズの一つなのですが、二の腕の他にも腹筋の引き締め効果もあります。しっかり二の腕とお腹に効かせるポイントは、しっかり両腕で床を押す事と、腹筋で骨盤を高く引き上げる意識を持つ事です。また、あごを前に突き出し、手よりも前になるように重心移動させるとより難易度が上がります!

中年太りに効果的な筋トレ④四股

足腰強化!女性にも嬉しい効果が・・・

最後にご紹介する中年太り解消トレーニングは、四股です。四股というとお相撲さんがしているイメージだと思いますが、このトレーニングはとてもダイエットに有効なトレーニングです。四股トレーニングには、いくつかのポイントがあります。まずは、しっかり身体を床と垂直に保持する、ということ。また膝をしっかり外側に向けること、背骨は出来るだけ丸くする事がポイントです。

中年太りに効果的な筋トレ:それぞれの筋トレの回数は?

自分のレベルに合った回数・負荷量を設定しましょう!

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スクワットは始めは20〜40回程度から開始しましょう。腿上げは60回〜100回程度、ドルフィンポーズは5秒×10セットから、四股トレーニングは、四股のポーズは20秒キープすることから開始してみましょう。この回数や秒数はどれも「目安」です。この数字にこだわる必要はありませんので自分のレベルに合わせて設定をして下さい。正しい負荷設定が中年太り解消を早めてくれます。

四股トレーニングには女性に嬉しい効果が!

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四股トレーニングは、どこの部位に効果的なトレーニングなのでしょうか?四股トレーニングでは、股関節を中心として下半身全体のトレーニングが可能です。背骨をしっかり丸める事で腹筋のトレーニングになります。そして女性が注目して欲しいのは「骨盤底筋」への効果です。骨盤底筋は子宮などと関連の深い場所です。骨盤底筋の機能を上げる事は婦人科系の障害予防には欠かせない部位です。

筋トレに取り組むにあたっての注意事項!

急に激しい運動はしない!

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少しでも早く中年太りを解消したい!と思っても焦りは禁物です。中年太りになっている今、あなたの体は急激な運動には耐えられないかもしれません。今まで運動してこなかったツケが現在です。中年太り解消のための運動は徐々に負荷量をあげるように気をつけましょう。急な激しい運動は怪我の元です。昔はできた!という若い時の感覚は捨て去り、今の自分としっかり向き合いましょう。

関節に痛みを感じる場合は一旦休む

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中年太りになった体では関節にかかる物理的な負担も増大しています。また、中年太りしてしまった体で、昔の感覚で体を動かすと思わぬ負荷が関節にかかる恐れがあります。運動中に関節に痛みを感じた場合には一旦その運動を中止しましょう。そして、運動の方法を必ず確かめましょう。正しく運動している「つもり」になっていないか?動画などで客観的に自分の動きをチェックしましょう。

筋肉痛は頑張った証!ひどい時には筋トレを休もう

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筋トレをし始めたら必ずといって良いほど起こるのが「筋肉痛」です。筋肉痛は過度な負荷により起こる筋繊維の損傷です。損傷といっても、筋肉痛は筋肉量を増やすためには決して避けては通れない道です。筋肉量の増加は基礎代謝をあげ、中年太り解消しやすい体にします。そのため、筋肉痛になった場合は、「よく頑張った!」と自分を褒めてあげてください。

筋肉痛になった部位をチェックしよう!

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どの部位が筋肉痛になっているのかをチェックしましょう。なぜなら、それで正しく筋トレができているかどうかがチェックできます。例えば、腹筋を狙ったトレーニングをしているのに腰が筋肉痛になっているとしたら、正しくトレーニングできていない事になります。狙いと全く違う部位の筋肉痛は怪我の元になるかもしれませんので、必ず筋肉痛が起きた部位をチェックするようにしましょう!

筋トレでスッキリ!中年太りを解消しよう

筋力アップで痩せやすい体に!

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中年太りは見た目も、健康にも良くありません。中年太り解消のためのヒントが「筋肉量アップ」です。筋肉量アップにより年齢とともに下がっていく「基礎代謝」を上げる事ができます。同時に、ダイエット後のリバウンド対策にもなるため、再び中年太りになってしまう事を防ぐ事ができます。そう、中年太り解消の鍵は筋トレです。あなたも今日から筋トレを開始して中年太りを解消しましょう!

筋トレが面倒な人には、自宅でつけるだけで筋トレができてしまう商品の使用もおすすめです。若い頃と比べて運動も辛く感じてしまったり、無理な食事制限もしずらくなっている場合、無理は禁物です。もう少し楽にダイエットを行いたいという人は、筋トレグッズもチェックしてみてくださいね。

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