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おでんダイエットの効果的なやり方!おすすめのヘルシー具材の選び方は?

おでんダイエットを知っていますか?コンビニおでんなどを食べて、摂取カロリーを減らして痩せる方法です。ここでは、おでんダイエットの効果的なやり方、おすすめのヘルシー具材の選び方について紹介します。寒い冬だからこそ捗るダイエット方法です。

カテゴリー:食べ物  作成者:トト  投稿日:2017/12/10

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目次

おでんダイエットとは?

おでんダイエットとは、水分が多くカロリーの低いおでんの具材を選んで食べることで摂取カロリーを減らして痩せるダイエット方法です。おでんの具材は1つあたりのカロリーが少ないので、少し食べ過ぎてしまっても摂取カロリーを低めに抑えることができます。

おでんの材料を買ってきて自分で作るのもいいですし、冬ならコンビニのレジ横に並んでいるおでんを食べてダイエットしてもOKです。手軽にできるダイエット方法なので、おでん好きの人にぴったりです。おでんダイエットのメリットは5つあります。

  • コンビニで買える
  • 種類が多く選ぶ楽しみがある
  • 価格が安く腹持ちが良いのでコスパがいい
  • 低カロリーでダイエットに最適
  • 寒い時期に体も心も温めてくれる

おでんダイエットのやり方

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おでんダイエットは、1食をおでんに置き換えるダイエット方法です。1日3食のうち1食だけをおでんに置き換えます。おでんのカロリーは10〜150kcalが平均なので、低カロリーなものを中心に選べば太る心配もありません。高カロリーなものでも食べ過ぎに注意すれば食べられます。

水分量が多く、食物繊維が多い食材も多いので主食なしでも満腹感を感じやすいです。食べないダイエットや食事量を減らすダイエットで失敗してきた人にとって、比較的簡単にカロリーダウンできるでしょう。

おでんダイエット向き60kcal以下のおでん

コンビニおでんのカロリー(セブンイレブンHP参考)を低カロリーなものから順に見ていきます。基本的にはカロリーが低いものから選べばおでんダイエット効果が期待できます。

種類 カロリー
昆布巻き 9kcal
しらたき 11kcal
こんにゃく 12kcal
大根 12kcal
牛すじ串 33kcal
つぶ串 34kcal
はんぺん 41kcal
たこ串 46kcal
ロールキャベツ 56kcal

昆布巻きは見た目は地味ですが、コクがあって噛めば噛むほど美味しさが広がります。おでん全体に旨味を広げている縁の下の力持ちでもあります。昆布の表面のヌルヌルした成分は、水溶性食物繊維の一種であるフコイダンとアルギン酸です。

おでんダイエットおすすめ①昆布巻き

昆布の食物繊維の含有量は高く、食物繊維の塊のようなさつまいもの8倍も含まれています。水溶性食物繊維は便を軟らかくしてお通じを促してくれたり、腸内の善玉菌のエサになって腸内環境を整えてくれる効果もあります。

フコイダンには細胞組織が傷ついたときに修復する働きがあり、免疫力を高める作用もあります。昆布は便秘解消や免疫力アップなど健康に嬉しい効果を持ちながら、おでんの昆布巻きだと1食あたりわずか9kcalしかありません。低カロリーで健康になれます。

また、昆布は三大栄養素である糖質、タンパク質、脂質の代謝を促すヨウ素の量が多いという特徴もあります。代謝がうまくいかずに太りがちな人にとっても昆布巻きは痩せやすい体を作ってくれる味方です。おでんダイエットではおすすめの具材です。

おでんダイエットおすすめ②しらたき・こんにゃく

しらたきは超低カロリー食材で、100gあたりわずか6kcalしかありません。おでんの具材になって汁が染み込んでも11kcalです。しらたきをお腹いっぱい食べたとしても、ほとんどノンカロリーなのでダイエットに最適です。

しらたきの約95%は水分で、残りの5%が食物繊維です。食物繊維は体内で分解できないのでカロリーになりませんし、水分もノンカロリーなのでカロリーが抑えられています。食物繊維は胃の中をゆっくり移動するので、満腹感を持続させてくれる効果もあります。

しらたきの食物繊維は不溶性食物繊維で、水に溶けにくい性質があります。水に溶けずにお腹の中で膨らみ、大腸のぜん動運動(腸内の内容物を押し出す収縮運動)を促してくれるので便秘解消に効果的です。便秘だと腸内環境が悪くなり、代謝が低下して太りやすく痩せにくくなります。

おでんダイエットでしらたきやこんにゃくを食べることで、便秘を解消すれば腸内環境が改善されて痩せやすい体質を作ることも可能です。ただし、不溶性食物繊維は摂りすぎると腸内の水分が減って便が出にくくなることもあるので注意しましょう。

水に溶けやすい水溶性食物繊維が含まれている食品と一緒に摂取するのが理想的です。海藻類にも水溶性食物繊維が豊富なので、昆布巻きなどと一緒に食べるといいでしょう。

おでんダイエットおすすめ③大根

大根はおでんの中でも人気が高い具材です。ランキング1位といっても過言ではないほど人気、1食あたり12kcalと超低カロリーな野菜です。おでんの汁をしっかり吸収するので、噛むとジュワッと内側から汁気が出てくるのがたまらないですね。

大根には消化酵素のアミラーゼ(唾液に含まれる消化酵素)が含まれていて、消化不良や胃腸の調子を整えてくれる効果があります。また、大根には食物繊維も豊富で腹持ちがよく、整腸作用も発揮してくれます。

大根は大きくて食べ応えがあるので、何か1つ大きな具材を選びたいという時にチョイスするのがおすすめです。

ダイエット中は避けたい高カロリーおでん

摂取カロリーを減らして痩せたい人のおでんダイエットには不向きな、高カロリーおでんは以下のような種類があります。ただし、糖質制限ダイエットをしている人にとってはソーセージや卵は必ずしも避けたい種類ではありません。この2つは糖質が少なめだからです。

種類 カロリー
ソーセージ 148kcal
餅入り巾着 113kcal
がんも 104kcal
つくね 103kcal
ちくわぶ 92kcal
76kcal

この中で一番太りやすいのは餅入り巾着です。カロリーも高く、餅が入っているので糖質も多く太りやすいです。おでんダイエットでは餅入り巾着は避けたほうがいいでしょう。もしくは、餅入り巾着を選ぶときには1回あたりの種類を少なくする工夫をするといいです。

例えば低カロリーなおでんを3種類食べて合計で100kcalにせずに、餅入り巾着1個食べて抑える方法です。ただし、この方法だとあまりおでんダイエットのメリットを受けられないのであくまでどうしても食べたい時の手段にしましょう。

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糖質制限的には卵とソーセージもOK

カロリー制限ダイエット的には卵とソーセージは高カロリーなのでNGですが、糖質制限ダイエット的にはこの2つの食材はOKです。むしろ低糖質でタンパク質をプラスしてくれる食材なので、筋肉を落とさずにおでんダイエットを実行したい人は積極的に取り入れていって欲しい具材です。

卵はビタミンCと食物繊維以外は全ての栄養素を含んでいるオールラウンダーな食材で、栄養不足を解消したい人におすすめです。また、卵に含まれる「バイオチン」という成分はアミノ酸と脂肪酸の代謝をサポートして代謝をアップする作用があります。

卵黄に含まれる「レシチン」には動脈硬化や脳梗塞など循環器系の予防に効果を発揮してくれます。カロリーが高めなのでおでんダイエット中に食べ過ぎは禁物ですが、うまく取り入れることで綺麗に痩せることができます。

よく噛む具材を選ぶ

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おでんダイエットで食べる食材は、噛みごたえも考えて選ぶのがおすすめです。例えばおでんの卵は固めに煮てあるので、よく噛んで食べる必要があります。こんにゃくや大根、昆布巻きなどもよく噛んで食べることで旨味や旨味たっぷりの汁が出るので美味しく感じられます。

よく噛むメリットは、舌先で味わう時間を長くできることです。早食いしてしまうと舌先で旨味を感じる時間が十分に取れませんが、時間をかけてゆっくり噛むことで旨味を最も感じる舌先に充てる時間が長くなり、満足感がアップします。

味わって食べれば幸福感が増し、少しの量でも「食べた」という幸せな気持ちになります。味わう時間を楽しむことができれば、自然に早食いを防止することもできます。つぶ串やたこ串など、魚介系の噛みごたえのあるおでんの具は特におすすめです。

しっかり噛む必要があり、しかも低カロリーなので食べたという気持ちを感じさせてくれます。餅入り巾着も噛みごたえという点では点数が高いので、どうしても食べたい時はよく噛んで味わって食べるようにしましょう。

短期間で痩せたいなら具材は3つ程度

おでんダイエットを短期間でやりたいなら、選ぶ具材は3つくらいにしましょう。これが1食分なのでかなり少ない感じがしますが、短期間で痩せたいなら「ちょっと物足りない」という腹6分目くらいで食べるのをストップする必要があります。

最も痩せやすいのは低糖質で低カロリーは具材のみを食べることです。痩せる具材で紹介した昆布巻き、こんにゃく・しらたき、大根の3つだけ選べば、9kcal+11kcal+12kcal=32kcalしかありません。1食で32kcalしか摂取しないとしたら、かなりのカロリーカットになります。

ただし、こういう極端なカロリー制限ダイエットはおすすめできません。たとえ短期間で痩せられたとしても、筋肉が落ちてリバウンドの危険性が高くなるからです。成功するダイエットというのは、ダイエット期間が終わった後にも体型を無理なくキープできることが条件です。

とにかく痩せればいいと考えて低カロリーな食事を続けていると、あとでツケが回ってきます。筋肉を落とさないためには、体に材料となるタンパク質は意識して摂取したほうがいいです。逆に減らしたいのは糖質です。タンパク質が摂れるおでんの具と低カロリーなおでんを合わせるといいでしょう。

ゆっくり痩せたいなら具材は5つでバランスよく

おでんダイエットは時間をかけたほうが成功します。ゆっくり痩せると効果が出ていない感じがするかもしれませんが、いきなりエネルギー不足になると体は飢餓状態だと判断してエネルギー消費量を減らすので、痩せにくい体になってしまいます。

逆に、ゆっくり時間をかけて痩せると体は飢餓状態だと思わないので、脳を騙して痩せることができます。ダイエットを成功させる秘訣は、いかに飢餓スイッチをオンにさせないかがポイントです。そのためには、極端なカロリー制限ではなくじわじわとカロリーを減らしていくやり方のほうが効果的です。

そこでちょうどいいのが、おでん5種類で栄養バランスを摂りながらのダイエット方法です。栄養バランスが取れていれば、体は緊急モードと判断しないので健康的に痩せることができます。健康的なおでんダイエットにおすすめの具材は以下の5つです。

ゆっくりおでんダイエット5品
1.タンパク質 肉、魚介、卵etc
2.タンパク質 肉、魚介、卵etc
3.食物繊維 こんにゃく、大根、昆布巻きetc
4.食物繊維 こんにゃく、大根、昆布巻きetc
5.好きなもの その時に食べたいもの(糖質もOK)

体の材料になるタンパク質2つ、腹持ちが良くて腸内環境を整えてくれる食物繊維が多いもの2つを選ぶようにします。タンパク質なら牛すじやたこ串、卵などを選ぶといいでしょう。ただし、練り製品は糖質が多めなので注意しましょう。

ポイントは1種類好きなものを選ぶことです。「おでんダイエットが続けられない」という人は、こんにゃくや大根ばかりで選べる種類が少なく、おでんが嫌いになってしまっていることが多いです。嫌いになったらいくらダイエットにいい食べ物でも食べたくありませんよね。

それを回避するために、1種類は好きなものを選びましょう。おでんは高カロリーなものでも1個あたり150kcalくらいなので、他の4品でカロリーや糖質を考えれば緩やかに痩せることができます。楽しんで毎日続けるのが成功の秘訣です。

3食全ておでんは栄養不足のもと

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おでんダイエットで気をつけたいのが、早く痩せたいからといって3食全ておでんにして低カロリーな食事にしてしまうことです。確かに、こんにゃく、昆布、大根といった低カロリーな具材だけ食べて3食過ごしていれば最短で痩せられるでしょう。

しかし、それは痩せたというよりも衰えたということです。食物繊維中心の食事だけでは体に必要な栄養素が不足して筋肉が衰え、リバウンドしやすい体になります。肌や髪の毛もボロボロになり、決して綺麗には痩せられません。

健康的におでんダイエットをして痩せたいなら、朝か昼をおでんに置き換えるといいです。ゆっくり痩せたいなら5種類、なるべく早く痩せたいなら3種類低カロリーなおでんを選ぶようにしましょう。

まとめ:おでんダイエットの効果的なやり方!おすすめのヘルシー具材の選び方について

以上、おでんダイエットの効果的なやり方、おすすめのヘルシー具材の選び方について見てきました。おでんの具材は10〜150kcalなので、低カロリーなものを中心に選べば大幅にカロリーカットできます。1日1食(朝か昼がおすすめ)をおでんに置き換えるといいでしょう。

  1. 昆布巻き(9kcal)
  2. しらたき・こんにゃく(11kcal)
  3. 大根(12kcal)

短期間でダイエットしたいなら、食物繊維中心の低カロリーなおでんを選ぶといいです。ただし筋力が落ちてリバウンドするリスクが高くなります。時間はかかりますが、5種類のおでんを組み合わせてバランスよく食べたほうがリバンドのリスクを抑えてダイエットできます。

ゆっくりおでんダイエット5品
1.タンパク質 肉、魚介、卵etc
2.タンパク質 肉、魚介、卵etc
3.食物繊維 こんにゃく、大根、昆布巻きetc
4.食物繊維 こんにゃく、大根、昆布巻きetc
5.好きなもの その時に食べたいもの(糖質もOK)

おでんダイエットは美味しくおでんを食べて満足しながら痩せることが大切です。ダイエットのために3食全ておでんにしてしまうと、おでんが嫌いになってダイエットが続かなくなってしまうので注意しましょう。美味しく食べることを優先させてくださいね。

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