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難消化性デキストリンの副作用・危険性は?正しい飲み方と摂取量を調査

水溶性の食物繊維としてダイエットや健康への効果が話題になった難消化性デキストリンですが、危険性や副作用についてご存知ですか。最近ではサプリなども手軽に手に入る難消化性デキストリンについて、副作用と危険性、正しい飲み方、摂取量について詳しく解説します。

カテゴリー:ダイエットの基本  作成者:鈴木 和成  投稿日:2017/12/13

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目次

難消化性デキストリンの副作用と危険性

そもそも難消化性デキストリンとは

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そもそも難消化性デキストリンとは、水溶性の食物繊維です。一般的に野菜などから摂取され便の形成を助ける食物繊維は不溶性で消化されることはありませんが、水溶性食物繊維は水に溶けることが特徴です。その中でも難消化性デキストリンには様々な健康上の有用性が認められています。熟した果実などに含まれていることが分かっていますが、多くの場合はデンプンを加工することで作られています。

難消化性デキストリンは長い間健康にとって不必要なものであると考えられていましたが、現在では高い健康効果が認められています。脂肪や糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかに、便通を改善するとも言われています。内臓脂肪の蓄積を抑える効果もあり、空腹感を抑え更にはミネラルの吸収を助ける効果まであります。まさにダイエットの最終兵器のような効果が期待できると言えるかも知れません。

天然素材である難消化性デキストリンに副作用はあるのか

天然素材から加工される難消化性デキストリンに副作用があるのかといえば、基本的にはありません。副作用とは「主目的とは別に起こる有害な作用」ですが、その意味では難消化性デキストリンには危険性はないと言えます。そのため安全基準の厳しい日本でも特定保健用食品として認められ、配合された飲料などにはトクホの表示がされているのです。

難消化性デキストリンの危険性とは

副作用がないから全く危険性がないかといえば、そういう訳ではありません。副作用ではなく元々期待された主目的である作用の中に、過剰摂取によって健康被害をもたらす危険のある作用も含まれているかもしれません。また天然素材であるデンプンを加工して作られていますが、デンプンの原料となるのが多くの場合トウモロコシである点にも注意が必要です。

原材料に危険性は?

トウモロコシの危険性と聞いて、ピンと来た人もいるかもしれません。それは遺伝子組み換えです。遺伝子組み換え作物の危険性については否定されており、日本に輸入される場合には健康被害の審査などが実施されていますが、遺伝子組み換え作物に対して嫌悪感のある人は少なくありません。(遺伝子組み換えでない)と表示された食品を選びたい気持ちは誰しもにあるものでしょう。

しかし難消化性デキストリンが配合された食品では成分表示には「難消化性デキストリン」と表示されます。トウモロコシとは記載されず、当然ながら(遺伝子組み換えでない)と記載されることもありません。遺伝子組み換え作物が使用されているかも知れないから危険であるとは言い切れないものの、知らぬ間に遺伝子組み換え作物を原料とするものを食べているというのは少し怖いものがありますよね。

更に海外で難消化性デキストリンに加工されている場合には日本の安全基準を満たさないトウモロコシを原料としている可能性も考えられます。日本では安全性の確保されている遺伝子組み換え作物と言えども、海外で加工されている場合には安心できないかもしれません。国際基準なども存在しますが、やはり日本産原料、遺伝子組み換えでない原料を使用していると表示されている方が安心でしょう。

そもそも原料はデンプンが含まれていればトウモロコシでなくとも良いので、タピオカの原料として知られるキャッサバやジャガイモ、サツマイモなどでも問題ありません。これらの食品にアレルギーなどがある場合には注意が必要です。

低血糖を引き起こす危険性は?

ここからは主目的に応じた、過剰摂取による危険性について紹介します。難消化性デキストリンには血糖値を下げる効果が期待されていますが、そのため過剰摂取が低血糖の原因となる可能性がゼロではありません。基本的に血糖値が正常な人がトクホの飲料を飲用したことで血糖値が正常値以下に下がってしまうような事はありませんが、糖尿病薬などを服用している場合には注意が必要かも知れません。

難消化性デキストリンによって血糖値が下がるのではない点に注意しましょう。食事による血糖値の上昇を抑制するのが主な働きであるため、食事に含まれる糖質がそもそも少ない状態などでは効果がないばかりか上がるべき血糖値が上がらない危険もあります。糖質の吸収を抑える機能は多くの場合で有効ですが、運動後などで糖質を多く必要としてる場合には過剰摂取は控えるべきかもしれません。

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下痢や便秘の危険性は?

難消化性デキストリンは水溶性で水に溶ける食物繊維ですが、人が消化できない結合を含むため文字通り消化され辛い食物繊維です。では便秘になる危険性があるかといえば、基本的には水に溶けて細かくなるので、十分に水分摂取を行えば便秘の危険はありません。水分を含んで体積が増すので、便秘改善が期待されます。

では下痢になるかと言うと、難消化性デキストリンは腸内で水分を含んで膨らむため、下痢についても改善が期待されます。五日程の連続摂取によって便量の増加と便の状態の改善が報告されているので、基本的には高い整腸作用があると考えて良いでしょう。便の量は増加が報告されているので、便通が増えるのは人によってはデメリットかも知れませんが、危険性はありません。

難消化性デキストリンは副作用がなく危険性も低い

  • 原材料には注意したいが、基本的に副作用や危険性はない
  • 糖尿病薬を服用している場合や運動の後に過剰摂取するべきではないが、低血糖の危険も低い
  • 整腸作用も高く、下痢も便秘も改善が期待される

これだけを聞くと正しく魔法の成分で、ダイエットの救世主であるように感じられます。日本の厳しい基準をクリアして特定保健用食品の表示が出来るというのは伊達ではありません。しかし、ダイエットの救世主である難消化性デキストリンには最大の欠点があります。それは誰しもに劇的な効果をもたらすものではないという点です。

副作用がなく、危険性もほとんどないという事は、逆に言えばそれだけ効果が緩やかであるという事です。正しい飲み方と摂取量を守って最大限の効果を発揮する場合でも、人によっては効果を実感し辛いという点が、最大の危険性かも知れません。

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難消化性デキストリンは正しく摂取してこそ効果がある

難消化性デキストリンには副作用がなく、危険性も低いことをお伝えしてきました。次に難消化性デキストリンの正しい飲み方と摂取量についてですが、その前に難消化性デキストリンの主な効果をおさらいしておきましょう。下記は特定保健用食品として表示され、認可されている難消化性デキストリンの効果です。

  • 中性脂肪を抑える;血糖値の上昇を抑える
  • お腹の調子を整える;中性脂肪を抑える;血糖値の上昇を抑える
  • お腹の調子を整える
  • 血糖値の上昇を抑える
  • 中性脂肪を抑える
  • お腹の調子を整える;中性脂肪を抑える
  • お腹の調子を整える;血糖値の上昇を抑える
  • 血圧のサポート;中性脂肪を抑える;血糖値の上昇を抑える
  • 体脂肪を減らす;中性脂肪を抑える;血糖値の上昇を抑える

効果を一つ一つ見ていくと、食後の血糖値の上昇を抑える効果、整腸作用、中性脂肪を抑える効果の三つに集約されるのが分かります。血圧のサポートは血中の脂肪や血糖値が抑えられることで適正値に近付けるサポートが期待されると考えて良いでしょう。

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特定保健用食品としての効果を確認することで、血糖値を直接的に下げたり、便秘や下痢の改善効果を示したり、中性脂肪を燃焼するという効果が記載されていないことが分かります。このように難消化性デキストリンにはダイエットをサポートする様々な効果はあるものの、直接的な高い効果を約束するものではありません。

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だからこそ誰にでも高い効果が約束される訳では無いと言えます。そして正しい飲み方と摂取量を守って最大限の効果を発揮させることで、初めてダイエットへの効果を実感できるものであるとも言えるでしょう。

ここからは難消化性デキストリンの三つの効果に着目し、最大限の効果を発揮する飲み方と摂取量を紹介します。

食後の血糖値上昇を抑えるための効果的な飲み方

難消化性デキストリンで血糖値の上昇を抑えるメカニズム

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まずは難消化性デキストリンが血糖値の上昇を抑えるメカニズムについて確認しましょう。難消化性デキストリンは消化されづらい食物繊維ですが、水溶性で水の中である程度まで細かく溶けます。難消化性デキストリンは1グラムが1キロカロリーのエネルギーとして一部が吸収されるものの、人の体で消化・吸収されることなく体外に排出されるデンプンの結合が含まれます。

この独特な性質が、血糖値の上昇を抑えます。胃の中で水分に溶けだすことで難消化性デキストリンは粘性の高い溶液を作り、これ以上消化されることも吸収されることもほとんどない状態で胃から小腸へと移行します。

この粘液が小腸の内膜で作用し、グルコースの吸収を阻害することで血中に糖が吸収されることを抑え、結果的に食事で摂取された糖が一度に吸収されて血糖値が急激に上昇することを抑えるのです。

ポイント

難消化性デキストリンは胃の中で水分に溶けだして溶液を作る。消化されづらい性質によって溶液の状態で小腸に作用し、結果としてグルコースの吸収を抑える。

血糖値の上昇を抑える上で効果的な飲み方

難消化性デキストリンが血糖値の上昇を抑えるメカニズムについて紹介しましたが、あくまで吸収を阻害することで急激に血糖値が上がることを抑える効果であることが分かりました。そして胃の中で水分と混ざることで最大限の効果を発揮することも、その性質から分かります。

そこで難消化性デキストリンが最大限の効果を発揮してくれる飲み方は食前であることが分かります。それだけではなく、食前に難消化性デキストリンを摂取した後には食べ物の前に水分を摂取することが最適です。

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水分は胃の容積を圧迫することで満腹感を得やすく、食べる順番は最初が良いとも言われています。食前に難消化性デキストリンが含まれる特定保健用食品やサプリメントを飲んだ後は、汁物から順に食事をするようにしましょう。

整腸作用を得るために最適な飲み方

難消化性デキストリンの整腸作用も、難消化性デキストリンが吸収されづらい水溶性の食物繊維であることからメカニズムが説明されます。難消化性デキストリンは水に溶けることで体積が増大します。これは一般的な不溶性食物繊維にはない特徴です。さらに難消化性デキストリンは消化されないため、水を含んで体積が増大した状態で腸へと運ばれます。

元々食物繊維は消化酵素によって消化されることはありませんが、大腸菌の発酵によって分解されるものもあります。難消化性デキストリンは人の身体では消化も分解もできない結合を含んでいるために、このような特殊な特徴を備えているのです。

消化・分解されない食物繊維はそのまま便として排出されることになりますが、水を含んでいることで便の状態が固くなりすぎる事はありません。摂取量に対して便量が増大することで便秘を改善、更に水分を吸収する特徴によって下痢も改善が期待されます。整腸作用こそが難消化性デキストリンの最大の効果であると言えるほど、高い効果が期待されると言えるかも知れません。

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基本的に難消化性デキストリンが水分と共に胃に届けられさえすれば効果が発揮されるため、整腸作用だけを期待するならば摂取のタイミングは自由であると言えるでしょう。せっかくならダイエットに最大の効果を得るタイミングで摂取したいですが、整腸作用だけを得るならば寝る間に飲むことでも朝の便通を改善してくれます。

難消化性デキストリンには水分に溶けることで体積が増大し、満腹感を得やすくなる効果もあります。血糖値は空腹感にも強く影響するため、血糖値が急上昇せず緩やかに時間をかけて上昇していく性質は夕食前に摂取することで夜間の間食を抑える効果も期待できます。一日一回の摂取ならば、夕食前が最適かも知れません。

中性脂肪を抑える上で最適な飲み方

難消化性デキストリンが中性脂肪を抑える効果は、厳密には血糖値の上昇を抑えるメカニズムに付随する効果であると言えます。血糖値の急激な上昇が抑えられるために、糖を代謝するインシュリンの分泌量が少なくなり、糖が脂肪になることを抑制します。

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ここで紹介していない、トクホとして表示されない効果であるミネラルの吸収を助ける効果やコレステロールの吸収を抑える効果も、水に溶けた難消化性デキストリンの溶液によるものです。食前に水と併せて摂取するというのは、水には溶けて溶液を作りながら消化はされづらいという難消化性デキストリンの特徴を最大限に活用する飲み方であると言えます。

ポイント

食前に水と併せて摂取するのがお勧め。特に夕食前に摂取することで高いダイエット効果と整腸作用が期待される。

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効果を最大限に発揮する摂取量

様々な研究から見る摂取量

難消化性デキストリンは非常に注目される成分であり、ダイエット効果などから様々な企業で研究が進んでいます。一日5グラム摂取による整腸作用、一日10グラム摂取による血糖値の改善、一日30グラムを摂取しても副作用などが見られない実験などが実施されており、高い効果と安全性が確認されています。

一日5グラムでも高い効果があると言われる一方で、実に6倍の30グラムを摂取しても副作用などは見られないことが分かっています。これらから考える場合5~30グラムを目安に摂取量を検討することになりそうです。

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効果を発揮するメカニズムから適切な摂取量を考える

適切な摂取量を検討する上で、もう一度効果を発揮するメカニズムを考えます。基本的に難消化性デキストリンは水に溶けた溶液が小腸に吸着して効果を発揮します。ミネラルなどの吸収を助け、コレステロールや糖の吸収を阻害することで、前述の効果を発揮するのです。

つまり多量に摂取した場合でも小腸に吸着して効果を発揮する量には限界があり、基本的には食事の内容に対して一定の効果を発揮するに過ぎないといえます。整腸作用についてのみ、単純な摂取量が便量の増大に繋がるため、多めに摂取しても効果を発揮するでしょう。

そのため多くの実験での摂取量とされており、サプリなどで摂取量目安とされている5~10グラムを基本に摂取量を検討すると良いでしょう。摂取上限が設定されないほど安全な成分であるとも言われていますが、効果が出ないならば多量に摂取する意味もありません。

ポイント

朝昼晩の食前、三回に分けて合計5~10グラムを摂取するようにすれば効果的。過剰摂取に過敏にならなくて良いので、三回に分けて摂取しやすい量を。
食欲の抑制、整腸作用に期待するなら夕食前に多めに摂取する。

食事の量や内容によって発生するデメリット

直接的な効果がない分、食事の量や内容が重要になる

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副作用や危険性と食事は直接関係ないように思えますが、難消化性デキストリンの効果と食事は密接に関係しており、これは効果の発揮や危険性とも深く関わります。便通を改善する効果だけは食事に関わらず効果を発揮しますが、十分に水分が摂取されなければいけません。その他の効果は全て摂取された食事に対して作用することで効果を発揮します。

難消化性デキストリンに副作用がなく、危険性が低いといえるのは、食事内容に対してしか効果を示さないためです。逆に言えば食事内容が適切でない場合には効果が見られず、食事内容によっては数少ない危険性を気にする必要があるかもしれません。

糖の吸収を阻害する効果は血糖値の上昇を緩やかにします。吸収を行わなくなるわけではない点で危険性はないとされていますが、食事内容を検討するうえでは注意が必要です。具体的には、過度な炭水化物抜きダイエットなどと併用してしまうことで血糖値が十分に上昇しないこともあります。

血糖値は悪者のように扱われますが、血中の糖分は脳の重要な栄養です。頭脳労働で疲れた際にチョコやバナナで糖分を補給することで脳の働きを活発にすることができますが、こうした糖の働きに期待する際には難消化性デキストリンを摂取することはデメリットにもなり得る点に注意しましょう。

糖尿病薬などとの併用には少しだけ注意

糖尿病薬を服用している場合にはインシュリンの分泌や血糖の上昇は薬によって抑えられているため、併用することで血糖値の上昇が必要以上に抑制されてしまうこともあるでしょう。

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難消化性デキストリンは血糖を吸収できなくする訳ではないため、長期的にはグルコースの摂取量に大きな変化はありません。だからこそ危険性はないとされますが、糖尿病薬と併用する場合には念のため医師に相談すると良いかも知れません。特に低血糖を起こしやすい方などでは注意しましょう。

口コミから見る難消化性デキストリンの副作用や危険性

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ここまでは難消化性デキストリンの性質や研究結果を元に、副作用や危険性、飲み方と摂取量についてを紹介してきました。しかしネットショッピングの口コミ、レビューサイトなどでは紹介した以外の副作用を感じている意見も見られます。口コミも参考になる意見として紹介していきます。

ダイエット効果に関する副作用や危険性

まずはダイエット効果に関する口コミを紹介します。難消化性デキストリンの溶液が小腸でもたらす効果として、血糖値の上昇と中性脂肪を抑える効果に関連する内容をピックアップしています。

  • 中性脂肪は減少したが、痩せない
  • 便秘は解消したように感じるが、体重は減少していない
  • 血糖値は良くなってきているが、痩せれない
  • 少しずつだが、痩せていっているように感じる
  • 太り辛くなったようには感じるが、痩せはしない

ダイエットに関する口コミでは痩せないという意見は多数あるものの、副作用や危険性に関する意見は見られません。最初に紹介した通り、健康にはなるが痩せるほどの効果は見られない場合があるというのが、最大の危険性であると言えるでしょう。ダイエット効果を実感している場合でも、強い効果ではなく太り辛さや緩やかな体重減少といった口コミが多いようです。

整腸作用に関する副作用や危険性

次に整腸作用に関する口コミです。整腸作用は水を含んで体積が増すことでもたらされる効果であり、他の効果とは独立した効果であると言えるため分けて紹介しています。

  • お通じは良くなった
  • 何となくお腹の調子がいい
  • 便臭がなくなり、腸内環境が整ったように感じる
  • 水分を十分に取らないと便秘になる
  • お腹が張ることがあり、おならが増えた

ダイエット効果は実感できなくとも、便通の改善、整腸作用を感じる意見は多くの口コミに共通しています。副作用や危険性というほどではなくとも、整腸作用に対してはマイナスな口コミが散見される点も特徴と言えます。

水分を十分に摂取しなければ便秘になるというのは、難消化性デキストリンが水に溶けることで整腸作用を発揮する点で納得できます。またお腹の張りやおならなども、高い整腸作用ゆえの危険性であると最初に紹介した通りの意見です。概ね難消化性デキストリンの性質から想像される通りの意見であると言えます。

その他の副作用や危険性

数は非常に少ないですが、中には難消化性デキストリンの性質からは想像し辛いマイナス意見の口コミも見られます。まずは紹介いたします。

  • 肌が荒れた
  • 下痢になった
  • 胃痛を感じるので飲用をやめた
  • 原因かどうかは分からないが、めまいがすることがある

これらの口コミの原因に難消化性デキストリンが直接関係しているのかは不明です。肌の調子が良いという口コミも見られ、これはミネラルの吸収を助ける効果によるものであると想像されますが、反対の作用が見られる理由は想像し辛いものがあります。

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考えられる原因の一つは原料です。難消化性デキストリンの原料にはトウモロコシやキャッサバ、サツマイモなどがあります。これらの食品にアレルギーがある場合には肌荒れなどが発生することもあるかも知れません。

胃痛の原因は難消化性デキストリンが消化されないという性質上、水を含んで急激に体積が増す過程で胃に負担がかかったことも考えられます。摂取する水分が十分でなければ胃が荒れることもあるかもしれません。

めまいは低血糖の症状の一つであるため、摂取する糖質が十分でない状態で難消化性デキストリンを過剰に摂取したことが原因である可能性もあります。これらの口コミに見られる副作用、危険性は少数意見ではあるものの、十分に注意すべきであると言えます。

難消化性デキストリンの飲み方まとめ

最大限の効果を得るために、食前に摂取するようにしましょう。胃や腸に留まっている間だけ効果を発揮する、消化吸収されない成分であるため、毎食前に摂取するのが望ましいと言えます。糖や脂肪の吸収を抑える効果は食前に摂取してこその効果であるため、一日一度だけの摂取などでは十分なダイエット効果を発揮しない場合もあります。

毎食前の摂取が難しい場合、夕食前の摂取がお勧めです。特に朝食で摂取された糖や脂肪は一日の活動で消費されやすいですが、夕食で摂取したカロリーは睡眠以外で消費されることがないため、夕食前に摂取することで血糖値の上昇を緩やかにコントロールすることが出来ます。夜間の間食を抑える効果もあるでしょう。

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胃痛や便秘などの口コミは水分の摂取不足が原因である可能性があります。難消化性デキストリンを摂取する際には十分な水分摂取が基本であると言えるでしょう。副作用や危険性を抑えるため、しっかりと水分を摂るようにしなければなりません。

ポイント

食前に、十分な水分摂取を心掛けて摂取する。毎食前が理想的ではあるものの、夕食前に特に効果を発揮する。

難消化性デキストリンの摂取量まとめ

摂取量は5~10グラムが理想であるとされますが、30グラム摂取した場合でも副作用が見られないという研究結果もあります。しかし多量摂取によってお腹が張る、おならが増える、水分摂取が不足して便秘になる、胃痛を感じるなどの危険性は口コミから想像されます。

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まずは少量から、特に便通に関して便秘などを感じないかに注意しながら摂取量を増やしていくと良いでしょう。多量に摂取したからといって効果が増すことはないため、適切な摂取量を守って摂取するようにしましょう。

ポイント

一日あたり5~10グラム、多くとも一日30グラムを限度に、自分に合った量を摂取する。最初は少なめから摂取するようにして、排便の状態などに注意して摂取量を検討する。過剰摂取に効果はない。

難消化性デキストリンを摂取する場合の食事まとめ

難消化性デキストリンを摂取する場合、食事内容には特に注意するようにしましょう。中でも糖質の吸収は緩やかになるため、低糖質ダイエットなどと併用する場合には低血糖によるめまいなどの危険性に注意しなければなりません。

ビタミンなどの吸収を助ける効果があるとされますが、難消化性デキストリン自体に何か栄養素が含まれるものではありません。1グラム1キロカロリーで一部が吸収されるものの、水分を含んで便として排出されるのが基本です。食事には十分な栄養素が含まれていて初めて効果が発揮されます。

摂取した糖質やコレステロールの吸収を阻害するとはいえ緩やかなスピードで基本的には吸収されます。太り辛くはするものの、暴飲暴食でも痩せていくような効果は一切ありません。ダイエット効果を感じるためには、基本的なダイエットを意識した食事メニューを取り入れるように注意しなければなりません。

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ポイント

ダイエット効果を感じるためには食事メニューが大切。摂取カロリーや糖質の摂取量などに注意して食事メニューをしっかりと検討する。

副作用や危険性を抑えた商品選び

難消化性デキストリンを摂取する場合、配合された特定保健用食品などの摂取、サプリメントでの服用、食事などに混ぜるタイプの粉末で販売される商品を使用するの三パターンに分かれます。いずれの方法で摂取する場合でも、難消化性デキストリンの原料や産地については注意した方が良いかもしれません。アレルギーや遺伝子組み換えについて確認しましょう。

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配合された特定保健用食品を摂取する場合、摂取量が少なくなる場合がほとんどです。十分な量を摂取するためには全体の摂取量が多量になり、清涼飲料水などで摂取する場合にはそれ自体のカロリーに注意する必要があると言えます。

サプリメントで服用する場合、一錠の量が固定であり摂取量のコントロールが難しい点に注意しましょう。過剰摂取に便秘や胃痛、めまいといった口コミで見られた危険性があるため、初めての商品選びにサプリメントを選ぶのは少し難しいかも知れません。

粉末状で販売され、食事などに混ぜて摂取するタイプの商品は摂取量のコントロールがしやすく、食前のお茶などに混ぜることも出来るためお勧めです。少量から少しずつ摂取量を検討する場合にも、まずは粉末タイプから始めると良いでしょう。自分の適切な摂取量が分かれば、手軽に摂取できるサプリメントを利用するようにすれば、外出時などにも便利です。

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