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リバウンドをする原因・理由はなに?正しいダイエット方法を紹介

ダイエット中の方が最も経験したくないのはリバウンドでしょう。実は、ダイエット経験者の約6割がリバウンドしていると言われています。この記事ではリバウンドが起こる理由や原因について特集します。リバウンドの原因をしっかり把握し防止しましょう。

カテゴリー:ダイエットの基本リバウンド  作成者:たかなしちづる  投稿日:2017/12/13

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目次

リバウンドとはどんな現象?

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リバウンドとは、ダイエット中やダイエットの目標達成後に、体重がダイエットを始める前に(またはそれ以上)に増えてしまう現象の事を言います。リバウンドはダイエットに挑戦する人の大きな壁となってきました。

実際、ダイエット経験のある人の多くがリバウンドを経験しています。リバウンドはせっかく登った山の斜面を足を滑らせて転げ落ちてしまうようなもの。積み上げてきた努力が水の泡となるのはモチベーションの崩壊にも繋がり、結果ダイエットそのものを諦めてしまう人も少なくありません。

確かにリバウンドはダイエットにとって最大の難関です。しかし、裏を返すとそれさえ乗り越えて正しいやり方で対処できればダイエットの成功は目前と言えるでしょう。ダイエットに成功した人を参考に原因を正しく把握することにより、リバウンドは確実に防ぐことができます。

リバウンドがおきる原因

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リバウンドの原因には様々なものがあります。ここでは主に4つ取り上げますが、すべてのパターンに共通しているのは「体重や体の変化に適応できていない」というものがあります。リバウンドを防ぐには、体が変化していくと同時に細かなケアが重要になってくるのです。

ダイエット中のストレス

ダイエット中のストレス。これはもう多くの方が想像に難くないでしょう。「ダイエットのために〇〇を食べないようにする」「運動は好きではないけれどやらなくては」等、ダイエット中は自分を抑制することが強いられます。人によってはこれは非常に大きなストレスになってしまいます。

食事は人が生きていくために必要なことですので、これを我慢するというのは相当な精神力が求められます。結果我慢できず食べ過ぎてしまうのがこのストレスからくるリバウンドです。ひどい人はこれを繰り返すことにより過食症や摂食障害を引き起こすことがあります。ストレスを溜めないことは健康的に痩せるのに不可欠な要素なのです。

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ダイエットを続けていく上でストレスは大敵なのです。体に負担もかからず、ストレスなく減量していきたいものですね。

基礎代謝の低下

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ダイエットを継続し体重が落ちてくるとそれに比例して体の代謝機能が低下していきます。原因の一つとして挙げられるのが、「脂肪と同時に筋肉量も減っている」というものがあります。筋肉の総量が減ると、人体の生命維持に消費されるカロリーも減っていきます。これが「代謝が落ちる」ということです。

代謝が落ちている身体は、上手く脂肪を燃焼することができず太りやすい状態です。結果、少し食事量を戻しただけでどんどん脂肪として体に蓄えられ、リバウンドの原因となってしまいます。これを防ぐには適度な運動を継続することにより筋肉量を維持し基礎代謝を落とさないことが重要です。

「一日で消費する総カロリー」が「一日に摂取する総カロリー」を上回っていることがダイエットの基本とされています。これを食事を制限するだけで維持するのは栄養バランスが崩れる原因にもなりますので、ダイエット中は無理のない程度の筋トレや運動をすることが進められているのです。

ダイエット中の食事選び

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これは前述の基礎代謝とも関係してきますが、ダイエット中の食事はリバウンドのリスクと密接な関係があります。ダイエット中であっても何も食べないわけにはいきません。そこで、太りにくく基礎代謝を落としにくい上手な食材選びをする必要があります。

ダイエット食として一般的なのが、米やパンなどの糖質を控え、野菜類を多くとることが勧められています。ただこれをストイックにやりすぎると栄養バランスの崩壊の原因となりかねません。野菜ばかり食べていては代謝を上げる筋肉は減少する一方ですので太りやすい体質を作っていくことになってしまいます。

ジャガイモやトウモロコシなどの血糖値を上げやすい野菜は控えるのが推奨されていますが、体内に糖質が無い場合、体は筋肉を分解してエネルギーに変えるシステムを持つため適度に摂るように心がけましょう。同時にたんぱく質をしっかり摂取することも重要です。

計画性の問題

ダイエットを継続するのに欠かせないのが「計画性」です。「具体的な目標をもってから始める」と言い換えることもできるでしょう。ダイエットは自分を抑制することが求められるため、いきなり始めてもたいていの人は出ている成果より辛さの方が気持ちをいっぱいにしてしまい挫折する結果になりやすいのです。

自分がダイエットを続けるにはどんなことを心がける必要があるかをまずじっくりと考え、計画を立てることでダイエットの挫折、そしてその先に陥りかねないリバウンドを防ぐことができます。何事も継続するのにはやはり具体的な計画が欠かせません。ダイエットを始める前に、普段自分が食べている物のカロリーを数字として記録するのも効果的です。

リバウンドを引き起こすホルモン

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ダイエットをするにあたってほとんどの方が行う「食事の量を減らす」というものがあります。そもそもの摂取するカロリー量を少なくすることで体重を減らすことを目的とした基本中の基本なダイエット方です。

人の体は食事をした際に「レプチン」というホルモンが血管内に放出されます。このホルモンは体内に脂肪が増えてくると満腹中枢や交感神経に働きかけ脂肪燃焼を促したり、満腹感によって食欲を抑えたりする効果があります。一見ダイエットの心強い味方のようですが、食事を制限し始めた時に全く逆の働きをしてリバウンドの原因となることがあるのです。

問題は食事の量を減らしたときにおこります。食べるものの摂取量が減ると、レプチンの分泌量が少なくなることが解っています。つまり「レプチンが少ない」→「満腹感が得られにくい」→「ついつい食べ過ぎてしまう」というサイクルが起きやすくなるのです。

さらにこのホルモンは一度分泌量が減ると元に戻るまでかなり時間がかかります(約1月と言われています)。ダイエット中は意図的に食事量を減らしているため体重をキープできますが、ダイエット後すぐに普通の食事に戻してしまうと満腹感が得られずつい食べ過ぎてしまい、リバウンドしてしまうというわけです。

炭水化物とリバウンドの関係

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上記の通り、過度に食事を制限すると逆に太りやすいリバウンド体質になってしまいます。ダイエット中によく目の敵にされるのがご飯やパン類、麺類など炭水化物をはじめとした糖質です。これらを制限すれば痩せられるというのはよくある誤解で、筋肉量低下によるリバウンドを起こしやすくなります。

ダイエットを志す人のほとんどは「体重を落とす」ことや、「体系をスマートにする」ことが目的であり、スポーツ選手やアスリートのような体づくりをしようとしている人はごく少数でしょう。完全に糖質を取らない食生活は栄養の偏りを招き、痩せるどころか内蔵をはじめとした様々な病気の原因となりえます。

確かに糖質は「制限」が必要ですが、あくまで摂取する総カロリーを少なくするのが目的であり、全く食べなくて良いということではないということを覚えておきましょう。どうしても炭水化物抜きのダイエットを行いたい場合は専門家の指導の元でやるのが無難です。

短期決戦は落とし穴

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ダイエットをどれくらいの期間で行うかということも重要です。ダイエットは辛いというイメージが強いので「できるだけ早く、かつ簡単に!」というのは誰もが描く理想形ですが、実は短期間でダイエットを行おうとするとリバウンドの原因となることがあります。

摂取するカロリー量を減らすことで一時的に体重を数キロ落とすことは可能です。ただこれは「体内の水分が減っている」状態で、「脂肪が減っているわけではない」というパターンがほとんどなのです。体重の数値としては成果が出ていると喜んで、もとの食事に戻してしまうと確実にリバウンドします。

また、急激に食事量を減らすことでレプチンの分泌量が減っているため満腹感を得ずらい体質になっています。これは気持ちの面でもリバウンドしやすく、ダイエットの妨げになることでしょう。リバウンドと過度な食事制限を繰り返すことで、より痩せにくくリバウンドしやすい体質に変化してしまうので注意が必要です。

リバウンドを防ぐには

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ではリバウンドを防ぐにはどうすればよいのでしょうか。前述の「リバウンドがおきる原因」の中で共通しているのは「体重や体の変化に適応できていない」ということは既にお伝えしました。逆に言えばどうやってその変化に適応するかがリバウンドを防ぐカギとなってくるわけです。

絶対に無理をしないことが重要

ダイエットの基本は「摂取するカロリー<消費するカロリー」です。言葉で言えば簡単なようですが、身体にとってこれは一種の飢餓状態と同じです。自分の一部を削って(脂肪や筋肉を消費して)生命維持に回しているわけですから、体はいち早く外部からのエネルギー補給を必要とします。ダイエット中の辛い空腹感はこのためです。

この外から栄養を補給しようとする働きは、身体にかかった飢餓の負荷が大きければ大きいほど強くなります。つまり、急に食事の量を減らしたり、カロリー消費を促進するために激しい運動を始めたりすると逆にリバウンドを招く原因となってしまうのです。

じっくりと体を慣らしていく

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リバウンドを防ぎつつダイエットを継続するコツは無理なくじっくりと体を慣らしていくことです。体重等の急激な変化は、その分元に戻ろうする働きを強めてしまいます。これは生命維持に不可欠な働きなので無理やり抑え込むと健康を害しかねません。

そこで、「あなたは飢餓状態じゃありませんよ」と身体を騙しながらゆっくりとダイエットに取り組みましょう。ご飯などの糖質は急に量を減らすのではなくいつもより一口分減らしてみたり、料理の野菜の割合を少し増やしてみたりとちょっとしたことから工夫することができます。

少しづつ変化することで、元に戻ろうとするリバウンドの振れ幅も小さくなります。またレプチンなどの分泌量の変化も最小限で済むため、満腹感が得られなくで食べ過ぎてしまったということも防ぐことができるでしょう。

上記の「リバウンドがおきる原因」に挙げた4つの点から考えてみましょう。身体の変化に適応するためにはそもそもの変化する量を小さくしておけば良いということが解ります。リバウンドがおきにくい体を作るにはとにかくその原因となる急激な負荷を避ける必要があるのです。

  • ダイエット中のストレス→過度な食事制限などを控えることで軽減できる
  • 基礎代謝の低下→軽い運動や適切なタンパク質の摂取により筋肉量をできるだけ減らさない
  • ダイエット中の食事選び→急な糖質制限等は控えることで飢餓状態を回避する
  • 計画性の問題→無理のない自分に合ったペースの計画を立てる

このように、まずは身体をびっくりさせないことを主軸においてダイエットに励むことでリバウンドを防ぐことができます。リバウンドは「飢餓状態に対し体が行う反動」です。いかに身体に飢餓状態であるかを悟らせないかを考え、無理なく継続できるように計画を立てましょう。

リバウンドで気にしなくてもよい事

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さて、ダイエット中でおそらく最も気になるのが体重でしょう。減っていた体重が少し戻ってしまった時「リバウンドだ!」と思われるかもしれません。そこで何とかせねばとさらに食事量を減らしたりしてしまうと、今まで述べてきたようにそれこそリバウンドの原因となってしまいます。

順調に減っていた体重が急に戻ってしまったと感じる原因の一つは「水分」です。前述の「短期決戦は落とし穴」の中で水分量が減っても体脂肪が消費されているわけではなく、その状態で食事量を戻すと結果的にリバウンドしてしまうとご説明しました。ダイエット中はその逆もおこるということを知っておくと過度に体重を気にしすぎないで済みます。

つまり、身体の中の水分量が増えても体脂肪が変わらなければ特に問題は無いということです。ペットボトル500mlの水を飲んだ場合、当然のことながらおよそ500グラム体重は上昇します。しかし水分補給によって脂肪の量が変化することは無いため、ダイエットにはなんら影響を与えていないということになります。短期間で起こる体重の変化は水分が主な原因であるということを覚えておきましょう。

リバウンドの原因・理由のまとめ

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ここまで、リバウンドの原因とその対策についてご紹介してきました。体脂肪や体重はゆっくりと変化していくものなので、自分も焦らずにダイエットに取り組むことで上手に付き合っていくことができます。今回の要点をまとめると次のようになります。

  1. リバウンドの原因はストレス、代謝の低下、ダイエット中の食事方法、計画性のなさなどがある
  2. 過度な糖質制限はリバウンドを起こしやすい
  3. 短期間で一気に行うダイエットは逆効果となる
  4. 無理なくじっくりと体を慣らしていくことが重要
  5. 水分による体重変化は気にする必要は無い

このようにリバウンドを防ぎつつダイエットを継続するには、無理をしないことが重要ということが解ります。特に過度な食事制限はリバウンドの最も大きな原因と言えるので注意が必要です。できる限り精神的にも肉体的にも自分にかかる負荷やストレスを少なくすることで、前向きにダイエットに取り組むことができるでしょう。

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