Medium d8dec870fdf80fe2

ダイエット中は朝食にパンを食べても大丈夫?ご飯とどっちがおすすめ?

朝食はご飯派orパン派ですか?もしダイエット目的で食べるなら、ご飯とパンのどちらがいいでしょうか?ここでは、ダイエット中は朝食にパンを食べてもOKか、ご飯とパンどっちがおすすめかについて見ていきます。太りにくい朝食の食べ方のポイントも紹介します。

カテゴリー:食べ物炭水化物  作成者:トト  投稿日:2017/12/12

藤本美貴がインスタで絶賛「痩せ菌」サプリ!
↓今ならなんとモニター特別価格990円

↑詳しくはこちら↑

ダイエット中の朝食はパンよりご飯がおすすめ

5bf939d148f2e6d1

結論から言うとダイエット中の朝食はパンよりもご飯がおすすめです。ダイエット向きの朝食の条件として、カロリーが少ない、腹持ちが良い、栄養バランスが整っているものということがあげられます。パンはこの点から見るとダイエットには不向きです。ダイエット以外にアレルギーの問題もあります。

市販のお米は精米されていますが、ほとんど収穫されたままの原材料で油脂や添加物が加えられていません。ご飯に含まれるタンパク質は小麦粉に含まれているグルテンよりもアレルギーを引き起こしにくいというメリットもあります。

黒米や赤米を混ぜて炊けば、色素成分の抗酸化成分を摂取することができます。また、ひじきなどの海藻と一緒に炊き込めばミネラルや食物繊維も同時に摂取することができます。ご飯は一工夫で様々な栄養素を摂取することができる主食です。

もちろんパンもたまに食べる程度なら問題ありませんが、ダイエット中の主食をどちらにしようか悩んでいてどちらでもいいというのであれば朝食はパンよりご飯がおすすめです。

朝食はパンよりご飯がいい3つの理由

9bf1b416e398c11c

朝食はパンよりご飯がいい理由は、3つあります。1つ目は食品に含まれているタンパク質の栄養価を点数化したアミノ酸スコア、2つ目は朝食の総摂取カロリー、3つ目は腹持ちの問題です。

  1. アミノ酸スコア
  2. カロリー
  3. 腹持ち

朝食には、スムージーの置き換えダイエットもオススメ

忙しい朝には水と混ぜるだけで簡単にできるスムージーもオススメです。栄養素・カロリーオフ・食物繊維配合で腹持ちも良いのでダイエット効果もアップします。

1.パンよりご飯の方がアミノ酸スコアが高い

Fd44c1830aba1b38

アミノ酸スコアというのは、必須アミノ酸のバランスを点数化したものです。人間の体は20種類のアミノ酸(タンパク質の最小単位)から構成されていて、そのうちの9種類は体内で合成できないので食事から摂取する必要があります。

必須アミノ酸を摂取すると、脳に満足感を与えて食べ過ぎを防止してくれるホルモンであるセロトニンが分泌されるので、食べ過ぎを防ぐことができます。アミノ酸スコアが100点に近いほど必須アミノ酸のバランスが良いです。

肝心のパンとご飯のアミノ酸スコアですが、小麦が37点なのに対してご飯は67点です。どちらもアミノ酸スコアとしては不足していますが、朝食としてどちらを食べるかを考えるとアミノ酸スコアが高いご飯の方が優れていますよね。

食品例 食品のアミノ酸スコア(点)
鶏卵、牛乳、鶏肉、豚肉、牛肉、大豆、アジ、サケ 100
枝豆 92
じゃがいも 73
ほうれん草 64
精白米 65
みかん 51
ごま 50
食パン 44
うどん 41
とうもろこし 31

不足分は食べ合わせで解決する

8a39ebed0a332426

ご飯を食べる時には、納豆をプラスしたり焼き魚、豆腐の味噌汁などをプラスすることでアミノ酸スコアを100点にすることができます。対してパンのアミノ酸スコアはご飯より低いので、アミノ酸スコアを高くするためにハムエッグやゆで卵、牛乳などをプラスするといいです。

ただ、ダイエット中に気になるカロリーはパン食の方がご飯よりも高くなってしまいます。アミノ酸スコアを意識してご飯にプラスする食べ物はカロリーが低いですが、パン食の方はカロリーや脂質が多めになってしまうからです。

2.パン食は総摂取カロリーが高くなる

パンはご飯より低カロリー?

92d2951bb2d59f08
主食の種類 カロリー
ご飯1膳(約150g) 252kcal
食パン1/6枚切り(約67g) 177kcal
食パン1/8枚切り(約50g) 132kcal

ご飯1膳150gはだいたい252kcalで、朝食でよく使う食パン6枚切りは1枚あたり177kcal、8枚切りは1枚あたり132kcal程度です。このカロリーだけで比較するとダイエットには食パンの方が有利に見えますが、パンはそのままで食べることは少ないですよね。

パンはさらにバターやマーガリン、ジャムなどをつけて食べます。バターやマーガリンは5gあたり37kcal、ジャムは20gで40kcalくらいあります。なのでパン1枚にバターやジャムを塗るとさらにカロリーが高くなり、ダイエットに不向きな食べ物になります。

パンは一緒に食べるおかずのカロリーが高くなりがち

60bbbcb221511877

洋食と和食に合うおかずのカロリーを比べると、和食の方が低カロリーになります。ご飯は和食のおかずと相性がいいですが、パンは和食のおかずとはあまり相性が良くありません。パンを朝食にすると、ソーセージ、ベーコン、バター入りオムレツなどカロリーが高くダイエットに不向きなおかずが増えます。

ご飯だと低カロリーなおかずと組み合わせて、脂質やカロリーの摂取量を減らしやすいです。もしどうしてもパンを食べたい場合は、脂質の摂取量を減らしてサラダや野菜多めのスープなど野菜を多めにすることが大切です。

パンの種類によってカロリーが違う

食パンのカロリーで計算すればそれほどダイエットに不向きな感じはしませんが、パンは種類によってカロリーが全く違ってきます。脂肪分が少ないパンはカロリーが低めですが、バターがたっぷり使われているパンは高カロリーです。

パンの種類 カロリー
フランスパン(3cmカット) 70kcal
バターロール(30g) 95kcal
食パン(1/8枚切り) 132kcal
レーズンパン(40g) 108kca
食パン(1/6枚切り) 177kcal
ライ麦パン(1/6枚切り) 177kcal
クロワッサン(40g) 179kcal
イングリッシュマフィン(60g) 228kcal
ジャムパン(80kcal) 238kcal
あんぱん(95g) 266kcal
クリームパン(95g) 290kcal
メロンパン 300〜500kcal

特に菓子パンは砂糖も多く使われているのでカロリーが高めです。菓子パンはご飯に比べてお菓子感覚でペロリと平らげてしまいがちですが、ダイエット中の朝食としてはカロリーが高く、不向きです。

3.パンは腹持ちが悪い

A9e4ec5d48892d3e

スポンサーリンク

ご飯とパンを食べた後、どちらが早くお腹が空きますか?「パンの方がすぐにお腹が減ってしまった」という経験を持つ人も多いのではないでしょうか。お腹が減ってしまうと集中力が途切れてしまいますし、次の食事のどか食いにつながるのでダイエット中は避けたいものですよね。

なぜパンはご飯に比べて腹持ちが悪いのかというと、理由は3つあります。それは噛む回数、消化吸収スピード、血糖値の上昇の仕方に違いがあるからです。

噛む回数

43af40c1b2f1a7c2

ご飯に比べるとパンはふわふわして柔らかく、あまり噛まなくても飲み込めます。ご飯は噛むと歯ごたえがあり、噛んでいるうちに甘みが出てきますが、パンはそれほど噛みごたえがないので数回噛んだだけで飲み込んでしまいます。

満腹中枢は噛む回数と関係があり、噛む回数が少ないほど満腹感を感じにくくなるという性質があります。また、噛まないで食べると早食いになるので「満足した」という感覚が感じにくくなります。噛む回数が少ない人ほどダイエットに成功しづらいです。

消化吸収スピード

A7fab60c1a800ccb

ご飯とパンの消化吸収スピードを比較した実験では、ご飯は食後2時間経っても胃に残っていたのに対して、パンはほぼ全て消化されて胃に残っていなかったという結果が出ています。パンの原料の小麦は小麦の硬い殻を除いて粉にしたものです。

既にかなり消化しやすい状態に加工してあるので、食べるとすぐに消化吸収されます。胃が空っぽになると、お腹が空いて間食したくなります。消化吸収スピードが早いパンは腹持ちをよくしたいダイエット中は不向きということです。

血糖値の上昇スピード

Be9f5d3449cbaa6e

血糖値というのは血液中の糖の濃度のことです。糖尿病の診断基準として使われる血糖値は、食事をした後はブドウ糖が血液に入ってくるので高くなります。その後すい臓から分泌されるインスリンというホルモンの働きで血糖値は元の値まで下げられます。

ご飯やパンは炭水化物で、消化されるとブドウ糖になって体のエネルギーになります。ご飯は最初粒状なので、パンに比べて消化に時間がかかります。このおかげで血糖値の上昇スピードはゆっくりです。これに対して、パンは消化吸収スピードが早いので血糖値を急上昇させます。

血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に必要になります。インスリンは血糖値を下げると同時に、余った糖を脂肪細胞に運び蓄積する働きがあります。そのため、パンを食べて急激に血糖値を上げてしまうと脂肪が蓄積されやすくなりダイエットには不向きになります。

血糖値が急上昇するとインスリンの働きで今度は一気に急下降し、低血糖状態になりお腹が空いてしまうということも朝食のパンがダイエットに向かない理由です。血糖値を気にしてダイエットするなら朝食はパンよりもご飯を選ぶべきです。

ダイエット向けの朝食パンはある?

とはいえ、ご飯に比べてパンは炊く手間もなく買ってくればすぐに用意できるという手軽さが魅力ですよね。「時間がないから食べない」よりはパンでもいいから何か口にしたほうがダイエットにはいいです。ダイエット中に朝食を抜いてしまうと逆に太りやすくなります。

ダイエット中の朝食に食べるなら、血糖値を上げにくい糖質制限向けの低糖質パンや、よく噛んで食べる必要があるフランスパンやベーグルなど固めのパンを食べるといいです。

糖質制限ダイエット向けのパンを活用

糖質制限ダイエット中の人がパンを食べたい時に購入しているのが、ふすま(ブラン)パンです。普通のパンは白い小麦粉が原料で、小麦粒を精製して胚乳部分を使っています。胚乳の一部の芽になるのが小麦胚芽で、胚乳の外側の部分が小麦ふすまです。

100gあたり 小麦粉 ふすま粉
カロリー 366kcal 282kcal
タンパク質 11.7g 19g
脂質 1.8g 3.3g
糖質 71.6g 19g
食物繊維 2.7g 50g

この成分比較を見ると、いかにふすま粉の糖質が少ないかわかりますね。糖質は血糖値を上げてダイエットを邪魔する原因になりますが、その糖質が小麦粉に比べて非常に少ないのがふすま粉の特徴です。また、不溶性食物繊維が多いので大腸を刺激してぜん動運動を促す働きもあります。

ブランパンは一般の食パンやロールパンに比べて高めで、スーパーなどでは品数が少ないですが、コンビニでは比較的多く扱っています。ダイエット中にたまに朝食でパンを食べたくなったら試してみるといいでしょう。

ダイエット中の朝食パンとおかず

17e907712fabd96b

ダイエット中の朝食にパンを食べるなら、他のおかずに気を遣ってあげるとダイエットしやすくなります。朝食にパンを選ぶとおかずは高カロリー、高脂質なものに偏りがちになると言いましたが、例えばサラダや野菜たっぷりのスープをつければカロリーや脂質は抑えられます。

ダイエット向けのサラダなら、ゆで卵入りの葉物野菜のサラダや、鶏ささみを裂いて乗せたサラダなどを作るといいでしょう。ダイエット中の朝食では野菜だけではなく、アミノ酸スコアも意識して必ずタンパク質も摂取しましょう。

あとはダイエット向けのスープも用意するといいです。スープは水分が多く、最初に飲むと満腹感を感じやすくしてくれます。体を温める効果もあり、冷え性の改善や消化力の向上にも有効です。クリーム系のスープはカロリーが高くなりがちなので、トマトスープなどさっぱり系がダイエットにはおすすめです。

ダイエット中の朝食はできるだけご飯を選ぶ意識を

081d6996d3295841

ダイエット目的であれば、ダイエット中の朝食はできるだけご飯を選ぶのがおすすめです。ただ、毎日絶対にご飯ではないとダイエットできないというわけではありません。休日の朝だけは好きなパンを選んで美味しく食べるというのもいいでしょう。

その場合は糖質制限ダイエット用のブランパンを食べるのもいいですし、その日はダイエットのことは忘れて好きなパンを食べて良い日にしてもいいです。1週間に1日でも好きなパンを食べられる日を設けておくと、他の日の朝食のご飯も苦にならなくなります。

ダイエットのことだけ考えて朝食の献立を考えていると、イライラしてしまいます。人生はダイエットだけではなく、美味しさや手軽さなどのバランスをとることも大切です。その辺りが窮屈にならないように、上手に主食を選んでダイエットしていきましょう。

まとめ:ダイエット中は朝食にパンを食べても大丈夫?ご飯とどっちがおすすめ?について

33425f651ad4e027

以上、ダイエット中は朝食にパンを食べても大丈夫か、ご飯とどっちがおすすめかについて見てきました。結論は、ダイエット中の朝食はパンよりご飯の方が太りにくい条件を満たしているので、ダイエット中の朝食として適しています。

  1. パンよりご飯の方がアミノ酸スコアが高い
  2. パン食は総摂取カロリーが高くなる
  3. パンは腹持ちが悪い

ご飯の方がアミノ酸スコア(タンパク質のバランス)が良いですし、おかずも低カロリーなものを選びやすいので摂取カロリーも抑えることができます。また、パンは消化吸収スピードが早く、血糖値の上昇スピードが早いので糖質制限ダイエット的にも不向きです。

もしダイエット中の朝食にどうしてもパンを食べたいなら、解禁日を設けたり糖質制限ダイエット向けの低糖質なブランパンを選ぶ食べ方がおすすめです。ただし、ダイエット中だからと言ってあまりストイックに考え過ぎず「できるだけ朝食はパンよりご飯」にしてみてくださいね。

人気記事