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リバウンドを防止するには?ダイエット後に太らない方法・対応策まとめ

「せっかくダイエットに成功したのに体重が元に戻った」「ダイエット前より体重が増えた」というリバウンドは、間違ったダイエットが原因です。ここでは、リバウンド防止のメカニズム、ダイエット後に太らないためのリバウンド防止方法や対応策について紹介します。

カテゴリー:ダイエットの基本リバウンド  作成者:トト  投稿日:2017/12/13

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目次

恒常性とリバウンド

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リバウンドはヨーヨー現象とも呼ばれていて、ダイエットによって減少した体重が元に戻ったり、元の体重より増加してしまうことです。リバウンドの原因になリバウンド防止やすいのは厳しい食事制限を伴うダイエットで、急激な体重減少が原因のことが多いです。

リバウンドが起こる原因は恒常性(ホメオスタシス)という働きが深く関係しています。人間の体は一定の状態を保つ働きが備わっています。暑いときは汗を出して放熱して、寒い時は体をブルブル震わせて熱を発生させて体温が下がるのを防止します。

この恒常性は、体温だけではなく血糖値や体重などにも関わっています。急激に体重が減ったり、極端なカロリー制限をすると体はなんとか恒常性を保とうとして、エネルギーの消費を減らします。これが停滞期の原因です。エネルギー消費量が減ったままの体に食べ物を入れてしまうと、以前よりも摂取カロリーが少なかったとしても太ってしまう可能性があります。

筋力低下でリバウンド

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運動をせずにカロリー制限ダイエットで痩せると、体を作る材料になるタンパク質が不足することがあります。タンパク質は筋肉の材料になるので、不足すると筋肉が落ちて基礎代謝が低下します。基礎代謝は何もしていない安静時にも消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝のなかで一番エネルギーを使っている器官は筋肉なので、筋肉が落ちると基礎代謝が低下して省エネな体になってしまいます。ダイエットにおいて基礎代謝の働きは大きいので、基礎代謝を落とさないためには筋力低下は防ぐ必要があります。

リバウンド防止のために守りたい5つのポイント

ダイエット中は「早く痩せてダイエットを終わらせたい」と思うものですが、焦り過ぎるとリバウンドのリスクが高くなります。体の声を無視して無理をし続ければ、いずれどこかで限界がきます。リバウンドを防止するための対応策としては、以下の5つを意識しましょう。

  1. ゆっくり痩せる
  2. 食事制限だけではなく運動もする
  3. 体を飢餓モードに追いこまない
  4. 栄養バランスのとれた食事をする
  5. ストレスを溜めない

1.ゆっくり痩せる

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「1ヶ月で10kg痩せる!」という短期間ダイエットは、ホメオスタシスの機能が働いて停滞期やリバウンドにつながりやすくなります。1ヶ月に痩せていい体重は現在の体重の5%までです。例えば体重60kgの人なら60kg×0.05=3kgまでです。これくらいならホメオスタシスの機能を抑えることができます。

ポイント

1ヶ月に落としていい体重は
現在の体重×5%(0.05)

ゆっくり痩せるのは時間がかかりそうで嫌かもしれませんが、停滞期を防止するにも、リバウンドを防止するにも有効な方法です。

2.食事制限だけではなく運動もする

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食事制限だけで痩せるダイエットは人気がありますが、運動もしないと筋肉がつかないので基礎代謝が低下しやすいです。運動といっても種類がありますが、有酸素運動は脂肪を燃焼させる目的で行うのに対して、筋トレなどの無酸素運動は筋力をアップさせて太りにくい体を作るのに役立ちます。

筋トレをすると基礎代謝がアップして太りにくく痩せやすくなるだけではなく、体のたるみ防止にも役立ちます。ボディラインを綺麗にして痩せたいなら筋トレも合わせて行いましょう。

3.体を飢餓モードに追いこまない

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体を動かすために必要なカロリーを大幅に下回る状況が続くと、体が飢餓状態だと判断してホメオスタシスが働きます。すると消費カロリーを減らし、エネルギーを蓄積するように働きます。ここでダイエットを中止してしまうと、ホメオスタシスの機能が働いたままなので太ってしまいます。

脳を飢餓モードに追いこまないためには、一度にエネルギー摂取量を減らさないことが大切です。カロリー制限は短期的に見れば痩せる効果が高いですが、結果的には太りやすい体に変えてしまいます。

4.栄養バランスのとれた食事をする

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摂取エネルギーを減らしていても、同じ食品しか食べていないと栄養が偏ってしまいます。栄養が偏るとその栄養を欲しがって空腹感が強くなったり、うまく代謝ができなくて太りやすくなります。蓄積した脂肪を落とすためには、様々な栄養バランスが協力しあって働く必要があります。

栄養バランスのとれた食事というとありきたりな言葉に聞こえますが、リバウンドを防止するためには絶対に守りたいことです。

5.ストレスを溜めない

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無理な食事制限や運動を義務にしてしまうと、ストレスが溜まってダイエットを続けることができなくなります。ストレスは代謝を乱して痩せにくくするだけではなく、どか食いや過食につながるのでストレスを溜めないこともリバウンド防止には大切です。

リバウンド防止策:タンパク質をしっかり摂取する

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ダイエット中の食事というと「野菜やこんにゃくなど低カロリーなものだけ食べる」という人が多いですよね。確かに、低カロリーな食事をしていれば摂取エネルギー<消費エネルギーになるので痩せます。しかし、タンパク質が不足した食事に偏ってしまうと筋肉の材料が不足して筋力が落ちてしまいます。

タンパク質は肉や魚に多いから食べると太るイメージがありますが、タンパク質のカロリーの30%は浪費されるので太りにくいという性質があります。食べてカロリーになるのは糖質、脂質、タンパク質の3大栄養素です。

糖質とタンパク質は4kcal/g、脂質は9kcal/gの熱量を発揮します。しかし、この全てがカロリーになるわけではなく、カロリーの一部は熱に変わって浪費されます。これを食事誘発性熱生産(DIT)と言います。

DITで発生する2つの熱
⑴3大栄養素を消化吸収するときに発生する熱
⑵食事で交感神経が刺激されて全身のエネルギー代謝が亢進されて発生する熱

DITは3大栄養素で差があり、糖質は5〜10%、脂質は3〜5%、タンパク質は20〜30%もあります。タンパク質は数百ものアミノ酸からなる分子量が大きな物質なので、消化吸収と代謝の際にたくさんの熱が発生するのです。なので、タンパク質多めの食事にしても太る心配は少ないです。

タンパク質を摂取して筋トレをしよう

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タンパク質を摂取して筋トレをすれば、マッチョにならなくても、筋肉を維持することができます。女性の場合は「筋トレすると筋肉がついて嫌」という人もいるかもしれませんね。しかし、女性は男性と違って筋肉を発達させる男性ホルモンの分泌量が少ないので、すぐにマッチョになったりしません。

具体的な食べ方としては、糖質制限ダイエットの食べ方を真似てみるのがおすすめです。糖質制限ダイエットでは、糖質よりもタンパク質を多めに摂取するようにします。ご飯よりもタンパク質が摂取できる豆腐や肉、魚、卵、チーズなどをメインに食べるといいです。

現代日本人の食事は糖質が多めでタンパク質の量が不足気味と言われているので、意識的にタンパク質の多い食品を選ぶようにしましょう。これだけでも筋トレの効果が変わってきます。筋肉が維持できれば基礎代謝が下がるのを防止できます。

1日に体重1kgあたり1〜2gのタンパク質摂取を目標に

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普通に生活している人でも、体重1kgあたり最大1gはタンパク質が必要です。リバウンド防止のために筋トレをする人ならば、さらに1kgあたり1.8gのタンパク質摂取を心がけたほうがいいです。ただしタンパク質を大量に摂取するほど筋肉が大きくなるわけではなく、体重1kgあたり2gは超えない方がいいです。

タンパク質も1gあたり4kcalの熱量を発生するエネルギー源なので、食べ過ぎればカロリー過剰で太る可能性があります。また、タンパク質は窒素が含まれていて、分解する際に遊離した窒素は体外に排出する必要があります。

窒素はすぐにアンモニアに変わりますが、アンモニアは毒性が高いので肝臓で無害な尿素に変える必要があります。尿素は腎臓でろ過されて尿として排泄されます。タンパク質を過剰摂取すると窒素を処理するために肝臓と腎臓に負担がかかり内臓疲労を招くので、過剰摂取は控えた方がいいです。

リバウンド防止策:スクワットで大きな筋肉を鍛える

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筋トレをした方がいいとわかっても、筋トレをしたことがない人は何から取り組んでいいかわかりませんよね。そこで最もおすすめなのがスクワットです。スクワットは体の中で一番大きい脚の筋肉を効果的に鍛えることができます。

  1. 両足を肩幅に開いて立ち、つま先を正面に向ける
  2. イスに腰掛けるイメージでお尻を突き出し、膝を浅く曲げる
  3. 同時に両腕を前ならえ状態にして伸ばす。両膝はつま先から前に出ないようにする
  4. 2、3を15回繰り返す

この15回・3セットを週に3回やるようにするといいです。筋トレは毎日ストイックに追い込んでやるよりも、休息を与えた方が効果が高くなります。

リバウンド防止策:体を温めてくれる筋肉を鍛える

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スクワットは効果的ですが、何もこれだけが下半身の筋肉を強化する筋トレというわけではありません。普段の生活でエレベーターやエスカレーターをできるだけ使わず階段を使うようにするだけでも、筋力アップにつながります。また、できるだけ立つ時間を多くするのも効果的です。

人の体温のうち約40%は筋肉が生み出す熱からできています。さらにそのうちの60%は下半身の大きな筋肉が作り出しています。だから下半身の運動を日頃から取り入れることが代謝を高めるためには大切です。特に太もも周りやお尻の筋肉は年齢とともに衰えやすいのでしっかり鍛えたいものです。

お腹

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お腹へのアプローチは、呼吸運動で腹筋を刺激して内臓を温めてあげるのが効果的です。お腹の筋肉の腹直筋は、肋骨から脚の付け根までを覆っています。その内側にある「腹横筋」というインナーマッスルを腹式呼吸で刺激してあげると、内臓の冷えが改善されます。

太もも(表)

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スクワットの項でも触れたように、太ももの表の筋肉は体の中で最も大きな筋肉の一つです。体内の熱を生む主役なのでリバウンド防止のためにはボリュームを維持するようにしましょう。20代以降は衰えていくので、意識して鍛えた方がいいです。

逆に言えば、ここの筋肉を維持することができればリバウンドのリスクを減らすことができます。スクワット以外に、日頃のウォーキングでも鍛えることが可能です。

太もも(裏)

リバウンド防止のためには、太ももの表側だけではなく裏側も刺激して鍛えた方がいいです。この部分の筋肉を鍛えることで、太もも全体をヒートアップしてリバウンドのリスクを減らしてくれます。太ももの裏の筋肉はお尻と協調してスムーズなウォーキングをサポートしてくれます。

太ももの表を刺激したら、セットで裏の筋肉も刺激しておきましょう。すると太もも全体のバランスがよくなり、代謝アップ効果も期待できます。

お尻

お尻の筋肉は歩くときの原動力になります。年齢とともに衰えやすい部位なので、リバウンド防止のためにもしっかり鍛えるようにしましょう。お尻の筋肉はを鍛えるとリバウンドを防ぐだけではなく、骨盤の位置が整って歩くときの姿勢が良くなるというメリットもあります。

リバウンド防止策:考え方を変える

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ダイエットをする前とした後で食事や運動に対しての考え方が変わっていないと、リバウンドしやすくなります。「例えば階段を登るのは面倒」「低カロリーなものでもいいからお腹いっぱい食べたい」などの考え方はリバウンドのリスクを高めます。

動くことに対する考え方

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痩せた体をキープするためには、動くことを楽しめる体になることが大切です。痩せている人はこまめに動いている印象を受けませんか?痩せている人は意識してエネルギーを消費しているわけではありませんが、常に動いているので自然と筋肉を使い筋肉量を維持しています。

また、こまめに動くことで血流も良くなり、代謝が高い体になります。リバウンドしないためには、痩せている人の生活を真似して動くことを楽しめるようになりましょう。

食べることに関する考え方

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太っている人は「とにかくお腹いっぱい食べたい」と考えていることが多いです。低カロリーなものならたくさん食べても太りにくいですが、やはり上限というのがあります。野菜をたくさん食べると胃が広がり、食べられる量が増えるので太りやすくなります。

リバウンドを防止するには、たくさん食べるのではなく好きなものを少し食べて満足するという考え方に変えてみましょう。栄養バランスが整った食事内容なら、どか食いしたいという気持ちも起こりにくくなります。

まとめ:リバウンドを防止するには?ダイエット後に太らない方法・対応策について

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以上、リバウンドを防止するための方法について見てきました。ダイエット後に太らない方法、対応策については、以下の5つを基本にしましょう。

  1. ゆっくり痩せる
  2. 食事制限だけではなく運動もする
  3. 体を飢餓モードに追いこまない
  4. 栄養バランスのとれた食事をする
  5. ストレスを溜めない

リバウンドを防止するためには、食事でタンパク質を摂取して筋トレをして筋肉を維持することが大切です。筋肉が増えることで基礎代謝がアップし、ダイエット後も太りにくくなります。

  • タンパク質をしっかり摂取する
  • スクワットで大きな筋肉を鍛える
  • 体を温めてくれる筋肉を鍛える
  • 考え方を変える

あとは運動や食べることに対しての考え方も変えてみましょう。痩せている人の真似をしてこまめに動いてみたり、少し食べて満足するという体が本来持っている自然な食欲に任せて食べられるようになれば、リバウンドは防止できます。

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