Medium 0d7022b7bbdab43b

ライ麦パンがダイエット中におすすめの理由!栄養や効果・効能は?

ライ麦パンは、小麦でなくライ麦を使ったグルテンの少ないパンです。見た目が黒っぽいことから、別名黒パンとも呼ばれています。酸味と噛みごたえが特徴的で低GI食品のため、ダイエットにも向いています。ここではライ麦パンのダイエット効果と、体に嬉しい効能を紹介します。

カテゴリー:食べ物  作成者:ゎか丸  投稿日:2017/12/18

熊田曜子さんがイベントで紹介した「痩せ菌」サプリ!
↓今ならなんとモニター特別価格990円

↑詳しくはこちら↑

目次

ダイエットにおすすめ!ライ麦パンは低GI食品

ライ麦パンは白米のご飯に比べると、決してカロリーや糖質が低いわけではありません。でも、ライ麦パンに含まれる糖質の吸収度合は低く、ダイエットに向いている食品です。まずは、ライ麦パンの特徴とダイエットに向いている低GI食品であることのメリットをお話しします。

9099a6c5e25e154e

ライ麦パンってどんなパン?

ライ麦パンは、ライ麦というイネ科の栽培植物から作られています。ライ麦は別名、黒麦とも呼ばれライ麦パンも色が黒っぽいことから「黒パン」とも呼ばれています。ライ麦は小麦に比べてグルテンが少ない性質です。そのため、強力粉などの小麦で作られたパンに比べると、ライ麦パンは膨らみが少なく背の低い形をしています。

ライ麦パンの断面を見るとギュッと詰まっていて密度が高く、噛みごたえがあります。イーストではなく、天然酵母のサワー種というパン種を使って作られるのも特徴です。この噛みごたえがダイエット向きで、とても良い働きをしてくれます。詳しくは後程紹介します。

ダイエット向き低GIのライ麦パン

GIとは、グリセミックインデックスの略のことで食後の血糖値の上昇度を示す指標のことです。人間は食事をすると、食べたものが糖に変わります。これが血液中を流れて血糖値が上昇するのです。

低GI食品のメリットは、血糖値がおだやかに上昇するということです。血糖値の上昇がおだやかであると、インシュリンの分泌を抑えることができます。インシュリンは、糖を脂肪に変えるホルモンです。分泌されすぎると肥満の原因にもなります。低GI食品であるライ麦パンは、インシュリンの分泌が抑えられ糖が脂肪に変換されにくいので、ダイエットに向いているのです。

ライ麦パンはグルテンが少ないため、GI値が低いと考えられます。では、他のパンや主食となる食品に比べてどれくらい低い値なのかみてみましょう。

主食となる食品のGI値の比較
食材 GI値
ライ麦パン 58
白米 81         
五穀米 55       
食パン 91       
フランスパン 93
ロールパン 83
パスタ 65
うどん 85
ラーメン 73

パン類は値が80~90の中、ライ麦パンはなんとGI値が58です。カロリーや糖質が高くても、脂肪に変換されにくいのはダイエットに嬉しい働きですね。ライ麦パンは、他にも体に嬉しい効能がたくさん詰まった食品です。順に紹介していきます。

ダイエットに最適!ライ麦パンに含まれる2つの食物繊維

71c8b0d2504b8c74

ライ麦パンには、他のパンよりも豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維はダイエットに欠かせない栄養素です。100gあたりの食物繊維が食パン2.3g、フランスパン2.7gなのに対し、ライ麦パンは5.6gと2倍以上も含まれているのです。ライ麦パン1個72gには4.0gの食物繊維が含まれていることになります。

食事から摂る食物繊維の目安量は、18~69歳女性で1日18g以上となっています。1日3食で考えると、1食あたり6gになるので朝食にライ麦パンを2個(食物繊維8g)食べると、とても良いダイエット食生活のスタートがきれます。ライ麦パンの食物繊維で注目したいのは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が共に豊富だという点です。

食品に含まれる食物繊維
食品名 水溶性食物繊維(g) 不溶性食物繊維(g) 総量(g)
ライ麦パン 2.0 3.6 5.6
食パン 0.4 1.9 2.3
ごぼう 2.3 3.4 5.7
セロリー 0.3 1.2 1.5

食物繊維のイメージが強いごぼうとほぼ総量が変わらず、不溶性食物繊維に関してはライ麦パンの方が多く含まれていることが分かります。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維にはそれぞれ違った特徴があり、どちらもダイエットに効果的です。

水溶性食物繊維の特徴

水溶性食物繊維は粘着性があり、胃腸の中をゆっくりと移動します。そのため、お腹が空きにくく食べすぎの防止に期待ができます。ダイエットに嬉しい効能ですね。

また、糖質の吸収もゆるやかになるので血糖値の急激な上昇も抑える効果があります。吸着性があるのも水溶性の特徴で、コレステロールを吸着して排泄する働きがあります。その他にも、腸内環境を良くするビフィズス菌を増やす発酵性も持ち合わせています。

不溶性食物繊維の特徴

不溶性食物繊維は保水性が高く、水分を胃や腸で吸収して大きく膨らみます。その働きにより腸が刺激され、活発にぜんどう運動することで便通がよくなります。便秘が解消されることで、ダイエットにも弾みがつきます。水溶性ほど高くはありませんが、発酵性あるためビフィズス菌などが増えて腸内環境も整いやすくなります。

このように、ライ麦パンは水溶性と不溶性二つの食物繊維を豊富に含んでいることで、便通を良くし食べ過ぎを防止するうえ腸内環境を整えてくれます。血糖値の上昇もおだやかなので、インシュリンが分泌されにくく糖が脂肪に変換されにくいというダイエットに嬉しい働きがあります。

糖質がエネルギーに!ビタミンにもダイエット効果

F2e9683b8f6505be

ライ麦パンには貧血予防を助ける葉酸の他、ビタミンが豊富に含まれています。中でも、ビタミンB1 とB2 はダイエットに効果的な働きをもたらしてくれます。

ビタミンB1 には糖質をエネルギーに変える働きや、アルコールの代謝に関わる働きがあります。ビタミンB2は、脂質をエネルギーに変える働きを持っています。ビタミンB1とB2が摂取できることで、糖質と脂質がエネルギーに変換されるのはダイエットにとても魅力的な効能です。お酒を飲んだ翌朝は、ライ麦パンを食べればアルコールの代謝も促がされ、一石二鳥です。

また、ビタミンB2には乳酸を分解する働きがあり、疲れを感じている時に摂取したい栄養素です。皮膚や粘膜を保護したり代謝に関わる働きも持っているので、美肌効果にも期待ができます。ダイエット効果だけでなく美容効果も得られるのですね。

ライ麦パンにはミネラルも豊富

8a8604e7af4c0096

ライ麦パンには、ミネラル類も豊富に含まれています。ミネラルは骨や歯の構成成分というだけでなく、体の調節機能に働く体内の潤滑油としても重要な役割を担っている栄養素です。中でも、注目したいのがカリウム・鉄・亜鉛です。それぞれの働きについて紹介します。

むくみ解消にはカリウム

カリウムは、エネルギーの代謝を円滑にしたり細胞が正常に働くよう助ける役割があります。ナトリウムと相互に働き、過剰に摂取したナトリウムを尿として体外に排出する働きがあるため、むくみ解消に期待できます。むくみが解消されると血流が良くなり、脂肪が燃焼されるのでダイエットにも効果的です。

またカリウムには血圧を下げる作用もあることから、高血圧の予防や改善に役立ちます。他にも筋肉の弛緩の調整や神経細胞の刺激伝達などの重要な働きがあります。

貧血予防に嬉しい鉄分

鉄分不足で起こりやすいのが貧血です。鉄欠乏性貧血は、体内に十分な酸素が行き届かなくなり疲労感が出たり、酸素不足を補うために心臓に負担がかかります。また、生理・出産・授乳と、特に女性は鉄分を必要とする場面が多いので十分に摂取しておきたい栄養素です。

貧血の他にも、鉄分が不足するとめまい・肩こり・冷えなど血流に関わるマイナートラブルが出てきます。これは、ダイエットにとってもマイナスな症状ですね。ライ麦パンには100gあたり1.4mgの鉄が含まれています。食パン100gには鉄0.6mgが含まれているのでライ麦パンでは2倍以上の鉄が摂れることになります。

とはいえ、1日の食事で成人が必要な鉄分量は男性10mg、女性12mgの目安があるのでライ麦パンだけで補うのは難しく他の食物とバランスよく組み合わせることが大切です。

スポンサーリンク

亜鉛で健康維持もできる

ダイエットには、健康な体が欠かせません。亜鉛は、免疫力の強化をし風邪を引きにくい身体づくりを助けます。たんぱく質の代謝を高めたり、皮膚や髪の毛の健康を保つ効果もあり美容にも大切な栄養素です。亜鉛は、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収がよくなります。残念ながら、ライ麦パンにはビタミンCは含まれてないので他の食品で摂取することが必要です。

ライ麦パンはダイエット向きのハードパン

23aa5b2e2e16065c

パンは、食感によってハードパン・セミハードパン・ソフトパンと種類が分けられています。ふわふわ食感のソフトパンに対しライ麦パンはハードパンの部類で、クラストと呼ばれる外皮が硬いのが特徴です。少々食べにくい食感ですが、このハードパンこそダイエットに向いてるパンなのです。

ライ麦パンは外皮だけでなく中もギュッと密度が高いのでとても噛みごたえがあります。ライ麦パンを食べるのにはよく噛むこと、咀嚼が必要です。沢山噛むことには身体に良く、ダイエット効果にも期待ができます。

ライ麦パンで小顔効果

ライ麦パンは硬い食感のハードパンのため、沢山噛むことが必須です。沢山噛むことで、顔の筋肉を動かすことができるので顔ダイエット、小顔効果に期待できます。また、沢山噛むことは満腹中枢を刺激することにもつながります。満腹感が得られると食べ過ぎの抑制になるのでダイエットにもピッタリです。

消化を良くしてダイエット効果も

ライ麦パンを良く噛むと、多くの唾液が分泌されます。唾液には、アミラーゼという消化酵素が含まれています。このアミラーゼには、でんぷんを麦芽糖に分解する働きがあります。ライ麦パンの成分が分解され、スムーズに消化吸収されることはダイエットの助けになります。

他にも、沢山噛んで唾液を出すことでいくつものメリットがあります。唾液に含まれているパロチンというホルモンは筋肉や骨の再石灰化を助けます。また壊れた組織の修復をすることから、更年期障害や白内障の薬としても用いられるほど良い効果のあるホルモンです。髪の毛の発育や粘膜の修復を活発にし、肌の新陳代謝も促すので美容に効果的です。

唾液の成分の一つ、ペルオキシダーゼという酵素は活性酸素を分解しガン予防にも期待できます。他にも、唾液には侵入してきた細菌を退治したり増殖を抑制する働きがあります。ライ麦パンを良く噛んで食べることで、風邪予防にもつながり健康的なダイエットが目指せます。

ライ麦パンダイエットの注意点

A4bab32d9a0023bf

ライ麦パンにはダイエット効果が詰まっていて、パン好きの人にとってはダイエットに最適な相棒になります。しかし、注意点もいくつかありますので紹介します。

ダイエットパンでも食べ過ぎに注意!

ライ麦パンは酸味があり、はじめこそ食べにくいと感じる人もいますが、噛めば噛むほど素材の味を感じることができクセになるパンです。ダイエットに良いパンだと思うと心置きなく食べてしまいがちですが、しっかりカロリーはとっているので食べ過ぎは太る原因になります。ダイエットに失敗しないためにも、食べる量に気を付けましょう。

食物繊維が豊富な点もライ麦パンの魅力ですが、摂りすぎには注意が必要です。食物繊維の過剰摂取は、腸内細菌のバランスを崩し便秘を引き起こすことがあります。ライ麦パンには不溶性食物繊維が豊富ですが、これは胃で溶けず消化できない栄養素です。摂りすぎると消化不良を起こし、腹痛の症状を引き起こしダイエットにも支障がでます。

食物繊維の効果をダイエットに生かすには、ライ麦パンだけを食べるのではなく水分や油などを適量に摂取しバランスの良い献立にすることが大切です。

ライ麦の割合に注意

ライ麦パンは、ドイツ発祥のパンです。ドイツにはドイツ食品法典というものがあり、ライ麦パンのライ麦配合の割合によってパンの名前が違います。

ドイツでのライ麦パンの呼び方
ロッゲンブロート ライ麦90%以上
ロッゲンミッシュブロート ライ麦50%以上90%未満
ミッシュブロート ライ麦50% 小麦50%

このように、ライ麦パンでもライ麦の配合によって呼び名が違います。しかし、日本ではこの呼び方はメジャーでなくライ麦の配合の割合に関わらず多くの場合、ライ麦パンとひとくくりに呼んでいます。ここで気を付けたいのがカロリーのことです。

ライ麦100%のライ麦パンは100gあたり187kcalです。しかし、日本の食品成分表ではライ麦パン100gあたりは264kcalとカロリーが異なります。実は、この食品成分表のライ麦パンは原料割合が強力粉とライ麦粉が5:5の割合です。日本のスーパーで手軽に買えるライ麦パンは、ドイツでいうとミッシュブロートに分類されるものが多くカロリーも食パンと同等です。

ミッシュブロートのようなライ麦パンは小麦粉が入っている分食べやすさはありますが、ライ麦パンの食物繊維や噛みごたえ、ダイエット効果も減少します。よりライ麦の効能を得たい場合は、ライ麦の割合が多いパンがおすすめです。

まとめ:ダイエットに嬉しいライ麦パンの効能について

B5f670cb08fc727a

ライ麦パンはダイエットに嬉しい、低GI食品です。食後の血糖値の上昇がゆるやかなため、糖を脂肪に変えるインシュリンの分泌が抑えられるのでダイエットに向いています。水溶性と不溶性、二つの性質の食物繊維を豊富に含んでいるライ麦パンは、便通を良くして腸内環境を整えてくれます。お腹を空きにくくする働きもあり、食べ過ぎ大敵のダイエットに嬉しい作用です。

糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンや、むくみ解消に効果的なカリウムも豊富です。ライ麦パンはハードパンのため、良く噛むことが必要で食べることで唾液が沢山出てきます。唾液にはアミラーゼという消化酵素が含まれている他、壊れた組織の修復をするパロチンというホルモンも含まれており、健康的なダイエットを後押ししてくれます。

35ce364858b26050

また、噛みごたえがあることは咀嚼回数も増やすことにつながり、沢山噛むことで満腹中枢を刺激してくれます。ダイエット中も、満腹感が味わえるのは嬉しいことですね。

食物繊維が豊富なライ麦パンですが、食物繊維だけを沢山とると便秘や腹痛など体に不調が出てきます。2つの食物繊維をうまくダイエットに活用するには、ライ麦パンだけを食べるという偏った食事でなく十分に水分をとったバランスの良い献立がおすすめです。

ライ麦パン選びには注意も必要です。ライ麦100%のパンはパンの中でカロリーが低く、ギュッと密度が高いため咀嚼を促します。しかし、日本のライ麦パンはライ麦の割合が50%以下のものも多く出回っているため、その食感の食べやすさから食べ過ぎに注意が必要です。

とはいえ、苦手なパンを食べ続けるのは苦しいダイエットになってしまいます。自分にあったライ麦パンを見つけて、長く続けていきましょう!

パン食と一緒にデトックス効果の高いお茶はいかがですか?

ライ麦パンと一緒にこちらのお茶も飲んでみてはいかがでしょうか?8種類の味からその日の気分に合わせて美味しくダイエットを続けていきましょう。

  • 紅茶
  • 烏龍茶
  • ジャスミン茶
  • 玄米茶
  • ハニーブッシュ
  • 緑茶
  • 黒豆茶
  • とうきび茶

人気記事