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全粒粉パンはダイエットにいい?普通のパンとの違いやカロリー・糖質は?

いまやすっかり私たちの生活に定着した全粒粉パン。でも、普段食べているパンとはどう違うのでしょう。ダイエットにも有効だっていうけど、その効果のほどは?そもそも「全粒粉」ってどういうものなの?今更聞けないそんな疑問に、今回は迫ってみたいと思います!

カテゴリー:食べ物  作成者:沢可  投稿日:2017/12/18

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全粒粉パンはダイエットにいい?

数年前から海外を通じて日本にやってきた全粒粉パン。普通の小麦粉ではなく、名前の通り全粒粉という粉を使って作ったパンですが、ダイエットにもいい!なんて言葉を時折目にします。でも、「いい!」なんてぼんやりとした表現では、効果のほどやダイエットへの組み込みかたもよくわからないですよね。

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そこで今回は、全粒粉パンとはどういう食べ物なのか。ダイエットにいいという評価の詳細はどうなっているのかをみていこうと思います。

全粒粉、それは栄養のかたまり

そもそも「全粒粉」って?

「全粒粉(ぜんりゅうふん)」とは、つまり小麦の粒を丸ごとすり潰した粉のこと。お米にたとえると、普段スーパーなどで見かける小麦粉は白米、全粒粉は玄米だと思ってもらえるとわかりやすいかもしれません。

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それが外皮(ふすまとも)、胚芽と呼ばれる部位。全粒粉は、これらの精製で外されてしまう部分も一緒に製粉された状態の小麦粉のことを指します。

お米も小麦も、私たちが目にする白い粒は胚乳と呼ばれる部分。見た目を美しく、また口当たりや歯ざわりなどをよくするため、農業従事者の皆さんが精製という作業で作ってくれているものです。でも、実はその精製によって、栄養価の高い部分が取り外されてしまってもいるのです。

普通のパンと全粒粉パン、どのくらい違うの?

栄養が含まれているのはなんとなくわかったけれど、なにがどう違うの?そんな疑問をお持ちになったかもしれませんね。そこで、一般的に食卓に上る確率の高い食パンと全粒粉パンの違いを、100g単位で比較してみました。

基本データを比較!

食パンと全粒粉パン比較 (100g)
全粒粉パン 食パン
カロリー 247kcal 264kcal
脂質 3.4 g 4.4 g
飽和脂肪酸 0.7 g 1.3 g
多価不飽和脂肪酸 0.6 g 1 g
一価不飽和脂肪酸 1.6 g 1.6 g
ナトリウム 400 mg 500 mg
カリウム 248 mg 97 mg
炭水化物 41 g 47 g
 うち食物繊維 7 g 1.3 g
 うち糖質 34 g 45.7 g
タンパク質 13 g 9 g
ビタミンA 3 IU
カルシウム 107 mg 29 mg
2.4 mg 0.6 mg
マグネシウム 82 mg マグネシウム 20 mg

まずは気になるカロリーから。食パンの平均が100gあたり264kcalなのに対して、全粒粉パンは100gあたり247kcal。全粒粉パンのほうが若干カロリー控えめではあるものの、そこまで大きく違うわけではないようです。

次にチェックしたいのがダイエットの敵とも言われる炭水化物と、最近特によく耳にする糖質。糖質制限ダイエットも随分メジャーになりました。炭水化物=糖質と思われている方もいらっしゃるかもしれませんが、実は炭水化物って、全部糖質でできているわけではないのです。

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炭水化物=糖質 だけじゃない

炭水化物は食物繊維と糖質でできています。食物繊維って、食品の中でも炭水化物に含まれていたんですね。上の表を見てみると、炭水化物の割合はカロリー同様そこまで差はありませんが、含まれる食物繊維の量が全粒粉パン7g、食パン1.3gと、全粒粉パンのほうがかなり多いことがわかります。それにともなって糖質の量も、全粒粉パンは34gなのに対し食パンは45.7g。なんと12gも少ないのです。

またカルシウムや鉄分、ビタミンなども多く含まれており、一般的な食パンと比べて全粒粉パンは栄養素の多い食品だと言えます。だから「ダイエットにいい」のでしょうか?

上手に食べよう全粒粉パン

そもそもダイエットは極端に言ってしまえば、運動して体に蓄えた余分なエネルギーを消費するものと、食事制限やメニュー改善などで最初から余分なエネルギーを摂取しないものの二択といっていいと思います。今回の場合は食べ物のお話なので後者ですね。

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でも、全粒粉パンのエネルギー、つまりカロリーは決して低くありません。では、どうしてダイエットにいいと評判が立つようになったのでしょうか。その答えは、全粒粉パンの持つ特色にありました。

よく噛んで、健康ダイエット

パンの材料となる全粒粉は、食べられない皮だけ外した状態の小麦の粒を丸々製粉したもの。だから胚乳だけを製粉した薄力粉などの小麦粉と違い、独特の噛み応えがあります。そのおかげで一口ごとの噛む回数が増え、満腹中枢を刺激して、普通のパンよりも少ない量でお腹が満たされるのです。

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含まれるカロリーが控えめでなくても食べる量そのものが控えられるなら、結果的に摂取カロリーは抑えられますよね。これが、全粒粉パンがダイエットにいいと言われるひとつの理由です。

もちろん、普段からよく噛んで食べている方には、これだけでは効果がないと言われてしまうかもしれません。ですがご安心ください。これからお話しするのが、ダイエットに全粒粉パンを取り入れる一番のメリットです。

血糖値の上昇を抑える

ダイエットの話からいきなり血糖値の話?と驚かれたでしょうか。でも少し考えてみてほしいのです。ダイエットとはつまり肥満からの脱却、あるいは肥満を回避するためのものですよね。そして肥満と気っても切り離せないのが血糖値。だからダイエットと血糖値の話が結びついても、なにもおかしくないのです。

血糖値とインスリンの密接した関係

ではどう関係してくるのかというと、まず「血糖値とはなんなのか」からお話ししたほうがいいかもしれません。血糖値とは血液中にあるブドウ糖(これを血糖といいます)、つまり体内の糖質量をあらわす数値のこと。だから血糖値が上がるということは、それだけ体内に糖質を取り込んでいるということになるのです。

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その血糖を体の細胞などに送り込んで体を動かすエネルギーに変えてくれる「インスリン」というホルモンが人にはあるのですが、このホルモンは血糖値が上がることによって分泌されます。増えた血糖を細胞に運ぶため、インスリンの量も増えるわけですね。

そんなインスリン、なんと働きの中に肥満の原因になる困った一面が。インスリンには脂肪を作り、さらに脂肪の分解を抑制する性質が備わっているのです。

脂肪と糖質とインスリンのままならない関係

脂肪。これほど恐ろしい二文字もありません。ほどよい脂肪は体を守るクッションになったり緊急時のエネルギー貯蔵庫であったりと頼もしいのですが、過剰に増えてしまうととんでもないお荷物に。体重面での物理的なお荷物にもなってしまうのですから困ったものです。

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そんな脂肪ですが、燃焼は本来さほど難しくないものだといいます。脂肪を燃焼する運動やその手助けをしてくれる特定健康用食品などを活用すれば、脂肪は燃焼されるのです。ですが、インスリン以外にも脂肪の燃焼を邪魔する存在がいます。それが糖質です。

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どういうことかといえば話は単純で、燃焼されるエネルギーの優先順位が脂肪 < 糖質なのです。せっかくエネルギーを消費する行動をしても、脂肪より先に糖質が使われてしまうのではなかなか脂肪の燃焼に繋がりません。

そして、糖質の含まれる食事をして血糖値が上がればインスリンの分泌量が増え、増えたインスリンには脂肪を溜め込む性質がある……これでは、普通に運動するだけではやせるどころか太る一方ということも。つまり脂肪の燃焼量を増やしダイエットを成功させるには、以下の要素が重要になってきます。

  • インスリンの過剰な増加を抑え、溜め込む脂肪の量を減らす
  • エネルギー消費で脂肪が燃焼しやすいよう、糖質の摂取を抑える

これらは別々の行動ではありません。ようは血糖値の上昇を抑えればいいのです。血糖値を上げなければインスリンの増加もないので、脂肪が増える一方ということにはなりません。そして血糖値を上げないためには糖質の摂取を加減することが大事です。糖質制限ダイエットに成功例が多いのは、こういう理由があったわけです。

血糖値上昇度の指標「GI値」

そしてもうひとつ、血糖値の上昇を抑える方法があります。みなさんは「GI値」という指標をご存知でしょうか?グリセミック・インデックスともいいます。食品ごとの食後の血糖値上昇度合いを数値にしたもので、このGI値が低いほど血糖値の上昇が緩やかだとされています。

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さて、ここで満を持して登場するのが全粒粉パンです。血糖値の話からはじめてしまったために少々長くなりましたが、全粒粉パンは、このGI値が炭水化物を多く含む主食群のなかでも際立って低いのです。その数値、なんと50!

他のパンでは、食パンが93、ロールパンが83、ベーグルが75などいずれも高めの数値。食パンと比べると全粒粉パンの50はほぼ半分です。これだけでも、普段の食卓に食パンではなく全粒粉パンを選びたくなりますね。なお、GI値の定義はブドウ糖を摂取した場合の100が基準値とされています。

全粒粉パンでダイエット促進を

全粒粉パンはダイエット食品ではない

これまで見てきたことをまとめると、全粒粉パンは美容食品によくある「飲んでやせる」「食べてやせる」食品ではないことがわかりました。また、直接体重の増減を左右するものでもありません。ですが、いつもは普通の食パンやロールパンだった食事を全粒粉パンに替えることで、血糖値の上昇を緩やかにして結果的にダイエットの成功に繋がることがわかりました。

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生きていくうえで、カロリーも糖質も欠いてはならない必要なものです。だけど過剰な摂取も禁物。そんなバランスのとりにくい栄養素を上手にコントロールできるという点が、全粒粉パンはダイエットにいいという評判に繋がったのでしょう。

おいしく食べよう、全粒粉パン

ダイエットに有用な食品、しかもパンという主食として日頃から活躍できる食品ですもの、おいしく食べたいと思うのは当然のことです。そこで、全粒粉パンを使ったお料理を数点ピックアップしてみました。どのお料理もとってもおいしいので、食べすぎにはくれぐれも注意してくださいね。

料理の前に。知っておくべき全粒粉パンの保存方法

これは全粒粉パンに限らずパンという食品そのものに当てはまるのですが、常温保存はあまり望ましくありません。1日2日で食べきってしまうならば常温でも構いませんが、それ以上保存しておきたいのならば「冷凍」がオススメです。

1個ずつ(食パンなら1枚ずつ)ラップに包んでジッパーのついた冷凍対応の袋に入れ、空気を抜いて口を閉めたら冷凍庫にin。食べるときは解凍処理をせずにそのままオーブンやトースターで焼いてください。食パンなどふんわり柔らかいものが食べたいなら、焼く直前に霧吹きで水をひと吹き。保存期間は1ヶ月を目途に食べきってくださいね。

定番、オン&ディップ

市販されている全粒粉パンは食パン型など、切り分けて食べるものが多いと思います。食パンのメジャーな食べ方とくればトーストですよね。定番のメニューも、ちょっとしたアレンジで飽きずに食べられますよ。

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ダイエット中だけど、でも甘いものが食べたい!という方はアカシア蜂蜜をどうぞ。というのもハチミツは全粒粉との相性が抜群で、さらにその中でもアカシア蜂蜜はGI値も50以下と低いダイエット中の希望の星なのです。ただしアカシア蜂蜜以外の蜂蜜はGI値80を超えるような高GI値がほとんどなので、種別だけはご注意を。

貧血になりやすい方、レバーがお好きな方はぜひともレバーペーストにチャレンジを。全粒粉パンは、レバーのようなクセの強いものともよく合います。オンでもディップでも、お好きな食べ方で挑戦してみてください。

ディップといえばこちらも定番、アボカドディップとアンチョビディップは万能といってもいいくらい。もちろん全粒粉パンとの相性もばっちりです。朝食、軽食、オードブルと活躍の幅が広がりますね。

朝食にスムージーの置き換えダイエットも〇

スムージーは野菜や果物の数だけその種類もあると言えますが、中でもグリーンスムージーには数多くの効果があると言われているのはご存じですか?朝食にスムージーの置き換えダイエットもいかがでしょうか!

手を加えて、メインにもなる一品

トーストには飽きてしまった、ロールパン型などでアレンジが難しい、といった場合は少し手を加えて。フレンチトーストなら、仕込んで冷蔵庫に保存しておけば焼くだけで食べられます。スイーツではなくここはあえておかず系の味付けをチョイス。砂糖の代わりに粉チーズを入れ、粉砂糖やメープルシロップの代わりに粗挽きの黒コショウをふれば食事のメインにも十分です。

サンドイッチは軽食の王道。食パン型に限らず、ロールパン型でも作れるのがポイントです。また、生野菜の摂取にも向いています。オニオンスライスは血液をサラサラにしてくれますし、トマトに含まれるリコピンは全粒粉パン同様血糖値を下げる働きや、美白効果・ダイエット効果が期待できます。レタスはいわずと知れた食物繊維の代表格ですし、ちょっと変り種だとオリーブの実もオススメです。

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お友達とのホームパーティーでも油断はしたくない!という方、チーズフォンデュはいかがでしょう。意外に思われるかもしれませんが、チーズをはじめとする乳製品はいずれもGI値50以下の低GI値食品。しかもチーズにはビタミンB12が豊富で、食べたものが脂肪になりにくいという効果が期待できるのです。高タンパク食品でもありますから、ダイエットの悩みのひとつである筋肉の低下も防げます。

古くなってしまったらリメイクして

冷凍で保存すれば1ヶ月ほどもつ全粒粉パンですが、うっかり冷凍を忘れて古くなってしまった、硬くなってしまった、ということもあるかもしれません。そんなときにはパンをパンとして食べるのではなく、リメイクしてしまいましょう。

おろし金ですり下ろせばお手製のパン粉に。小さくサイコロ状に切ってレンジでチンするとクルトンに。たまご液をたっぷり吸ったパンプディングもいいですね。他にもアレンジはいろいろあります。お気に入りの食べ方を見つけてください。

おいしく食べて楽しくダイエット!

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ダイエットに食事制限はつきものですが、それは同時にストレスを抱えてしまう原因にもなります。ストレスは体の不調にも繋がり、結果ダイエットをしているのに全然やせられない、なんてことも。それはとても辛いことです。

全粒粉パンなら少ない量でも満腹感を得られ、またしっかり食べても脂肪になりにくいダイエットの味方です。上手に活用して、理想の体を手に入れましょう。

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