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1週間ダイエットメニュー!簡単で美味しいおすすめの痩せる献立・レシピ

1週間分のダイエットメニューを考えるのは大変ですよね。そこで、ここでは簡単で美味しいおすすめの献立、レシピの考え方やメニュー例をまとめました。基本は糖質オフで1週間分のダイエットメニューを考えていきます。献立を考えるのが面倒な人は参考にしてみてくださいね。

カテゴリー:食べ物弁当・レシピ  作成者:トト  投稿日:2017/12/15

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1週間ダイエットメニューは1日3食を基本に

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ダイエットのために1日1食や2食にするという人もいますが、これだとお腹が減って続けられなくなってしまう可能性が高いです。空腹はドカ食いの原因になるだけではなく、脳に飢餓感を感じさせてエネルギー消費量を減らしてリバウンドのリスクを高めてしまいます。

停滞期やリバウンドのリスクを減らすためには、1週間ダイエットメニューは1日3食食べることを基本にして組み立てていった方がいいです。ここで紹介する1週間ダイエットメニューは、基本的に糖質オフでしっかり食べてしっかり痩せることを目標にして組み立てていきます。

糖質オフ式:1週間ダイエットメニュー献立例

具体的にどんな献立を立てていけばいいのか、例を挙げておきます。これはかなりしっかり自炊する派の献立例なので、面倒な場合は昼はコンビニ、朝は夕食の残り物を使ってもOKです。作り置きしておいてその都度色々組み合わせてもいいでしょう。

朝食 昼食 夕食
1日目 ハムエッグ、茹でキャベツサラダ ゴーヤチャンプルー、鶏肉団子スープ チキンソテー、豆のトマトスープ、葉野菜グリーンサラダ
2日目 具だくさんサラダ 炒り卵炊き込みご飯、鮭の胡麻味噌焼き、もやし塩昆布和え 白菜とハムの重ね蒸し鍋、キャベツオムレツ
3日目 キャベツのオムレツ、わかめとえのきのスープ、ブランパン 白菜シューマイ、しらたきラーメン、こんにゃく高菜炒め 魚介の豆乳ポトフ、きのこと豆のマリネ、野菜のアボカドディップ
4日目 鶏肉のポトフ、ブロッコリーのチーズ焼き イカとアスパラの生醤油がけ、肉豆腐 豚肉の生姜焼き、ツナと小松菜の和え物、大根とブロッコリーの味噌汁
5日目 きのこマリネ、アボカドチーズオムレツ ガパオレタス包み、しいたけのタルタルソース焼き ひき肉と納豆炒めレタス包み、タコとしめじオクラのグリル、くずし豆腐と青菜のスープ
6日目 エビと卵のカレー炒め、野菜たっぷり豆乳スープ しらたき担々麺、かぶのソテー 白身魚のカルパッチョ、かぶとベーコンのソテー、まいたけのクリームスープ
7日目 油揚げスコッチエッグ、豆腐のポテトサラダ風 ナスと豚肉の辛味炒め、高野豆腐チャーハン、春菊のナムル 鶏団子ちゃんこ鍋、セロリのきんぴら

ちなみに、1週間のうちで最もエネルギー消費が大きくなるのは水曜日です。なので食べたいものがある場合は水曜日に食べて他の曜日で調整してあげると太らずにダイエットできます。水曜日のメニューは他の曜日よりもたっぷり食べてもいいように献立を組み立ててあげると無理なく過ごせます。

糖質オフの1週間ダイエットメニューの組み立て方

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糖質オフで1週間ダイエットメニューを組み立てる場合は、主食を抜くのがポイントです。糖質制限では血糖値を上げる主食のご飯やパン、麺類を抜いて、代わりにおかずをしっかり食べて満足して痩せるようにします。

糖質オフの1週間ダイエットメニューの組み立て方
主菜 まずメインのおかずを決める。肉、魚、卵は動物性タンパク質、豆腐や大豆は植物性タンパク質が豊富
副菜① 主菜に合わせて副菜を決める。動物性がメインの場合は植物性タンパク質を合わせるなどバランスを考える。野菜も多めに
副菜②or汁物 お腹にたまってヘルシーな汁物を取り入れてもOK

必ずしも3つのお皿を用意しなければいけないわけではなく、メインのおかずの量とのバランスを考えて品数を決めます。だいたい2〜3品揃えるとバランスよく糖質オフダイエットができます。

1週間ダイエットメニューの朝食はパターン化か作り置きで

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忙しい朝に素早く朝食を用意するには、朝食を「パターン化する」かもしくは「作り置き」レシピをいくつか組みわせて用意するといいです。どうしてもご飯を食べたいという場合は、精白米に押し麦や雑穀を入れて炊いたり、玄米などに変えて食べると糖質オフの主食として食べられます。

パンを食べたい場合は血糖値を上げにくい「ふすま」を使ったブランパンがおすすめです。他には全粒粉パンやライ麦パン、フランスパン、ベーグルなども比較的血糖値を上げにくいパンとして食べられます。朝はエネルギー消費が高い時間帯なので、どうしても主食を食べるなら朝食べましょう。

作り置きを活用する

朝の忙しい時間帯に便利なのが「作り置き」レシピです。時間のあるときにまとめて作っておけば、朝にお皿に盛るだけで立派な朝食を用意することができます。例えばコンビニで流行っているサラダチキンも作り置きで自作することができます。

主菜と副菜を両方用意しておけば、すぐにバランスの整ったメニューを用意することが可能です。作り置きのメニューは朝食だけではなく昼や夜にもう1品何か欲しいという時につけてもOKです。

昼はコンビニを活用してもOK

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昼は自炊が理想ですが、忙しくて作る時間がない場合はコンビニを活用しても痩せることはできます。1週間ダイエットメニューは無理なく続けることが大切なので、ストイックに考えすぎず便利なものは活用していきましょう。

コンビニはご飯やパンがメインになりますが、ここに海藻サラダなど食物繊維が多い食品を加えることで血糖値の上昇を防ぐことができます。カップ味噌汁に入れたり、チャーハンに混ぜたり、野菜サラダにさらにトッピングしてあげるといいです。

汁物を先に食べると血糖値の上昇が緩やかになりますし、チャーハンは油でコーティングされているので血糖値が上がりにくいです。サラダに海藻を加えると野菜だけでは不足する水溶性食物繊維もプラスすることができます。

糖質オフの食べ物を選ぶ

コンビニの食品だけで糖質オフ食材を調達することもできます。お弁当だとご飯が入っていますが、お惣菜をばらばらに買えば主食を除いて食べることができます。例えばサラダチキン、ゆで卵、海藻サラダや具だくさんの中華スープなどを選べば糖質オフのメニューを組み立てることができます。

焼き鳥(塩)やレジ横のフライドチキンや唐揚げ、おでんなどもおすすめです。おでんを選ぶ場合は昆布、しらたき、卵、牛すじ、大根などであれば糖質が少ないです。

1週間ダイエットメニュー昼はお弁当派の場合は?

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外で食べる1週間ダイエットメニューの理想の昼食は、手作り弁当です。普通のお弁当だと主食が120gくらいでメインになりますが、糖質オフの1週間ダイエットメニューではおかずメインにします。もしご飯を食べたい場合は、胚芽米や玄米に変えるのがおすすめです。

主菜は肉、魚、卵など動物性タンパク質を1品選ぶようにします。前日の夕食のおかずや食材を上手に活用すると楽で経済的です。例えば刺身を2〜3切れ取り分けておいて、翌日焼いたり少量の油で炒めれば夕食のおかずをそのまま主菜に活用できます。

糖質オフの1週間ダイエットメニューでは副菜の扱いが大切です。主食を減らす分、副菜でボリュームを出すようにしましょう。肉や魚は茶色っぽくなるので、副菜で赤や緑を加えてあげるといいです。お弁当のおかずは冷めると塩分を感じやすくなるので、作るときは薄味を心がけましょう。

スムージー置き換えもおすすめ

お弁当を作り忘れてしまった、又は作るのが面倒な人は、スムージーを自宅で作り持っていくのもおすすめです。ミキサーで本格的に作るのもいいですが、今は粉末で売られているスムージーもありますし、水にサッと溶かすだけで簡単に作ることができます。スムージーには豊富な栄養素や酵素が配合されているので、置き換えでも健康的にダイエットができて嬉しいですよね。

1週間ダイエットメニューで悩む夕食

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1週間ダイエットメニューを組み立てる時、一番悩むのが夕食かもしれませんね。夕食はしっかり食べたい時間帯ですし、家族の分も作る立場だとなおさら悩みますよね。夕食の献立も基本的には主食を抜けばOKです。その分は野菜で補うようにするといいです。

最も便利なのが鍋物レシピです。野菜がたっぷり摂れますし、肉や魚など色々と入れることができるのでそれだけで出汁が出て美味しく仕上がります。さすがに毎日鍋物は難しいでしょうから、他の日はベースになる料理をいくつか考えて作るようにしましょう。

できるだけシンプルな味付けにすれば、家族はそのあと自分で好きなドレッシングをかけて食べるという感じにできるので便利です。

簡単で美味しいおすすめレシピ①チキンソテー

チキンソテーは調理がシンプルで飽きがこない使えるレシピです。塩、こしょう、レモンだけのシンプルな味付けでも満足できます。もも肉や胸肉など使う肉の部位によってアレンジが効くので助かります。

このままシンプルに食べてもいいですし、醤油を加えて七味唐辛子、柚子胡椒などを添えると和風に仕上げることができます。好みで味付けするとバリエーションが広がります。その日に安く手に入るお肉を使うと経済的です。

鶏肉は糖質ゼロで焼くだけで美味しく、食べ応えがあるのでヘビロテおかずとして使えます。シンプルな味付けなら副菜のバリエーションも広がります。

材料(2人分)
鶏胸肉 (皮なし) 2枚(400g)
にんにく 1かけ
エリンギ 1本
インゲン 6本
小さじ1/2
あらびき塩こしょう 少々
オリーブ油 小さじ1
  1. 鶏肉を観音開きにし、塩こしょうをふり室温に置く。エリンギは1cmの厚さ、インゲンは半分に切る
  2. フライパンにオリーブ油、半分に切ったにんにくをいれ熱し、胸肉を焼く
  3. 空きスペースでエリンギ、インゲンも焼く
  4. しっかり焼き色がついたら裏返し、さらに焼いて中まで火を通す

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簡単で美味しいおすすめレシピ②鍋物

糖質オフでは肉は好きなように食べてOKが基本ルールですが、毎日肉料理ばかりでも飽きてしまいます。鍋物にすると、肉も野菜もたっぷりとれて味付けや具もアレンジできるので楽です。薬味を変えることで飽きずに食べることができます。

鍋好きなら夜は毎日鍋物にして野菜をたっぷり摂るのもおすすめです。野菜を煮るとカサが減ってたくさん食べられるようになりますし、水分でしっかり満足できます。

⑴豚肉と白菜の豆乳鍋

無調整豆乳をゆっくり煮立てると湯葉ができます。具を煮る前のちょっとした楽しみができます。ヘルシーでクリーミーな豆乳で、鶏肉が滑らかな口当たりになります。糖質オフでは小麦粉が入っているシチューは避けたい食品なので、代わりに豆乳を使うレシピを覚えておくと便利です。

材料(2人分)
鶏胸肉 1枚
白菜 1/6個
にんじん 1/2本
万能ネギ 1/2束
無調整豆乳 2カップ
だし 1.5カップ
ポン酢、柚子胡椒 各適量
  1. 鶏肉は5mmの厚さのそぎ切り。白菜は葉と軸に分け葉は一口大のざく切り、軸は縦5mm幅の細切り
  2. にんじんをピーラーで縦にリボン状に薄切りにする。万能ネギは6〜7mmの長さに切る
  3. 鍋に投入を入れ火にかけ、ゆっくり煮立てる。上に膜が張ってきたら箸で救って小皿にとる
  4. 3の膜は好みでわさび醤油などで食べる
  5. 鍋にだしを加え、煮立ったら1と2を加えて煮る。鶏肉に火が通ったら食べてOK

⑵白菜とハムの重ね蒸し鍋

土鍋蒸しレシピは、材料を入れて蒸すだけなのでとっても楽です。白菜とハムだけで十分に美味しい味が出ます。味が物足りない場合はレモンやポン酢をかけて食べるといいですよ。

材料(2〜3人分)
白菜 1/4個
ハム 5枚
  1. 白菜は4cmの長さ、ハムは半分に切る
  2. 土鍋に水2.5〜3カップを入れ蒸し台をセットし火にかける。煮立ったら一度火を止め白菜を立てて入れる
  3. 白菜の間にハムを挟み、フタをする。再び火にかけて蒸気が上がる火加減で20分蒸す

簡単で美味しいおすすめレシピ③葉野菜たっぷりサラダ

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おかずだけだと塩分過多になりがちですが、ここに葉野菜たっぷりのサラダを加えるとバランスが良くなります。糖質オフの1週間ダイエットメニューに慣れてくると、サラダがご飯の代わりのように美味しく感じられるようになります。

定番のレタスだけでもいいですが、それ以外の葉野菜も使ってみると色々な食感が味わえて飽きません。糖質オフダイエットでは主食をなくすので、味付けが濃く感じますが、葉野菜のサラダを食べると味が緩和されます。

ドレッシングは市販のものを使ってもいいですが、ここでは糖質をほとんど使わずにできるオリーブ油を使ったにんにく仕立てのドレッシングを作ります。ツナ以外なら豆腐や鶏ささみなどをトッピングしても美味しいですよ。

材料(2人分)
レタス、グリーンカール、ルッコラ、ベビーリーフなどの葉野菜ミックス 150g
きゅうり 1/2本
ツナ缶(ノンオイル) 1/2缶
◯オリーブ油 小さじ2
◯レモン汁 小さじ2
◯にんにくすりおろし 小さじ1/2
◯塩 小さじ1/3
◯こしょう 少々
  1. 葉野菜を食べやすくちぎり、冷水につけてシャキッとさせてから水気をしっかり切る
  2. きゅうりは縞目に剥き、5mmの厚さの輪切りに切る
  3. 葉野菜を器に盛り付け、缶汁を切ったツナときゅうりをのせて合わせた◯を上からかける

1週間ダイエットメニュー④しらたき担々麺

ちょっと頑張ってダイエットしたい時の1週間ダイエットメニューに取り入れるといいのが、しらたき麺です。しらたきは糖質もカロリーもほぼ0の超ダイエット向け食材です。しらたきを一度熱湯でさっと茹でてくさみを抜いて水気を切って麺の代わりにして使います。

しらたき担々麺は見た目はかなりボリュームがありそうですが、1人分のカロリーは388kcal、糖質は3.8gで抑えられています。糖質オフ中でも罪悪感なく麺食の感覚を楽しむことができます。これだけの献立の場合は、野菜をもっと増やしてみるといいです。

牛乳や豆乳を飲んで栄養バランスを整えるとちょうど良くなります。ショウガは体を強力に温めてくれるダイエット食材なので、積極的に使ってみるといいですよ。

材料(2人分)
しらたき麺 300g
豚ひき肉 100g
ネギ 1/4本
しょうが 1かけ
チンゲン菜 1株
豆板醤、ごま油 各小さじ1
鶏がらスープ 600ml
◯醤油 小さじ2
◯酢 小さじ1
◯練りゴマ 大さじ4
◯塩小さじ 1/3
◯こしょう 少々
  1. チンゲン菜は1枚ずつ剥がし、塩(分量外)で茹でておく
  2. ネギ、しょうがはみじん切りにし、ごま油、豆板醤と共に鍋に入れて熱する
  3. 香りが出てきたらひき肉を加えて炒め合わせる。鶏がらスープを加え、煮立ったら◯を加えて調味
  4. 器にしらたき麺を盛り付け、3を注ぎ1をのせる

簡単で美味しいおすすめレシピ⑤ハムエッグ

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朝食で使い勝手がいいハムエッグのレシピです。飽きないのであれば毎日これでも構いませんよ。卵は食物繊維とビタミンC以外の栄養素を全て含んでいます。足りない栄養素は付け合わせのサラダなどで補うようにしましょう。

材料(2人分)
ロースハム 4枚(60g)
2個
小さじ2
塩、こしょう 各少々
パセリ 少々
  1. フライパンに油小さじ1を熱し、ハムを両面さっと焼き取り出す
  2. 残りの油を足して卵を割り入れてフタをして弱火で好みの固さに焼く
  3. 皿に盛り、塩こしょうを振ってパセリを添える

簡単で美味しいおすすめレシピ⑥具だくさんサラダ

一皿でおかずと野菜がたっぷり食べられる具だくさんサラダです。卵は黄身がとろける程度になるように調整すると、野菜と絡んで美味しいですよ。これにミルクティーをつけても糖質12g、エネルギー380kcalくらいに抑えられます。

材料(2人分)
ロースハム 6枚(90g)
2個
ブロッコリー 1/2個(150g)
サニーレタス 大3枚(150g)
ミニトマト 大6個(180g)
大さじ1
適量
◯塩 小さじ1/4
◯こしょう 少々
◯オリーブ油 大さじ2
◯酢 大さじ1
  1. 鍋に水を5cmの深さにはり沸騰させて酢と塩を少々加えて卵を割り入れてフタをし、弱火で2〜3分煮る
  2. ブロッコリーは小房に分けて塩少々を加えた湯でさっと茹で、サニーレタスは食べやすい大きさにちぎる
  3. ハムは1枚を8つ切りにする
  4. 1、2、3とミニトマトを器に盛り、混ぜ合わせた◯をかける

食べ過ぎたら1週間の間にリセットする

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しっかり事前に1週間分の献立を考えていても、急にお茶に誘われた、飲み会に誘われた、イライラして食べてしまった、ということはありますよね。そんな時には1週間の献立を厳密に守ろうとしなくてもOKです。食べ過ぎた翌日にリセットして1週間の食事バランスを整えていけばいいです。

1週間分の献立を立てたからといって絶対にそれを守らないといけないわけではありません。もし前日に肉を食べ過ぎたなら、翌日の献立の肉を少なくしたり、野菜を多めにするようにします。あまりお腹が空いていないなら、お腹が減るまで水かお茶だけで過ごしてもいいでしょう。

翌日にリセットすればその次の日からはだいたい元の調子に戻るので、その日から改めて献立通りに作るようにするといいです。献立は臨機応変に使うのがコツです。

まとめ:1週間ダイエットメニュー!簡単で美味しいおすすめの痩せる献立・レシピについて

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以上、1週間ダイエットメニュー、簡単で美味しいおすすめの痩せる献立、レシピについて見てきました。1週間で痩せるための食べ方の基本は、糖質オフを心がけることです。主食のご飯、パン、麺類を除いて、主菜と副菜をメインに食べるようにします。1週間の糖質オフ献立例は以下の通りです。

朝食 昼食 夕食
1日目 ハムエッグ、茹でキャベツサラダ ゴーヤチャンプルー、鶏肉団子スープ チキンソテー、豆のトマトスープ、葉野菜グリーンサラダ
2日目 具だくさんサラダ 炒り卵炊き込みご飯、鮭の胡麻味噌焼き、もやし塩昆布和え 白菜とハムの重ね蒸し鍋、キャベツオムレツ
3日目 キャベツのオムレツ、わかめとえのきのスープ、ブランパン 白菜シューマイ、しらたきラーメン、こんにゃく高菜炒め 魚介の豆乳ポトフ、きのこと豆のマリネ、野菜のアボカドディップ
4日目 鶏肉のポトフ、ブロッコリーのチーズ焼き イカとアスパラの生醤油がけ、肉豆腐 豚肉の生姜焼き、ツナと小松菜の和え物、大根とブロッコリーの味噌汁
5日目 きのこマリネ、アボカドチーズオムレツ ガパオレタス包み、しいたけのタルタルソース焼き ひき肉と納豆炒めレタス包み、タコとしめじオクラのグリル、くずし豆腐と青菜のスープ
6日目 エビと卵のカレー炒め、野菜たっぷり豆乳スープ しらたき担々麺、かぶのソテー 白身魚のカルパッチョ、かぶとベーコンのソテー、まいたけのクリームスープ
7日目 油揚げスコッチエッグ、豆腐のポテトサラダ風 ナスと豚肉の辛味炒め、高野豆腐チャーハン、春菊のナムル 鶏団子ちゃんこ鍋、セロリのきんぴら

今回はローテーションで使える便利なレシピを紹介しました。使い勝手がいいレシピを覚えておけば、1週間ダイエットメニューに応用しやすくなります。

1週間ダイエットメニュー例
簡単で美味しいおすすめレシピ① チキンソテー
簡単で美味しいおすすめレシピ② 鍋物
⑴豚肉と白菜の豆乳鍋
⑵白菜とハムの重ね蒸し鍋
簡単で美味しいおすすめレシピ③ 葉野菜たっぷりサラダ
簡単で美味しいおすすめレシピ④ しらたき担々麺
簡単で美味しいおすすめレシピ⑤ ハムエッグ
簡単で美味しいおすすめレシピ⑥ 具だくさんサラダ

1週間ダイエット献立はあくまで予定なので、もし食べ過ぎてしまったら献立を変えて臨機応変に対応してみてくださいね。あまりストイックに考え過ぎて辛くならないように1週間楽しく美味しくダイエットしていきましょう。

面倒な人にはスムージーがおすすめと話しましたが、食べ過ぎてしまった翌日にもスムージー置き換えがおすすめです。栄養と酵素で体の中をリセットして、また次の日から通常のレシピで食事をすれば、罪悪感も感じずに過ごせますよ。ぜひお試ししてみてくださいね。

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