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筋トレに炭水化物は必要?おすすめの摂取量・タイミングなど解説

効果的なダイエットのためには筋肉を増やす筋トレが必要だという話をよく聞きます。消費カロリーが増える筋肉をつける筋トレのためには効率良いエネルギー源となる炭水化物が必要です。今回はダイエットの肝となる筋トレに良いエネルギー源の炭水化物摂取について解説します。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:christal001  投稿日:2017/12/19

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筋トレに炭水化物は必要

筋トレはダイエットの肝です。筋トレをして筋肉をつけるとエネルギー消費が多くなるので太りにくくなります。筋トレと言ってもとても継続出来ないほど厳しい強烈なトレーニングではなく、自分が出来る範囲の筋トレをしましょう。自分の出来る範囲の筋トレなら、それが健康に悪い影響になることは一切ありません。その時一番頼りになるのは炭水化物です。筋トレに必要なのは炭水化物です。

筋トレをして筋肉をつけるとエネルギーの代謝率が上昇し、ダイエットが進みます。エネルギー消費効率の高い筋肉が身体を構成する割合において、筋トレをして以前と比べて増加すると、エネルギー代謝率がアップします。言い換えると、筋トレによって筋肉が増えると、以前と同じ活動をしても以前より多くのエネルギーが必要になるので、筋トレは身体を太りにくくします。

炭水化物は糖質と食物繊維で構成され、糖質は体内で速やかに代謝されて活動のためのエネルギーとなります。糖質は小腸より吸収され、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵されます。この時に多すぎる糖質が脂肪となって身体に蓄えれらます。糖質制限ダイエットでは、この糖質の摂取を抑え、身体に蓄えられている脂肪をエネルギー成分に変える脂肪分解を進めて体重を減らすことを目標にします。

筋トレをすることは、エネルギーをより必要となる身体に作り替えることによって、以前より脂肪が貯まり難くくなることを目的としています。同じ糖質を摂っても、太りにくい人は、摂取した糖質が活動のためのエネルギーに迅速にもれなく使われるので貯まる暇がないのです。きちんと筋トレを行うとこんな便利な身体を実現してくれます。筋トレで筋肉の多くなった身体は炭水化物を無駄なく使います。

ダイエットと炭水化物

1999年の論文によると、人の肝臓には糖質を脂肪に変換する能力はほとんどないといわれています。糖は脳の唯一のエネルギー源で、余ってもグリコーゲンという物質にして体内に貯蔵するため、簡単には脂肪にはならないそうです。糖質を脂肪に変換しない理由は、余った糖質を脂肪に変えてしまうとエネルギーとして使えなくなるからだそうです。食べて摂取した脂肪が貯まるという論理です。

この理論は糖質制限ダイエットと反目するのではという人がいると思います。糖質制限ダイエットでは貯まっている脂肪分を分解して使ってダイエットを進めます。実はこれが悩ましいのです。一番最初に使われるエネルギーが糖質で、次に脂肪、タンパク質の順のはずです。体内で糖質が増えるとタンパク質が糖化する良くない状態が起きることがあり、それを避けるためにインスリンが出てきます。

インスリンが速やかに出て、糖質をグリコーゲンに変え筋肉や肝臓に一旦貯蔵し、使い切れない糖質を脂肪として貯蔵します。身体はエネルギーが必要な時、筋肉に貯蔵したグリコーゲンをエネルギーとして使います。このグリコーゲンが枯渇した時に、貯蔵していた脂肪をエネルギーとして使いやすい形に変換して使います。脂肪をエネルギーに変換するには炭水化物より多くのエネルギーが必要です。

貯蔵していた脂肪をエネルギーに変える時にも、変換のためのエネルギーを使います。貯蔵した脂肪が減り、貯蔵した脂肪を変換するエネルギーも必要なため、二重にエネルギーを使うのでダイエットがより進むというロジックです。しかし、なかなか身体というのはこっちを使い切ったので今度はそちらを使いますという風にはなりません。

血液、筋肉、免疫細胞や神経繊維等多くがたんぱく質です。食べないことで摂取カロリーが不足すると、たんぱく質も不足し何かと不便なことが起きます。たんぱく質が不足すると免疫細胞の活動が悪くなり風邪をひきやすくなります。また、たんぱく質不足からは貧血が起きやすくなったり、精神や神経が不安定にもなり、うつ状態や不眠などを引き起こすことがあります。

身体は意識とは裏腹で、身体の活動エネルギーが不足した状態では、そのエネルギーを補うために筋肉をもエネルギーに変えます。筋肉だけ痩せて脂肪は残る、いわゆる隠れ肥満状態になってしまいます。隠れ肥満になる人は元から筋肉の量が少ない人もいます。筋肉の量が少ないと、同じ体重でもエネルギーの消費が小さく脂肪が貯まりやすいです。

身体は、よく使っている筋肉はエネルギーに変えようとはしません。反対に、使っていない筋肉だからこそエネルギーに変えて使おうとします。運動をして筋肉を使ってきちんと栄養を摂っていれば、筋肉は痩せたりしません。だから、筋肉を痩せさせないためにきちんとカロリーを摂って、運動をして筋肉を使うことが必要なのです。

血液中の糖の重要な働きは、脳や赤血球に対してエネルギーを安定供給することです。また糖質を摂ると、たんぱく質の利用分を節約する効果もあります。十分な糖質を摂取することにより、たんぱく質がエネルギーとして消費されるのを最小限に抑えることができます。このことによって、たんぱく質の摂取が本来の身体のたんぱく質合成に使われることになります。

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糖質も、タンパク質も足りないと何かと不都合が起きてくることがわかりますね。やみくもに摂取カロリーを減らし痩せられたと思っても、それで何も起こらないとは簡単に考えない方が良いです。時間が経ってから不都合が起きることもあります。絶対に自己流のカロリー制限や糖質制限ダイエットはしないでください。

筋トレでの炭水化物の摂取量

筋トレでの栄養素の摂取割合ですが、炭水化物60%、たんぱく質20%、脂質20%の割合で摂取しましょう。これに対応するためにご飯、パン、麺類などの糖質をたっぷり摂りましょう。最初に言ったように、活動のエネルギーと、使った筋肉を修復するためのエネルギーの分と両方が必要です。

基礎代謝量、つまり寝ているだけでも必要な代謝量がありますが、その代謝量の60%をご飯やパンなどの炭水化物で摂取すると良いです。筋トレでは筋肉をつけるエネルギーをたんぱく質に偏るのも効率が悪いのです。筋トレ後のエネルギー供給にはすぐにエネルギーになる炭水化物をたくさん供給して身体を労わりましょう。そして、次に摂るのがタンパク質と脂質です。

万一炭水化物を多く摂りすぎたと思ったら、すぐに筋トレして消費しましょう。簡単に消費できるのも炭水化物ならではの性質です。次に示すのは、「ハリス-ベネディクトの式」というポピュラーな基礎代謝計算式です。

「ハリス-ベネディクトの式」
男性 66+13.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]-6.8×年齢=1日の摂取カロリー目安
女性 665+9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢=1日の摂取カロリー目安

例えば、35歳の女性で身長が155cm、体重が50キロだったとします。計算式は、665+(9.6×50)+(1.7×155)-(7.0×35)=1163.5 となります。つまり、身長155㎝、体重50キロ、年齢35歳の女性は、1163.5kcalが一日の基礎代謝量です。基礎代謝量より少ない摂取カロリーにならないように気を付けてください。基礎代謝量の60%が摂取したい炭水化物量です。

足りない摂取カロリーの元での筋トレは危険です。筋トレをする場合、しっかりと栄養は摂りましょう。筋トレにお勧めの食品として、炭水化物では、ご飯が何より一番良いです。たんぱく質では、高たんぱく質で低脂肪のものが良いです。おすすめの食品を下記に上げました。くれぐれも摂り過ぎによるカロリーオーバーに気を付けましょう。

  • 炭水化物ではご飯が一番
  • 牛肉では 脂肪の少ない「赤身肉」
  • 豚肉はもも肉やヒレ肉が良い
  • 鶏肉は皮と皮下脂肪以外、多くの部分が低脂肪
  • 魚介類は白身魚の方が低脂肪.
  • 卵、大豆製品、乳製品

筋トレでの炭水化物摂取のタイミング

普通に行うダイエット向けの筋トレでは、筋肉をつけることが目的です。その場合、食後の運動が最も効果的です。筋肉をつけるためには、今出来る筋トレの限界の強さや回数を増やしていくことでしかより多くの筋肉は付けることはできません。体内の栄養素が十分に満ちている状態が一番の筋トレのタイミングです。だいたい食後3時間をめどに筋トレをしましょう。

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まとめ:筋トレでの炭水化物の摂取について

筋トレを行うと筋肉が多くなるので代謝率がアップし太りにくくなります。安全な筋トレを行うには、身体に必要な摂取カロリーを不足なく摂って行いましょう。また、筋トレの栄養素は第一に炭水化物が良く、その摂取割合は60%、次にたんぱく質20%、脂質20%で摂りましょう。無理な過ぎた筋トレも、摂取カロリー制限や糖質制限ダイエットは行わず、緩く長く継続できるダイエットに努めましょう。

炭水化物を摂りすぎてしまった時はメタバリアS

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