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お腹にガスがたまる原因はなに?ぽっこりお腹をすっきり解消する方法は?

お腹にガスがたまると、すっきりしなかったり気持ちが悪くなって嫌ですよね。ここでは、お腹のガスに悩まされている人のために、お腹にガスがたまる原因はなにかと、ガスによるぽっこりお腹をすっきり解消させる方法について紹介します。

カテゴリー:ダイエットの基本便秘  作成者:トト  投稿日:2017/12/18

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お腹にガスが溜まる原因で考えられるのは?

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お腹にガスが溜まる原因は一つではありません。まずは以下のチェックリストで自分の原因に近いものを見つけてみてください。

お腹にガスが溜まる原因チェックリスト
空気を飲み込みやすい 不安やストレスが強い、早食い、食べてすぐ横になる
腹部圧迫 長時間座ったままの姿勢でいることが多い、体を締め付ける衣服を着ている
腸内の異常発酵 便秘気味、特定の食品を食べるとお腹が張る
胃腸が弱い 冷え性、食後に胃もたれする、腸が動いている感じがする、食後にお腹が張る
過敏性腸症候群(IBS) 急に腹痛に襲われる、下痢と便秘を繰り返す、腹部に不快感がある、出すと症状が改善する

空気を飲み込みやすい

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お腹のガスが溜まる原因で多いのが「口から飲み込んだ空気」です。食べたり飲んだりする時にたくさんの空気を無意識に飲み込んでいます。10mlの水を飲んだ時には倍近くの18mlの空気を飲み込んでいるという報告もあります。

胃に入った空気の一部はゲップとして排出されます。しかし、残りは落ちていって腸内ガスになります。飲み込んだ空気は「酸素:窒素=2:8」で、ほとんどが窒素です。窒素は酸素と違って体内で消えてなくならないので、お腹の中で腸内ガスになりおなら(ガス)として排出されます。

飲み込む空気が多ければ多いほど、ゲップやおなら、お腹に溜まるガスの量も増えます。これが不快症状を感じるまでになってしまうのが「呑気症(どんきしょう)」です。早食いなど食事方法が原因だったり、不安やストレスによって空気を飲む量が増えることもあります。

不安やストレスを感じる人は、無意識のうちに空気を飲み込む傾向があり、お腹にガスが溜まりやすくなります。その中には、緊張などのストレスで腹痛や下痢、便秘を繰り返す過敏性腸症候群(IBS)の人も含まれます。

腹部圧迫

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長時間座ったままだったり、体を締め付けるような服を長時間着ていると、腸が圧迫されてガスが溜まってしまうことがあります。お腹が常に圧迫されている生活を続けがちな人は意識して動いたほうがいいでしょう。

腸内異常発酵

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便秘気味の人に多いのが腸内に滞留した便が異常発酵(腐敗)して有害ガスが発生してしまうことによるガスです。人によっては特定の食べ物がうまく消化できなくてそれが原因でお腹のガスの原因になることもあります。

ちなみに食物繊維の摂取は便秘解消に効果的と言われることが多いですが、人によっては腸内細菌にあわず、かえって腸内ガスの発酵が強くなって一時的にお腹が張ることもあります。

胃腸が弱い

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胃腸の動きが弱い人は胃腸がスムーズに動かず、ガスが溜まりやすく排出されにくいです。腸がもこもこ動いている感じがする時にお腹が張る感覚があるなら、胃腸が弱いことが関係している可能性が高いです。

過敏性腸症候群(IBS)

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過敏性腸症候群(IBS)は、急に腹痛に襲われたり、下痢や便秘を繰り返すのが主な症状です。急にトイレに行きたくなるので、外出できずに仕事にも支障が出ることがあります。過敏性腸症候群の原因ははっきりしていませんが、ストレスや胃腸炎の感染をきっかけに発症するケースが多いと言われています。

腸が過敏になっているので、ちょっとしたストレスでもお腹が痛くなったりお通じに異常が現れます。ガスが溜まって非常に苦しくなることもあります。過敏性腸症候群はお腹の症状だけではなく、生活に支障をきたすことで精神的に不安になることも多いです。

自律神経のバランスが乱れることで空気をたくさん飲み込んでしまい、さらにガスが溜まって辛くなることもあります。「たかがお腹のガスだまり」と思わずに辛い場合は心療内科や精神科を受診しましょう。

お腹のガス溜まりによるぽっこりお腹解消法

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  1. 入れない
  2. 作らない
  3. 出す

1.入れない

早食いやがぶ飲みは空気を一緒に飲み込んでしまうので、食事の時はゆっくり食べて飲むことを心がけるようにします。胃の中の空気を出すと腸のガスも減るので、ゲップを我慢しないようにしましょう。食後すぐに横になるとゲップが出にくくなるので避けるようにします。

炭酸飲料を飲むとガスが溜まるから飲まないという人もいますが、二酸化炭素は体内で吸収されるので腸内にガスが溜まる原因にはならないと言われています。また、ストレスも空気を飲み込みやすくなる原因になります。なので気持ちをリラックスさせることも心がけましょう。

1日1回何も考えずに瞑想する時間を取るなどすると、不安を鎮める効果が期待できます。空気を入れないことをまず第一に考えましょう。

2.作らない

大腸内に滞った便はガスの発生源になります。なので便秘しないように気をつけましょう。便が長く滞っている人ほど有害ガスが溜まりやすくなります。ポイントは自分の腸内にあった食べ物で自然なお通じが来るようにすることです。

人によって腸内フローラは違うので、便やガスの様子を見ながら食べ物を選んでいくことが大切です。ちなみに「過敏性腸症候群(IBS)による腹部膨満感がビフィズス菌の摂取で改善した」という研究報告もあります。

3.出す

人前でオナラをするのは恥ずかしいですが、自宅やトイレではしっかりガスを出しましょう。我慢してしまうとお腹が張って腸の動きが悪くなる原因になります。すると便が滞ってますますガスが溜まるという悪循環にはまります。

「たかがガスだから」と放置してしまうと、ガスで腸が膨らんだ時に腸壁に凹みができる「大腸憩室(だいちょうけいしつ)」になってしまう恐れがります。これが原因で腸に穴が開くこともあるので我慢しないようにしましょう。

お腹のガス抜きのための4つの食事ポイント

お腹のガスが溜まってしまわないためには、便秘を解消することも重要です。慢性的な便秘に悩んでいる人はストレスにより空気を多く飲み込んでしまうこともあるので、お腹の調子を整えるようにしましょう。食事でお腹の調子を整えるには、次の4つがポイントです。

  1. プロバイオティクス
  2. プレバイオティクス
  3. 低炭水化物+良質な油脂
  4. ワインや紅茶などのポリフェノール

1.プロバイオティクス

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プロバイオティクスは「人体にいい影響を与える細菌が豊富なもの」という意味です。主に発酵食品を指します。例えばヨーグルト、キムチ、ザワークラウト(キャベツを発酵させたもの)、ぬか漬け、味噌、などのことです。これらを食事に積極的に取り入れるとお腹のガス解消につながります。

2.プレバイオティクス

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プレバイオティクスは「人の消化液や酵素で消化できない」「腸内細菌が発酵or代謝できる」そして「その働きが体にいいもの」で、主に食物繊維を指します。プレバイオティクスと言われる食品を約100g摂取すると約30gの腸内細菌が増えると言われています。

また、腸内細菌は食物繊維をエサにして代謝物である「短鎖脂肪酸」を生成します。腸内細菌のエサになる食物繊維が少なすぎると腸内細菌の種類が減ってしまい、結果的に代謝物である短鎖脂肪酸の種類が減ってしまいます。

短鎖脂肪酸は最近になって健康効果が注目され始めたもので、ミネラルやカルシウムの吸収を高めたり、腸にダメージを与える細菌の成長を阻害する、免疫力をアップさせる、ダイエット効果などがあると言われています。

腸内細菌の出す代謝産物の量や質によって健康状態が変わってくるとも言われているので、短鎖脂肪酸がより多く生産できるようにするためにもプレバイオティクスの食物繊維をしっかり摂取するようにしましょう。これもガス抜きには有効です。

3.炭水化物を減らして良質な油脂をとる

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低炭水化物、高繊維、高脂肪の食生活は、私たちの体にプログラムされています。人間の祖先は野生動物や季節の野菜、たまにとれる果物を食料にして生きてきたからです。これが腸内環境を改善し、お腹のガス解消にも効果的です。体にいい油脂類には以下のようなものがあります。

  • エキストラバージン・オリーブオイル
  • ココナッツオイル
  • アマニ油
  • チアシード
  • チーズ
  • ナッツ類

4.ワインや紅茶などのポリフェノール

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ワインや紅茶にはポリフェノール(植物の色素や苦みや香りに含まれる成分。外敵から身を守る)が含まれています。抗酸化力が強く、腸を炎症から守ってくれます。紅茶に含まれるポリフェノールにはビフィズス菌を増やして腸の透過性を安定させると言われています。

また、コーヒーには腸内フローラのバランスを維持し、炎症を抑える作用なども確認されています。お腹のガス抜きのためにも、ポリフェノールの摂取もしっかり行うといいでしょう。

青い紅茶を飲んで整腸効果アップ

お腹のガス抜きヨガ

女性に人気のあるヨガもお腹のガス抜きに効果的なポーズがあります。ヨガを行うときは、腹式呼吸で深い呼吸をしながら行います。鼻から息を吸って鼻から吐く呼吸法です。深い呼吸を意識して行うことでリラックス効果が得られ、副交感神経が活発になり腸の動きが活発になりガス抜きに効果的です。

基本のガス抜きポーズ

  1. 仰向けに寝る
  2. 両膝を腕で抱えてももをお腹に引き寄せる
  3. ゆっくり5〜6回呼吸をして足を戻してリラックス

ガスを抜くために、腹式呼吸でガスを押し出すイメージでお尻を上に向ける感じで行うと効果的です。このポーズが難しい場合は片足を交互にやってもOKです。

ねこの伸びポーズ

  1. 両手と両膝をついて四つん這いになり、両手を前に歩かせる
  2. 胸、あごを床におろし5呼吸キープ
  3. ゆっくり元に戻り、かかとの上にお尻をつき、おでこを床につく。腰や背中を解放して休ませる

猫の伸びポーズは、猫背の改善にも効果があります。お腹を傾斜させることで下垂した内臓を元の位置に戻し、ぽっこりお腹を改善する効果も期待できます。簡単なのがメリットです。起きた時や寝る前に行うといいでしょう。

捻りのポーズ

  1. 脚を伸ばして座り、左膝を立てて右足の外側に置く
  2. 右手で左脚を抱え左手をお尻の後ろにつく
  3. 息を吐きながら上体を左に捻り、5呼吸キープ
  4. 反対側も同様に行う

捻りのポーズは体を捻ることで内臓を刺激して、お通じを改善させる効果があります。くびれを作る腹斜筋にも効くので、お腹をくびれさせたい時にも有効なポーズです。

お腹のガスに効く漢方薬

西洋医学では腸のガスだまりは「ストレスが原因だから抗不安薬を処方する」というケースが多いです。これに対して、漢方は細かい症状や体質ごとに使える漢方薬が揃っています。お腹のガスだまりに使われる漢方薬には次の4つがあります。

お腹のガスだまりに効く漢方 向いている人 漢方の特徴
大建中湯(だいけんちゅうとう) お腹が冷えて腸の動きが低下した人 体力が低下してお腹や手足が冷えて、痛みや腹部膨満感、腸が動く感じがする人向け。生薬の乾姜(かんきょう)などで体を温めることで腸の動きを改善。腸閉塞の再発防止にも使われる
平胃散(へいいさん) 食後の胃もたれがある人 漢方の代表的な胃腸薬。体力が中程度で胃もたれ、消化不良気味の人、特に食後の胃もたれと腹部膨満感の強い人向け。胃の動きを良くして消化改善
桂枝加芍薬湯(けいしかしゃくやくとう) 下痢や腹痛がある人 比較的体力が低下し、腹部膨満感、腹痛、下痢がある人向け。なんども便意を催すが排便量が多くない「しぶり便」や軽度の便秘にも
桂枝加芍薬大黄湯(けいしかしゃくやくだいおうとう) 頑固な便秘や腹痛のある人 桂枝加芍薬湯に下剤効果のある大黄を加えた漢方。比較的体力が低下し、腹部膨満感、腸内の停滞感、腹痛、常習的な便秘の人向け

また、漢方薬ならダイエッターの強い味方「防風通聖散」も口コミで良いと話題になっています。サプリメントは本当に痩せるの?副作用が出たら怖い…と、色々抵抗があるけど、漢方薬なら安心な方も多いと思います。

まとめ:お腹にガスがたまる原因はなに?ぽっこりお腹をすっきり解消する方法について

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以上、お腹にガスがたまる原因とぽっこりお腹をすっきり解消させる方法について見てきました。お腹にガスが溜まる原因には、以下の5つが挙げられます。

お腹にガスが溜まる原因
空気を飲み込みやすい 不安やストレスが強い、早食い、食べてすぐ横になる
腹部圧迫 長時間座ったままの姿勢でいることが多い、体を締め付ける衣服を着ている
腸内の異常発酵 便秘気味、特定の食品を食べるとお腹が張る
胃腸が弱い 冷え性、食後に胃もたれする、腸が動いている感じがする、食後にお腹が張る
過敏性腸症候群(IBS) 急に腹痛に襲われる、下痢と便秘を繰り返す、腹部に不快感がある、出すと症状が改善する

お腹のガスを解消させるためには「入れない」「作らない」「出す」の3つがポイントです。まずは入れないことを意識して生活し、しっかり出すように心がけましょう。

  1. 入れない
  2. 作らない
  3. 出す

具体的なお腹のガス解消方法としては、食べ物、ヨガ、漢方薬の3つのアプローチ方法を紹介しました。自分の症状にあった方法で対処しましょう。

お腹のガス抜き法
食べ物 プロバイオティクス、プレバイオティクス、低炭水化物+良質な油脂、ワインや紅茶などのポリフェノール
ヨガ 基本のガス抜きポーズ、猫の伸びポーズ、捻りのポーズ
漢方薬 大建中湯(だいけんちゅうとう)、平胃散(へいいさん)、桂枝加芍薬湯(けいしかしゃくやくとう)、桂枝加芍薬大黄湯(けいしかしゃくやくだいおうとう)

お腹のガスをすっきり解消すれば、お腹のぽっこりも解消されて見た目も美しくなりダイエット効果も期待できます。ただし、腸閉塞など深刻な病気が原因の場合もあるので病気が原因の場合は早めに病院に行きましょう。

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