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腿上げはダイエットに効果的な有酸素運動!自宅でも簡単にできる?

有酸素運動はダイエットに効果的ですが、運動が苦手な人にとってはハードルが高いものです。その場で腿を上げ下げするだけの腿上げは、運動が苦手な人でも簡単にできる有酸素運動です!自宅でも簡単にできて、ダイエットに効果的な腿上げのやり方を紹介します。

カテゴリー:運動  作成者:tomoy3435  投稿日:2017/12/19

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腿上げで簡単エクササイズ!

ダイエットに腿上げを選ぶメリット

腿上げは、その場で腿を上げ下げするだけなので、年齢や性別に関係なく、運動が苦手な人でも取り組みやすいというメリットがあります。道具を買わなければならなかったり、負荷が高い運動だったりすると、ダイエットに挫折する可能性が高くなります。

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また、屋外での運動が億劫になる大きな理由のひとつに、暑かったり寒かったり雨が降ったりということがあります。その点、腿上げは家の中でできるので、天候に左右されることがありません。ダイエットを成功させるには、運動を続けるということが大事なポイントになるので、屋内でいつでもできるということは高ポイントです。

腿上げは「ながら運動」にピッタリ

腿上げは自宅で道具も使わず、小スペースでできる簡単なエクササイズなので、気軽に取り組めます。単純な動きで、高いダイエット効果が得られるというのも高ポイントです。腿上げはやり方も簡単なので、テレビを見ながらや音楽を聴きながらの「ながら運動」にもピッタリで継続しやすく、ダイエットに適した運動です。

スクワットほどきつくない

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スクワットは、同じく自宅で手軽にできるエクササイズとしてメジャーです。しかし、スクワットは正しいやり方でないと効果がなく、腰を痛める可能性があります。また、普段運動をしない人にとっては負荷が大きく、すぐにきつくなってしまうことが多いです。腿上げと違い、継続が難しい運動と言えます。

有酸素運動はダイエットに効果的な運動

ダイエットに効果的な有酸素運動とは?

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有酸素運動をすると、血液中の糖分と呼吸で得た酸素の結合が始まり、エネルギーが生み出されます。血液中の糖分がエネルギーになって少なくなるにつれ、糖分のかわりに体脂肪をエネルギーとして使うので、ダイエットにつながるのです。有酸素運動をして体内に酸素を取り込むことで、効率よく脂肪燃焼し、ダイエットにつなげることができます。

短い時間の有酸素運動でもダイエットに効果アリ!

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以前は、20分以上有酸素運動をつづけないと脂肪は燃焼しないと言われていましたが、最近の研究では運動を始めてすぐに脂肪燃焼は始まっていることが分かってきました。有酸素運動は続けるほど効果が高くなりますが、短い時間でもダイエット効果はあるということなのです。

数回に分けた運動がダイエットに効果アリ!

体があたたまっていると、運動をやめてもしばらく脂肪燃焼は続くといいます。長時間続けて運動するよりも、小刻みに数回運動するほうが、結果的に脂肪燃時間が長くなり、ダイエット効果が高まるとも言われます。

腿上げのダイエット効果とは?

基礎代謝アップでダイエット向きの体に

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運動により筋肉をつけるとエネルギー消費量が多くなるので、基礎代謝が上がります。人間の筋肉の中でいちばん大きい筋肉は太腿にあります。また、全体の筋肉の70%は脚にあるのです。腿上げにより、体における面積の広い腿の筋肉を鍛えると、より効率的に基礎代謝をアップできると言えます。基礎代謝があがると、痩せやすく太りにくい体になりダイエットに味方します。

脂肪燃焼の促進でダイエット

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有酸素運動は体内に酸素を取り込むことで効率よく脂肪燃焼を促進し、体脂肪の減少につながります。有酸素運動は息が上がるほど行うと、酸素を取り込みづらくなり、効果が下がると言われます。腿上げは体がじんわりあたたまる程度の運動なので、ちょうどよい有酸素運動でダイエットに効果的です。

心肺機能と循環器系の強化でダイエット向きの体に

脚は「第2の心臓」と呼ばれ、脚が伸びたり縮んだりするポンプの働きをして、血液を循環させます。腿上げをして血液が循環することで、循環器系が強化され、よりたくさんの酸素とエネルギーが全身に供給されて心肺機能が強化されます。

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心肺機能が強化されると、血液中に酸素を送る機能が強化されるということなので、有酸素運動の効率が高まります。また、循環器系が強化されると、血行がよくなって代謝がアップし酵素の働きが活発化して、太りにくいダイエットに適した体質になります。

消費カロリーは早歩きの2倍

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消費カロリーはダイエットの効果を比較する目安として大事です。平地の道を3分間、早歩きで歩いた時のカロリー消費量は10kcalです。同じく3分間、腿上げした時のカロリー消費量は20kcalです。一見すると、単純な腿上げですが、早歩き以上の運動強度があるのは驚きです。

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ダイエットに効果的な腿上げの方法

  1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。
  2. ひざを腰骨あたりの高さまで上げてから下に下ろし、その場で足踏みをする。
  3. 腕は脚の動きに合わせて振る。

これだけを左右50回ずつくらい(100歩分)すればいいのです。1、2、1、2とリズムよく、各1秒くらいのリズムで行うとダイエットに効果的でしょう。視線は遠くに置いた方がバランスが取りやすいです。腿上げをしている姿勢を確認するためにも、鏡の前で行うのが理想です。

腿上げの注意点

ただ足踏みするだけの簡単な腿上げですが、以下の注意点に気をつけて、より効果的にダイエットにつなげましょう。

腿の上げ下げのタイミング

素早く腿を上げ下げするトレーニングもありますが、ダイエットとは目的が異なります。有酸素運動は息が上がらない程度の運動です。腿上げのペースはそれほど早くなくてもよいので、リズミカルに行いましょう。勢いや反動に頼らずに行うのも大事です。

背筋を伸ばして、良い姿勢で

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腿上げをする時に背中が丸くなっていたり、腰が反っていたりしては、腰に負担がかかり、腰を痛めてしまうかもしれません。特に、腿を上げた時に体が前に倒れがちになります。鏡で確認しながら、体の軸がぶれないようによい姿勢で行いましょう。

使う筋肉を意識して

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筋肉を意識しながらひとつひとつの動作を行うことで、腿上げのダイエット効果がアップします。腿を上げた脚は腹筋を意識しましょう。体を支えている脚はお尻を意識しましょう。ぽっこりお腹への効果やヒップアップが期待でき、ダイエットに効果的です。

腿を高く上げ過ぎない

腿上げしたひざの位置が高過ぎると、体が後ろに反りやすくなり、腰を痛める原因になりかねません。太腿が床と平行になる高さまで腿を上げるのがよいでしょう。慣れるまでは、腰の高さでひじを曲げ手のひらを下に向けて、手のひらにひざを当てるようにして行うとよいかもしれません。

自然な呼吸で

有酸素運動には酸素を十分に取り込む必要があります。声に出して回数をカウントすると、正しく自然な呼吸ができるでしょう。酸素を全身に行き渡らせて、ダイエットに役立てましょう。

腕の振りはまっすぐ

腕は腿上げしている脚の動きに合わせて振りますが、左右に広がらないようにまっすぐ振ってください。前に振るよりも、後ろに振るイメージを忘れないようにすると上手にできます。後ろに振ることで背面の筋肉を刺激して、背筋や二の腕のダイエットに効果があります。

腿上げで若返り効果も!

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成長ホルモンは通称「若返りホルモン」とも呼ばれ、体の成長や代謝などをつかさどるホルモンです。脳下垂体から分泌されますが、加齢とともにその量は減っていきます。成長ホルモンを分泌させるためのカギのひとつが「運動」なのです。この「運動」とはゆっくりと途切れなく行うエクササイズを指します。腿上げのような運動は成長ホルモンを分泌させるためにぴったりの運動です。

腿上げのダイエット効果についてのまとめ

腿上げは自宅で簡単にできる有酸素運動です。有酸素運動は、基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促進するのでダイエットに効果的な運動です。全体の筋肉の70%を占める脚の筋肉を鍛えることで、成長ホルモンの分泌を促し、全身の若返り効果も期待できます。

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腿上げは一見すると単純な運動ですが、早歩き以上の運動強度があります。運動する習慣がない人は、最初は物足りないと感じる程度の腿上げでやめておきましょう。初めから無理をすると、偏った負荷がかかってしまい、体を痛めてしまうかもしれません。様子を見ながら習慣化し、ダイエットを成功させたいですね。道具も使わず、自宅で手軽にできる腿上げにぜひ挑戦してみてください。

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