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下腹部の脂肪を落とす方法まとめ!簡単で即効すっきりさせるには?

下腹部の脂肪はダイエットしても落ちにくく、どうにかならないかと悩んでいる人も多いようです。脂肪を落とすには食事制限や運動が効果的ですが、下腹部の部分痩せに一番効く方法は何でしょうか?下腹部の脂肪をすっきりさせるのに、簡単で即効性のある方法についてまとめました。

カテゴリー:部分痩せウエスト痩せ  作成者:はなみずき  投稿日:2017/12/21

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目次

下腹部がポッコリと出る原因とは?

脂肪のつき過ぎ

人の脂肪には、内臓の周りにつく内臓脂肪と皮膚の下につく皮下脂肪の2種類があります。お腹の周りには、内臓脂肪と皮下脂肪の両方の脂肪がつくため、下腹部がポッコリと出てしまう原因になっています。内臓脂肪は、つきやすいぶん落とすのも簡単で、ダイエットをすると、まずは内臓脂肪から減っていきます。内臓脂肪は、生活習慣病などの原因になることもあり、男性につきやすい脂肪です。

一方で皮下脂肪は、寒さから体を守るといった役割もあり、一度つくと落とすのに時間がかかる脂肪です。皮下脂肪は、ホルモンの影響から女性につきやすく、特に妊娠時には子宮を守るために、下腹部周辺に脂肪がつくようになります。出産を経験した女性は、体重を戻しても、下腹部周辺の脂肪が残ってしまうのはそのためです。皮下脂肪を落とすには、ある程度の期間ダイエットに励む必要があります。

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筋力の低下

下腹部がポッコリと出てしまう原因には、加齢や運動不足による筋力の低下もあげられます。お腹の周りにはインナーマッスルと呼ばれる筋肉があり、体を支えて姿勢を保ったり、内臓を支える役割をしています。インナーマッスルが弱くなると、正しい姿勢が保てなくなり、猫背になって下腹部の出た姿勢になります。また、内臓をしっかりと支えられなくなり、内臓の働きが悪くなる恐れもあります。

骨盤のゆがみ

骨盤はいくつかの骨で構成されていて、じん帯や筋肉が支えることで形が作られています。筋肉の衰えなどが原因で骨盤の形がゆがむと、内臓が下がって代謝が落ち、脂肪がつきやすくなると言われています。骨盤がゆがむと体のバランスが崩れて、インナーマッスルの筋力低下の原因になることもあります。姿勢も悪くなるので、ウエストが引き締まった美しい体形が保てなくなります。

ポイント

下腹部に脂肪がつく原因は、脂肪のつき過ぎ、お腹周りの筋力の低下、骨盤のゆがみなどが考えられる。

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脂肪を落とすなら食事の見直しが必要

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下腹部についた脂肪を減らすには、まずは摂取カロリーが消費カロリーより多くならないようにすることが大切です。運動によるカロリー消費は期待したほど多くないので、食事制限をしてカロリーを減らした方が簡単で効率的です。特に内臓脂肪を減らすには、食生活の見直しが重要です。脂肪がつきやすい甘いものや炭水化物などの糖質を控え、筋力アップにつながるタンパク質をとるようにします。

下腹部の脂肪を早く落としたいなら運動が効果的

下腹部の脂肪には筋トレが効果的

食事制限は、カロリーをコントロールして脂肪を減らすのに効果的ですが、落ちにくい皮下脂肪を落とす場合には、長期的に取り組む必要があります。また、下腹部の脂肪だけといった、部分痩せには即効性は期待できません。下腹部の脂肪を早く落として、お腹周りを引き締めたいのであれば、下腹部周辺の筋肉を鍛える筋トレを行うのがおすすめです。

筋トレは、運動によるカロリー消費はあまり多くありませんが、引き締まった体を作るのには効果的です。また、続けることで筋肉量が増えれば、代謝の良い太りにくい体を作ることができます。筋力が鍛えられれば、正しい姿勢を保ったり、内臓を支えることができるようになります。呼吸が深くなったり、内臓が正常に機能するようになり、むくみなどのトラブル解消にも役立ちます。

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有酸素運動も合わせるとより効果的

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、筋トレよりも脂肪を燃焼する効果は高いです。しかし有酸素運動だけで落ちにくい下腹部の脂肪を落とすのは、食事制限と同じく時間がかかりますので、即効性を期待するなら筋トレと合わせて行いましょう。有酸素運動は続けることが大事です。ウォーキングのような強度の軽いもので良いので、20分~30分の運動を週に3日~4日程度行いましょう。

ポイント

有酸素運動や食事制限は脂肪を減らすのに効果があるが、下腹部のような部分痩せには、即効性が期待できる筋トレがおすすめ。

下腹部の脂肪を落とすのに効果的な筋トレは?

下腹部の脂肪を落とすために鍛えたい筋肉

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では、下腹部の脂肪を落としてお腹周りを引き締めるには、具体的にどの筋肉を鍛えたらいいのでしょうか。お腹周りの筋肉と言えば、腹筋を思い浮かべると思いますが、腹筋はひとつの筋肉のことを指すのではありません。腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つの筋肉をあわせて腹筋群と呼んでいます。腹筋群は運動だけでなく、体を支えたり、内臓を支える役割をしています。

腹筋群のうちの腹直筋は、お腹の前面にあるいわゆるシックスパックで、胸の下から下腹部まで縦に長くつながっています。下腹部の脂肪を落とすには、この腹直筋の下部を鍛えるのが効果的です。また、腹横筋は腹筋群の一番深いところにあって、コルセットのようにお腹を締める役目をしています。腹横筋が衰えると、内臓が下がって下腹部が出たり、代謝が下がって脂肪がつく原因になります。

ポイント

下腹部の脂肪を落とすには、腹直筋の下部と腹横筋を鍛えるのが効果的。

背筋や骨盤のゆがみにも注意

下腹部の脂肪を効率的に落とすには、腹筋だけでなく、一緒に背筋(はいきん)も鍛えるのが効果的です。背筋は姿勢を良く保つのに必要な筋肉で、背すじを伸ばすと腹筋に力が入ることで分かるように、背筋と腹筋はかかわりあって作用しています。また、骨盤が傾くと下腹部がポッコリ出たり、内臓機能が低下する原因になるため、骨盤のゆがみも一緒に矯正するのがおすすめです。

運動は続けることが大切

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筋トレは、下腹部のような部分的な脂肪を落とすのに効果的ですが、どんな運動も継続して行いことが大切です。筋トレで下腹部をスッキリさせることができても、そこでやめてしまえば、また元に戻る可能性が高いでしょう。体形を保つための運動を続けるには、脂肪の燃焼に効果的な有酸素運動を含めて、生活の中で無理なく続けられるようなものを選ぶことも大切です。

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下腹部の脂肪をスッキリさせる筋トレ5選

下腹部の脂肪を落とす筋トレとは?

下腹部の脂肪を落とすには、腹直筋の下部と腹横筋を鍛える必要があります。腹直筋の下部を鍛えるには、普通の腹筋よりも脚をあげる筋トレが効果的です。腹横筋を鍛えるには、上半身や下半身をひねるなどの脇腹を鍛える動きが効果的です。運動が苦手な人でもやりやすい筋トレから、効果に即効性が期待できるハードなものまで、下腹部に効く筋トレを5つ選んでご紹介します。

下腹部を引き締める腹筋 

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仰向けに寝て足首をクロスさせ、お尻を持ち上げることで、下腹部を鍛えます。お尻を上げる時には、脚の反動を使わないようにし、下腹部の筋肉を意識して持ち上げるようにしますしましょう。呼吸も大事で、お尻をあげる時は息を吐きながら、腹筋の下部から順に縮めていくような感じで上げていきます。一日に30回行いましょう。

下腹部を引き締める腹筋 ややハード

最初の動画と同じく、仰向けになってお尻を持ち上げる腹筋です。脚を伸ばしたまま行うので、ハードルは上がりますが、より高い効果が期待できます。脚の間にボールなどをはさんで行ったり、持ち上げたお尻をゆっくり下ろすことで、強度が調節できるのもいい点です。基本のやり方に慣れたら、ボールを挟むなどして強度をあげると良いでしょう。

腹横筋を鍛える

横向きに寝て、上半身をあげる横向きの腹筋のような筋トレです。基本の姿勢は、横向きに寝て膝を曲げますが、膝は体が前後にグラグラしない角度に曲げましょう。横向きですので、動かす範囲は狭いですが、脇腹を締めた状態で一旦静止することで、腹横筋のトレーニングになります。基本の筋トレに慣れてきたら、上側になった脚を伸ばして上げることで、より負荷がかけられます。

腹横筋を鍛える ややハード

仰向けに寝て、自転車をこぐように脚を動かしながら、同時に上半身もひねりながら起こします。慣れるまでは少々ハードですが、腹斜筋だけでなく、腹直筋と腸腰筋も鍛えることができるので、ウエストの引き締めにも効果が期待できます。少しずつ回数を増やしていくようにして、30回を目標に行いましょう。

運動が苦手でもできる ドローイン 

ドローインは腹横筋のような、胴の深いところにあるインナーマッスルを鍛えるのに効果的です。基本的には呼吸をするだけですが、一日数回行うだけでも高い効果が期待できます。仰向けに寝る時には、背中が反りすぎてしまわないように注意しましょう。お腹全体を面として考え、面全体が均一に下がるような気持ちで息を吐きます。

骨盤のゆがみと下腹部ポッコリの関係とは?

下腹部のポッコリは脂肪ではない可能性も

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ダイエットや筋トレを行っても、下腹部がポッコリと出ているという人は、骨盤がゆがんでいるせいで下腹部が突き出て見えるのかもしれません。骨盤は、本来は下部がすぼまったハート形をしていますが、周辺の筋肉の衰えや悪い生活習慣によって、前後に傾き過ぎたり、左右の高さが違ってしまうことがあります。

骨盤がゆがむと内臓が下がり、脂肪がつきやすくなって、下腹部がポッコリ出る原因になります。内臓が正しい位置に収まっていないと、血液やリンパ液の流れが悪くなり、代謝が落ちたり、下半身がむくむ原因にもなります。また、骨盤は背骨とつながっていますので、姿勢にも影響し、下腹部が出た体形になってしまうことがあります。

骨盤のゆがみを矯正するヨガ

下腹部が出ている原因が骨盤のゆがみにある場合には、次のような骨盤矯正のエクササイズを毎日行うことで、下腹部のポッコリ体形を解消できる可能性があります。骨盤のゆがみは、悪い姿勢や脚を組むなどの生活習慣が原因のことが多く、寝る前に行うことで一日のゆがみのクセを解消できます。できれば毎日の習慣にするのがおすすめです。

下腹部に脂肪をつけない生活習慣とは?

姿勢に気をつける

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これまで説明してきたように、猫背のような悪い姿勢は、下腹部ポッコリの体形を作るだけでなく、骨盤のゆがみや内臓機能の低下などを招きます。正しい姿勢を保つには腹筋と背筋を使うので、日ごろの生活なのかで正しい姿勢を心がけるだけでも、腹筋や背筋を鍛え、筋肉の衰えを防ぐことができます。また、正しい姿勢は呼吸も深くなるので、代謝を上げることにもつながります。

こまめに動く習慣をつける

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下腹部の脂肪を早く落としたい場合には、筋トレに加えて有酸素運動も行うとより効果的ですが、なかなか時間がとれないという人も多いでしょう。しかし、有酸素運動は一日に20分~30分程度行えば十分ですし、例えば朝晩に15分ずつ分けて運動しても、脂肪燃焼の効果はあります。朝晩の通勤時に10分~15分程度早足で歩くなど、普段の生活の中で体を動かす工夫をしてみましょう。

座っている時でも下腹部の筋肉を意識して引き締めてみる、階段を上る時には意識的に腿を高く上げてみるなど、日常の動作のなかでできることはたくさんあります。小さな事の積み重ねが、下腹部の脂肪を早く減らしてくれるだけでなく、下腹部に脂肪をつけない生活習慣作りに役立ちます。

下腹部の脂肪を簡単に落とす方法のまとめ

下腹部ポッコリの原因と効果的な落とし方

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下腹部がポッコリと出てしまう原因には、脂肪のつき過ぎ、お腹周りの筋力低下、骨盤のゆがみによるものが考えられます。脂肪を減らすには食事制限や有酸素運動が有効ですが、下腹部の脂肪は落ちにくく、効果が出るまでにはある程度の時間がかかります。下腹部の部分痩せには、胴回りを支える腹筋を鍛えるほうが、即効性があっておすすめです。

腹筋はひとつの筋肉ではなく、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つの筋肉で構成されています。下腹部を引っ込めるには、腹筋のなかでも特に、腹直筋の下部と腹横筋を集中的に鍛えるのが効果的です。また、食事制限や運動をしても下腹部がポッコリ出ている場合には、骨盤のゆがみが原因のこともあるので、その場合は骨盤矯正のエクササイズも合わせて行いましょう。

効果を出すには生活習慣も大切

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ポッコリした下腹部を引っ込め、再び脂肪をつけないようにするには、生活習慣の改善も大切です。糖質控え目の食生活を心掛ける、姿勢を正しく保つ努力をする、生活の中でこまめに動く習慣をつけるなどです。正しい姿勢を保つことは、腹筋や背筋を鍛え、代謝を上げることにつながります。通勤などのついでに早足で歩くことを心掛ければ、有酸素運動と同じように脂肪燃焼をうながすことができます。

お腹も温めることで脂肪燃焼アップ!

ダイエットに冷えは大敵で、基礎代謝の悪化や脂肪が付きやすい体になってしまうのです。体を温めることで、リンパの流れを良くし、老廃物の流れを促してくれます。寒い冬はなるべく薄着はせず、腹巻きなどでお腹を温めるようにしましょう。

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