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贅肉を落とす方法まとめ!お腹・背中など即効で痩せる簡単なやり方は?

年齢を重ねるごとにつきやすくなるお腹周りの贅肉。一度ついてしまうと落とすのってなかなか大変ですよね。でもなんとかして落としたい。そんな人のため、今回は贅肉がついてしまう原因と、すぐに効果が実感できる簡単なトレーニング方法をご紹介します。

カテゴリー:部分痩せお腹痩せ  作成者:negipis  投稿日:2017/12/28

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目次

贅肉を落としてきれいなボディを

気づいたらお腹にも背中にも贅肉がついてしまっていた…ダイエットしなきゃ!でも辛い運動はしたくない…そう思っている人は多いのではないでしょうか。贅肉はそのままにしていても落とすことはできません。とくにお腹周りは落とすのが難しい部分だと言われています。

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そこで今回は、即効で効果を感じられてだれでも簡単にできる、贅肉を落とすためのトレーニング方法について調べてみました。贅肉がついてしまう原因と落とすための方法を知って、きれいなボディを手に入れましょう。

贅肉がつく原因は?

そもそもなぜ、贅肉がついてしまうのでしょうか。贅肉を落とすうえで、また、さらに余分な贅肉をつけにいためにも原因を知っておきましょう。原因はいくつかあります。

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  • 加齢
  • 姿勢の悪さ
  • 骨盤のずれ
  • 運動不足
  • カロリーの高い食事

加齢

人は加齢とともに代謝が落ち、脂肪がつきやすくなります。それは筋肉が衰えていくため、余分な贅肉がつきやすくなってしまうのです。しかし加齢が原因と言っても、普段から意識して体を鍛えたり、運動やストレッチをしている人は歳をとってもきれいなボディをしていますよね。ですから、年齢だけで贅肉を落とすことを諦める必要はないのです。

姿勢の悪さ

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背中に贅肉がつく原因のひとつは猫背です。猫背の人の主な原因は、パソコンやスマホの長時間の使用が考えられます。パソコンやスマホの画面を長時間見ていると自然と前掲姿勢になってしまい、背中の筋肉を使わなくなるために筋肉たるんできて、贅肉がつきやすくなってしまうのです。特にデスクワークの人は自然と前かがみになりやすいので、意識して背中を伸ばすようにしましょう。

骨盤のずれ

  • 足を組んで座る
  • いつも同じ側の肩で荷物を持つ
  • 長時間同じ姿勢でいる
  • 片方の足に体重をかけて立つことが多い

このような人は骨盤がずれている可能性があります。美容や健康にも大きな影響を与える骨盤がずれていると、姿勢が歪んでしまうだけでなく全身の骨格にも影響を及ぼします。すると、贅肉もつきやすくなり、落とすのも大変になってしまいます。

運動不足

蓄積した余分な脂肪はそれを消費できるほどの運動をしていないと、自然と贅肉となってどんどん増えていく一方です。食べ過ぎてしまったと思ったときは、運動やストレッチなどをいつもより多めに行うと良いでしょう。

カロリーの高い食事

消費されるカロリーよりも多くのカロリーを摂取すると、それは贅肉となって体に蓄積されます。とくに炭水化物や脂質の多く含まれる食事によって蓄積されやすくなります。また、野菜不足になっても贅肉がつきやすくなってしまうので、バランスの良い食事を心がけましょう。

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みなさんはいくつに心当たりがありましたか?贅肉がついてしまう原因として主に以上のことが考えられますが、反対に考えると、普段から食事に気をつけたり、良い姿勢を意識したり、運動やストレッチをすることで贅肉がつきにくくなるということです。贅肉を"落とす"ことも必要ですが、"つけない"ことも意識したいですね。

贅肉を落とすメリット

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贅肉を落とすことには"痩せる"こと以外にもさまざまな効果やメリットがあります。それらについて理解すると、贅肉を落とすことにより前向きになっていただけると思います。

①姿勢がよくなる

姿勢が悪い人、いわゆる猫背の人は、背中の筋肉を使わないことで背筋がたるんできてしまうからです。背筋を鍛えることで背中から筋肉が引っ張られ、背筋が伸びて姿勢が良く見えるのです。猫背が癖付いてしまうと意識するだけでは改善が難しいです。しかし、背筋を鍛えて猫背を改善することで、贅肉がつきにくくなるとともに、正しい姿勢を無理なく保てるようになります。

②美しいボディラインに

美しいボディラインは逆三角形によってつくられると言われています。マラソン選手や新体操の選手などは美しいボディラインをしていますよね。実はゆるやかな逆三角形をしているんです。背筋、とくに上部を鍛えることで、逆三角形の美しい背中を手に入れることができます。

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③基礎代謝UP

基礎代謝とは、生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。つまり基礎代謝が上がるということは、頑張って運動しなくても勝手に消費されるカロリーが増えるということになります。基礎代謝は筋肉量に大きく関係しています。そのため、とくに面積の広い背中の筋肉とお腹周りを同時に鍛えることで、より効果的に基礎代謝が上がり、太りにくい体、つまり贅肉がつきにくい体になります。

④ウエストが細くなる

背中が丸まっていると背中に贅肉がつくだけでなく、お腹にも余分な脂肪がつきやすくなります。ウエストというのはお腹周り、つまり背中も含めてウエストなのです。そのため、腹筋だけ鍛えるよりも背筋も一緒に鍛えることで、背中の贅肉とともに下っ腹にたまった贅肉も落とすことができ、結果ウエストが細くなるのです。

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⑤健康リスクの低下

贅肉を落とす、つまり内臓脂肪を落とすことは健康リスクの低下にも繋がります。これを聞くと、見た目の美しさには興味が無い人でも、贅肉を落とすことにはメリットがあると思いませんか?健康は第一ですからぜひ贅肉を落とすことを意識していただきたいです。

⑥疲れにくくなる

体脂肪率が高い人は疲れやすいと言われています。しかも、体脂肪率が高いのは筋肉の量が少ないということです。余計に力がでずに脂肪を抱えきれず、疲れやすくなってしまうのは仕方のないことですね。疲れ知らずの身体を作るためにも、どんどん贅肉を減らし、筋肉を付けることによって体脂肪率も落とすことになり、美容や健康上のメリットも得られるようになります。

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以上、いかがでしたか?贅肉を落とすことにはこんなにもたくさんの効果やメリットがあるのです。見た目の美しさだけではなく健康面にも影響することなので、ぜひ、これからご紹介する贅肉を落とすための方法を実践していただきたいと思います。

自宅でできる簡単なやり方

贅肉を落とすために何かしたいと思っていても、大変な運動はしたくない、ジムに行く時間とお金がない、そう思っている人も多いでしょう。そこでまずは、だれでも簡単に自宅で器具を使わずにできる、贅肉を落とすための方法をご紹介します。

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ウエストひねり

体を伸ばすことで筋肉の凝りをほぐすことができます。凝りがほぐれると血流が良くなり脂肪燃焼の効果が高まります。つまり贅肉を落とすための準備として、凝りをほぐして血流をよくすることが大切なのです。

  1. 足を肩幅に開いて立ち、手を胸の前でクロスさせます。
  2. 体の軸をずらさないようにして、上半身を左右にゆっくりとひねっていきます。
  3. 左右10回ひねりを1セットとし、1日2~3セットを目安に行いましょう。

足上げ腹筋

短期間でお腹周りの筋肉を鍛えることができ、お腹の贅肉を落とすことに効果的なストレッチです。慣れるまでは少し難しいかもしれませんが、腹筋が鍛えられていることを実感できると思います。

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  1. 仰向けに寝ながら足を揃えて伸ばします。
  2. 床から数センチ浮かせてそのまま数秒間キープします。
  3. そこから足を45度位に上げます。
  4. お腹に力を入れたままゆっくりと足を下ろして最初の態勢に戻します。
  5. これを10~15回を1セットに、朝起きたときと寝る前などに1日2~3セット行いましょう。

※3で45度に上げた足をさらに上げて腰を浮かせるとより下腹に効果的です。足の先が天井につくようなイメージです。

下腹強化

下腹を効率的に鍛えるのに効果的なトレーニング方法です。腰痛を持っている人、または腰痛のある時は注意しながら無理をしないようにしましょう。

  1. 仰向けに寝て、手を体の横に置きます。
  2. 足を床から30cmほど上げてそのままキープします。
  3. 10秒キープしたらゆっくりと足を降ろして最初の態勢に戻します。
  4. 慣れてきたらだんだんとキープする時間を長くしてみましょう。

ポイント

キープする時間は長い方が良いですが、無理はしないでください。また、腹筋がきちんと使えていないと腰に負担がかかるため、しっかりとお腹に力を入れて行いましょう。

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この3つの方法を集中的に行うとかなり短期間でも贅肉を落とすことができます。それぞれトレーニングを行う際は効いているところを意識してみましょう。

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有酸素運動

有酸素運動とは、酸素をエネルギー源として脂肪を燃焼させる運動のことです。つまり、負荷が軽く、動きが比較的ゆるやかで、持続性のある運動のことを言います。体内に取り込まれる酸素の量が増えると脂肪の燃焼が促進されます。有酸素運動は激しい運動ではないので始めやすくおすすめです。

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ウォーキング

贅肉を落とすのに効果的な有酸素運動で代表的なのがジョギングやランニングです。走るのが苦手という人は、手軽に始められるウォーキングから始めると良いと思います。慣れないうちは、長い時間を走るよりも、短い距離でもいいので続けることが大切です。そしてジョギングでもウォーキングでも、しっかり呼吸をすることを意識してください。

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ポイント

ウォーキングでもただ歩いているだけよりも、背筋を伸ばしいつもより少し早歩きで歩幅を大きくするとより効果的です。また、ゆっくりでもいいので20分は歩くようにしましょう。

エア縄跳び

縄跳びとは違いエアで行うため、場所を取らず室内でも出来ます。エア縄跳びはたった10分行うだけで100kcalほど消費できる、贅肉を落とすことに効率的な有酸素運動であると言えます。短時間で多くのカロリーを消費できるため、効果を即効で実感したい人におすすめです。

踏み台昇降運動

踏み台を上ったり降りたりするだけなので、運動が苦手という人でも簡単にできます。簡単ですが、下半身だけではなく腹筋や背筋も鍛えられるため、お腹周りの贅肉を落とすこともできます。テレビを見ながらや、音楽を聴きながらでも行うとことができるので、無理なく続けられます。また、家の中で出来るので、天候を気にしなくて良いという点でもおすすめです。

下の動画は踏み台昇降運動を応用したエクササイズです。ただ登り降りするだけよりも消費カロリーが高いので、余裕のある人はぜひやってみてください。とても簡単ですよ。

もも上げ

下半身、とくにお腹の贅肉を落とすことに効果が大きい運動です。お腹の贅肉を落とすことができるだけでなく、腸の働きを良くして便秘の解消にも効果があるとされています。ひざが股関節よりも上に上がるように、その場で足踏みをするだけの簡単な運動です。慣れないうちはひざを高く上げるので数回でもきついかもしれませんが、毎日少しずつ回数を増やしていけるようになると良いですね。

ポイント

ひざを股関節よりも高く上げます。股関節よりも高い位置に手をだして、その手のひらにが当たるようにひざを上げるとやりやすいです。

筋トレの後に

有酸素運動と筋トレを行うときは、筋トレを行ったあとに有酸素運動を行うことで、有酸素運動の脂肪燃焼効果がより促進されます。筋トレを行うことで筋肉量が増えて代謝が上がるため、分解された脂肪は有酸素運動によってより燃焼されやすくなるからです。

効果的な運動時間は

脂肪が燃焼されやすくなるのは運動を開始してからおよそ20分と言われています。この20分よりも前に運動を止めてしまうと脂肪の燃焼はほとんど行われないのです。有酸素運動では酸素を体に摂り込むことが大切なため、激しい運動をしすぎてあまりにも呼吸が荒くなってしまっては意味がありません。このことからも、20分以上を目安に、呼吸が乱れない程度で行うようにしましょう。

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以上、有酸素運動についてご紹介させていただきましたがいかがだったでしょう。有酸素運動の中でも比較的簡単にできるものを集めてみました。この他にも水泳やエアロバイク、スクワット、ヨガなどなど…たくさんあります。

有酸素運動は1〜2日で効果がでるものではありませんので、即効性を求めている人には向いていません。簡単にできて長く続けたい人におすすめします。しかし、上記の有酸素運動に応用を効かせることで、より脂肪燃焼を促進させて短い時間で贅肉を落とすこともできます。慣れてきて余裕がでてきたら負荷を大きくしてみるのも良いと思います。

ジムで本格的に筋トレ

本気で贅肉に悩んでいる。効率的に落とすための筋トレをしたい。そんな人におすすめなのがジムで器具を使って行う筋トレ方法です。そんなに難しい内容ではないので、時間やお金に余裕のある人はぜひ、ジムに足を運んでみてはいかがでしょう。

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ランニングマシーン

先ほど有酸素運動でもご紹介したウォーキングですが、ジムにあるマシーンを使って行うこともできます。マシーンを使うと天候を気にしなくていいですし、ペースを一定にできるという利点もあります。

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アブドミナル

マアブドミナルとは、マシンを使って体を曲げる動作により腹筋を鍛えるトレーニング方法です。重量を調整できるので、常に腹筋に適切な負荷をかけることができ、腹筋全体を鍛えることができます。とくに腹直筋によく効きます。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中の筋肉を全体的に鍛えることが出来るマシンで、マシンを使った基本的な背筋トレーニングです。贅肉を落とすメリットでもお話した、逆三角形を作るカギを握るのがこのラットプルダウンです。

チェストプレス

大胸筋をメインに鍛える筋トレマシンです。専用のマシンが必要のため実施できる場所は限られます。しなし、重量を大きくしても自分の上に落ちてくる心配もないですし、フォームも安定するので、筋トレ初心者の人も気軽に取り組めるます。

自宅で行うトレーニングよりもジムに通うほうが効率よく贅肉を落とすことできますが、負荷が大きいので無理をしすぎないように注意しましょう。

トレーニングをする際の注意点

贅肉を落とすための筋トレですが、間違った方法でやり続けると返ってリスクになります。やり方とポイントをよく確認して、効果的に行えるようにしましょう。

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ゆっくり行う

呼吸を止めないように、ゆっくり息を吸ったり吐いたりしながら行いましょう。鍛えたいところを意識するようにすると効果を実感しやすいです。

軽いストレッチを

筋トレを行う前に軽いストレッチを行うと体が動きやすくなります。また、筋トレが終わった後も軽いストレッチを行うと良いでしょう。体に疲労が残りにくくなります。

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無理しない

贅肉を落とすため、つまり普段使っていない筋肉を鍛えるためのトレーニングですから、無理をしていきなり使い過ぎると痛めてしまうことがあります。無理をしすぎないように注意しましょう。最初は数回から行い、慣れてきたら徐々に数をこなし負荷を大きくしていってください。

自己流はダメ

とくに腰痛や肩こりのひどい人は、自己流でやると悪化させてしまう可能性があります。それぞれのトレーニング方法の注意点をよく確認しておきましょう。痛みが激しいときは、じっくりストレッチだけ行うだけでも良いです。

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トレーニングは簡単なものばかりなので注意点は以上の4つだけです。とくに大切なのは贅肉を落とすことを意識することと、贅肉が落ちた自分の美しいボディをイメージすることです。

贅肉を落とす方法まとめ

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冒頭でも書きましたが、贅肉は何もしなければ落とすことはできません。しかし、運動やトレーニングをすることで落とすことができるものです。そして、贅肉を落とすことはダイエットにも繋がりますし、健康面でも良いというメリットがあります。以下、贅肉を落とす方法についてまとめました。

  • ウエストひねり、足上げ腹筋、下腹強化を集中的に行うと自宅でも短期間で簡単に贅肉を落とすことができます。場所を取らず、天候も人の目も気にしなくて良いところが利点です。
  • ウォーキング、エア縄跳び、踏み台昇降運動、もも上げなどの有酸素運動を、筋トレの後に20分以上行うと脂肪の燃焼が促進されやすいです。有酸素運動は激しい運動ではないので、初心者におすすめです。
  • 時間とお金に余裕のあるときはジムでマシンを使って筋トレをすると効率的に痩せることができる。トレーニングする際は鍛えたいところを意識して行い、無理をしすぎないようにしましょう。

今回ご紹介したのは簡単にできるトレーニングばかりなので、一度試してみてはいかがでしょう。贅肉を落とすことができれば自分に自信が持てるようになるはずです。最後に、何事も諦めないことが大切ですよ。

サプリも併用すれば、贅肉を落とす効果UP

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