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下腹部ダイエットでお腹を引き締める!ぽっこりの原因と成功するコツ

下腹部がぽっこり出ていると、かっこ悪いものですよね。そこで、ここでは下腹部ダイエットでお腹を引き締めるために、ぽっこりの原因と下腹部ダイエットを成功させるコツについてお伝えします。下腹部に効果のあるトレーニングやエクササイズを中心に紹介します。

カテゴリー:部分痩せ下腹痩せ  作成者:トト  投稿日:2017/12/19

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下腹部ダイエットのために鍛える筋肉は?

一見痩せているように見えても、実は下腹部だけぽっちゃり突き出ている人は内臓の位置が下がっていることが原因です。このタイプの人が下腹部ダイエットで鍛えたいのは次の2つの筋肉です。

  1. 腹直筋(ふくちょくきん)
  2. 腸腰筋(ちょうようきん)

1.ぽっこりお腹を防ぐ腹直筋

腹直筋はお腹の前面を真っ直ぐ縦に覆っている筋肉です。腹部の臓器を正しい位置にキープする役割を果たしています。腹直筋が衰えるとぽっこりお腹や二段腹の原因になります。下腹部ダイエットでは優先的に鍛えたい筋肉です。

2.下腹を凹ませる腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋(だいようきん)や腸骨筋(ちょうこつきん)といった筋肉の総称のことです。股関節の動きに関わっていて、足を前に動かす役割を果たしています。足を固定したまま上半身を動かすときにも使います。

腸腰筋が衰えてしまうと、内臓の位置が下がって下腹部が出てしまいます。お腹を凹ませて下腹部ダイエットを成功させるには重要な筋肉です。

下腹部ダイエットの効果を高める呼吸法

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  1. 鼻から息を吸う
  2. 口から息を吐く

下腹部ダイエットのトレーニング効果を高めるには、呼吸法も大切です。ストレッチやトレーニングの呼吸の基本は、鼻から吸って口から吐くが基本です。口からではなく鼻から思い切り息を吸うようにします。吐くときは鼻ではなく口から息を吐きます。ダイエット効果が高まりますよ。

下腹部ダイエット法①5秒腹筋(腹直筋に効く)

  1. 握りこぶしにした両手を首の付け根に小指をつけるように固定し、腹直筋をしっかり伸ばす
  2. 左足を一歩前に出し、かかとは浮かせる
  3. 筋肉を伸ばしたら大きく息を吸う
  4. 息を吐きつつゆっくりお腹と左足に力を入れ、腰が曲がらないところまで状態を倒す
  5. 倒したら息を止め、腹直筋を潰した状態で止まって5秒数える
  6. 息を吸いながら体を戻す
  7. 10回×1日2セット

5秒腹筋は腹筋を空き缶に見立てて、その缶を垂直に潰すイメージで上体を倒すトレーニング法です。手は握りこぶしにしてなるべく肘は高くあげます。左足を一歩前に出すことで床反力という上に押し返す力が生まれて、下からお腹を潰す力が伝わります。

右膝と首を曲げて腰を折って俯いてしまうと、お腹に力が入らず下腹部ダイエット効果がなくなってしまうので注意しましょう。

つけるだけで腹筋が鍛えられるアイテムも

5秒腹筋のように自宅で簡単に腹筋を鍛えるなら、つけているだけで良いアイテムもおすすめです。例えば、SIX PADという商品は、つけるだけで腹筋を鍛えることができる、海外アスリート愛用の商品です。より効率的に、楽に筋肉を鍛えるために、このようなアイテムもおすすめですよ。

下腹部ダイエット②5秒腹筋(腸腰筋に効く)

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  1. 仰向けになり首の付け根に小指を揃えるように拳を固定し、頭を少し浮かせる
  2. 左のつま先に右足のかかとをのせる
  3. 息を吸いつつ5秒数えながら足の裏が天井に向くまで左右の足を交互に重ねていく
  4. 天井まで到達したら息を吐きながら左右の足を交互に重ねてゆっくり上を戻す
  5. 10回繰り返す
  6. 10回×1日2セット

腸腰筋に効く5秒腹筋の下腹部ダイエットトレーニングです。お腹に水が入ったお皿をのせたイメージで、水をこぼさないように上半身を動かさない意識で行います。自然に向いた角度で天井を見てください。足を上げるときは膝は自然に曲げたままでOKです。腸腰筋で足を支えていくことを意識します。

天井まで足が上がらない場合は、上がるところまででOKです。少しでも腸腰筋で足を支えることができれば下腹部ダイエット効果が期待できます。

下腹部ダイエット法③お尻歩き

  1. 床に座り足を伸ばし、お尻を使って前進する。足で歩くときと同じように肘を曲げてしっかり手も振る
  2. 前進したら後退する。前進と同じように肘を曲げてしっかり手を振る
  3. 4歩前進したあと4歩後退する。10歩を目安に徐々に歩数を増やす

大腰筋と腸骨筋に効く下腹部ダイエットエクササイズです。お尻を使って下腹部をシェイプアップします。お尻で前進、後退するときに息を吐きます。その動作以外の時は息を吸ってください。

前進する時は右のお尻を出す時は右手を前に、左のお尻を出す時は左手を前に振ります。後退する時は右のお尻で後ろに下がる時は右手が下がり、左のお尻が下がる時は左手が下がるようにします。

下腹部ダイエット法④レッグレイズ(膝曲げ)

  1. 床に仰向けになり膝を軽く曲げる。固めの布団の上で行ってもOK
  2. 膝を曲げたまま太ももを上げ、膝を胸に近づける。太ももと膝に意識を集中させ力を入れて上げる
  3. 曲げていた膝をまっすぐ上に上げていく。足の裏と床が平行になるように足首は90度に曲げる
  4. お腹の周りやお尻、太もも、膝の裏にグッと力を入れてその姿勢を5秒キープ
  5. ゆっくりと2、1の姿勢に戻す
  6. 10回から始め、20回を目標に行う

膝を曲げ伸ばしする下腹部ダイエットエクササイズです。大腰筋、大腿直筋、下腹部の筋肉群に効果的です。床に仰向けになるときは床に背中をぴったりつけるようにしてください。背骨が伸びているか手で確認するといいです。

足を上げる時は両足は揃え、お腹に力を入れて息はゆっくり吐きます。5秒キープの姿勢で静かに呼吸を行います。姿勢を戻す時は息はゆっくり吐き、1の姿勢に戻る時は息を静かに吸います。

膝を曲げたまま足を上げる時は息を吐く、膝を伸ばし足を上に伸ばす時は吸う、膝を元の角度に戻す時は息を吐く、足を床を下ろす時は息を吸う、という順番です。吐く、吸う、吐く、吸う、というテンポでやってみてください。

この下腹部ダイエットエクササイズは妊娠中の人や腰痛の人は避けてください。下腹部ダイエットエクササイズ中に痛みを感じたらすぐに中止してください。

下腹部ダイエット法⑤ニーアップ&ダウン

  1. イスの背もたれや壁に手をつく。太ももと床が平行になるくらいしっかり上げる
  2. 1の状態から足を後ろに蹴り上げるようにピンと伸ばす。できるだけ後ろに蹴り上げる
  3. 片足20回ずつ

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下腹部ダイエットとヒップアップにも効果的な下腹部ダイエットエクササイズです。大腰筋と大臀筋に効きます。下腹部に意識を向けながら、太ももはしっかりあげ、膝の角度が直角になるようにします。1の時、1秒間そのままの姿勢をキープすると効果的です。

2のときには前屈みにならないように、そのままの姿勢で1秒キープします。太ももを上げるときに息を吸う、後方にキックするときに息を吸うようにしてください。常に下腹部に意識を向けながら行うのがポイントです。

下腹部ダイエット法⑥トランクカール

  1. 仰向けになる。両手を胸のあたりで交差させ膝を曲げる
  2. 上半身を丸めるようにしながら前に起こす。ヘソが見えるくらいまで首を上げる
  3. 10回から始め20回を目安に

お腹の筋肉を使って下腹部ダイエットするエクササイズです。腹直筋と腹筋全般に効きます。頭を起こすときに強く息を吐き、頭を戻すときに大きく吸ってください。足を固定してしまうと腰痛の原因になるので、足を抑えてもらわないようにして行いましょう。

2では両手両足はそのままで、下腹部に意識を向けながら上体を起こします。比較的強度の高い下腹部ダイエットエクササイズなので、無理のない回数行ってください。

下腹部ダイエット法⑦ロングブレス

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肺そのものには筋肉はありません。なので肺の外側にある肋骨に張り巡らされた肋骨筋と肺の真下にある横隔膜が伸縮することで空気の出し入れを行います。横隔膜がお腹の方に向かって収縮すると、それにつらえて肋骨筋が縮んで肺の圧力が低下します。

その圧力のバランスを取ろうとして肺に空気が送り込まれます。空気を吐き出すときはこれと逆のことが起こっています。普段から呼吸の回数や吸い込む空気の量が減っていると、横隔膜や肋骨筋の活動量が減ってその周りのインナーマッスルが動かなくなり太りやすくなります。

内臓脂肪や皮下脂肪がお腹につく結果、下腹部が太くなってしまうこともあります。酸素が体内で不足すると、脂肪を分解するリパーゼの働きが弱くなって脂肪がつきやすくなります。これを解消して下腹部ダイエットを成功させるには普段から積極的に呼吸を行うことが大切です。

長く吸って長く息を吐くことで酸欠上体を解消しするのが「ロングブレス」です。呼吸力を養って脂肪を減らして下腹部ダイエットを行います。

ロングブレスのやり方

  1. 左右のかかとをつけて背筋を伸ばし直立する
  2. お腹はキュッと締めてお尻のほっぺにエクボを作るようにする
  3. 胴回りを伸ばしてお腹と背中を近づけるようなイメージで行う
  4. 胴回りが伸びた上体をキープしたまま両手を頭上に振り上げ、3秒で鼻から思い切り空気を吸う
  5. 手を振り下ろしながらブーっと音がなるくらい強く口から3秒で一気に空気を吐く
  6. お腹をさらに凹ませるようにする
  7. 苦しくても我慢して4秒で息を吐き切る
  8. 腹筋が浮き出てくるくらいにお腹を凹ませる
  9. 6セット行う

後ろ足に9割の重心を乗せるようにして立ちます。頭から前に出したかかとまでを一直線にキープしてください。腰を反らせてしまうと腰を痛める原因になります。息を吸い込むときはお腹が膨らまないように注意しながら、胴回りを細く絞るようにして凹ませるのがポイントです。

しっかり吸うことで次の段階で全力で吐き切ることができます。空気を吐くときは指先まで力を漲らせ、呼吸に関連する筋肉群を総動員させます。左右の肩甲骨を背中の真ん中に寄せ、筋肉をしっかり収縮させます。ペンが肩甲骨の間に挟めるくらい締め上げられると効果的です。

下腹部ダイエット法⑧体幹ウォーキング

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体を動かしているのになぜか下腹部ダイエットが成功しないという人は、体幹ウォーキングを試してみるといいです。体幹(胴の部分)は運動するときのエンジンになり、しっかり使えれば楽に歩けるようになり、エネルギー消費量が増えて下腹部ダイエットにも効果が期待できます。

体幹が鍛えられればここを起点にしてそれ以外の多くの筋肉も動員されてエネルギーが大量に使われるので下腹部ダイエットの効果も高まります。体幹ウォーキングのメリットは、全身の筋肉がバランスよく刺激を受けて鍛えられるので姿勢も良くなることです。

良い姿勢で歩けるようになると疲れなくなるので、さらに歩くのが楽しくなってアクティブになり、下腹部ダイエットが効果的に行えるようになります。

体幹ウォーキングで鍛えられる筋肉
僧帽筋・肩甲骨周りの筋肉 背中の肩甲骨周りには僧帽筋や菱形筋(りょうけいきん)などたくさんの筋肉があり肩関節の動きを支える。ウォーキングではこれらの背中の筋肉を使ってしっかり腕を振る
脊柱起立筋 背骨に沿って伸び、背骨を支える筋肉。脊柱起立筋と腹筋群が前後でバランスを取ることで人は直立できる。体幹ウォーキングでは上体を支える役割
中臀筋 お尻の横にある筋肉。歩くときに片側の脚を上げても崩れないのはこの筋肉のおかげ。ウォーキングの際にはバランサーとして働く
腹直筋・腹斜筋・腹横筋 お腹の中央の腹直筋、その脇にある腹斜筋。ウォーキング時には腹直筋を引き締めることで体の安定性を生み出す。腹斜筋群は骨盤のひねりをサポート。腹横筋は体幹を引き締めるコルセットのような働き
腸腰筋・大腿四頭筋 腸腰筋は体の深部にあるインナーマッスル。脚を上げるときに働く。大腿四頭筋は太ももの前面にある筋肉で、脚を引き上げたり下ろすときに地面からの反発力を受け取るために重要

立ち姿勢のポイント

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下腹部ダイエットのための体幹ウォーキングは、立ち姿勢が大切です。立ち姿勢が間違っていると下腹部ダイエット効果が落ちてしまいます。正しい立ち姿勢のポイントは次の通りです。

  • 正面から見て両肩の高さが揃っている
  • 正面から見て左右の骨盤の出っ張りの高さが同じ
  • 横から見て耳たぶ、肩の出っ張り、骨盤の出っ張り、膝のよこ、くるぶしの少し前が一直線
  • 肩は力を抜いてリラックスさせる
  • 肩甲骨は自然に寄った状態に保つ
  • 胸を張らず自然に開く
  • 上体は骨盤の真上に乗っている
  • 骨盤はやや前傾姿勢を保つ
  • 丹田(へその下4〜5cm)に重心を置いて体を安定させる

歩くフォーム

  1. 正しく立って骨盤をやや前傾させる
  2. 体を前に倒していく
  3. 肩甲骨を寄せ、骨盤から脚を出すイメージで歩き始める

最初の一歩。体はまっすぐに保っているので骨盤の真上に状態が乗っている姿勢になります。肩甲骨をしっかり動かし、肩や首はリラックスさせたまま腕を後ろに引いたときに肩甲骨を寄せます。骨盤から下が脚と意識して歩くといいです。

下腹をもっと楽にケアしたい

これまでお話してきたように、呼吸法、歩き方などを気をつけるだけで、下腹痩せに効果的になります。しかし、中には忙しくてなかなかトレーニングが出来ない人や、意識していてもすぐに忘れてしまう人もいますよね。それだと長く続かないので、もっと自分に合った方法を考える必要があります。

そんな人におすすめなのは、エステです。面倒くさがり屋な人でも、プロの手で気持ちよく施術を受けているだけでお腹や全身をケアすることができます。その方が合っているかも...という人は、ぜひ検討してみることをおすすめします。

まとめ:下腹部ダイエットでお腹を引き締める!ぽっこりの原因と成功するコツについて

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以上、下腹部ダイエットでお腹を引き締めるためにぽっこりの原因と、下腹部ダイエットに成功するコツについて見てきました。お腹がぽっこりしてしまう原因は、腹筋群の中の腹直筋と腸腰筋の衰えです。なのでこの2つの筋肉を集中的に鍛えることで下腹部ダイエットは成功します。

具体的な下腹部ダイエット方法として、今回は次の8つの方法を紹介しました。どれも自分でできる下腹部ダイエットエクササイズやトレーニングです。

  • 下腹部ダイエット法①5秒腹筋(腹直筋)
  • 下腹部ダイエット法②5秒腹筋(腸腰筋)
  • 下腹部ダイエット法③お尻歩き
  • 下腹部ダイエット法④レッグレイズ(膝曲げ)
  • 下腹部ダイエット法⑤ニーアップ&ダウン
  • 下腹部ダイエット法⑥トランクカール
  • 下腹部ダイエット法⑦ロングブレス
  • 下腹部ダイエット法⑧体幹ウォーキング

下腹部ダイエットを成功させるためには、ぽっこりと出てしまった下腹部の原因を理解して正しく引き締めることが大切です。下腹部ダイエットを行うことで、腹筋が正しく使えるようになると立ち姿勢も綺麗になり、見た目も美しくなることができます。

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