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デッドリフトの効果まとめ!消費カロリーも高くダイエットにもおすすめ?

筋トレといえば沢山の種類がありますが、その中でも特に効果があると言われているのが、ダンベル等を利用して背筋全体を鍛えるデッドリフト。ダイエット中なら特におすすめのデッドリフトの様々な効果や、そのやり方についてまとめました。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:mameyoshi  投稿日:2017/12/22

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目次

デッドリフトとは?

デッドリフトは背面全体を強力に鍛えてくれる筋トレのことで、バーベルやダンベルを利用して行います。ハムストリングス、お尻、背中、腰等まんべんなく負荷をかけるので、シェイプアップを目指している人にはとてもおすすめ。女性に嬉しいダイエット効果も抜群なので、正しく行えばまさに良い効果ばかりを狙えます。

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ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目はBIG3と呼ばれており、筋トレの中でもとても効果の高いエクササイズです。負荷がかかるのでつらい種目だとよく言われますが、重さを調節すれば筋トレに今まで馴染みがなかった、という人でも簡単に始められます。そんなデッドリフトの効果や行う際のポイント等を詳しく紹介します。

デッドリフトがダイエットに効果的な理由

デッドリフトが効果的な理由その1

デッドリフトがダイエットに効果的なのは、広範囲の筋肉に負荷をかけるため、消費カロリーが大きいことにあります。

背中や太腿の後ろには体の中でも大きく主要な筋肉群が勢揃いしており、この背面部分を鍛えることでダイエット効果につながります。この主な筋肉は、ハムストリングス、大殿筋(だいでんきん)、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)、僧帽筋(そうぼうきん)、広背筋(こうはいきん)などです。

デッドリフトが効果的な理由その2

デッドリフトをすることで、プロポーションのとれた美しい体形を手にすることができます。女性ならば、気になる体の部位であるお尻や太もも、そして見落としがちな背中をしなやかに引き締める効果があります。食事制限だけで減量してしまうと、メリハリのない体になってしまいますが、デッドリフトを合わせてしっかり筋肉を適度につけることで、ただ細いだけではない健康的な体になります。

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デッドリフトが効果的な理由その3

デッドリフトは痩せる効果だけではなく美容、健康の維持にも役立てることができます。筋肉に適度な負荷をかけると、成長ホルモンの一種が分泌されます。成長ホルモンは体内の余分な物質をエネルギーとして変換してくれる働きをしてくれ、その結果美容や健康、ダイエットの成功につながります。少しきつめのデッドリフトだからこそ、このホルモンの効果を最大限に享受できます。

デッドリフトの効果

まだまだあるデッドリフトの効果

デッドリフトでは数えきれないほど数々の効果があります。ダイエットに限らず、体を鍛えるという意味ではとても健康に良いトレーニングなのです。その中のいくつかをご紹介します。

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デッドリフトの効果は即効性

少しきつめのデッドリフトは、背面を鍛える筋トレですが、実は全身に刺激を与えています。大きめの負荷に慣れれば慣れるほど、その即効性と効果を実感できるようになるでしょう。

デッドリフトをすると運動能力が向上する

プロのスポーツ選手などがトレーニング中にデッドリフトをしているのをテレビで目にしたことがありませんか?これは、運動を行う際に最も重要なのが背筋の周囲にある筋肉だからです。スポーツ選手はデッドリフトをトレーニングに取り入れて、パフォーマンスの向上効果を狙っているのですね。

デッドリフトをすると体幹が鍛えられる

「デッドリフトをすると運動能力が向上する」の続きのようになりますが、背中にある体幹の筋肉を鍛えると、あらゆるスポーツのパフォーマンス能力が向上します。体幹がしっかり発達することによるその他の利点は、日常生活にも及びます。猫背になりにくくなる、姿勢が整う、転んだりバランスを崩したりすることによる怪我のリスクが減る、など様々です。

デッドリフトの消費カロリーは?デッドリフトで痩せる?

筋トレと消費カロリー

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結果的に言うとデッドリフトを続ければダイエット効果は大です。しかしデッドリフト等の筋トレの消費カロリーはいくら、と一言でいうのは実は困難なことです。その理由は負荷の大きさと、どの部分の筋肉をどれだけ使ったか、という要因によってその数値が変動してしまうことにあります。確かなことは、デッドリフトの様な多くの筋肉を使う筋トレは、より多くのカロリーを消費するということです。

デッドリフトが消費するカロリー

基本的には運動で燃焼するカロリーは脂肪からきています。デッドリフトのように短期間で一気にエネルギーを要する場合は、カロリーの出所が体内の脂肪から糖質に切り替わることがあります。デッドリフトの脂肪燃焼効果は場合によっては有酸素運動よりも低いと言われることもあります。しかし筋肉を鍛えて基礎代謝を上げれば脂肪燃焼効果は上がりますので、ダイエットには効果的といえます。

続ければ脂肪燃焼効果は高い

体の主要な筋肉を刺激し、鍛えあげていけば、どんどん体内の脂肪燃焼効果は増加していきます。例えばお腹などの部分痩せがしたい人にも、デッドリフトがおすすめです。比較的小さな筋肉で鍛えにくい腹筋に注目するよりは、大きな筋肉を鍛えるデッドリフトで基礎代謝をあげれば、お腹の脂肪への効果も期待できるからです。

デッドリフトにデメリットは?

効果は抜群だが短所もあり

痩せる体質になる、ダイエットに効果的なデッドリフトですが、負荷が高い分いくつかのデメリットもあります。

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筋肉痛になりやすい

デッドリフトを辞めてしまう一番の原因が、この筋肉痛。背面の大きな筋肉に負荷をかけるため、特に始めたばかりの時は翌朝にかなりの筋肉痛を経験する可能性があります。特に普段トレーニングをしていなかった場合はそのリスクが高くなります。デッドリフトをする前後にストレッチやクールダウンを行うことである程度は筋肉痛を軽減することができますし、怪我の防止にもなります。

怪我のリスクが高い

デッドリフトは効果的である反面、怪我をするリスクも高めです。間違ったフォームで行えば腰を痛める要因になりますし、自分の耐えられる以上の重さを上げ続けていれば、体全体に負担がかかります。余裕を感じる程の重さで続け、前述の通りストレッチをしっかり行えば、これらのリスクもかなり減らすことができます。

デッドリフトをするには器具が必要

ダンベルやバーベルの負荷を使って初めて成立するトレーニングなので、それらの器具を用意する必要があります。ジムを利用すれば自分で器具を用意する必要はありませんが、自宅で行いたい場合は、ダンベルセット等を購入しなくてはなりません。

効果的なデッドリフトのやり方

デッドリフトは正しい方法で行わないと、思わぬ怪我をする可能性があります。実際にエクササイズを始める前に、以下の基本のやり方をぜひ一読してください。バーベルかダンベルどちらを使っても良いですが、ダイエットの一環として自宅で気軽に始めるのであれば、ダンベルを利用するのが便利でしょう。

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デッドリフトの基本のやり方

  1. ダンベルを両手に持ち、両足を腰幅に開く。つま先は正面向き
  2. ひざを曲げ、上半身を前へ傾ける
  3. 両手にダンベルを持ち立つ。深呼吸をして、助骨を下げる
  4. 脇を閉めて、背筋を意識して収縮させ、胸を張る。腰は反らせない
  5. 膝は柔らかく、股関節を曲げ後ろへお尻を後ろに突き出す
  6. ダンベルが膝の下まで降りたら、次はダンベルを引き上げると同時に膝も一緒に伸ばす
  7. お尻を突きだしながら、ひざを曲げてダンベルを下ろす

自宅で行う際は、うっかり急激にダンベルを置いてしまったりすると床を傷つけてしまう可能性があるので、マットなども用意すると安心です。

デッドリフトの効果を上げるには?

高い負荷で、少ない回数を複数回セット

重さ、回数など意識をして自分に合った選択をすれば、より高い効果を期待することができます。しかし基本の形は、ある程度大きめの負荷を使って、少ない回数のセットを行うのが効果的です。

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無理をしないことを前提として、やはり負荷をあげればその効果も増していきます。まずは、比較的楽に上げられる重量で、6~8回上げられるかどうかを試してみてください。それがきつければ、3回低度でも構いません。理想的には、ある程度の重さを低回数で行うのが一番効果的です。無理をしてダンベルを床に勢いよく置いてしまう、というところまでは追い込まないようにしましょう。

筋トレサプリを併用する

筋トレでは傷ついた筋肉を修復するためにタンパク質が必要になります。タンパク質が不足していると体が筋肉を消費してしまうので、デッドリフトの効果が落ちてしまう可能性があります。そんな時には、サプリを併用してより筋肉をつけやすくしていきましょう。サプリは運動と合わせてサッと飲めるので、生活の中に取り入れやすいのでおすすめです。

効果的なデッドリフトのための注意点

デッドリフトで一番気を付けるのは腰痛

背面に負荷をとにかく効果的にかけることができるデッドリフトですが、その反面正しいフォームで行わないと、特に怪我をしやすいトレーニングです。いくつかのポイントをしっかりと押さえて、その効果を最大限に生かすようにしましょう。 

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背中を丸めない

ダンベルを下げる際に、背中を丸めないようにしてください。肩甲骨は内側に寄せるように意識してみましょう。また、デッドリフトを行っている間に目線を前にするように意識すると背中が丸くなるのを防止できます。

お尻は後ろへ押しだす

背中を伸ばすと同時に、ダンベルを上げるとき、下げるとき同様にお尻を後ろに押しだしてください。背中からお尻への一連の意識がデッドリフトの効果を得るための最大のポイントです。

ダンベルを脛(スネ)から離さない

デッドリフトの効果を得るために、大切なのがダンベルを動かす際、脛のすぐそばから離さないことです。脛から離れれば、それだけ腰に負担がかかります。ダンベルを体に沿わせて離さないイメージで行いましょう。

腹圧をしっかりかける

腰を守る方法として、腹圧をかけることが効果的です。お腹から息を吸い、膨らませることで腹圧がかかります。ダンベルを下すときに息を吸い、上げるときに息を吐くようにすると良いです。着圧インナーなども売られているので、それを使って外からのアプローチをして効果を高めるのもおすすめです。

心配であればリフティングベルトを用意する

デッドリフト初心者であれば、リフティングベルトなどの怪我を未然に防ぐ道具を上手く利用すると安心です。もちろんプロでもリフティングベルは活用しています。マジックテープで簡単に調節できるナイロン製のものや、プロ向けのレザー製のものなど、素材は様々。お値段も素材によって変わりますが、大体1800円から8000円程でオンラインで購入できます。

まずは軽めの重さから

デッドリフトの効果を狙うなら、いきなり重いたいダンベルから始めるのではなく、正しいフォームを身に着けるために、まずは軽めのものから始めましょう。腰への負担がかからないようにフォームをマスターしたら、徐々に重さを増やしていきましょう。

休みをいれる

痩せる効果が高いからといって、負担の高いデッドリフトを毎日するのは禁物です。筋肉は休んでいるときに修復され成長するので、筋肉を休ませることは鍛えることと同じくらい重要です。例えば、一週間のうち月水金はトレーニングの日にするなど、スケジュールを決めると良いでしょう。

デッドリフトの効果を上げる他の筋トレ

デッドリフトはBIG3の一つ

実はデッドリフトというエクササイズは「ウェイトトレーニングのBIG3」の中の一つです。この他に、スクワットとベンチリフトがあります。どちらもBIG3と言われるだけに、ダイエットはもちろん理想の体型作りに効果抜群です。デッドリフトだけでももちろん良いのですが、BIG3としてセットで紹介されることの多いスクワットとベンチリフトについても簡単にご説明します。

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スクワット

スクワットで主に鍛えられる部分は足腰とお尻。体の中で一番重要な筋肉群が集まっている部分です。スクワットをすることで、引き締まった下半身のラインを手に入れることができます。ダンベル無しでも出来ますが、ダンベル等の負荷を使えば効果倍増。その分、かなりきついエクササイズにはなりますが、即効性もある全身運動でもあるのでダイエット中の人にはかなりおすすめです。

ベンチプレス

胸部から腕にかけての筋肉を鍛えるベンチプレス。ベンチに寝ころび、ダンベルを上げ下げするトレーニングです。こちらも効果がすぐに見え始めるので、是非おすすめです。デッドリフトとスクワットが下半身から背面を鍛えるのに対し、こちらは上半身を鍛えるものなので、バランスを保つために組み合わせて行うと良いでしょう。

デッドリフトの効果まとめ

デッドリフトの効果は健康、ダイエットの全ての観点からみて抜群です。背筋全体をまんべんなく鍛えることによって、痩せる体質になり、ダイエット中の人にはかなりおすすめ。また筋肉を鍛えることで引き締まった体のラインを手に入れることができます。

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その他、スポーツのパフォーマンス力の向上、日常生活で怪我をしにくくなる等、その効果は数えきれない程ありますので、軽めの重量から是非デッドリフトを始めてみてください。

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