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太らない食べ物一覧まとめ!お腹いっぱい食べても太りにくい食材は?

ダイエットをする時お腹いっぱいに食べても太らない食べ物があったら・・・等と思ったことはありませんか?実は食べ物の特徴を知れば、ダイエット中でもお腹いっぱい食べられる食材は結構あるのです。今回は食べても太りにくい食材とその理由についてご紹介します。

カテゴリー:食べ物  作成者:たかなしちづる  投稿日:2017/12/26

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目次

太らない食べ物の特徴

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私たちが日々摂取している食べ物には、ビタミンをはじめとした栄養素、熱量と言われるカロリー、身体への吸収のされやすさ等それぞれに特徴があります。まずは、食べても太らない食材の特徴を見ていきましょう。

血糖値との関係

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私たちの体は、食べ物が体内に吸収されると血糖値が上昇します。血糖値が上がると今度は体からインスリンという物質が分泌され、血液中に増えたブドウ糖をエネルギーに変える働きをしてバランスをとっています。しかし、食べ過ぎや糖質を過度に摂取するなどした場合、この働きが追いつかなくなる場合があるのです。

インスリンの働きが追いつかず血糖値が上がったままの体は、血液中の糖分を脂肪に変えて体に蓄えようとしてしまいます。その結果肥満や太りやすい体質へ変わってしまうというわけです。このように、血糖値とダイエットには大きな関係性があります。

逆に言えば、血糖値を上げにくい食材、もしくは血糖値を下げてくれる食材はダイエットに効果的で太らない食べ物であるということが解ります。食べ物が持つ血糖値を上昇させるスピードの事を「GI値」と呼ぶことがありますが、この値が低いほど血糖値が上昇しにくい食べ物ということになるわけです。

他にも血糖値だけでなく、様々な特徴から太りにくい食材を見極めることができます。特にダイエットで気になるカロリーや栄養バランスなどは要チェックです。では早速食材のカテゴリ別にどんな食材が太らない食べ物といえるのか一覧で見ていきましょう。

太らない食べ物・野菜系

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太らない野菜の一覧
ほうれん草
ニンジン
大根
キャベツ
ブロッコリー
アボカド
大豆
もやし

ダイエットの友としてよく活用される野菜類。糖質などの代わりに一回の食事で摂る野菜の量を増やす方も多いようです。全体として血糖値を上げにくく、豊富なビタミンによってダイエット以外の部分でもいい効果を発揮してくれるのが嬉しいポイントです。

マイナスカロリー食材

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上記の一覧にあるほうれん草やニンジン、玉ねぎ等は「マイナスカロリー食材」と言われ、ダイエットに非常に効果的な野菜です。「マイナスカロリー食材」とは身体に摂取した時のカロリーがその食材を消化吸収する時に消費するカロリーを下回る食材の事を指します。結果的にカロリーは消費量が上回るため、食べても太らない、太りにくいという現象が起こります。

キャベツ

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キャベツは食物繊維が豊富で腸の働きを活発にしてくれます。マイナスカロリー食材の一つであり消化に多くのエネルギーを消費するため、内蔵の血行促進や代謝の向上が期待でき、ダイエットに効果的な食材です。

キャベツは一度に大量に使う料理が多く、お腹が膨らむため満腹感が得られやすいのも特徴です。また、スーパーなどで比較的安価で購入することができ、太らない食べ物として継続的に摂取するのに適しています。

アボカド

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アボカドは料理に使われるだけでなく単体で食べてもダイエットに効果があると注目されているダイエット食材です。体の脂肪の燃焼を助け、太らない食べ物として非常に高い効果を発揮してくれます。

アボカドに含まれる油は「不飽和脂肪酸」と呼ばれ、血液の流れをサラサラにしてくれるため体の代謝を上げることができます。結果として脂肪を燃焼しやすい体質を作りやすくなりダイエットに効果的です。

また、アボカドに多く含まれているビタミンEやビタミンB群は脂肪の燃焼を促進する効果があり、食物繊維の整腸作用により余分な塩分などを体外に排出してくれます。むくみの予防や改善に期待ができるでしょう。

アボカドは他の食べ物と比べると若干カロリーが高めですが上手く分量を調節することでダイエットに非常に効果的な食材です。あまり多くの量を摂取するとカロリーオーバーになりますので、一日半分くらいを目安にするといいでしょう。

大豆

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大豆は野菜の一種とされていますが、他の野菜とは異なり、非常に多くのタンパク質を含んでいるのが特徴です。「畑の肉」と言われるほどで、そのため他の野菜とは違う角度でダイエットにアプローチできるのが大豆の強みです。

大豆に含まれているタンパク質は筋肉の低下を抑え、代謝を上げるため脂肪の燃焼を促進します。摂取してからエネルギーに変わる効率も非常に高いため、筋トレや運動などと組み合わせることでさらに効果を上げることができる頼もしい食材です。

大豆はそのまま食べることもできますが、最大の特徴は加工の幅が広いことです。豆腐や納豆、おからなど、様々な触感や味を楽しむことができます。加工の有無に関わらずどれも同様の効果が得られるため、太らない食べ物として有効な食材です。

太らない食べ物・きのこ系

太らないきのこ一覧
しいたけ
しめじ
えのき
なめこ
エリンギ

えのき

えのきは「キノコキトサン」や「エノキタケリノール酸」という成分を含んでいます。キノコキトサンは腸内での脂肪の吸収を抑制し、エノキタケリノール酸は脂肪の燃焼を促進する効果があります。これらを同時に行えるため、太らない食べ物として非常に高い効果を発揮することができるのです。

なめこ

なめこの特徴であるぬめりは「ムチン」という成分で構成されており、整腸作用や疲労回復効果が期待できます。食物繊維も豊富なため、腸内環境を整え代謝を上げることで脂肪の燃焼を促進することができます。

エリンギ

エリンギは多くの食物繊維を含むため、腸の活動を活発にし体の代謝を向上させてくれます。またこの食物繊維は消化の過程で水分を吸収し膨張するため満腹感を得やすく、食べ過ぎを防いでくれるのでダイエットに効果的です。

太らない食べ物・肉、魚系

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太らない肉、魚一覧
鶏のささみ
赤身肉
イワシ
サバ
マグロ
サケ

鶏のささみ

ダイエットに有効な肉食材として代表的なのがこの鶏のささみ肉です。筋トレや体造りにも有効とされており、多くのアスリートやスポーツ選手が活用しています。太る原因の一つである脂肪分がほとんどなく、低カロリーで高タンパク質なため牛肉や豚肉と比べると太らない食材ということができます。

赤身肉

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赤身肉にはたくさんの「ビタミンB群」や「カルチニン」とよばれる栄養素が含まれています。これらは脂肪の燃焼効果を促進する効果があるため、ダイエットに非常に効果的です。筋肉を作るタンパク質も多く含むため、運動や筋トレの後に食べることでさらに脂肪を燃焼しやすい体を作ることができます。

魚類

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イワシやサケなどの魚には「オメガ3」という不飽和脂肪酸の一種を豊富に含んでいます。「オメガ3」は血液中のコレステロールや脂肪の吸収を抑える効果があるため、血行を促進し代謝を上げる効果が期待されています。また、鶏のささみ肉や赤身肉と同様にタンパク質を豊富に含んでいるため筋肉を大きくし脂肪を燃焼しやすい太らない体づくりをすることができます。

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太らない食べ物・主食系

太らない主食一覧
玄米
発芽玄米
ライ麦パン
春雨
芋類
そば

玄米 発芽玄米

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ダイエットだけでなく、健康に良いとされている玄米。体質を変えることで病気の改善効果なども報告されており今多くの人が注目しています。白米と同様に主食として食べることがほとんどですが、血糖値を上げるスピードを表す「GI値」は54~55と、とても低いのが特徴です。(白米の「GI値」は約80とされています) これだけでも太らない食べ物として非常に有力であることが解ります。

玄米はダイエットに有効なだけでなく、中性脂肪を減らしたり、むくみや便秘の解消、抗酸化作用による老化の防止など、たくさんの効果を併せ持っています。さらに繊維質が多いため食べる際にはたくさん噛むことが推奨されています。こうすることで同時に満腹感を得られやすいため、食べ過ぎを防ぐこともできるのです。

この玄米を水に浸し、発芽させたものが発芽玄米です。発芽玄米は玄米と同様に「GI値」が低く、ストレスを抑える物質であるギャバと呼ばれるアミノ酸の量が増えることが解っています。空腹からくるイライラなどを抑制することができるため、ダイエットに効果的で太らない食材であるということができます。

玄米単体の場合、アブシジン酸という酸が含まれており、過剰に摂取すると人体に悪影響を及ぼす可能性があります。水に浸すことでこの酸は溶け出て行ってしまうため、食べる際には発芽玄米にすることが推奨されています。市販の物もありますが発芽していない玄米が混ざっている場合が多く、自分で発芽させた方が確実です。

春雨

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「春雨ダイエット」という言葉があるほど痩せるのに効果的なこの春雨。上の一覧の中でも血糖値を上げる速度を表す「GI値」は32と類を見ないほど低く、太らない食べ物の筆頭に挙げることができます。インスタントのダイエット食としても多くの種類が販売されており、多くの人に活用されている食べ物です。

春雨は水分を吸収し膨張するという特徴があります。これは食べた際、私たちのお腹の中でも同様の現象がおき、満腹感を得やすくなります。春雨そのもののカロリーも非常に低いので、ダイエットには最適な食べ物です。

ただ、もう一つの特徴として消化が非常に良いというのが挙げられます。たくさん食べてお腹がいっぱいになってもすぐ消化されてしまうので空腹になりやすいのです。その場合は上に挙げた玄米など、消化に時間がかかるものと食べ合わせをするなど工夫することで、長時間満腹感を維持することができます。

そば

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そばの特徴は多くのたくさんの食物繊維を含んでいることです。食物繊維は摂取した糖質の吸収を抑制することにより血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。また便通がよくなるため腸内環境が改善され食べた物をより短時間で排出する助けをしてくれます。

さらにそばに含まれる「ルチン」という成分は血行を促進する効果があります。これにより代謝が上がり、体内の脂肪を燃焼しやすく太らない体質へと変わりやすくなるのです。そばそのものにもタンパク質が含まれており筋トレや運動などと相性がいい食べ物ということができるでしょう。

太らない食べ物・果物系

太らない果物一覧
グレープフルーツ
イチゴ
夏みかん
オレンジ
レモン
アセロラ

グレープフルーツ、みかんなどの柑橘系

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上の一覧の多くを占める柑橘類にはトマトで有名な「リコピン」が含まれています。リコピンには血糖値の上昇や、血中のコレステロールが増えるのを抑える効果があり太らない効果を促進してくれます。

さらに、みかん等に含まれる「クエン酸」は食事で摂取した糖質を分解し燃焼させる効果があるとされています。摂取量は一日に3個(基本的に食前)が目安です。食事の前にみかんを一つ食べることで血糖値の上昇を抑え、糖質を分解する準備をあらかじめしておくことができるます。水分が多く満腹感を得られやすいのも太らない食べ物として一押しの特徴です。

イチゴ

イチゴは栄養価が高く、果物と言うより野菜と同じ効果が期待できるほど豊富なビタミンや成分が含まれています。アントシアニンや葉酸、アスパラギン酸、さらにむくみなどを予防するカリウムやマグネシウムまで含まれているため、太らないだけでなく健康にも非常に有効な食べ物です。

アントシアニンは肥満の原因である内臓脂肪が蓄えられるのを防ぐ効果があることが解っています。内臓脂肪は皮下脂肪と比べると燃焼分解しにくい脂肪です。また、内蔵の働きを低下させるため、糖尿病や生活習慣病の原因の一つであるとされています。アントシアニンを摂取することで脂肪が溜まりにくくなると同時に生活習慣病なども予防することができるのです。

デブ卒編集部おすすめの太らない食べ物

編集部おすすめの太らない食べ物は、「黒糖抹茶青汁寒天ジュレ」です。食物繊維、植物発酵エキス、乳酸菌などのダイエットに嬉しい栄養素を濃縮したこのジュレは、青汁ベースにも関わらず、抹茶風味に味付けされているで、青汁が苦手な方もおやつ感覚で食べる事ができます。気になるカロリーもわずか17.25kcalなので安心して食べる事ができます。

ダイエット中、どうしても甘いものが食べたくなった時でも、このジュレを食べれば、美味しく栄養素を摂取でき、かつ低カロリーなので太る心配もありません。

摂取するときの注意点

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このようにダイエット中でもお腹いっぱいたべても太らない、太りにくい食べ物はたくさんあることがわかりました。しかし、食べ方を工夫することでその効果をさらに大きくすることができます。また、太らない食べ物を摂取する際の注意点もいくつかご紹介します。

よく噛んで食べる

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太らない食べ物の野菜編で出てきた「マイナスカロリー食材」はダイエットに非常に効果的な食べ物です。この食材の利点は、食材が持つカロリーよりも消化吸収する際のエネルギー消費の方が大きくなるためにダイエット効果があるという所です。

よく噛むことにより、食べる際に使われるエネルギー消費をさらに大きくすることができ、ダイエット効果を高めることができます。繊維質のものを摂取する際は特に効果的です。また消化吸収効率も上がるため、短時間で体のエネルギーに変えることが可能となり代謝の向上の助けにもなります。

食べる量を意識する

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今回ご紹介した食べ物には太らない効果があるとはいえ、食べ過ぎには注意が必要です。これは肥満体質であるなしに関わらず、同じものの過剰摂取は体に悪影響が及ぶためです。まずはきちんと健康状態の維持を意識した食材の選び方が重要になってきます。

例えば玄米はダイエットや健康促進に非常に効果があるとされていますが、それまで白米を主食としていた人が急に100%玄米食に変えるとほぼ間違いなくお腹を壊します。これは玄米に含まれる豊富な食物繊維を内臓が処理しきれないためにおこる現象です。ですので最初は白米に何割か玄米を混ぜて食べるなどの工夫をすると良いでしょう。

白米をはじめとした普通の主食を食べるときでも食材の食べ合わせなどでもカロリーを抑えつつお腹いっぱい食べることは可能です。代謝を上げる食べ物と脂肪を蓄えるのを抑える食べ物を組み合わせると糖質を効率的にエネルギーに変えることができるためより効果が上がります。

太らない食べ物一覧のまとめ

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ここまで太らない食べ物とその理由についてご紹介してきました。どれもスーパーなどで見かける身近な食材ばかりですのでこれを機に料理などで組み合わせを考えてみるのもいいかもしれません。太らない食べ物のそれぞれの特徴をしっかり把握できるとより効果的に食べることができます。

大きく分けて、キャベツやアボカドなどの代謝を上げて脂肪の燃焼を促すもの、みかんや春雨などの血糖値の上昇を抑えるもの、イチゴなどの脂肪の吸収を抑制するものがあります。健康の事も考えながらバランスよく摂取していきましょう。

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