太らないおやつを調査！おすすめ商品や正しい選び方・食べ方まとめ

おやつは太るという考えを捨てよう

「おやつを食べると太るから我慢する」というのは、ダイエット中の人にとってはもはや常識の考え方ですよね。しかし、おやつを食べることで肥満を防ぎ、健康になったり痩せることもできると言われています。ただし、好きなだけおやつを食べても太らないわけではありません。

おやつで痩せることもできる理由は、お腹ペコペコ状態をおやつが解消してくれるからです。お昼と夜ご飯の間に時間が空いてしまうと、夕食前はお腹ペコペコになります。すると夕食をたくさん食べたくなり、カロリー摂取量が増えてしまいがちです。

お腹ペコペコを招いてしまう昼食と夕食の間におやつを挟むことで、夕食の時の食欲を抑えて食べ過ぎを防ぐことができます。これがおやつで健康になる可能性もある理由です。

太らないおやつで栄養補給

小さな子どもは食事だけでは1日に必要な栄養素を摂取することが難しいです。消化吸収能力が未発達なので、すぐにお腹いっぱいになって量が食べられなかったり、吸収がうまくいかなくて栄養がそのまま出てしまうこともあります。そこで役立つのが太らないおやつです。

食事で不足する栄養をおやつで補うことで、子どもは元気に成長することができます。大人でも最近は栄養バランスが偏っている人が増えています。疲れやすい、体調がすぐ悪くなる、ストレスを感じることが多いという人は、おやつで不足している栄養を補ってあげると健康になるかもしれません。

例えばご飯やパンばかり食べていると、炭水化物ばかり摂取してタンパク質や脂質、ビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素が不足してしまいます。ここでおやつの出番です。栄養バランスの偏りをおやつで補ってあげるという発想で食べると、罪悪感がありませんし太らない可能性が高いです。

不足しがちな栄養素	補えるおやつ	ポイント
ビタミンC	フルーツ	食事で生野菜を食べない人は不足しがち。老化防止に役立つ抗酸化物質で、肌や骨に弾力を与えるコラーゲン生成にも必要。ストレスに対するコルチゾールというホルモンの材料になるのでストレスの多い人にも必要
カルシウム	ヨーグルト、チーズなどの乳製品	骨や歯の材料になる。筋肉や血管の機能向上、神経伝達物質の分泌、体内に入った有害物質の排泄にも必要。ストレスを感じると失われるのでストレスの多い人ほど必要
鉄	プルーン、レーズン、鉄分強化ヨーグルト	疲れやすい人や女性に特に必要。鉄は赤血球のヘモグロビンを構成しており、ヘモグロビンは全身に酸素を運ぶ。材料の鉄が不足すると体が酸欠状態になり疲れやすくなったりボーッとするなどの貧血状態に
マグネシウム	アーモンドなどのナッツ類	代謝に関わるビタミンB群の働きを助けるなど体内の様々な代謝や神経伝達物質の生成をサポート。エネルギーの生産、ホルモン分泌、脂質代謝、動脈硬化抑制など生命維持に欠かせない
亜鉛	アーモンドなどのナッツ類	様々な代謝を担う酵素の働きに不可欠で、これがないと細胞が作れない。不足すると味覚障害、免疫力低下、皮膚炎、うつ症状などを発症する恐れも

太らないおやつの選び方①タンパク質と脂質が入っているもの

肉でビタミンB1・2を補給しよう

おやつというとチョコやクッキー、スナック菓子などが定番ですよね。しかし、太らないおやつで最強なのはタンパク質や脂質です。タンパク質や脂質、つまり肉や魚、卵などはおやつというイメージがないかもしれませんが、太らないおやつの条件を満たしています。

肉は動物性脂肪が含まれていて食べ過ぎると血液がドロドロになって不健康になる、脂質は1gあたり約9kcalあり糖質やタンパク質より高カロリーなので太るイメージがあるかもしれません。しかし、現代人はタンパク質や脂質ではなく糖質の摂りすぎで太っていると言われています。

主食として食べるご飯やパン、麺類は糖質が多く、この糖質を摂りすぎることで糖尿病のリスクが高くなります。糖尿病は慢性的に血液中の糖の量が多くなってしまう病気で、そのせいで血管や神経がボロボロになってしまいます。

糖尿病まで行かなくても、血糖値の上昇はインスリンの分泌を招き、肥満の原因になります。インスリンは上がった血糖値を下げる作用があるホルモンですが、過剰なブドウ糖を脂肪細胞に運び込み脂肪として蓄積する作用があるからです。

この糖質を代謝（エネルギーとして体内で消費する）するためにはビタミンB1が必要です。脂質の代謝にはビタミンB2が必要です。ビタミンB1やビタミンB2が不足してしまうと糖質や脂質が消費されにくくなり、エネルギーが余って太りやすくなります。

ビタミンB1やビタミンB2が含まれている食べ物には、パプリカやほうれん草などの色の濃いものもありますが、豚肉やラム肉の赤身などもあります。さすがにおやつにラム肉というのは抵抗があるかもしれませんが、豚肉なら肉まんや串カツなどがありますね。

肉は太るイメージが強いですが、ビタミンB1やビタミンB2を補うことができればかえって糖代謝や脂質代謝がうまくいくようになり太らないでおやつを食べることができます。

タンパク質や脂質は腹持ちが良い太らないおやつ

糖質を摂取すると、一気に血糖値が上昇して次に一気に下降します。血糖値が下がると体は空腹を感じ「もっと食べろ」という命令を出します。つまり糖質は腹持ちが悪いわけです。これに対して、タンパク質と脂質を糖質と同時に摂取すると血糖値の上がり下がりが緩やかになり、腹持ちが良くなります。

糖質が多めのおやつでも、タンパク質や脂質が含まれていれば糖質単独のおやつよりも太らないわけです。糖質だけだと腹持ちが悪く、脂肪になりやすいですがタンパク質と脂質が一緒だとそのデメリットを減らすことができます。

例えばクッキーと大福だと大福の方がヘルシーなイメージがありますが、実は血糖値の上がり下がり（腹持ち）の点から言うとクッキーに軍配が上がります。なぜなら、クッキーには小麦粉と砂糖といった糖質の他にバターや卵、牛乳といったタンパク質や脂質が入っているからです。

これに対して、大福は餅の中にあんこと言うダブル糖質です。あんこの材料である小豆は食物繊維も多いですが、量を比較するとそれほど多くありません。和菓子はヘルシーで太らない、洋菓子は太るという考えが一般的でしたが、最近ではこの考えは変わりつつあるのです。

太らないおやつの選び方②卵・ナッツ・乳製品・フルーツ

おやつというと甘いものやスナック菓子などのイメージが強いですが、そうではなく「おやつ＝ごく軽い食事」という考えに改めてあげると太らないです。今までせんべいを食べていた人なら、鮭おにぎりやツナマヨおにぎりならタンパク質と脂質も摂れます。

これまでメロンパンをおやつにしていた人なら、卵サンド、ハムサンド、カツサンド、などの惣菜パンにしてもいいでしょう。肉や魚はおやつではないと考える人は、次のようなものならおやつ向きですし、不足しがちな栄養素も補給しやすいので太らないおやつとして食べられます。

太らないおすすめおやつ
ゆで卵	ビタミンB1・2、カルシウム、鉄、亜鉛、8つの必須アミノ酸全てを含む栄養バランスの良い食べ物。カロリーも1個あたり80kcalなので2個くらい食べてもOK。ゆで卵＋チョコやクッキー1〜2個なら200kcal程度に抑えられる
ナッツ	アーモンド、クルミ、カシューナッツ、ピスタチオなども卵並みに栄養価が高い食材。特にアーモンドはマグネシウムの含有量が高い。ただし脂質とカロリーが多いのでおやつでは1日20粒くらいが目安
乳製品	カルシウム補給には乳製品が最適。おやつ用なら小分けのヨーグルトやチーズを。それ自体のカロリーが少ないので多めに食べても低カロリー
フルーツ	甘いものが食べたい時に最適。適度な甘さがありカロリーも少なめでビタミンCも摂取できる。ビタミンCは水溶性なので生で食べるフルーツはビタミンCが摂りやすい。特にビタミンCが多いのはキウイフルーツで、1個食べると成人に必要な1日のビタミンCの70％が摂取できる

フルーツの糖分は血糖値を上げないから太らない？

フルーツに含まれる糖の40％はショ糖、60％は果糖です。この2つの糖のうち、血糖値を急上昇させて肥満に直結しやすいのはショ糖です。果糖は体に入っても血糖値を急激に上げないことがわかっています。さらにフルーツに含まれる食物繊維は血糖値の乱高下や肥満抑制に効果が期待できます。

特にフルーツに多い水溶性食物繊維は血糖値の急上昇を抑える作用があります。なので、フルーツは甘いけれども肥満や糖尿病になるリスクが低いと考えられています。フルーツの食物繊維は皮の部分に多いので、リンゴなどを食べる時は皮ごと食べるのが理想です。

もちろん、血糖値を上げないからといって食べ過ぎはダメですよ。あくまで適量なら太らないおやつとしてフルーツも選べるということです。

太らないおやつの選び方③甘いものはちょっと食べて幸福感を

チョコやクッキーなどの甘いものを食べたい場合は、タンパク質や脂質が入ったビーフジャーキーや卵と組み合わせてみるといいです。小さいサイズのチョコやクッキーを組み合わせて食べれば、カロリーの摂りすぎも防げます。

また、最近の研究では本物の糖質ではなく低カロリー甘味料などの人工甘味料でも「甘いものを食べた時の幸福感」を得られることがわかってきました。甘いと感じるだけでエンドルフィンという幸福感の元になるホルモンが分泌されるということです。

甘いものを食べて幸福感を感じたいという人は、低カロリー甘味料などを活用してみるといいでしょう。甘いものを完全に断たなければ太るというわけではありません。太らないおやつとして甘味料を味方にしてみてくださいね。

太らないおやつの食べ方①1日200kcalまでなら太らない

太らないおやつの食べ方で重要なのは、量です。エネルギーに換算するとだいたい200kcalなら太らないで食べることができます。ではまずは200kcal程度の一般的なおやつを確認しておきましょう。これぐらいが間食にちょうどいい量ということです。

太らないおやつにちょうどいい200kcalのもの
りんご	1個
クッキー	4〜5枚
ポテトチップス	3/1
ミルクチョコ	半分
ゼリー	1〜2個
ショートケーキ	半分
おにぎり	1個
惣菜パン	2/3〜1/2
ミックスサンド	2切れ

これ以上食べてしまうと1日の総摂取カロリーが高めになり、おやつのいい効果も失われてしまいます。スーパーやコンビニのおやつはほとんどに栄養成分表がついているので、ここでカロリーをチェックしておきましょう。表示がないものはネット検索でも調べられます。

200kcalはあくまで目安で「200kcalを超えているものは絶対に食べてはいけない」というわけではありません。カロリーが高いものをどうしても食べたいなら、半分食べて次の日に残り半分を回すという方法もあります。

おやつでお腹いっぱいはNG

太らないでおやつを食べたいなら、おやつだけで満腹にしてしまうのはNGです。「200kcalに制限しなくてもおやつで満腹にすれば夕食の食べ過ぎを防げるのでは？」と想う人もいるかもしれませんが、おやつから夕食までに時間が空けばまた食べたくなってしまうものです。

「お腹が減ったら寝てしまう」ということができればいいですが、そういう人でもない限りはお腹が減ったまま夜を過ごすのは難しいです。すると1日4食分のカロリーを摂取してしまうことになります。これを避けるには「3食＋おやつ」という考えをはっきりさせておくことが大切です。

太らないおやつの食べ方②食べ過ぎない3つの方法

1. 最初に200kcal分取り分ける
2. おやつの買い置きはやめる
3. 適量が見て分かるようになる

1.最初に200kcal分取り分けると太らない

太らないおやつの食べ方のコツとして「食べて最後に残そう」と意志の力に任せるのは避けたほうがいいです。食べ始めると量をセーブするのは難しいです。大袋のポテトチップスを食べていてこれで最後の1口と思っても、もう1個だけ、あと1個だけ…となってしまいがちです。

すると自分がどのくらい食べたのか把握できず、いつの間にかカロリーの摂りすぎになってしまいます。これを避けるには最初におやつの適量である200kcal分を取り分けておくことが大切です。これは貯金の方法でもありますよね。

最初に1ヶ月分の貯金を取り分けておいて、残りのお金で生活するようにする貯金方法です。これと同じようにおやつも最初に取り分けて食べ過ぎをセーブするようにしましょう。

2.おやつの買い置きをやめれば太らない

食べ始めるとやめられないものってありますよね？「チョコを食べ始めるともっと食べたくなり、気付いたら買い置きしていたチョコまで平らげてしまっていた…」「スナック菓子は次々空けてしまう」などやめられない止まらない状態になるおやつは危険です。

ちゃんと1回分のおやつを取り分けしておいても、買い置きがあればついつい手が伸びてしまうものです。これを避けるには、好きなものは買い置きしないことがポイントです。買い置きがなければ「しょうがない」と諦められるでしょう。

また、お徳用パックなどお得感があるものにも注意しましょう。お得だからたくさん食べてしまうと、結局は脂肪になって悲しい思いをするだけです。おやつは好きなものを適量食べるのが一番幸せな食べ方ですよ。

3.適量が見て分かるようになれば太らない

太らないおやつの食べ方のコツとして、おやつ用のお皿を用意しておくといいです。1日のおやつはこのお皿に1杯だけと決めておけば、大量に食べてしまう心配はありません。お皿の目安は両手の人差し指と親指で輪っかを作ったときくらいのサイズです。

小皿よりもちょっと大きいくらいのサイズの皿に盛るくらいの量なら、カロリーがよくわからないおやつでも食べ過ぎてしまうリスクは少ないです。どれくらい食べたかを計るのにもちょうどいいです。カロリー計算が面倒な人は、お皿でザクっと計算しておきましょう。

太らないおやつの食べ方③昼食の4時間後・夕食の4時間前に食べる

太らないおやつの食べ方のポイントには、食べるタイミングもあります。ちなみに、おやつを食べない人がいいのは昼食から6時間以内に夕食を食べる人です。空腹を感じがとしても、それから1〜2時間我慢してすぐに食事になるならあえておやつを食べない方が食事を楽しめます。

昼食、おやつ、夕食の間はそれぞれ4時間ほど開くのが血糖値の上下の観点からいっても理想です。例えば12時にお昼を食べて夕食が20時くらいになりそうなら、16時くらいに軽くおやつを食べておくと空腹感が和らぐので夕食の食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

太らないおすすめおやつ①するめ

するめ（あたりめ）はよく噛んで食べるので満足感が高いです。タンパク質も含んでいるので、腹持ちがよく栄養補給になるというメリットもあります。するめはスーパーでもコンビニでも、おつまみ売り場に行けば売っています。

駄菓子などでも小さくカットしたカットスルメなどがあります。するめはカロリーが低く、満足度が高いのでおやつをたくさん食べてしまう傾向がある人におすすめです。

太らないおすすめおやつ②ミックスナッツ

ミックスナッツも太らないおやつとしておすすめです。良質な脂質が摂取できるので、糖質だけよりも太りにくいです。アーモンドは特にビタミンEが豊富で美肌にも効果的です。ミックスナッツもスーパーやコンビニのおつまみコーナーに並んでいます。

徳用の大きな袋入りのミックスナッツだと食べすぎてしまう可能性が高いので、小分けになっているものがおすすめです。いろんなナッツを食べることで栄養バランスが良くなり、満足度も高くなります。よく噛んで食べましょう。

太らないおすすめおやつ③明治チョコレート効果カカオ72％

甘いお菓子が食べたい時に役立つのが、ビターチョコレートです。カカオ70％以上の高カカオチョコレートをおやつとして食べると、食欲を抑える効果が期待できます。ポリフェノール量が多いものだと老化の原因となる活性酸素を除去する抗酸化成分もたっぷり摂れます。

ちょっとだけチョコレートを食べたいという時は、高カカオチョコの中から選ぶといいでしょう。ここでは明治から販売されているロングセラーのチョコレート効果を紹介しました。

太らないおすすめおやつ④中野物産おしゃぶり昆布梅

コンビニやスーパーのレジ横によくあるおしゃぶり昆布です。中野物産のおしゃぶり昆布は、北海道の昆布100％仕様で紀州梅100％使用というちょっとリッチな感じがするおやつです。噛めば噛むほど味が出てきて満足できます。

ダイエット中に不足しがちなカルシウムや食物繊維が摂取できるのでおすすめです。原材料が低カロリーな昆布なので、小腹が空いた時に罪悪感なく食べられるのが魅力です。

まとめ：太らないおやつを調査！おすすめ商品や正しい選び方・食べ方について

以上、太らないおやつについて調査してきました。太らないおやつの正しい選び方、太らない食べ方のポイントは以下の通りです。

• 太らないおやつの選び方①タンパク質と脂質が入っているもの
• 太らないおやつの選び方②卵・ナッツ・乳製品・フルーツ
• 太らないおやつの選び方③甘いものはちょっと食べて幸福感を

• 太らないおやつの食べ方①1日200kcalまで
• 太らないおやつの食べ方②食べ過ぎない3つの方法
• →最初に200kcal分取り分ければ太らない
• →おやつの買い置きをやめれば太らない
• →適量が見て分かるようになれば太らない
• 太らないおやつの食べ方③昼食の4時間後・夕食の4時間前に食べる

太らないおすすめおやつは、今回は4つの商品を紹介しました。どれもスーパーやコンビニで定番になっているので、どこでも買えるのがメリットです。

• 太らないおすすめおやつ①するめ
• 太らないおすすめおやつ②ミックスナッツ
• 太らないおすすめおやつ③明治チョコレート効果カカオ72％
• 太らないおすすめおやつ④中野物産おしゃぶり昆布梅

太らないおやつのポイントを押さえて、罪悪感なく楽しくおやつの時間を楽しんでみてくださいね。そうすれば夕食の食べ過ぎも防ぐことができ、太らないので一石二鳥ですよ。

また、おやつ感覚で飲めるドリンクもあります。中でもダイエットと美容に効果的で女性に嬉しい要素を備えた美容液シェイクはいかがでしょうか？