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お腹の皮下脂肪を落とす方法!効果的に脂肪を燃焼させるやり方は?

お腹の皮下脂肪は、内臓周りについている内臓脂肪に比べて落としづらいと言われています。お腹の皮下脂肪を落とすためには、内臓脂肪の落とし方だけでは足りません。ここでは、お腹の皮下脂肪を落とす方法、効果的に脂肪を燃焼させるやり方についてお伝えします。

カテゴリー:未分類  作成者:トト  投稿日:2017/12/22

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お腹の皮下脂肪を落とすのは難しい

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体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。そのうち、皮膚のすぐ下についていて、指でつまめるのが皮下脂肪です。内臓脂肪は奥にあるのでつまむことはできず、パンパンに張ったような感じがします。皮下脂肪が蓄積すると果物の洋ナシのような体型になるので、洋ナシ型肥満とも呼ばれています。

皮下脂肪が女性に多いのは、子宮などの内臓を守るためです。女性は子どもを産むために皮下脂肪で体を温め、衝撃から子宮を守り、産後のエネルギー不足が起こらないようにするために体が皮下脂肪を蓄積しようとします。

これは女性ホルモンの働きによるものなので、特に皮下脂肪型肥満は女性に多いのです。もちろん、男性にも内臓脂肪だけではなく皮下脂肪もつきます。しかし皮下脂肪の悩みを抱えているのは圧倒的に女性が多いです。

内臓脂肪は体内の糖質がなくなればエネルギーとして使用されますが、皮下脂肪は貯蓄型の脂肪なのですぐにエネルギーとして使われません。これが皮下脂肪が落としづらいと言われる所以です。

お腹の皮下脂肪を落とすには多方面からのアプローチが必要

お腹の皮下脂肪を落としたいなら、運動だけ、食事制限だけ、といった「〜だけ」のダイエット方法ではなく、それらを組み合わせた多方面からのアプローチが必要です。生活習慣を改めて痩せやすい体質を作っていくことが、お腹の皮下脂肪を落とすのに有効です。

具体的には、運動、食事、マッサージ、漢方といった方法でアプローチしていけば完璧です。では実際にやり方を見ていきましょう。

お腹の皮下脂肪を落とすには有酸素運動+筋トレ

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お腹の皮下脂肪を落とすための運動は、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と無酸素運動の筋トレの組み合わせが効果的です。有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果が高く、筋トレは筋力をアップして基礎代謝を底上げするのに有効です。

有酸素運動だけやってしまうと、筋肉まで落ちてしまい結果的に基礎代謝の低い痩せにくい体になってしまう可能性があります。なのでお腹の皮下脂肪を効率よく落とすためには、有酸素運動+筋トレで体を整えていったほうがいいのです。

お腹の皮下脂肪を落とす有酸素運動:ウォーキング

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速歩やジョギングといった有酸素運動は脂肪燃焼効率が高いですが、ダイエット目的で走り始めたばかりの人はまずはウォーキングから始めるのがおすすめです。ただ歩くのではなく、姿勢をまっすぐにして腰の位置を高くキープするのがポイントです。

深い呼吸で酸素を体内に循環させながら、筋肉の弛緩と収縮を繰り返すことで脂肪が燃焼されます。速歩やジョギングより負荷が低く、ペースがゆっくりなのでフォームのひとつひとつをきちんと確認するようにしましょう。

余裕が得てきたらふくらはぎと太ももの裏側が、伸びたり縮んだりしているか意識しながら歩いてみてください。ペースはだいたい10分/kmくらいで、これを毎日10分週に60分続けてみましょう。「健康のためには1万歩歩くのがいい」と言われていますが、量が多すぎるとフォーム崩れの原因になります。

疲れてダラダラ歩くだけでは効果が落ちてしまいますし、膝を痛めてしまう原因にもなるので毎日10分程度のペースでリズミカルに歩いてみてください。姿勢やペースを考慮して歩くことは、ウォーキングでお腹の皮下脂肪を落とすために大切な要素です。

ポイント

・姿勢をまっすぐにして腰の位置を高くキープする
・深い呼吸で体内に酸素を循環させる
・ふくらはぎと太ももの裏側の伸び縮みをチェック
・10分/kmのペース
・毎日10分週に60分

お腹の皮下脂肪を落とすトレーニング:呼吸筋を鍛える

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デスクワーク中心の人は、猫背になりやすいです。すると呼吸を司る背中の筋肉である広背筋(こうはいきん)がうまく使えなくなり、胸を広げられず呼吸が浅くなってしまいます。これでは有酸素運動の時に酸素を取り込む量が少なく、効率よくお腹の皮下脂肪を落とせません。

呼吸筋は日常の姿勢を意識するだけでも鍛えられます。顎を引いて骨盤を立てるようにして座ることがポイントです。これが崩れたままだと、有酸素運動のランニングなどの際に肩甲骨周りの僧帽筋(そうぼうきん)だけに負荷がかかって肩に余分な力が入ってフォームが崩れてしまいます。

鉄棒にぶさらがったり、以下のような広背筋を刺激するトレーニングも効果的です。1回5秒程度やればOKです。大切なのは頻度で、こまめに繰り返すようにしてください。

  1. 両手の甲を体の前で合わせ、両手が離れないように頭上でまっすぐに伸ばす
  2. 大きく深呼吸しながら5秒ほどキープ
  3. 繰り返し行う
  1. 両手を頭上にまっすぐに伸ばし、指を立てて壁につける
  2. 肩甲骨周辺が伸びていることを意識する
  3. 深呼吸しながら5秒ほどキープ
  4. 繰り返し行う

お腹の皮下脂肪を落とす運動:筋トレ後に走る

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有酸素運動でお腹の皮下脂肪を落としたいという人は、先に筋トレをするのが効果的です。ポイントは強度がやや高めのものを選ぶことです。高負荷の刺激で筋肉を鍛えている時、副腎から「アドレナリン」が分泌されます。すると筋トレ後に脳から成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンは脂肪分解酵素「リパーゼ」を活性化させます。つまり、筋トレを取り入れると有酸素運動だけをするよりすぐに脂肪をエネルギー源として使う状態へスイッチできるというわけです。この状態にしてから有酸素運動をすればお腹の皮下脂肪も効率よく落とすことができます。

お腹の皮下脂肪を落とす食事に欠かせないのはタンパク質

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お腹の皮下脂肪を落としたいなら、運動だけではなく食事にも気を使う必要があります。運動だけ、筋トレだけで痩せようと思っても、皮下脂肪の場合は思ったような効果が出ないことが多いです。ダイエットの基本は食事ですから、食事内容も見直してみましょう。

ただし、痩せたいからといってむやみにカロリー制限をするのはお勧めできません。カロリー制限をすれば消費カロリー>摂取カロリーとなってそのカロリーの差の分痩せるような気がしますが、飢餓モードに入ると体は省エネモードに入ってしまいます。

今まで使われていたエネルギーよりも少ないエネルギーで動こうとするので、代謝の低い体になってしまいます。さらにタンパク質不足だと筋肉の材料が供給できず、筋肉が分解されて減ってしまいます。筋肉が減ると代謝が落ちて太りやすく痩せにくい体になります。

これを避けるためには、体を飢餓モードにスイッチさせない程度のカロリーは確保しつつ、タンパク質をしっかり摂取することが大切です。なるべく控えたいのは糖質です。タンパク質と脂質は体の材料になりますが、糖質はエネルギーとして使われるだけなので、糖質の摂取量を減らすといいです。

お腹の皮下脂肪を落とす食事法:糖質制限

糖質制限のメカニズム

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糖質制限は、ご飯、パン、麺類などの主食を減らしてその分を肉や魚、卵などのタンパク質や脂質でエネルギー補給する食事法です。元々は糖尿病の治療目的で考案された食事法ですが、ダイエットにも効果が期待できるということで試す人が増えています。

糖質制限ダイエットのコツは、カロリー制限は特別行わないことです。糖質制限とカロリー制限のどちらもやれば最強というイメージがありますが、これをやってしまうとエネルギー不足で体が飢餓モードになります。

糖質制限で痩せる理由は、ブドウ糖の供給を断つことで血糖値の上昇を防ぐことができるからです。ブドウ糖が血液中に入ると血糖値が上がり、それを下げようとしてすい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモンです。

インスリンは血糖値を下げるだけではなく、余ったブドウ糖を脂肪細胞に貯蓄する働きがあります。そのため、糖質の摂りすぎは脂肪を増やす原因になります。これを防ぐことでお腹の皮下脂肪を増やさないようにするのが、糖質制限ダイエットを行う理由です。

糖質制限のやり方

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糖質制限には3つのレベルがあります。一番ストイックなのがスーパー、次がスタンダード、最も緩やかなのがプチ糖質制限です。

糖質制限のレベル 主食の回数/3食 ポイント
スーパー 0回 1日の主食を全て抜くストイックな方法。体外からの糖質を抑えることで蓄積した脂肪が燃焼しやすい体にする。早ければ3日〜1週間で体重が落ちる
スタンダード 1回 1日3食のうち夕食を含め2食は主食を控える。比較的効果が出やすい。減量した体をキープするのにも有効
プチ 2回 1日3食のうち夕食1食だけ主食を控える。効果は低いが続けやすい

糖質制限で守るべき食事の10か条は、次のことを抑えておけばバッチリです。不健康にならないためにも、基礎はしっかり抑えておきましょう。

糖質制限10か条
①タンパク質・脂質中心の食事をしっかり摂る 肉、魚、大豆製品、チーズなどタンパク質や脂質が主成分のものを中心にしっかり食べる
②糖質の高い精製食品はNG 痩せるためには白米、白パン、麺類など精製された糖質の摂取はNG。お菓子も避ける
③野菜・海藻類を食べて果物は少量にとどめる ビタミンCや食物繊維を含む野菜や海藻類は積極的に摂取。果物も栄養が豊富だが果糖が入っているので少量に
④調味料にも注意 調味料は見落としがち。マヨネーズはOKだがケチャップやソースは砂糖が含まれているのでNG。その他の調味料の糖質も確認を
⑤飲み物は水orお茶が基本 ジュースやスポーツドリンクはNG。水かお茶をチョイス
⑥添加物もチェック 食品選びの際はできるだけ化学合成の添加物が含まれていないものを
⑦油にも注意 DHAやEPAなどの魚の油、オリーブ油をメインに。リノール酸を含むサラダ油は控える
⑧どうしても主食を食べるなら少量で 主食は基本NGだが、どうしても食べるときは玄米ご飯など精製されていない食物繊維が多いものを
⑨酒は焼酎やウィスキー 酒は種類を選べば飲んでもOK。ビールや日本酒など醸造酒は糖質が多いので、焼酎やウィスキーなど蒸留酒を選ぶ
⑩おつまみは低糖質なものを 酒のつまみはチーズやナッツなど糖質が低いものを。練り物は糖質が多めなので注意

糖質制限の注意点

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脳の栄養源は唯一ブドウ糖と言われてきましたが、今では脂肪が分解された時に生じる「ケトン体」という物質が脳の栄養源として使えることがわかっています。ただし、糖質制限を始めたばかりの頃はケトン体の生成がうまくいかず、脳に栄養がいかなくなることがあります。

これは特に炭水化物に偏った食事をしていた人に多いです。ケトン体が生成されるようになればブドウ糖を摂取しなくても脳に栄養が行くようになりますが、慣れない頃はイライラしたりぼーっとしたり、だるくなるなどの症状が起こることがあります。

脂肪の吸収を抑えてくれる!?

お腹の皮下脂肪を落とすマッサージ

また、人によっては糖質の供給が断たれることで低血糖状態に陥ることもあるので注意が必要です。様子を見ながら自分にあったレベルで糖質制限してお腹の皮下脂肪を落としていきましょう。

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お腹の皮下脂肪を落としたいなら、リンパマッサージも取り入れてみるといいです。スリムな人は体内にある老廃物を回収するリンパと静脈の機能がしっかり働いています。リンパの循環が良いと脂肪を燃焼させる筋肉に新鮮な酸素と栄養を十分に供給することができます。

リンパマッサージは筋肉を柔らかく緩めてリンパが巡る体へと整えていきます。すると体内の老廃物が回収されやすくなり、筋肉に酸素がたくさん供給されるようになります。こうなると脂肪は効率よく燃焼され、有酸素運動の効果が高まります。

お腹の皮下脂肪を落とすマッサージ:リンパケア

1日3分が目安

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リンパをケアするマッサージがリンパマッサージです。リンパケアを行うときは一生懸命やりすぎないようにします。お腹の皮下脂肪が憎くて強く押したり揉んだりしてしまうと、その部分の筋肉が緊張して逆にカチカチになってしまいます。

優しく触れてあとは揺らすだけという優しいマッサージなら、筋肉が緩んでリンパが巡り始めます。1回3分で行う基本のリンパケアは1回でも効果が期待できますが、早く効果を出したいなら1日2〜3回行うといいです。タイミングは起床後、入浴前、就寝前がベストです。

お腹の皮下脂肪に効くリンパケアのやり方

  1. 横向きに寝て両腕を前にまっすぐ伸ばす。両手のひらが揃うように合わせ体が床と垂直になるよう整える
  2. 胸を開くように上になっている腕を上げ、肘を90°に曲げて手のひらを下に向ける
  3. 顔は顎を上げて、上にある小指が見える角度に
  4. 上になっている膝を90°、足首も90°くらいに曲げる
  5. もう片方の手で腰を包むように軽くのせ、触れることで大腰筋を緩める
  6. この姿勢から膝を軽く床につけたまま自転車を漕ぐように30回小さく脚を動かす
  7. このとき太ももを動かすのではなく大腰筋から脚を動かす意識を持つと大腰筋と広背筋が緩む
  8. 反対側も同様に行う

皮下脂肪によるぽっこりお腹は、骨盤と背骨をつないでいる大腰筋という筋肉を緩めてあげることでぺたんこになります。ぽっこりお腹の原因は骨盤が前に倒れることが主な原因なので、位置を矯正するとむくみが取れてサイズダウンします。

内臓の位置が補正されることで便秘が解消したり、腰が楽になるなどの効果も期待できます。片側だけやると効果が実感しやすいので、まずは試してみてください。リンパの流れが改善されることで痩せやすい体になります。

マッサージ効果を出すには習慣が大切

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落としにくいと言われているお腹の皮下脂肪を落とすには、マッサージ習慣を身につけることが有効です。例えば気になる部位の脂肪を筋肉からはがすようなイメージでつまみ、左右に揺するだけでも脂肪が燃焼しやすくなります。マッサージで大切なのはほんの数秒でもいいから続けることです。

マッサージは血液の循環能力を高めてくれます。習慣的に行うことで、皮下脂肪の燃焼に役立つだけではなく日頃からストレスを感じやすい人にもリラックス効果を与えてくれます。そうすることで毛細血管が広がりやすくなり、酸素が循環しやすくなるというメリットがあります。

マッサージはエステで!?

漢方薬でお腹の皮下脂肪を落とす

お腹の皮下脂肪に効く防風通聖散

有酸素運動、筋トレ、食事制限がお腹の皮下脂肪を落とす基本ですが、それに加えて漢方薬を使ってみるという方法もあります。お腹の皮下脂肪を落とすためによく使われる漢方薬には「防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)」というのがあります。

18種類の生薬が配合されていて、脂肪を分解、燃焼する働きがあります。肥満の人に多い便秘、発汗、利尿作用、高血圧からくる肩こり、むくみ、のぼせなどの症状改善にも役立ちます。肥満や皮下脂肪太りの人に使われる漢方薬です。

防風通聖散が使えない人

お腹の皮下脂肪を落としたい人はすぐに使いたくなるかもしれませんが、次のような人は防風通聖散を使うことはできません。

  • 体力のない人
  • 胃腸の弱い人
  • 発刊の激しい人
  • 妊婦
  • 高齢者

割と体が強くてお腹の皮下脂肪が気になっている人向けの漢方薬ということです。これ以外にも細かい注意事項があるので、服用するときには医師や薬剤師に相談してからにしましょう。

漢方薬で脂肪燃焼!?

ベースサプリでお腹の皮下脂肪を落とす

ベースサプリとは?

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サプリメントだけではお腹の皮下脂肪を落とすことはできませんが、補助的に使えばお腹の皮下脂肪を効率よく落とせる可能性があります。お腹の皮下脂肪を落としたり下半身痩せしたい人にはベースサプリがおすすめです。

サプリには色々な種類がありますが、大きく分けるとベースサプリと機能性サプリの2種類に分けられます。

サプリの種類
ベースサプリ 健康な体を作るもの
機能性サプリ 健康に美的要素(美肌、ダイエット)を加えるもの

ベースサプリで痩せやすい体を作る

ベースサプリはマルチミネラルやマルチビタミンなどと名前がつけられています。1日に摂取したい栄養素が総合的に含まれているので、健康な体作りに役立つものです。お腹の皮下脂肪を落とそうとダイエットを始めると、栄養バランスが崩れてしまうことも少なくありません。

栄養が不足すれば筋トレなどの効果も出にくくなってしまいます。それを回避するために使うのがベースサプリというわけです。ベースサプリだけではお腹の皮下脂肪を落とすことはできませんが、栄養を補い、運動と組み合わせればお腹の皮下脂肪落としに役立つ可能性があります。

まとめ:お腹の皮下脂肪を落とす方法!効果的に脂肪を燃焼させるやり方について

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以上、お腹の皮下脂肪を落とす方法、効果的に脂肪を燃焼させるやり方について見てきました。お腹の皮下脂肪は落としづらいですが、運動、食事などを組み合わせて多方面からアプローチしていくことで落とすことは可能です。具体的な運動と食事法は以下の通りです。

  • お腹の皮下脂肪を落とすには有酸素運動+筋トレ
  • お腹の皮下脂肪を落とす有酸素運動:ウォーキング
  • お腹の皮下脂肪を落とすトレーニング:呼吸筋を鍛える
  • お腹の皮下脂肪を落とす運動:筋トレ後に走る
  • お腹の皮下脂肪を落とす食事に欠かせないのはタンパク質
  • お腹の皮下脂肪を落とす食事法:糖質制限

さらにお腹の皮下脂肪を効率よく落としたいならば、リンパケアマッサージや漢方薬、ベースサプリの力も借りてみるといいでしょう。

  • お腹の皮下脂肪を落とすマッサージ
  • お腹の皮下脂肪を落とすマッサージ:リンパケア
  • マッサージ効果を出すには習慣が大切
  • 漢方薬でお腹の皮下脂肪を落とす→防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)
  • ベースサプリでお腹の皮下脂肪を落とす

お腹の皮下脂肪を落とすのは大変ですが、諦めずに運動や食事の見直しを行えば落とすことはできます。できることから始めて、スッキリお腹を手に入れましょう。

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