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激やせするダイエット方法まとめ!10キロ以上減量の効果とやり方は?

10キロ以上激やせダイエットしたいという場合、具体的に何をすればいいのでしょうか?10キロの体重変化というのは体にとっては負担がかかるので、正しいやり方を理解しておく必要があります。ここでは、激やせダイエット方法、10キロ以上減量の効果とやり方を紹介します。

カテゴリー:その他ダイエット法  作成者:トト  投稿日:2017/12/23

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激やせするダイエットってあるの?

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激やせダイエットは、体が大幅に変化するので危険を伴います。人間には恒常性があり、常に同じ状態を保とうとします。そのバランスが崩れてしまうことで太ったり痩せたりするのです。太っているのも痩せているのも、どちらもバランスが崩れた状態です。

普通に痩せるだけでも体の恒常性を無視しているのに、激やせダイエットするということはさらに恒常性を乱す行為です。それを承知で行うなら、激やせするダイエット方法はあります。

ダイエットで10キロ以上減量するには?

痩せるメカニズム

激やせダイエットの基本は「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を作り出し、キープすることです。この差が大きいほど体重の減り幅が大きくなります。激やせダイエットしたいならば「消費カロリー>摂取カロリー」の差を大きくする必要があります。

脂肪は1g=9kcalあります。このうち、20%は水分なので、もし1kg減らしたいのであれば、9000kcal×0.8=7200kcal分のエネルギーを無駄に消費していけばいいということです。1日の推定必要エネルギー量というのは年齢と性別、身体活動レベルによって決まっています。

例えば35歳で座った状態が中心の仕事をしている女性は「年齢30〜49歳の年齢」「身体活動レベルII」「性別女性」という条件で、推定必要エネルギー量は2000kcalです。1日2000kcalの摂取エネルギーよりも消費エネルギーが多ければ痩せます。

ダイエット中の食事

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激やせダイエットのための食事は、摂取カロリーを減らしつつも筋肉は減らさないようにするのがポイントです。筋肉を減らさないためには、筋肉の材料になるタンパク質はしっかり摂取する必要があります。激やせダイエット中にタンパク質不足だと筋肉が分解されて基礎代謝が落ちてしまうからです。

具体的には、激やせダイエット中はご飯やパン、麺類などの糖質からのエネルギー摂取を減らして、タンパク質メインの食事にするようにします。糖質は体のエネルギーになりますが、タンパク質や脂質が体を作るのに対して糖質は体のエネルギーとしてしか使われません。

なので、激やせダイエットしたいのであれば糖質からのエネルギーを少なくして、体を作る材料になるタンパク質をメインにします。脂質はカロリーが高いですが、これも細胞膜やホルモンの材料になるので激やせのために全く摂らないのは体を壊す原因になります。

激やせダイエットで油を摂取する場合は、良質な油を選ぶことがポイントです。例えば魚の油やオリーブオイルなどの良質な油であれば、脂肪を燃やすのに役立ちます。ただし脂肪は1g=9kcalあるので、激やせダイエット中の摂り過ぎには気をつける必要があります。

ダイエット中の運動

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激やせダイエットのための運動は、脂肪を燃焼させる効果が高い有酸素運動と、筋肉を鍛えるための無酸素運動を組み合わせて行うようにします。

運動の種類 目的 種目例
有酸素運動 脂肪燃焼 ウォーキング、ジョギング、水泳、エアロビクス
無酸素運動 筋肉をつける(基礎代謝アップ) 筋トレ、短距離走

蓄積した脂肪を燃やすために有酸素運動だけする人がいますが、有酸素運動だけだと脂肪が燃えても筋肉まで落ちてしまうので基礎代謝が落ちて痩せにくい体になってしまいます。激やせダイエットを成功させたいのであれば、筋肉を維持、増強させることが大切です。

その他ダイエット中に気をつける事

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激やせダイエット中はストレスを溜めないことも重要です。ストレスが溜まるとその反動でどか食いしてしまったり、イライラして人間関係を壊してしまうこともあります。ストレスは激やせダイエット最大の敵と心得ておきましょう。

また、激やせダイエットのストレスによって自律神経が乱れるとリラックスさせる副交感神経がうまく働かなくなり、全身の血流が悪くなります。すると全身の細胞に酸素や栄養が行き渡らなくなるので燃焼効率の悪い冷えた体になってしまいます。

最も怖いのは、激やせダイエットによって摂食障害という心の病気になる恐れがあることです。摂食障害はうまく食べられなくなる病気です。食事ができなくなる拒食症、食べ過ぎる過食症、それに自発的嘔吐を伴う過食嘔吐などの症状が現れます。

激やせダイエットによって食べることが普通にできなくなるのは、一生を無駄にすることです。摂食障害になってしまうと治るかどうかわかりません。人生を棒に振らないためにも、心を壊すような激やせダイエットは避けてください。

激やせするには、総合的に考える事が大切

食事だけ、運動だけ…では激やせは難しい

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激やせするためには、食事だけ、運動だけ、といった「〜だけ」ダイエットでは難しいです。一気に痩せるためには食事に気をつけてさらに消費カロリーを増やしてあげる必要があります。そのためには、生活習慣、食事、運動など総合的にダイエットに効く努力を続けていくことが大切です。

では、総合的に組み合わせると効果的な方法を以下で見ていきます。激やせダイエットのそれぞれのメリットとデメリットも理解した上で確認していってくださいね。

激やせする方法①サプリ

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激やせダイエットをするなら、サプリを使うという方法もあります。そもそも代謝に必要な栄養が不足している人ならば、ベースサプリというマルチビタミンやマルチミネラルなどのベースサプリを摂取してあげれば代謝がアップして痩せる可能性があります。

さらに、ダイエット効果をピンポイントで狙うのであれば「機能性サプリ」というダイエットの効果が期待できる成分が配合されたサプリを使うといいです。激やせダイエットをサポートする機能性サプリの種類には次のようなものがあります。

  • 吸収阻害系
  • 脂肪燃焼系
  • 排出サポート系

ダイエット効果の高いサプリとは

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ダイエット効果の高いサプリは、実験でちゃんとデータが得られている成分を使っているものだと効果が高いです。例えば、脂肪を包み込んで排出する「キトサン」や、脂肪の分解や燃焼をサポートする「葛の花イソフラボン」などであれば信ぴょう性は高いです。

サプリの効果

激やせダイエットのためにダイエットサプリを使っても、すぐに効果が現れるわけではありません。サプリは薬ではないので、即効性はありません。だいたい3ヶ月くらい続けてみると変化が出てくるかもしれないというレベルです。

ダイエットサプリのメタバリアSには、糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑える効果があるサラシノールや、便秘解消やコレステロール減少などに効果がある水溶性食物繊維などの成分が含まれています。つい糖分を摂り過ぎてしまう方こそ、ダイエット効果が高いサプリです。

激やせする方法②糖質制限

糖質制限のやり方

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糖質制限にはレベルがあり、最も激やせダイエット効果が出やすいのはスーパー糖質制限です。激やせダイエットが目的ならば、最もストイックなスーパー糖質制限を実践すると効果が高いです。スーパー糖質制限は、1日3食の主食を全て抜く方法です。

主食に入っている糖質は血糖値を上げ、インスリン(血糖値を下げるホルモン)の分泌を促します。インスリンは血中の過剰なブドウ糖を脂肪細胞に運び込む働きがあります。糖質制限の目的は、このインスリンの追加分泌を促さず、脂肪を増やさないようにすることです。

糖質制限を続けていると脂肪が分解された時に生じる「ケトン体」という物質が出てきて、これがブドウ糖の代わりにエネルギーとして使えるようになります。脳のエネルギーとしても使えるので、脳がエネルギー不足になってしまう心配もありません。

激やせ糖質制限ダイエット10のルール
1.タンパク質・脂質中心をしっかり摂る 肉、魚、卵、大豆製品などは筋肉作りのためにしっかり摂取
2.糖質の多い主食を3食全て抜く 白いご飯、白いパン、麺類、お菓子などはNG
3.どうしても主食を摂るなら玄米やふすまパン どうしても食べるなら精製度が低く食物繊維が多い玄米やふすまパンを選ぶ。麺はこんにゃく麺などを
4.野菜・海藻は積極的に、果物は少量に 便秘予防のためにも野菜や海藻類はしっかり摂る。果物はビタミンが多いが糖質が含まれているので少量
5.調味料の糖質もチェック マヨネーズはOKだがソースやケチャップなどは砂糖が入っているので使わない。できるだけ塩だけでシンプルな味付けを
6.油は良質なものを 魚の油のDHAやEPA、オリーブ油などはOK。サラダ油のリノール酸の摂りすぎは要注意。油はカロリーが高いので激やせのためには摂り過ぎには注意
7.飲み物は水かお茶 ジュースやスポーツドリンクはNG。ゼロカロリー飲料もできるだけ避ける
8.酒は蒸留酒 酒はビールや日本酒などの醸造酒ではなく、ウィスキーや焼酎などの蒸留酒であればOK。ただし飲み過ぎは脂肪の分解を妨げるので飲み過ぎないように
9.おつまみは低糖質なものを チーズやミックスナッツ、野菜スティックなど低糖質なものを選ぶ
10.添加物も控える 化学合成添加物は代謝を妨げる原因になるのでできるだけ無添加のものを選ぶ

糖質制限の注意点

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激やせダイエットのためにスーパー糖質制限を行うときは、糖質を1食20g以下に抑えるようにしてください。食品を買うときは栄養成分表示の糖質の欄をチェックして購入してください。また、糖質制限は糖質以外は太らないからといって、激やせダイエット中は食べ過ぎはNGです。

糖質が少ない食品でも多く食べればそれだけ糖質を摂取してしまうことになりますし、カロリーの摂り過ぎを続けていれば激やせダイエットで痩せるスピードは落ちます。

激やせダイエット中に筋トレなどのハードはトレーニングと糖質制限を並行する際は、カルシウムやマグネシウムが不足しがちになるので注意しましょう。不足すると筋肉の動きが鈍くなったり、足が吊ってしまう事もあります。雑魚や干しエビ、サプリなどで補うようにしましょう。

糖質制限を始めたばかりの頃は、脂肪をうまくエネルギーとして使えなくて頭がフラフラすることがあります。これは徐々におさまっていきますが、あまりにも症状が長引くようであれば1日1食は主食を食べるようにするなど、徐々に主食を減らすように調整して激やせダイエットしていきましょう。

糖質制限の効果

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糖質制限を実践した人の口コミを見てみると、実際に短期間で激やせダイエットに成功した人が多いことがわかります。

  • 1ヶ月で4kg減に成功しました。途中お寿司なども食べてしまいましたが、大丈夫でした
  • 2ヶ月で4kg痩せましたが、そこからなかなか痩せません。停滞期を抜け出せるように頑張ります
  • 10日でなんと5kgも落ちました。カロリー制限をしていた時に比べて面白いように痩せていきます
  • ご飯好きなので続けられませんでした。やっていた間は3日で1kg落ちました

10日で5kg落ちたという人もいました。大部分の体重は水分の減少でしょうが、これだけ大幅な体重減が結果としてついてくるとモチベーションが上がりますね。ちゃんと実践できた人は結果がついてくるようですが、主食好きな人は続けられなかったというケースもありました。

激やせする方法③ファスティング

ファスティングのやり方

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ファスティングは断食という意味です。ただし、激やせダイエットで行う断食は何も食べない修行のような断食ではありません。体の機能を助けるための酵素ドリンクというのを飲みながら行います。準備期間、回復食期間、準回復食期間という3つの期間を設けることが激やせダイエットのポイントです。

準備期間 ファスティング期間 回復初期間
3日断食 2日 3日 1〜2日
5日断食 2日 5日 1〜2日
7日断食 2日 7日 1〜2日

準備期間

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内臓を休めるための期間です。できるだけ期間を長く取ったほうがいいですが、2日くらい行えば大丈夫です。この期間は、内臓に負担をかけない食事を心がけましょう。食べるもののキーワードは「まごわやさしい」です。

  1. ま:豆
  2. ご:ごま
  3. わ:わかめなどの海藻類
  4. や:野菜や果物
  5. さ:魚
  6. し:シイタケなどのきのこ類
  7. い:いも類

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ファスティング期間

激やせダイエットのファスティング期間中に摂取して良いのは水と酵素ドリンクだけです。酵素ドリンクの代わりに野菜ジュースを使うという手軽なやり方もありますが、野菜ジュースは保存料やハチミツなどが入っているので、市販の酵素ドリンクを利用したほうがいいでしょう。

酵素ドリンクはビタミンやミネラルなど、代謝を活性化させる栄養や有用菌が入っているドリンクのことです。酵素ドリンクは1日350〜400ml飲むようにします。気分転換にハーブティーなどノンカフェインのものを飲んでもOKです。

回復食期間

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回復食期間は、ファスティング期間までで休めた内臓をまた元の生活に戻すために欠かせない期間です。ここを飛ばしてしまうとリバウンドや体調を崩す原因になります。最初は野菜ジュースや重湯などから初めて、味噌汁や柔らかく煮た野菜スープなど徐々に固形のものを食べるようにしていきます。

ファスティングの注意点

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持病がある人は自己判断でファスティングを行わないでください。そもそもファスティングは専門家の指導のもとで行う専門的なデトックス方法です。自己流でやって失敗すると体や心を壊す原因になります。毒出しの効果で体調が悪くなることもありますが、症状が長引く場合は中止しましょう。

ファスティングの効果

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ファスティングを実践した人の中には、1回で5kg激やせしたと言う人もいました。かなりカロリーを抑えるので、効果は出るのでしょう。

  • 初めてのファスティングで5kg減りました。体が軽くなって本当にやって良かったです
  • 2日目がかなり辛いですが、真面目にやれば体重は落ちます。肌も綺麗になった気がします
  • 思ったよりも酵素ドリンクが美味しくて続けられました。1回で3kg減りました
  • そのときは痩せるのですが、あとで食べ過ぎてしまうので結局元どおりです

ファスティングはデトックス効果が高いので、痩せるだけではなく肌が綺麗になったなどの声もありました。ただし、あとで食べ過ぎてしまったり、酵素ドリンクの味が苦手だと効果が出づらいようです。口に合う酵素ドリンクを見つけるのが成功の秘訣のようですね。

酵素ドリンクの中でも特におすすめなのが、優光泉です。優光泉おすすめの理由は、スタンダート味、梅味の2種類から選べる事。味にこだわる方も好みの味でファスティングが出来ます。砂糖や香料なども使用していないので、甘味料などが気になる方でも安心して飲む事が出来ます。

激やせする方法④置き換えダイエット

置き換えダイエットのやり方

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置き換えダイエットは1日3食のうち、1食だけ置き換えるものから3食全て置き換える方法もあります。激やせダイエット目的であれば、2〜3食置き換えると効果が高いでしょう。置き換えダイエットで置き換えるのは、普通の食事よりも低カロリーなものです。

例えばこんにゃく、もやし、キャベツ、バナナなどの低カロリー食材を使ったり、スムージーや酵素ドリンクを飲むなどの方法もあります。食事を単品に置き換えることで、味の変化がなくなるため食べ飽きるので自然と食べる量が減らせます。

置き換えダイエットの注意点

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単品の置き換えダイエットでは栄養が偏る可能性があります。ビタミンやミネラル、食物繊維やタンパク質などの栄養の偏りが心配な場合は、栄養バランスが考えられた置き換え食を利用したほうがいいでしょう。もしくは不足しやすい栄養素をサプリで補うという方法もあります。

また、ダイエットが成功しても普段の食事に戻した途端リバウンドする人もいるので、極端な置き換えダイエットは避けたほうがいいでしょう。

置き換えダイエットの効果

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もともと食べ過ぎ傾向だった人だと、置き換えダイエットで半年で14kgも痩せたと言う人もいました。1日全く食べないわけではないので、ファスティングよりも辛くないというのもメリットですね。

  • もともと食べ過ぎだったので、朝だけ置き換え食にしたら半年で14kg痩せました
  • 昼だけ普通に食べるようにして、朝は置き換えドリンク、夜はプロテインで1ヶ月で10kg減りました
  • 1ヶ月で2kg痩せましたが、置き換え用のドリンクが高いので続けられなそうです

ただ、置き換え用の食品を使う場合は値段が高いと続けたくても続けられないようです。置き換え食を何にするかによって続けやすさが変わってくるでしょう。

激やせする方法⑤ジム

ジムでのトレーニング

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室内でプロの指導を受けることもできるのが、ジムで激やせダイエットするメリットです。ジムでのトレーニングは、運動やトレーニング方法だけではなく食事の摂り方まで指導してもらえるところもあります。ジムによって内容は異なりますが、メインは運動だと思っておいたほうがいいでしょう。

一般的なジムであれば、会員になってその日担当になるトレーナーに教えてもらう形になります。個別指導だと個室でマンツーマンで筋トレのフォームなどを確認してもらえます。どんな目的でトレーニングするのかによってトレーニングの強度や内容が異なります。

ジムの費用はどれくらい?

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マンツーマンのトレーニングジムとなると、お試し体験で初回だけ無料、1回60分で平均3,000〜5,000円くらいです。最も高いところだとお試し体験でも1回60分で1万円ちょっとかかります。入会金の平均は3万円前後で、トレーニングコースの平均費用が1ヶ月10万円くらいかかります。

ジムの効果

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ジムでパーソナルトレーニングをしてもらった人の口コミでは、3ヶ月で10kgも激痩せした人もいました。必要なものがついていて、マッサージもしてもらえるジムに通っている人もいました。

  • トレーニングと食事指導をしてもらい、3ヶ月で10kg痩せました。体型もよくなってきてます
  • トレーニングにマッサージもついているので、セルライト対策にもいいです
  • トレーナーの指導が適当すぎて途中でやめました。個人的な話をされても意味がない

ジムで激やせダイエットしたい場合は、トレーナーとの相性が大切なようです。トレーナーが無責任だったり、力不足だと激やせダイエットは続けられないでしょう。

激やせする方法⑥エステ

ダイエット効果が高いコースを選ぼう

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激やせダイエット目的でエステを選ぶなら、痩身コースで次のようなメニューを提供しているところがいいでしょう。激やせ用のコースが用意されているエステもあります。

  • 体を温める:脂肪を溶かしやすくする
  • キャビテーション:脂肪を溶かす
  • 脂肪排出(マッサージ):溶かした脂肪を体外に排出

痩身エステは美容外科と違って手術で脂肪を取り除くなどはできないので、マッサージやマシンによるケアで脂肪燃焼を促します。それに有効なのが「キャビテーション」という方法で、最近の痩身コースでは人気があります。

エステの費用はどれくらい?

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1回あたりの価格や施術内容、施術時間はエステによって異なります。エステは入会金を払ってエステ会員になると、会員料金が適用されて普通よりも安く施術を受けられるようになります。料金の平均は、1回あたり10,000円〜39,000円なので平均費用は2万円くらいです。

単純計算だと5回で10万円、10回で20万円の費用になりますが、エステは通う回数が多くなるほど割引率が高くなるので、この費用よりは割安です。

エステの効果

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エステの効果の口コミは、大抵そのエステの都合の良いように操作されているのであまりあてになりません。酷いところだとビフォーアフター写真が逆になっていたということもあります。エステで行うのは痩せやすい体づくりをサポートするところまでです。

体を温めて痩せやすくし、マッサージでリンパや血液の流れを良くすれば徐々に基礎代謝アップの効果は出てくるかもしれません。

徹底的に脂肪を除去焼させたい!と考えている方には、たかの友梨のキャビテーションがおすすめです。キャビテーションは脂肪を分解し、対外への排出を促進するという仕組みです。キャビテーションには脂肪の分解除去、血流の促進、むくみの解消などの効果があり、嫌な脂肪を徹底的に除去してくれます。

大幅な減量にはリスクがあるので注意!

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激やせダイエットで大幅な減量をしたいという人は、大幅な減量は大きなリスクを伴うということに注意してください。極端な食事制限や激しい運動は体と心のどちらにも負担をかけます。特に激やせダイエットにはまって心のバランスを崩してしまうと治りにくいです。

大きな減量をすれば体が細胞単位で変わります。無理をすればそれが早急に起こるので、体がついていけないこともあります。リバウンドを避けるためにも、できれば激やせよりも1ヶ月1kgくらいのペースでゆっくり落としていったほうがいいでしょう。

激やせするダイエット方法まとめ

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以上、激やせするダイエット方法について見てきました。激やせダイエットを成功させるためには、一つの方法だけではなくいろいろな方法でアプローチしていくのが効果的です。今回は以下の6つの激やせアプローチ方法を紹介しました。

  • 激やせする方法①サプリ
  • 激やせする方法②糖質制限
  • 激やせする方法③ファスティング
  • 激やせする方法④置き換えダイエット
  • 激やせする方法⑤ジム
  • 激やせする方法⑥エステ

激やせする方法は、食事や運動、生活習慣を総合的に見直すことが大切です。世の中に出回っている激やせダイエット方法の中には危険を伴うものもあるので、やり方をしっかりチェックして無理なく10キロ以上減量に励んでいきましょう。

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