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カロリー消費を家で行う方法は?自宅で簡単にできるおすすめを紹介

「ジムや屋外で運動するのは面倒…」という方のために、カロリー消費を家で行う方法についてまとめてみました。今回は自宅で簡単にできる運動ややり方について詳しくご紹介します。最後にカロリー消費量の多い家事についても触れるので参考にしてみてください。

カテゴリー:未分類  作成者:トト  投稿日:2017/12/22

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家の中で痩せれる!?

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ジムなどで運動やトレーニングを行えばカロリー消費量は高いとはわかっていても、家の外に出たくないということもあります。そもそも時間がない、天候が悪いと出たくなくなるという場合もあります。そんな時には家の中でカロリー消費するといいです。

家の中で行う運動でも、カロリー消費をすることはできます。地道に続けていけば徐々にダイエット効果もついてくるでしょう。

痩せるためにはカロリー消費が必要不可欠

健康的に痩せるためにはカロリー消費は不可欠です。ダイエットの基本は「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を作り出しキープすることです。単なる食事制限だけでは体重は落ちても脂肪は落ちないばかりか、太りやすい体質になってしまう可能性があります。

カロリー消費量を得る運動は大きい筋肉を使うべき!?

消費カロリーとは?

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人間は命が尽きるまで生命を維持する必要があります。心臓はずっと動き続けて血液を全身に送り出す必要があります。内臓も消化吸収を続けていますし、体の細胞は常に入れ替わっています。こうした生命維持に最低限必要なエネルギーのことを基礎代謝と呼びます。

人間は安静にしている時でもエネルギーを消費しています。代謝には他に日々の活動で消費されるエネルギーを示す「活動代謝」と食事をした時に熱が発生する「食事誘発性熱産生」があります。この中で一番多くエネルギーを使うのが基礎代謝です。

代謝の種類 代謝の割合
基礎代謝 生命維持に最低限必要なエネルギー 60%
活動代謝 日々の活動で消費されるエネルギー 30%
食事誘導性熱産生 食事をした時に熱が発生する 10%

基礎代謝を高めることができれば痩せやすい体になりますし、全体の30%を占める活動代謝を運動や家事増やすこともダイエットにつながります。この基礎代謝を高めてカロリー消費を増やすのに効果的なのが大きな筋肉を鍛えることです。

大きい筋肉とは?

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筋トレを一つだけやるとしたら、下半身を鍛える筋トレを選ぶべきと言われています。なぜ上半身ではなく下半身の筋肉を鍛えるべきかというと、全身の筋肉量の60〜70%がお尻、太もも、ふくらはぎといった下半身に集中しているからです。

人間は二足歩行するため、自然と下半身の筋肉量が多くなりました。大きな筋肉が集まる下半身を中心に筋トレをしてあげると、基礎代謝がアップしてカロリー消費量は自然と増えます。動きやすくなりアクティブになることで活動代謝を高めることにもつながります。

自宅で簡単にできるカロリー消費を行う運動・やり方

自宅で簡単にできるカロリー消費を行う運動:片足前スクワット

  • 両手を前に出してバランスを取り、片足だけで立つ
  • 浮かせたほうの足が床につかないように前に出しながら、ゆっくりしゃがむ
  • 同じようにゆっくり立ち上がり1の姿勢に戻る
  • 2〜3を繰り返す

片足前スクワットは、下半身トレーニングの王道であるスクワットを片足だけで行うものです。スクワットと同様に太もも、お尻などの下半身全体の筋肉を鍛えることができます。負荷が高くバランスを崩しやすい種目なので、最初はイスなどで補助しながら行うと安全です。

運動の消費カロリーの計算では「METs(メッツ)」という運動強度の単位を使います。METsは安静時を1とした時にその何倍のエネルギーを使うかを示したものです。片足前スクワットのMETsは5です。消費カロリー(kcal)=1.05×METs×時間×体重(kg)に当てはめて計算するとカロリー消費量がわかります。

体重50kgの人の場合が片足前スクワット1時間行なった場合の消費カロリーは、1.05×5×1時間×50=262.5kcalです。

自宅で簡単にできるカロリー消費を行う運動:ヒップリフト

  1. 床に仰向けになり、膝を45度くらいに曲げる。手は手のひらを下にして体の横に添える
  2. お尻を締めて腰を持ち上げ、太ももと体が一直線になったところで1秒静止
  3. ゆっくりとお尻を下ろしていき、お尻が床に着く直前で再び腰をあげる
  4. 10〜15回×3セットが目安

ヒップリフトはお尻の筋肉だけを使う種目です。太ももは太くしたくないけれども、お尻をひきしめたいという人に最適な筋トレです。下半身の筋トレで太ももだけを強化しているとお尻の筋肉が弱っていきますが、それを回避するのにも有効なトレーニングです。

ヒップリフトを15回×3セット行うと、だいたい50kcal消費できます。もっと負荷をかけたい場合は、片足だけで行なってみるといいでしょう。

自宅で簡単にできるカロリー消費を行う運動:ニートゥーエルボー

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  1. 肩幅程度に足を開いて立ち、頭の後ろで手を組む
  2. 右足を高く上げ、同時に体をひねって左肘と右膝をつける
  3. 元に戻して、今度は右肘と左膝をつける
  4. 左右交互に20回×3セットが目安

ニートゥーエルボーは筋トレ初心者や女性に適している腹筋種目です。お腹周りや引き締めに効果がありながら、強度が低めで自重でできる体幹トレーニングです。体幹のインナーマッスルを強化することで、姿勢が良くなったり、腰痛が予防できるなどのメリットもあります。

このトレーニングもあまり強度は高くないので、20回×3セットで50kcal消費できるかどうかというくらいです。ただし有酸素運動の効果もあるので脂肪燃焼にも効果が期待できます。

自宅で簡単にできるカロリー消費を行う運動:チェアースクワット

  1. 両手を腰にあてがい、足は肩幅よりも広めに開く。視線はやや斜め上方に向ける
  2. 胸をしっかり張り、背筋を弓なりにしながらお尻がイスに軽く触れる程度までしゃがむ
  3. 膝はつま先よりも前に出ないように気をつける
  4. お尻がイスに軽く触れたら姿勢を崩さないようにコントロールしながらゆっくり立ち上がる

筋トレ初心者におすすめのイスを使ったスクワットです。太ももの筋肉全体を効果的に刺激することができます。息を大きく吸い込んで止めた状態で運動動作を行うのが基本です。きついポジションを過ぎたら息を吐き出しながら基本姿勢に戻してください。

チェアースクワットも強度は低めなので、30分程度続けて100kcal行くか行かないか程度でしょう。ただし、イスを使って行うので安全にでき、初心者がスクワットのフォームを覚えるのにも役立ちます。

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番外編:カロリー消費が多い家事

カロリー消費が多い家事:洗濯

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体重50kgの女性が30分ほど洗濯を続けた場合のカロリー消費量は105kcalです。洗濯は家事の中では消費カロリーが高いです。洗濯には洗濯物を干したり、畳む作業、片付けなども含まれているので消費カロリーが高くなります。

カロリー消費が多い家事:風呂掃除

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体重50kgの女性が30分風呂掃除をした場合のカロリーは91kcalです。風呂掃除と同じくらいカロリー消費をする家事には、床の掃き拭き掃除や部屋の片付け、洗車などがあります。

カロリー消費が多い家事:掃除機

体重50kgの女性が30分掃除機をかけた場合のカロリーは86kcalです。調理や床の掃き掃除も同じくらいカロリー消費します。太もものストレッチをしながら掃除機をかければ、下半身の筋肉を鍛えながら家の中を綺麗にすることができます。

家でカロリー消費を行う上での注意点

家でカロリー消費を行う上での注意点:スペースをとって行う

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家でカロリー消費する運動を行う場合は、スペースをとって行うようにしましょう。狭い場所で行うと体をぶつけて怪我をする危険性があります。腕を伸ばして十分に余裕ができるくらいのスペースで動くようにしてください。

家でカロリー消費を行う上での注意点:やり方とやり過ぎには注意

下半身の筋肉を鍛えたいからといって、やり過ぎは禁物です。やり過ぎると逆に筋肉が回復しづらくなり、効果が落ちることもあります。また、フォームが崩れると効果が下がります。やり過ぎて膝や腰を痛める恐れもあるので、自分の体と相談しながら無理なく続けてくださいね。

まとめ:カロリー消費を家で行う方法

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以上、カロリー消費を家で行う方法について見てきました。家で簡単にできるダイエット方法でおすすめなのは、下半身の筋トレです。大きな筋肉が多い下半身を鍛えることで効果的に基礎代謝をアップしてカロリー消費を増やすことができます。今回はおすすめの種目を下記にまとめたように4種類、また番外編としてカロリー消費が高い家事を3種類ご紹介しました。

  • 自宅で簡単にできるカロリー消費を行う運動:片足前スクワット
  • 自宅で簡単にできるカロリー消費を行う運動:ヒップリフト
  • 自宅で簡単にできるカロリー消費を行う運動:ニートゥーエルボー
  • 自宅で簡単にできるカロリー消費を行う運動:チェアースクワット
  • 洗濯
  • 風呂掃除
  • 掃除機がけ

家の中でも毎日コツコツ続けていけばカロリー消費量を増やすことはできます。ダイエットの公式である消費カロリー>摂取カロリーをキープできるように、コツコツ続けていってください。

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