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脂肪燃焼できる食べ物や食材まとめ!効率的に痩せるための食生活は?

ダイエット中は食べ物に気を遣いますよね。「食べると太るかも…」と気にしながら食べるよりも「脂肪燃焼に役立つから食べる!」という前向きな気持ちで食べてみませんか?ここでは、脂肪燃焼できる食べ物や食材、効率的に痩せるための食生活を紹介します。

カテゴリー:未分類  作成者:トト  投稿日:2017/12/23

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目次

脂肪燃焼できる食べ物や食材を選ぶコツ

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脂肪燃焼してダイエットするためには、食生活の改善が基本です。ダイエットグッズやドリンクに頼るのはその後です。まずは普段の食生活を振り返って考えてみて、脂肪燃焼に必要な栄養素がとれているかどうかチェックしましょう。

脂肪燃焼を促進する栄養素

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脂肪燃焼を促進する栄養としては、以下のようなものが有名です。直接作用しないものでも、間接的に作用して脂肪燃焼を促す効果が期待できます。こういった成分が入っている食べ物や食材を選ぶといいでしょう。

脂肪燃焼効果のある栄養素 ポイント
食物繊維 血糖値の上昇を抑えて脂肪燃焼を促す
EPA 魚の油に含まれる。血液をサラサラにして血流を改善し脂肪燃焼を促す
カルシウム 乳製品から摂取できる。脂肪の吸収を防いだりイライラを抑制
ビタミンB群 代謝に関わるビタミンたち。ビタミンB1は糖代謝、ビタミンB2は脂質代謝に欠かせない
リコピン トマトの赤い色素成分。成長ホルモンの分泌を促し基礎代謝をアップ
カフェイン 脂肪分解酵素リパーゼの働きを活性化させて脂肪の燃焼を促す
L-カルニチン 血中に放出された脂肪をミトコンドリア(体内のエネルギー工場)が内部に取り込む際に必要
クロロゲン酸 主にコーヒーに含まれるポリフェノールの一種。酵素の働きを活性化させて脂肪燃焼を促す

バランスの良い食事を心がける

脂肪燃焼効果がある食べ物だけを食べるというのは、お勧めできません。栄養が偏ってしまいますし、刺激物だと胃腸にダメージを与えてしまう恐れもあるからです。一つの食べ物だけ食べるのは避けて、バランスよく食べることを第一に考えてください。

脂肪燃焼を促す食べ物と食材紹介

脂肪燃焼を促す食べ物と食材紹介①生姜

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生姜(100gあたり)栄養素
カロリー 30kcal
脂質 0.3g
炭水化物 7g
糖質 4.9g
水溶性食物繊維 0.2g
不溶性食物繊維 1.9g
タンパク質 7g
カリウム 270mg

生の生姜に含まれている辛味成分「ジンゲロール」には、血管を拡張させて体の深部の熱を手足などの末端まで行き渡らせる効果があります。さらに乾燥させたり加熱させると「ジンゲロール」の一部が「ショウガオール」という成分に変化します。

「ショウガオール」は体の深部から体を温めてくれる作用があります。ショウガオールは交感神経を刺激してエネルギー代謝を促すので脂肪燃焼にも効果的です。血流が良くなることで全身に酸素や栄養が行き渡り、基礎代謝アップの効果も期待できます。

最近は冷え性に悩む女性の間で生姜ブームが起こっており、生姜紅茶や酢生姜、生姜白湯など色々なアレンジに生姜が使われています。

脂肪燃焼を促す食べ物と食材紹介②豚ヒレ肉

豚ヒレ肉(100gあたり)栄養素
カロリー 115kcal
タンパク質 22.8g
脂質 1.9g
炭水化物 0.2g
ビタミンB1 0.98g
ビタミンB6 0.42g

豚ヒレ肉には糖質の代謝に欠かせないビタミンB1が豊富です。ご飯やパン、麺類などの主食の摂取量が多い人は意識して摂取すると脂肪燃焼につながります。また、ビタミンB1はにんにくや玉ねぎに含まれる「アリシン」という成分と一緒に摂ると効果がアップします。

ビタミンB1が豊富な豚肉とにんにくを使ったスタミナ焼きは疲労回復料理としてもお勧めです。豚肉は部位によってカロリーが異なり、一番低カロリーなのは豚ヒレ肉です。ビタミンB1の含有量も多い部位です。

脂肪燃焼を促す食べ物と食材紹介③キムチ

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キムチ(100gあたり)栄養素
カロリー 45kcal
脂質 0.3g
炭水化物 8g
糖質 5.3g
水溶性食物繊維 0.7g
不溶性食物繊維 2g
タンパク質 2.8g
カリウム 340mg
ナトリウム 870mg

キムチに入っている唐辛子にはカプサイシンという辛味成分が入っています。カプサイシンには体を温めて血行をよくし、新陳代謝をアップさせる効果が期待できます。また、体脂肪を効率よく燃焼させる効果もあると言われています。

また、キムチに含まれている水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑えてインスリンの分泌を抑える作用があります。インスリンは食事から摂取した過剰なブドウ糖を脂肪細胞に運び込む働きがあります。食物繊維でそれを防いであげることで、脂肪がつきにくくなり体脂肪を落としやすくなります。

脂肪燃焼を促す食べ物と食材紹介④納豆

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納豆(100あたり)栄養素
カロリー 200kcal
脂質 10g
炭水化物 12g
水溶性食物繊維 2.3g
不溶性食物繊維 4.4g
タンパク質 17g
カリウム 660mg
カルシウム 90mg
マグネシウム 100mg

納豆は健康食材として有名な食べ物です。納豆に入っている大豆たんぱく質は肉や魚などの動物性タンパク質よりもカロリーが低いです。しかも脂肪の燃焼を促す「アディポネクチン」という物質を増やす作用があります。

また、納豆に含まれている大豆イソフラボンとレシチンは血中の中性脂肪とコレステロールを減らす効果があると言われています。納豆にしか含まれていないと言われるナットウキナーゼも血液をサラサラにする作用があるので、相乗的に脂肪燃焼を促してくれます。

脂肪燃焼を促す食べ物と食材紹介⑤グレープフルーツ

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グレープフルーツ(100gあたり)栄養素
カロリー 38kcal
脂質 0,1g
炭水化物 10g
糖質 9.2g
水溶性食物繊維 0.2g
不溶性食物繊維 0.4g
タンパク質 0.9g
カリウム 140mg
ビタミンC 36mg

グレープフルーツの苦味成分の「ナリンギン」には、空腹を抑えてくれる作用があります。また、香り成分の「ヌートカトン」という成分には脂肪燃焼作用があることがわかっています。グレープフルーツの香りを嗅ぐと、脂肪燃焼を促すUCPというタンパク質が生み出されます。

すると交感神経の働きが活性化され、代謝がアップして痩せやすい体になります。また、もう一つのグレープフルーツの香り成分である「リモネン」は気持ちを落ち着けて血流を改善する作用があります。

脂肪燃焼を促す食べ物と食材紹介⑥純ココア

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純ココア(1杯5gあたり)栄養素
カロリー 18kcal
脂質 1.2g
糖質 0.8g
食物繊維 1.3g
タンパク質 1.0g
ナトリウム 12〜28mg
カカオポリフェノール 180mg

ダイエット目的で飲むならミルクココアではなく、純ココアがおすすめです。ミルクココアは砂糖やミルクが入っているのでカロリーが高いですが、純ココアはカロリーが低く、体を温める効果があるからです。苦味成分のテオブロミンはストレスの解消にも効果があります。

また、純ココアに含まれている「テオブロミン」と「カカオポリフェノール」は、血管を拡張して血液の流れを良くする効果があります。この効果により脂肪燃焼効果が期待できると言われています。

脂肪燃焼を促す食べ物と食材紹介⑦コーヒー

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コーヒー(100gあたり)栄養素
カロリー 4kcal
脂質 0g
炭水化物 0.7g
タンパク質 0.2g
カリウム 65mg

コーヒーに含まれているカフェインは、交感神経を刺激して脂肪燃焼をサポートする作用があります。コーヒーはブラックで飲めばカロリーもほとんどなく、ダイエットに適した飲み物です。ただし、カフェインの摂りすぎは中毒を引き起こすこともあるので1日3〜4杯が適量です。

太る原因・痩せる理由それぞれの違いは?

あなたは大丈夫?太る食べ方紹介

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早食いや良く噛まないで食べる食べ方は、太る食べ方です。良く噛まずに食べてしまうと、消化に負担がかかって消化酵素が無駄使いされてしまい、代謝に使える酵素が減ってしまいます。すると代謝力がダウンして痩せにくい体になります。

また、満腹中枢が刺激されて脳から「お腹いっぱい」という信号が出るまでに食べ終わってしまうので、気づくと食べ過ぎていたという状態になることが多いです。

太る食べ物・食材は?

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太りやすい食べ物や食材は、体を冷やすものや糖質が多いものです。体が冷えると体温が下がり、基礎代謝が下がります。体温が1度下がると基礎代謝は13%もダウンすると言われています。また、糖質が多いものは血糖値を上げてインスリンの分泌を促し、脂肪を溜め込みやすくします。

精製されたご飯や白いパンなどの食べ物は体を冷やし、糖質も多いのでダイエット中は食べ過ぎに注意したほうがいいでしょう。

痩せる食べ方紹介

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痩せる食べ方は、1口30回噛んで食べるのが理想です。30回噛む習慣が身につくと、食べるスピードもゆっくりになって少量でも満足できるようになります。舌先で味わうようにして食べると食事の満足度も高くなります。

食事とプラスでサプリメントを併用がおすすめ

【編集部厳選】脂肪燃焼サプリメント

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脂肪燃焼に役立つ食べ物を取り入れつつ、痩せる食べ方を続けていくことがダイエットには大切です。さらに脂肪燃焼効果が期待できるサプリを摂取することでダイエット効果が高まるかもしれませんよ。

脂肪燃焼できる食べ物や食材で、効率的に痩せるための食生活まとめ

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以上、脂肪燃焼できる食べ物や食材、効率的に痩せるための食生活について見てきました。脂肪燃焼に効果が期待できる食べ物や食材として、今回は以下の7つを紹介しました。どれも手軽に購入できる食べ物や飲み物です。

  1. 生姜
  2. 豚ヒレ肉
  3. キムチ
  4. 納豆
  5. グレープフルーツ
  6. 純ココア
  7. コーヒー

ただし、脂肪燃焼に効果があるからといってこればかりを大量に食べるのはやめましょう。適度に食事に取り入れ、良く噛んで食べるという食べ方を実行してみてください!

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