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カロリー消費が高いスポーツランキング!痩せるのに最適なものは?

ダイエットにはカロリー消費が必要不可欠です。カロリー消費を促すためにはスポーツをすることが一番有効な方法です。では、カロリー消費が高いスポーツにはどのようなものがあるのでしょうか。痩せるために最適なスポーツをランキング形式でご紹介していきます。

カテゴリー:運動  作成者:ashikakun  投稿日:2017/12/24

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目次

カロリー消費が高いスポーツを選ぶコツ

ダイエットには運動をしてカロリー消費を促すことが必須項目とされています。しかし運動をしているのに痩せることができない方もたくさんいます。それはカロリー消費が有効になされていないことが原因の一つとして挙げられます。痩せるために最適とされるカロリー消費が高いスポーツを選ぶコツについて考えてみましょう。

無酸素運動ではなく有酸素運動

健康的なダイエットを成功させるためには「運動をする」のが最適です。どのような運動がカロリー消費が高くてダイエットにより効果的なのかを探ってみましょう。

カロリーオーバーを避けるためにも、スポーツをしてカロリー消費量を高める必要があります。運動強度の指標にメッツと呼ばれるものがあります。安静時の運動強度を1とした場合とした運動によるエネルギー強度を表すものです。メッツを使うとカロリー消費量が、以下の式で計算することができます。

  • 「消費カロリー」=運動強度(メッツ)×運動時間(h)×体重(kg)
体重60kgの人が運動時間60分(1.0h)した場合のスポーツ別カロリー消費量
スポーツ メッツ カロリー消費量 備考
ランニング 11.0 660kcal 約5分/km
スイミング 10.0 600kcal クロール速い
サイクリング 8.0 480kcal 20km/h
ジョギング 7.0 420kcal ゆっくり
筋トレ 6.0 360kcal パワーリフティング
ウォーキング 4.3 258kcal やや速歩約10分/km
ヨガ 2.5 150kcal   
ストレッチ 2.3 138kcal

上記の表を見ると、ランニングやスイミングなどの有酸素運動の方が、筋トレなどの無酸素運動より圧倒的にカロリー消費が高いことがわかります。つまりカロリー消費が高いスポーツを選ぶ時は、無酸素運動よりも有酸素運動を積極的に選ぶのがコツになるのです。

好きになれるスポーツを選ぶ

有酸素運動は、ただ黙々と長時間走ったり泳いだりする必要があります。一度やったからと言ってすぐにダイエットに繋がるものではなく、毎日継続して行うことで痩せることができるものです。毎日行うためにも自分が得意なスポーツや好きになれるスポーツを選ぶことも重要なポイントとなっています。

ポイント

ダイエットには、筋トレなどの無酸素運動よりも、ジョギングなどの有酸素運動の方が圧倒的に有効
ダイエットの効果は有酸素運動を継続することが重要
自分が得意なスポーツや好きになれるスポーツを選ぶことが継続のコツ

ダイエットにチャレンジする方のために、カロリー消費が高いスポーツをランキング形式でご紹介していきます。自分が好きになれそうなものをチョイスして、長期にわたって継続していことがダイエットへの道のりとなります。

1位:ウォーキング

一気に無理なダイエットを行うと身体に余分な負担がかかって健康を害してしまう可能性がありあります。まずは、じっくり1カ月に1kgの脂肪を落とすことを目標にしましょう。1kgの脂肪を落とすために必要な1日当たりのカロリー消費量は240kcalとされています。このカロリー消費量を目標に日々楽しみながらスポーツをやっていくことが必要です。

お金もかからず、すぐに始められるカロリー消費に役立つスポーツとしてはウォーキングです。ウォーキングも立派なスポーツの一種で。慣れてきて速度を早めていくと運動強度も上がるので、より効果的にダイエットすることができます。

ウォーキングの効果

何よりも準備が不要で、その気なればいつでもすぐに取り組めるのがウォーキングの利点といえるでしょう。ウォーキング仲間と一緒に歩きながら楽しく会話することもストレスの発散に役立ちます。

ネガティブな思考を解放

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ウォーキングをすると、ストレスを抱えるようなネガティブ思考から解放されてリラックスすることができるようになります。またウォーキングをすると「うつ症状の改善・認知症の発症の抑制・3年~7年もの寿命の延命効果」があることがわかっています。

更年期障害の解消

ウォーキングをすると代謝が向上するので、食生活の改善と併せて行えばダイエットの効果をさらに高めることに繋がっていきます。また、朝の30分のウォーキングをすると、女性の更年期障害特有の寝つきの悪さが解消されるとの研究結果も報告されています。

消費カロリー

ウォーキングによるカロリー消費量は、10分/kmで258kcalとなっています。正直なところこれは相当早い速度です。時速に直すと6km/hということになります。世界一歩みが速いといわれている大阪人でも、せいぜい5km/h程でしょう。1日当り240kcalの目標を達成するためには頑張って5km/hの速歩にして70分程歩くとクリアできます。

2位:ジョギング

ダイエットに有効なスポーツとしてお手軽なのは、何と言ってもジョギングでしょう。時速8km/h程度(7.5分/km)だと比較的ゆっくり目のスピードですが、景色も変化していくので季節を楽しみながらダイエットすることができます。また、同じ時間帯に走っているジョガーとお友達になるとより楽しいカロリー消費のエクササイズになるでしょう。

ジョギングの効果

ジョギングの効果は、カロリー消費によるダイエットだけではありません。ジョギングの場合はダイエットに成功した後でリバウンドしてもまたすぐに元に戻せる利点があります。

ストレスの発散に役立つ

ジョギングのような一定のリズムを保つ運動をすると神経伝達物質の「セロトニン」の分泌が促進されるのですが、セロトニンには精神を安定させる働きがあり、ストレスの発散に役立ちます。また、ジョギングをすると汗をかくので身体中から毒素を排出できるため、デトックス効果も高くなります。

寝つきや寝起きが改善

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また免疫力を向上させる効果、寝起きや寝つきが良くなるなどにも期待ができます。寝つきや寝起きが良くなるのは、ジョギングをすると睡眠ホルモンの「メラトニン」と呼ばれる物質が分泌促進されることが要因にあるとされています。

消費カロリー

ゆっくり目のジョギングを1時間することによるカロリー消費量は420kcalです。基本的に毎日やりたいのですが、仕事の都合や天気などで稼働率が下がってしまうことも想定に入れておくことが必要です。1カ月に20日間ジョギングを行うと、合計カロリー消費量は8,400kcalとなります。30日分として1日当たりに換算すると280kcalとなるので、目標数値をクリアーできます。

3位:サイクリング

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お手軽に始められるカロリー消費のスポーツとして、サイクリングも良いでしょう。20km/hで60分頑張ると480kcal消費しますが、正直ママチャリで20km/hはかなりキツいです。ママチャリなら10km/hがせいぜいといったところでしょうか。スピードを出しすぎると危ないのでそのへんがちょうど良いのかもしれません。

サイクリングの効果

有酸素運動としてダイエットにも間違いなく効果があるサイクリングは、ジョギングやウォーキングよりも足に負担が掛からない分メリットは高いです。お尻や太もも、ふくらはぎなど身体の中でも特に体積が大きな筋肉を使用するので、カロリー消費量の多くなります。サドルを少し高くしておくだけでも効果が高まるので試してみましょう。

ヒップアップできる

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サイクリングをすると下半身が強化されます。常にお尻や太ももなどに力を込めるので、下半身をキュッと引き締めてヒップアップさせることに期待ができます。またバランスを取るために上半身の筋肉も使用するため全身運動にもなるのです。

病気の予防効果

サイクリングは、カロリー消費だけでなく、血液中の中性脂肪を減らして善玉コレステロールを増加させる働きや動脈硬化の予防、糖尿病の改善などにも効果的なスポーツです。肥満を要因とする病気のリスクが軽減できるのがサイクリングの利点といえます。

消費カロリー

サイクリングのカロリー消費量は時速20km/hで480kcalとなっていますが、このスピードを得るにはロードスターバイクなどの本格的な自転車を購入する必要があるかもしれません。簡単にママチャリなどでエクササイズしたいのであれば、時速10km程度で60分行えば目標の240kcalをクリアできます。ただ天候などで稼働率も70%程度に下がるため、90分程度はサイクリングした方が良いでしょう。

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4位:筋トレ

有酸素運動でしっかりと血液中のカロリー消費をした後に、筋トレを行うと筋肉は脂肪をエネルギーに変換するためドンドンと脂肪燃焼していくのでダイエットにはとても有効になります。また、筋トレで筋肉量を増やすと基礎代謝が向上するので、カロリー消費量が格段に上がってくる効果を生み出します。

筋トレの効果

筋トレをすると、脳から神経伝達物質である「ドーパミン」の分泌が促進されます。ドーパミンによってポジティブ思考になったり幸福感が増したりすることが期待できます。スポーツをした後にすがすがしい気持ちになるのはドーパミンの効果です。

生活が規則正しくなる

筋トレをするためにはある程度の時間を作らなければいけません。毎日筋トレをすることが習慣になってくると、筋トレをするための時間を作るために何かにつけテキパキと動けるようになります。仕事や家事がサクサクと片付くので充実感の向上にも繋がり、ストレスを解消する効果も期待ができます。

成長ホルモンの分泌が促進される

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筋トレをすると筋肉量が増えることで成長ホルモンの分泌が活性化されます。日々筋トレをすると成長ホルモンが分泌されて新陳代謝が促進され、ドンドン新しい肌を生成して美肌効果を生み出すことになります。

サルコペニア肥満の予防

外見的には痩せているのに内臓脂肪がやたらに多い方は、隠れ肥満「サルコペア肥満」である可能性が高いです。高血圧や糖尿病のリスクを高めてしまうサルコペア肥満は、筋トレで筋肉を増やすことで予防することができます。

消費カロリー

相当キツ目の筋トレのパワーリフティングなどを行った場合のカロリー消費量は360kcalです。目標の240kcalの1.5倍を消費することができます。筋トレを行うと一旦筋肉が傷ついてしまいます。その傷ついた筋肉が回復する過程で筋肉の肥大(超回復)がなされることになります。筋肉量を有効に増やすためには、超回復のための休憩が必要なので、1週間に3回~4回の筋トレを行うことがおすすめです。

5位:ヨガ

自宅でも簡単にできるダイエットに有効なスポーツとして「ヨガ」があります。女性ダイエッターの間でも大流行ともいえるヨガは精神統一などもでき、心の安定も期待ができます。

ヨガの効果

ヨガは「つながり」を意味する言葉で「心・身体・魂」が繋がっている状態を表します。そのヨガの効果には、皮膚細胞を元気にするというものがあります。皮膚細胞が元気になると、肌が健康になり老廃物の排出が促されるので若返りに効果を発揮します。

基礎代謝の向上

ヨガをすると基礎代謝が向上するので、痩せやすい体質に変わことができます。またいろいろなポーズによって身体のゆがみを改善することもできるので、肩こりや腰痛などの解消・予防に期待ができます。

血流のめぐりを向上させる

独特の呼吸法でゆっくりとヨガをしていくことで、血液のめぐりが良くなり身体の内面から健康になることができます。血行が良くなることで便秘が解消されることにも期待できるのでダイエットには有効です。

消費カロリー

ヨガによるカロリー消費量は60分で150kcalです。確かに動きもゆっくりなのでカロリー消費も少なくなっていますが、じっくりとやることが重要なので、90分~120分ヨガをやってみるもの良いかもしれません。瞑想することで集中力が高まるので、効果は計り知れないところもあります。また筋トレの後のストレッチとしてヨガを取り入れるてみても良いでしょう。

スポーツでカロリー消費量を上げるコツ

カロリー消費を高めるおすすめのスポーツを見てきたところで、実際にスポーツでカロリー消費量を上げるコツについてご紹介していきましょう。

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基礎代謝をよくする

普段の日常生活でも基礎代謝によってカロリーを消費しているわけですが、その基礎代謝そのものを高めることでカロリー消費量も向上してきます。基礎代謝を上げるにはスポーツをすることで筋肉量を増やすことが一番なのです。スポーツをしながら基礎代謝を上げるのにもコツがあるのでご紹介します。

1日3食しっかり食べる

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ダイエットをするために、1日の摂取カロリーを抑えようとして食事を抜いてしまう方がいますが、これは基礎代謝の向上には向いていません。食事をすることで体内には熱が発生し、カロリー消費が行われます。食事を抜いてしまうと大切なカロリー消費を減らしてしまうことになってしまいます。

基礎代謝を向上させるためにも、栄養バランスが整った食事を1日3回確実に食べるようにしましょう。食べるときはよく噛んで飲み込むようにすると、カロリー消費量が上がるといわれています。

定期的にデトックスを行う

腸内環境が悪化していると、身体の中に老廃物が溜まったり便秘になったり基礎代謝を上げる妨げになる要素が増えてしまい、せっかくのスポーツの効果が薄まってしまいます。定期的にデトックスすることはスポーツでカロリー消費量を上げるためのコツになります。そのためにはデトックス効果を高めるお茶などを飲むと効果的です。

トレーニング用サプリを使う

スポーツでカロリー消費量を上げる効果を高めるアイテムとして、サプリメントを利用するもの有効です。最近ではたくさんのトレーニング用サプリが発売されています。スポーツでカロリー消費量を上げるのに効果的なサプリはこちらになります。

まとめ:続けやすいスポーツでカロリー消費をしよう!

有酸素運動だと脂肪の燃焼に効果的

筋トレなどの無酸素運動はキツのでダイエット効果が高いと思われがちです。ところがカロリー消費量から見てみると、ランニングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動の方が圧倒的にダイエット効果があるのです。

自分が好きなれるスポーツを選ぶことが大切

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1日運動しただけで簡単に体重が落ちるほどダイエットはあまいものではありません。毎日継続してやり続けることがダイエットの極意といえるのです。そのためいくらダイエットのためとはいえ、自分の興味がわかない運動をしてしまうと長続きせず、ダイエットを諦めてしまうことになってしまします。少なくとも自分が好きになれるスポーツを選ぶことがダイエットには大切なことだといえます。

普段の生活習慣も改善してサプリでうまく効率をあげながら痩せやすい身体作りを行おう

食事を抜いたり、栄養が偏った食事をしていると基礎代謝を上げることができずにダイエットに失敗してしまいます。筋トレやスポーツをするためにも普段から生活習慣を改善し、基礎代謝をあげてカロリー消費量を上げることがダイエットの近道といえます。基礎代謝を上げたり運動効率をうまく高めるためにはサプリメントを利用するのも有効な手立てとなるのです。

痩せるのに最適な方法は、基礎代謝を向上させて、スポーツによってカロリー消費量を上げることが一番です。スポーツを続けていると精神的な発散にもなり、リバウンドを予防することができるのでとても有効です。自分が好きになれるスポーツを選んでぜひダイエットにチャレンジしてみて下さい。

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