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デッドリフトの平均重量・回数はどれくらい?ダイエットに効果的なやり方

ウェイトトレーニングBIG3のひとつ、デッドリフト。おもり(ウェイト)を使った筋力トレーニングはさぞ脂肪も燃やしてくれると思うのですが、ダイエットとして活用するには少しハードかも?どのくらいの重さで、平均して何回くらい繰り返せば効果的なのか調べてみました。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:沢可  投稿日:2018/01/07

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デッドリフトを上手にダイエットに組み込むには

昔から筋トレBIG3のひとつと呼ばれているデッドリフトですが、体全体に平均的にかけられる負荷や通常のエクササイズではなかなか落とせない背中、太もものぜい肉を落とせるとの噂にいまやダイエットとしても注目の的。

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でももともとは筋トレ、しかも名前に「DEAD」などとついているからにはかなりつらいのでは?平均してどのくらい行うのが一般的?ダイエットに活用する場合の平均値は?など、気になったことを色々と調べてきました。

デッドリフトの適切な量

適切な量はどのくらい?

まず前提として、筋トレをしたことがない、普段あまり運動をしない筋トレ初心者がデッドリフトを始める際、平均してどのくらいの重量ならバーベルやダンベルなどのウェイトを持ち上げられるのか、というところからみていきましょう。

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デッドリフトの平均重量

デッドリフトで一般的に用いられるウェイトはバーベルです。バーベルで持ち上げられるウェイトの限界の平均は、男性でおよそ自分の体重と同じくらい、女性は自分の体重の半分程度が平均だと言われています。

もちろんこれは複数のデータの平均値ですから、初めてでもそれ以上持ち上げられる人も、逆に半分の更に半分がやっとという人もいるでしょう。一例として体重60kgの人たちの数値を平均化すると、男性の限界の平均値は体重と同じ60kg。女性の限界はその半分の30kgが平均ということになります。

平均値を知って自分の体に合った負荷を

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重いウェイトを使うことで、短時間で強い負荷を全身に平均的・全体的にかけるデッドリフトですが、だからといって持ち上げることがやっとの重さでは、長く続けることは難しいかと思います。

自分の適切な重量を知るためには、どのくらいの重さまでなら持ち上げられるのか、その重さで続けられる平均回数はどの程度なのか、挑戦する前に確認したほうがいいようです。

デッドリフトの平均回数

デッドリフトの平均回数、平均セット数は、使用する重量とトレーニングの目的によって変化します。たとえば筋力アップを目指す場合は回数よりも重量を増やし、70kgを3回×3セット。後述する筋持久力を挙げたい場合は長く続けることを目標にして20kgを15回×5セットなどです。

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平均重量の項目でも少し触れましたが、自分が持ち上げられない重さを無理に上げようとすると、体に負荷ではなく負担がかかってしまいます。デッドリフトを効果的なものにするために、重量×回数×セット数をきちんと決めてトレーニングすることが大事です。

デッドリフトをダイエット向けに

デッドリフトになにを求めるか

もちろん脂肪の燃焼、体重減少、スリムなボディということは間違いないのですが、この場合求めているのはデッドリフトをどういう方向性で行うのか、ということです。

デッドリフトは筋肉トレーニングですから、筋肉を鍛えることができます。筋トレの目的は大きく分けて3つ存在し、それぞれ平均的な回数やセット数、重量も変わってくるのです。その3つとは、以下の内容です。

  • 筋力アップ(力が強くなる)
  • 筋肥大(筋肉の量が増える)
  • 筋持久力アップ(負荷に耐えられる力が増える)

そして、痩せたい、体を引き締めたい、にっくき脂肪を燃やしてやりたい私たちが選ぶべき目的は一番下の「筋持久力アップ」。これこそが、筋トレ界のBIG3デッドリフトがダイエットにも効果的な理由なのです。

筋持久力アップで代謝もアップ

筋持久力とは筋肉の持久力、つまりどれだけ筋肉が負荷に耐えられるかの力のこと。この力が強いほど、同じ重さの荷物を持ったときにより長い間その重さを支えられる、あるいは同じ時間でより重い物を持っていられるというわけです。

デッドリフトで筋持久力を鍛えることでなにが得られるかと言えば、まずトレーニング中に脂肪の燃焼、そしてエネルギーの大きな消費ができます。有酸素運動の平均的な消費量と比べても遜色ない効果を得られるようです。同時にデッドリフトは筋トレ、無酸素運動なので、基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは、生きていくために必要なカロリー消費量のこと。男性なら平均1500kcal、女性なら平均1200kcal前後が基礎代謝量になります。また、基礎代謝量は年齢を重ねることによって低下していきます。

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基礎代謝が上がれば食事などで摂取したエネルギーの消費量が上がり、脂肪燃焼へのサイクルが短くなって、結果太りにくい体質ができあがります。つまりデッドリフトを行うだけで、有酸素運動と無酸素運動両方の恩恵が受けられるのです。

無酸素運動と有酸素運動の効果を一度に

無酸素運動と有酸素運動はセットで行うとダイエット効果が上がる、ということをご存知の方は多いと思います。まずは無酸素運動で脂肪より先に消費される糖を使い、その後脂肪を燃焼しやすい有酸素運動を行うのが一般的な組み合わせ。

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ですがこのセットは、まとまった時間が必要になるという最大のネックがあります。たとえばジョギングだけで平均して30分以上は必要です。しかしデッドリフトで筋持久力を鍛えるトレーニングを行うと、平均的な無酸素運動と有酸素運動のセットを行うよりも短い時間で両方の効果を得ることができるのです。

プロテインと合わせて筋肉量アップ

筋トレをする際に大切なのが、タンパク質をしっかり補うことです。食事ならお肉が代表的ですが、楽な方法としてはサプリがあります。例えば、BBBというサプリはHMBという有効成分配合で、プロテインよりも効率的に筋肉の修復と再生を助けることのできるサプリとして人気を集めています!

ダイエットに最適なダンベルデッドリフト

自宅でもできるダンベルデッドリフト

さて、デッドリフトの効果が明らかになったところで、ダイエットに効果的なデッドリフトの方法を見ていきましょう。デッドリフトの代表的なやり方はバーベルを使ったものですが、筋トレ初心者で自宅にバーベルが置いてあるという方はあまり多くないと思います。

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そこで注目したいのがダンベル。ダンベルデッドリフトは自宅でもトレーニング可能で、筋力の弱い女性にも優しく、しかもダイエットにとても効果のある最適なデッドリフトなのです。

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ダンベルデッドリフトのやり方

ダンベルデッドリフトのトレーニング方法は、基本的にバーベルを使ったものとやり方自体は変わりません。以下に、箇条書きでやり方をご説明します。

  1. 足を肩幅より少し広めに開く。姿勢は直立の状態に、あごを引いて前を見る
  2. 足を軽く曲げる
  3. 背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒す。お尻を突き出す形になるが膝に手をつかないように注意
  4. しゃがみながら息を吸い、片手ずつダンベルを順手(手のひらが自分に向くよう握る)で持つ
  5. 正面を向いて軽く胸を張り、息を吐きながら膝を伸ばしてダンベルを持ち上げていく
  6. 引き続き、息を吐きながら上半身を起こしてダンベルを上げきる
  7. 息を吐ききったら、再び息を吸いながら膝を曲げ、上半身を倒し、ダンベルを下げる
  8. 5~7を繰り返す

1~3はヒップヘンジと呼ばれるデッドリフトの基本姿勢です。この姿勢をしっかりキープできないと、全身に平均的にかかるはずの負荷が腰や膝などの関節にばかり強くかかり、負傷の原因になってしまいます。

開始がやりやすいようにしゃがんだ体勢から教えるところもありますが、できればヒップヘンジをマスターして、より安全にデッドリフトダイエットを行っていきましょう。

ダンベルデッドリフトの平均重量

ダンベルデッドリフトは、バーベルよりもこまかな重量調節ができ、より少ないウェイトからはじめられるのがメリットのひとつです。1kgや3kgといった軽めのダンベルでも、片手ずつ持つとなると実はけっこうな負荷になるもの。頑張りたいからと重いものを選ぶより、まずは軽くても平均して安定した回数をこなせる重量を選びましょう。

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ダンベルで行うデッドリフトの平均重量は、バーベルで行う際の7~8割が平均だとされています。バーベルは両手でひとつのバーベルを持ち上げますが、ダンベルは片手でひとつずつ持ち上げるので、主に腕や肩への負荷のかかり方が違うためです。

仮に50kgの女性の平均値を見た場合、バーベルデッドリフトの平均限界は25kg、ダンベルデッドリフトの平均限界は約20kg。その重量をダンベル2本で担うので、ダンベル1本の重さは10kgになります。

数値だけを見るとそこまで重くないのでは?と感じてしまいますが、10kgといえばお店で売っているお米の平均的なサイズと同じ重さです。それを片手ずつ持ち上げるのは、かなりの負荷になるでしょう。

ダンベルデッドリフトの平均回数

次にダンベルデッドリフトを行う回数の平均ですが、鍛えたいのが筋持久力なので回数を多めにしたいところ。とはいってもやはりいきなりたくさんの回数をこなすのは大変です。

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全身を平均的に鍛えられる運動とは言っても、正しい姿勢で行わなければトレーニングの意味がなくなってしまいます。きちんと体全体、そして背中や太ももなどに負荷をかけることを意識しながら、まずは5回×3セットなど大きな負担にならない数からはじめてみて、慣れたら1セット内の回数やセット数を増やしていくのがおすすめです。

平均して8~15回程度を1セットとして、3セット~5セット行うのがひとつの目安。続けていってそれ以上の数がこなせるようになったなら、着実に心肺機能や基礎体力が上がり、脂肪が消費されている証です。ぜひ継続していきましょう。

部位を意識して効果的にトレーニング

筋トレが、ただ漠然と運動するより鍛えたい筋肉を意識してトレーニングしたほうが効果的だということはご存知でしょうか。デッドリフトもその例に漏れず、部位を意識すればそれだけその部位への効果が上がります。意識する、というのは意識的にその部位、その筋肉を動かすということです。

たとえば太ももを引き締めたいと思うなら、ウェイトを持ち上げるとき、下げるときに、太ももにぐっと力を入れてみる。背中を鍛えたいなら、特に持ち上げるときに腕の力ではなく背中の力を使って持ち上げるつもりで力を込めてみる、などといった具合です。

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デッドリフトで特に鍛えられる部位

デッドリフトは全身に平均的に負荷をかける、と繰り返しお伝えしていますが、動き方から特に鍛えられる部位がいくつか存在します。それが①背中②太もも③腕の3つの部位です。

デッドリフト中に意識する①背中

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デッドリフトを行う際、ポイントとして大きく着目されるのが「背中を曲げない」ということ。背中を曲げた状態で重いものを持ち上げると力は腕だけでまかなうことになりますし、体を起こす際腰への負担にもなります。

上体を起こした姿勢を維持したり、背中を反らす動きに使う脊柱起立筋という筋肉は、美しい姿勢を保つためにはもちろん、背中に背骨に沿ったキレイな1本のラインを浮かび上がらせるためにも重要な筋肉です。

また、広背筋という筋肉は肩甲骨の下からウエスト付近までの大きな部分を占める筋肉。デッドリフトで鍛えたい筋肉として人気の部位です。ここを意識してトレーニングすると、背中だけでなく腹筋のほうにも引き締め効果が期待できます。

デッドリフト中に意識する②太もも

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屈んだ姿勢から立ち上がり、また屈むというスクワットの動きも取り込まれているデッドリフトでは、太ももの筋肉が要になります。ウェイトを持ち上げる際も下ろす際も、一番力を必要とするのは太ももなのです。

特に太ももの裏、ハムストリングと呼ばれる筋肉たちを鍛えると、太ももだけでなくヒップラインの引き締めにもなります。またハムストリングは大きい筋肉がいくつか集まった部位なので、この筋肉を鍛えることでエネルギーの平均消費量が上がり、脂肪の燃焼にも繋がります。

デッドリフト中に意識する③腕

デッドリフトという運動の動きで一番鍛えられるのでは、と思われがちな腕。ですが、デッドリフトでウェイトを上げ下ろしするのは主に膝の曲げ伸ばしと背中、そして腰の可動です。デッドリフトは、平均的に負荷をかけるの謳い文句どおり、全身で行うトレーニングなのです。

ではそんなデッドリフトでどうして特に腕を鍛えられるのか、といえば、やはりウェイトを持つのが腕だからに他なりません。重いウェイトを持つ握力、それを支える腕力。鍛えられないわけがありません。

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デッドリフトで刺激される腕の筋肉は肘から先の前腕筋群と、腕の筋肉として有名な上腕二頭筋。気になる二の腕のお肉が直接動くわけではありませんが、付近の筋肉を鍛えることで平均的に脂肪も消費され、ウェイトの上げ下ろしの振動が脂肪や、その下にある筋肉への刺激にもなりシェイプアップ効果は十分に期待できます。

デッドリフトの平均重量・回数とダイエットに効果的なやり方のまとめ

平均重量と平均回数

デッドリフトの平均的な重量と回数は個人の体重と経験、そしてなにを目的としてトレーニングするかによって変わります。すべての項目に共通して言えることは、負荷と負担は別物だということ。

平均重量がこのくらいだからこれだけ重くしないと。平均回数がこのくらいだからこれだけやらないと。そんなことはありません。ひとりひとり、できることもできるようになるペースも違います。平均数値を目安にすることも大切ですが、それ以上に大切なのは自分自身だということを忘れないでください。

ダイエットに効果的なやり方

もしもジムに通えるのならそれが一番です。平均値も個人値も知り尽くしたトレーナーにおまかせすればきっちりとメニューを作ってくれることと思います。ですがそれができない場合、また自宅で自分のペースでデッドリフトダイエットを行いたいなら、ダンベルデッドリフトをオススメします。

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全身に平均的に高い負荷をかけるデッドリフトですが、ダイエットの場合は加重による短期高負荷よりも持続による長期高負荷で筋持久力のアップを。脂肪を燃焼しながら基礎代謝を上げ、ダイエットしながら太りにくい体を作り上げましょう。

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