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脂肪燃焼トレーニングのおすすめメニュー!効果的なエクササイズは?

脂肪燃焼におすすめのトレーニングメニューや、エクササイズについてご紹介していきます。脂肪燃焼させることで、美しい身体を手に入れることにもつながっていきます。そのためのトレーニングの正しいやり方も含めて紹介していきますので、どうぞ参考にしてください。

カテゴリー:その他ダイエット法  作成者:たつお  投稿日:2017/12/25

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トレーニングで綺麗な体に!

トレーニングを行うことで、綺麗な体を目指していきませんか?ダイエットをしたりトレーニングをしたりするためには、モチベーションを保つことも大切です。綺麗で美しい体を手に入れることで、異性からモテたいといった目標でも構いません。きついと感じたり、挫折しそうになったりした時に、改めてそういった目標を思い出すことで、再びモチベーションを高めていくことが大切です。

適切にトレーニングを行って、脂肪燃焼させていき、美しい体を手に入れることは視覚的な面だけでなく、健康的にも良い効果があります。トレーニングをして基礎代謝を高めていくことで、体力も増していき、日常生活においても明るさや元気を取り戻していくことができます。そして、何よりも精神面において、美しくて綺麗な体を手に入れれば自信が沸いてくることでしょう。

メリハリのある体になりたい!!

「メリハリのある体になりたい!!」と望む方にも、トレーニングを行って脂肪燃焼させることには大きな効果があります。脂肪燃焼させることで、ウェストのくびれを作ったり、魅力的なヒップを手に入れたり、ボディーラインを美しく保ったりすることも可能です。また、どんどん体が軽くなっていく感覚も手に入れられるので、そうなってくれば楽しみながらトレーニングを行うこともできます。

男性の場合であっても、たぷたぷしたお腹よりも引き締まった肉体を手に入れたいと思う人も多いでしょう。そういった引き締まった体は女性から見ても魅力的であり、モテ要素にもつながっていきます。仕事でもプライベートでも充実した日々を送っていくという点でも、美しく綺麗な体は魅力的と言えます。メリハリのある体を手に入れることで、肉体的にも精神的にも充実感を得ることが可能です。

脂肪燃焼トレーニングを選ぶ際のポイント

それでは実際に、脂肪燃焼トレーニングを選ぶ際のポイントについてご紹介していきます。脂肪燃焼トレーニングと言っても、ただ闇雲にトレーニングをすれば良いわけではありません。きちんと目的を持って、意識的にトレーニングを行うことで、より効果的に脂肪燃焼をさせていくことができます。限られた時間内で充実したトレーニングを行うためにも、ぜひポイントを意識して取り組んでください。

ポイント①:全身を使う

まず、脂肪燃焼トレーニングにおいて大切なのが「全身を使う」ことです。基本的に全身運動を行っていくことで、体についた余計な脂肪を分解、そして燃焼させていくことができます。したがって、トレーニングを行う際には、全身を使うことを意識して行っていくと良いでしょう。全身を意識的に動かしていくことで、エネルギー消費量も上昇していき、効率的に脂肪燃焼につなげていくことができます。

ポイント②:続けて高回数できるもの

続いて、脂肪燃焼トレーニングを選ぶ際のポイントとして重要なのが、「続けて高回数できるもの」を選択することです。脂肪燃焼トレーニングを行う際には、短時間で集中的に行うこともポイントとして挙げられます。疲れた状態でトレーニングを行っても、怪我や体調不良につながってしまうリスクがあるので、短時間で効率的にトレーニングを行うことが重要なのです。

そのためにも、続けて高回数できるトレーニングを行うことで、短時間で効率的に脂肪燃焼させていくことができます。トレーニングは疲れたなと思う頃には終了するのが無難です。そういった意味でも、疲れを感じる前に集中的にトレーニングを行っていき、効率性を求めることが大切と言えます。慣れてきたら、徐々にトレーニング時間を伸ばしたり、強度をあげたりするのもおすすめです。

ポイント③:身体への負担が少なく、簡単にできるもの

「身体への負担が少なく、簡単にできるもの」を選ぶというのも、脂肪燃焼トレーニングを選ぶ際のポイントとして挙げることができます。脂肪燃焼トレーニングは、一回行っただけで完結するものではありません。定期的に継続していくことで、徐々に脂肪燃焼効果を実感していくことができます。そういった意味で、体に負荷をかけすぎて、怪我をしてしまっては元も子もありません。

ちょっときついなと思ったり、負荷がかかり過ぎているなと思ったりする手前の強度でトレーニングを行っていくのが最適と言えます。なぜならば、怪我のリスクを抑えて、継続的に脂肪燃焼トレーニングを行うことができるからです。また、簡単なトレーニングであれば、トレーニングに対するモチベーションを持続させやすいという効果もあり、まさに一石二鳥の考え方と言うことができます。

この後、実際に全身を使うことができて、続けて高回数することが可能で、体への負荷が少なく簡単にできる脂肪燃焼トレーニングについてご紹介していきます。今回取り上げるトレーニングに関しては、特別な器具を購入したり準備したりする必要がなく、誰でもできるというところにメリットがあるので、チャレンジ精神さえあればいつでも開始することができます。

脂肪燃焼トレーニングのおすすめエクササイズ:ファーマーズウォーク

ここからは、実際に脂肪燃焼トレーニングのおすすめエクササイズについてご紹介していきます。最初にご紹介するのは、「ファーマーズウォーク」です。ファーマーズウォークでは、手に持つウエイトの負荷のおかげで、下半身を中心に全身の筋肉を鍛えていくことができます。やり方も簡単な脂肪燃焼トレーニングメニューなので、初心者の方でもおすすめです。

ファーマーズウォークの正しいやり方

続いては、ファーマーズウォークの正しいやり方についてご紹介していきます。ファーマーズウォークは、ダンベルやバーベルを持ち上げて歩くだけのシンプルなトレーニングメニューとなっています。繰り返し行っていくことで、脂肪燃焼効果も高まっていくので、継続的に行っていくことがポイントと言えます。

  1. スペースのあるところでダンベルやバーベルを持ち上げる
  2. ダンベルやバーベルを持ち上げたまま、前方へ向かって歩く
  3. 1~2分を1セットと捉えて、10分程度を目標に繰り返す。

脂肪燃焼トレーニングのおすすめエクササイズ:ジャンピングジャック

続いての脂肪燃焼トレーニングのおすすめエクササイズとして、「ジャンピングジャック」についてご紹介していきます。ジャンピングジャックとは、立った姿勢のまま、両手と両足を大きく開いてジャンプするエクササイズのことです。全身運動としても効果的で、部分的には肩関節の筋肉と、股間接の筋肉を重点的に鍛えていくことができる脂肪燃焼トレーニングです。

ジャンピングジャックの正しいやり方

それでは、ジャンピングジャックの正しいやり方についてご紹介していきます。ジャンピングジャックは、基本的にスペースさえあればどこでも行うことができる、シンプルな脂肪燃焼トレーニングです。両手両足とジャンプを組み合わせていくことで、全身に心地の良い刺激を与えることが目的となるので、その点を意識しながらトレーニングを行っていくと、より効果的です。

  1. 立ち上がった状態で、両足と両手を大きく開く
  2. 両手と両足を開いたり閉じたりしながら、ジャンプを繰り返す
  3. 1分から3分程度を目安に、1日3セット程度を目標にして行う

脂肪燃焼トレーニングのおすすめエクササイズ:ウォーキングランジ

続いての脂肪燃焼トレーニングのおすすめエクササイズは、「ウォーキングランジ」です。ウォーキングランジとは、下半身のトレーニングメニューであるランジと、ウォーキングを組み合わせた脂肪燃焼トレーニングのことです。ウォーキングランジを行うことで、下半身全体の筋肉を鍛えていくことができ、体の安定性向上という点においても、効果的なトレーニングと言うことができます。

ウォーキングランジの正しいやり方

それでは、ウォーキングランジの正しいやり方について見ていきましょう。ウォーキングランジも、特に用具や器具を用意する必要がないので、自分の体と歩くスペースさえあればどこでも行うことができます。片足を前に踏み出しながら大きくしゃがみこんでいく姿勢をとるので、下半身に適度な負荷がかかりやすくなり、脂肪燃焼にも効果的なトレーニングと言えます。

  1. 腰に手を当てながら、片足を大きく前に踏み出してしゃがみこむ
  2. もう片方の足を大きく前に踏み出してしゃがみこむ
  3. これを交互に繰り返していく
  4. 10分から20分程度を目安として継続する(必要に応じて休憩を挟む)

脂肪燃焼トレーニングのおすすめエクササイズ:マウンテンクライマー

続いての脂肪燃焼トレーニングのおすすめエクササイズとして、「マウンテンクライマー」についてご紹介していきます。マウンテンクライマーは、股間接の筋肉を中心に、腕の筋肉や肩周りの筋肉を鍛えていくのに効果的なトレーニングです。足を交差させるスピードを調節することで、トレーニング強度を調整していくことができるので、自身のペースに合わせて行っていくと効果的です。

マウンテンクライマーの正しいやり方

それでは、マウンテンクライマーの正しいやり方についてご紹介していきます。マウンテンクライマーは、腕や肩の力を要するトレーニングであり、同時に下半身の筋肉も刺激することができるので、全身の脂肪燃焼にも効果的なトレーニングと言えます。基本的には両足を交互に前方に曲げていく動作がメインとなるので、それほど難しいトレーニングではなく、継続しやすいトレーニングとなっています。

  1. 腕立て伏せの状態を作る
  2. 股関節を視点として、片足を前方へ曲げていく
  3. もう片方の足を前方へ曲げていく
  4. これを交互に繰り返していく
  5. 目安として30秒行って30秒休むといった感覚で、10分程度繰り返し行う

脂肪燃焼トレーニングのおすすめエクササイズ:ベアクロール

続いての脂肪燃焼トレーニングのおすすめエクササイズとして、「ベアクロール」についてご紹介していきます。ベアクロールとは、四つんばいの姿勢で地面を這っていくことで、全身の脂肪燃焼効果が期待できるトレーニングっです。四つんばいの姿勢でトレーニングを行うので、腕や肩周りの筋肉、手首周りの筋肉強化にも効果的です。

また、体幹を鍛えるという点においても効果的なトレーニングであり、速度を速くしたり遅くしたりすることで、その強度を調整することができます。また、四つんばいの姿勢を意識しながら行うことで、骨盤の位置や肋骨の位置を矯正していくことも可能で、呼吸改善にも効果をもたらしてくれます。ベアクロールは、ちょっとしたスペースを見つけて楽しむことができる、おすすめの全身運動です。

ベアクロールの正しいやり方

それでは、ベアクロールの正しいやり方についてご紹介していきます。ベアクロールも、特に難しい動作はなく、四つんばいの姿勢で前方へと進んでいけば問題ありません。その際に、肩の筋肉や腕の筋肉、手首周りの筋肉といった部分を動かしているということを、意識しながら行うとより効果的です。また、骨盤の位置も確認しながらトレーニングを行うことで、正しい呼吸法が身についていきます。

  1. 四つんばいの姿勢になる
  2. そのまま、手と足を前に動かしていき前に進む
  3. 体調に合わせて、数分から数十分程度繰り返す

脂肪燃焼トレーニングのおすすめエクササイズ:ゴブレットスクワット

続いて、脂肪燃焼トレーニングのおすすめエクササイズとしてご紹介するのは、「ゴブレットスクワット」です。ゴブレットスクワットとは、単純なスクワット運動の際に、ダンベルやケトルベルを手に持ちながら行うトレーニングのことで、脂肪燃焼効果の高いトレーニングとしても有名です。基本的な動作がスクワットということで、下半身を中心に肩関節の筋肉も鍛えていくことができます。

ゴブレットスクワットの正しいやり方

では、ゴブレットスクワットの正しいやり方について見ていきましょう。ゴブレットスクワットは、基本的にはスクワットの動作をしていれば問題ありません。スクワットしている状態に、ダンベルかケトルベルが加わったトレーニングと考えていただければわかりやすいでしょう。スクワットは下半身に負荷がかかりやすいので、その日の体調なども考慮して、無理のない範囲で行うようにしてください。

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  1. 体の前でダンベルかケトルベルを抱える
  2. その状態で下半身を上下させて、スクワット運動を行う
  3. 20回~30回を1セットとして、5セット~10セット程度繰り返す

脂肪燃焼トレーニングのおすすめエクササイズ:バービージャンプ

続いて、脂肪燃焼トレーニングのおすすめエクササイズとして、「バービージャンプ」についてご紹介していきます。バービージャンプは有名な脂肪燃焼トレーニングなので、実際に聞いたり、取り組んだりしたことがあるという方も多いのではないでしょうか。下半身の筋肉を中心に、全身の筋肉をバランスよく鍛えていくことが可能なトレーニングで、スタミナ強化にも効果的です。

バービージャンプには、スクワットの動作やジャンプの動作、腕立て伏せの動作などが組み合わさっているため、下半身だけでなく上半身も含めて、全身にバランス良く刺激を加えていくことができます。脂肪燃焼効果はもちろん、心肺機能の強化や持久力アップといった面でも高い効果を期待することが可能で、体育会系の部活でも、トレーニングの一環としてよく行われる動作です。

バービージャンプの正しいやり方

それでは、バービージャンプの正しいやり方についてご紹介していきます。バービージャンプは一連の動作が多い脂肪燃焼トレーニングですが、一度やり方を覚えてしまえば、簡単に継続していくことができます。しゃがみこんだり立ち上がったりといった動作を繰り返していくので、地面に物が落ちていないか確認して、安全性を確保してからトレーニングを開始するようにしてください。

  1. 直立の状態を作る
  2. その場にしゃがみこみ、両手を地面につける
  3. そのまま少しはねるようにして、両足を後ろの方に伸ばしていく
  4. 両ひじを伸ばして、すぐに両足を元の位置に戻してしゃがみこむ姿勢を作る
  5. 両膝と股関節を伸ばして立ち上がり、高くジャンプする
  6. この一連の動作を繰り返していく

脂肪燃焼トレーニングのおすすめエクササイズ:ブラストオフプッシュアップ

最後にご紹介する脂肪燃焼トレーニングのおすすめエクササイズは、「ブラストオフプッシュアップ」です。ブラストオフプッシュアップは、腕立て伏せの進化版とも言われており、腕の筋肉だけでなく、ふくらはぎや太ももといった下半身の筋肉も同時に鍛えていくことができます。全身の脂肪燃焼にも効果的で、姿勢改善にも効果を発揮する、おすすめのトレーニングメニューとなっています。

通常の腕立て伏せよりは、若干強度も高くなっていきますが、その分トレーニング効果も大きくなっていきます。上半身や下半身を中心に体幹を鍛えていくことも可能で、全身をバランスの良い状態に保つことができます。体を支えるという意味でも、体幹がしっかりしてくることで、足腰に余計な負担がかかることなく、しっかりと支えることができるようになっていきます。

ブラストオフプッシュアップの正しいやり方

では、ブラストオフプッシュアップの正しいやり方について見ていきましょう。ブラストオフプッシュアップは、腕立て伏せの状態が基本形となりますが、レッグプレスのような形で、おしりをかかと付近まで近づける動作が入ってくるので、そこまで含めて正確に行っていくように心がけてください。回数はそれほど多くなくても良いので、正確に行うことで、全身への刺激もバランス良くなっていきます。

  • 腕立て伏せの姿勢を作る
  • 腕立て伏せを行い、上体を起こした時に、おしりをかかとに近づけるように体を曲げていく
  • 再び上体を起こして、腕立て伏せを行う
  • 1セット20秒程度を目安に、3~5セット繰り返す

脂肪燃焼トレーニングをこなす上での注意点

それでは、ここからは脂肪燃焼トレーニングをこなす上での注意点についてご紹介していきます。さまざまな脂肪燃焼トレーニングについてご紹介してきましたが、これから紹介する注意点を守って安全に楽しむことで、より良い効果を得ることにつながっていきます。くれぐれも、自身の体調に合わせて無理のない範囲で行っていくことが重要であり、トレーニングを楽しむ秘訣とも言えます。

脂肪燃焼トレーニングをこなす上での注意点:筋肉痛の時はトレーニングを控える

まず、脂肪燃焼トレーニングをこなす上での注意点として挙げられるのは、「筋肉痛の時はトレーニングを控える」ということです。筋肉痛を始めとして、体調不良の場合や何か体に違和感がある場合は、すぐにトレーニングを中止するようにしてください。筋肉痛があるなど、体調が思わしくないケースでトレーニングを行ってしまうと、怪我をしてしまう可能性もあります。

さらに、筋肉痛の箇所に負荷がかかってしまうと、余計その痛みが治るまでに時間がかかってしまうので、休むこともトレーニングの一環だと考えて勇気を持ってトレーニングを中止してください。ただし、例えば、足に筋肉痛を抱えている場合、上半身のトレーニングを行うことは問題ないので、できる範囲でトレーニングを継続していくこともおすすめです。

脂肪燃焼トレーニングをこなす上での注意点:やり方を遵守するべし

続いての脂肪燃焼トレーニングをこなす上での注意点としては、「やり方を遵守するべし」という点が挙げられます。脂肪燃焼効果を得るという意味でもそうですが、怪我のリスクを避けるためにも、トレーニングのやり方はしっかりと守るようにしてください。やり方を守って安全にトレーニングを行うことで、長期的に全身を鍛えていくことができるので、脂肪燃焼にもつながりやすくなります。

トレーニングと合わせて抑えるべき脂肪燃焼を促す食事

ここからは、トレーニングと合わせて抑えるべき脂肪燃焼を促す食事についてご紹介していきます。脂肪燃焼を行っていく上では、トレーニングを行うことも重要ですが、それに加えて食生活の見直しも重要なポイントと言えます。食事とトレーニングを意識的に改善していくことで、より高い脂肪燃焼効果を得ることができるので、ぜひ参考にしてください。

血糖値の急上昇には要注意

まずは、血糖値の急上昇には注意してください。血糖値が高まっていくと、脂肪がつきやすくなりメタボリックシンドロームといった生活習慣病にかかるリスクもあります。ごはんやパン、パスタといった炭水化物には糖質が高く、血糖値が高くなりやすいので、特に注意して食べるようにしてください。しいたけやえのきといった食材を組み合わせることで、血糖値の上昇を抑えることができます。

タンパク質中心の食事を心がける

トレーニングと合わせて抑えるべき脂肪燃焼を促す食事としては、タンパク質中心の食事を心がけることも大切なポイントと言えます。タンパク質を体内に取り込むことで、筋肉への育成を効果的にサポートしてくれます。肉類や魚介類、大豆製品などにタンパク質が多く含まれているので、そういった食材を中心に献立を組み立てていくことで、脂肪燃焼効果への期待も高まっていきます。

アンダーカロリーは代謝を悪くするのでNG

効率良く脂肪燃焼を行っていく上では、アンダーカロリーにするのはリスクがあります。カロリーを摂り過ぎないことが良いと思われる方もいるかもしれませんが、アンダーカロリーの場合、代謝が悪くなりトレーニングの効果が思ったように得られない可能性が高くなるので、食事はきちんと取るようにしましょう。しっかりと食べて、しっかりとトレーニングを行うことが脂肪燃焼へのポイントです。

脂肪燃焼をトレーニングや食事だけではなくサプリでも!!

脂肪燃焼を行っていく上では、トレーニングや食事だけではなく、サプリを摂取することも効果的です。とりわけダイエットサプリと呼ばれるようなサプリであれば、お腹の調子を整えてくれたり、腸に働きかけてくれたりすることで、効果的に脂肪燃焼をサポートしてくれます。トレーニングと組み合わせることで、新陳代謝も活性化され、より美しく綺麗な体作りを目指していくことができます。

脂肪燃焼トレーニングを行うのにおすすめなジム

ここからは、脂肪燃焼トレーニングを行うのにおすすめなジムについてご紹介していきます。脂肪燃焼を行うにあたっては、個人で努力することも大切ですが、ジムに通ってトレーナーと二人三脚で体を鍛えていくこともおすすめです。そういったおすすめのジムについて紹介していきますので、ジムでのトレーニングを検討されている方は、ぜひ参考にしてください。

脂肪燃焼トレーニングを行うのにおすすめなジム:RIZAP

まず、脂肪燃焼トレーニングを行うのにおすすめなジムとしては「RIZAP」を挙げることができます。テレビコマーシャルでもお馴染みのトレーニングジムですが、全額返金保証もあるなど、一人ひとりのニーズに合わせて、その成果を上げるという点では魅力的なジムと言えます。体験コースなども充実しているので、少しでも興味があれば電話やインターネットなどで問い合わせてみるのもおすすめです。

脂肪燃焼トレーニングを行うのにおすすめなジム:bellezza

続いての脂肪燃焼トレーニングを行うのにおすすめなジムとしては、「bellezza」を挙げることができます。bellezzaもマンツーマンでの指導を行ってくれるジムで、トレーナーの資質が高いところに魅力があるジムです。「理想の体を手に入れる」と言うのは簡単ですが、実際に行うのは難しい面もあります。そういった点も踏まえて、bellezzaは、個々に最適なトレーニングプランを提供してくれます。

脂肪燃焼トレーニングを行うのにおすすめなジム:XSLIM

続いての脂肪燃焼トレーニングを行うのにおすすめなジムとして、「XSLIM」を挙げることができます。XSLIMは、リバウンド対策に重点的に力を入れているトレーニングジムで、一度鍛え上げた体を、持続的にキープさせていくことに自信を持っているジムです。トレーニング後のアフターフォローも充実しており、トレーナーを信頼して自分の身を委ねることができるところが魅力的と言えます。

まとめ:脂肪燃焼トレーニングおすすめメニュー

脂肪燃焼トレーニングおすすめメニューについてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。脂肪燃焼系のトレーニングがたくさんあるので、できそうだと思ったものからチャレンジしてみることが大切です。また、トレーニングは地道に継続していくこともポイントであり、あまり最初から無理し過ぎないように気をつけてください。

少ない回数でも良いので、毎日継続して行っていくことで、1ヶ月や3ヶ月といったスパンで見た時に、脂肪燃焼効果を実感することができます。体がどんどん引き締まっていき、軽くなっていく感覚を得ることができれば、トレーニングの成果が出ている証拠と言えます。そういった状態を目指せるように、日々のトレーニングに精進していきましょう。

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