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カロリー消費はランニングではどれくらい?効果的に上げる方法と距離は?

ダイエット目的でランニングする時には、カロリー消費量がどれくらいか気になりますよね?計算は難しそうですが、実はとっても簡単に計算できるんです。ここでは、ランニングのカロリー消費量はどれくらいかを求める方法、効果的に上げる方法と距離について紹介します。

カテゴリー:運動ランニング  作成者:トト  投稿日:2017/12/24

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目次

ランニングのカロリー消費量

カロリー消費量を求める計算式

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ランニングのカロリー消費を求める計算なんて複雑そうというイメージがありますが、実際は体重と距離さえわかれば簡単に求めることができます。自分の今の体重(kg)と走った距離(km)を掛け合わせるだけで求められます。

ポイント

カロリー消費量(kcal)=体重(㎏)×距離(km)

例えば体重50kgの人が2km走ったとしたら、50(kg)×2(km)=100kcal消費することになります。体重100kgの人が3km走ったら100(kg)×3(km)=300kcalです。これだけで簡単に求められるので、どれくらいカロリー消費したかすぐにわかりますね。

1日1時間のランニングを1ヶ月行なった場合のカロリー消費量

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ランニングの平均時速は10km/時です。それ以下の平均時速はジョギングと区別されています。ランニング1時間で約10kmの移動になるので、先ほどの計算式に当てはめると体重50kgの人ならカロリー消費量は50(kg)×10(km)=500kcal以上消費できることになります。

これを1ヶ月(30日間)続けた場合のカロリー消費量は30日間×500kcal=15,000kcalです。脂肪1kg落とすのには7,200kcal必要なので、1ヶ月頑張れば2kgくらいは落とせるかもしれません。

ランニングで得られるダイエット効果

ストレス発散効果

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ランニングで長く走っていると、カロリー消費だけではなくストレス発散効果も期待できます。なぜストレス発散になるのかという理由としては、以下のような説があります。長く走ると脳から「エンドルフィン」というホルモンが分泌されます。

エンドルフィンは麻薬のような働きがあり、疲労感を麻痺させたり気分がハイになります。それ以外にも、ランニングの単調な動きが瞑想のような効果を発揮し、リラックスにつながる、不快な認知や感情から気持ちをそらせてくれる事でストレスが緩和するなどの説もあります。

また、ランニングで体力がついてくる事で自分をコントロールできているという満足感が気持ちを高揚させてくれるからという説もあります。

発汗効果

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走る始めると体温が上がり、それを冷まそうとして汗が出てきます。汗をかくと「頑張っている」という達成感もありますし、体内の水分を排出するのでむくみ対策やデトックス効果も期待できます。ランニングで体重が落ちるのは、主にこの発汗による脱水の効果です。

ただし、発汗するとマグネシウムなどのミネラルが体外に排出されるので、水分補給をしないとミネラル不足で筋肉がうまく動かなくなったり、こむら返りを起こすことがあります。ミネラルウォーターやスポーツドリンクで水分補給することが大切です。

寝つきがよくなる効果

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ランニングをすると体が疲れるので、夜ぐっすり眠れるようになります。体が疲れるからという理由だけではなく、ランニング(有酸素運動)を行うと酸素が大量に取り込まれて筋肉の働きが活発になり、血行不良が改善されることで血管が拡張して自律神経のバランスが整います。

夜眠るときには副交感神経が優位になる必要がありますが、ランニングをすることでこの服交感神経を優位にしやすくなるので寝つきがよくなるということです。

ランニングでカロリー消費量が高くなるタイミング

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ダイエットや脂肪燃焼目的でランニングをするなら、朝がおすすめです。朝は前日からしばらく食べ物が入ってこなくなり体がプチ断食状態になっています。このとき体の中には糖質が少なくなっているので、走るとすぐに脂肪が燃焼され始めます。そのためカロリー消費量も高くなります。

朝は人が少なくて走りやすいので、のびのび走れるので自然とカロリー消費量も多くなるでしょう。ただし、脂肪燃焼のためにお腹ペコペコ状態で走るのはお勧めできません。低血糖状態で倒れる恐れがあるからです。また、走りのコンディションが低下することもあります。

これを防ぐには、走る前にすぐにエネルギーに変わる飴やバナナ、フルーツジュースなどで軽く糖分補給してから走り始めたほうがいいでしょう。また、朝は睡眠中に水分が放出されているので血液の粘度が高くなっているので、走る前にコップ1杯程度の水を補給しておきましょう。

夕食から2~3時間後

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寝る3時間前にランニングを行うと、体温調整のリズムが良くなり質の良い眠りを得ることができます。1日のストレス解消目的に走ってもいいでしょう。夕食糖質オフダイエットら2〜3時間後に走ると食べた食事のエネルギーを燃やすことができるので効果的です。

運動前に軽めの食事をしておいてから走ると、活力が湧いてカロリー消費量も増えます。夜のランニングは気持ちをクリアにする効果が高いので、翌日のカロリー消費量を増やす効果も期待できます。夜は周りが暗くて危険なので、カラーウェアや反射材、反射テープなどをつけて気をつけて走りましょう。

カロリーを上げる効果的な距離はどれくらい?

ランニングは距離ではなく継続が重要

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ランニングでカロリー消費量を多くしたいからといって、長い距離を走るのはあまり意味がありません。ランニングで落ちる体重はほとんどが水分で、フルマラソン(42.195km)走っても1kg落ちるかどうかというレベルです。

ランニングは一度に何kmも走るよりも、毎日続けて下半身を強化して痩せやすい体を作るほうがダイエットには効果的です。長く走ればカロリー消費量はそれだけ増えますが、逆に続かなくなってしまう原因になるので短い距離でも毎日走ることを重視しましょう。

効率的にカロリーを消費する方法

ランニング前にコーヒーを飲む

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コーヒーを飲んでから運動をしたほうが、中性脂肪の分解がより多くなると言われています。つまり、カロリー消費が効率よく行われるということです。コーヒーに含まれている「カフェイン」は、脂肪分解酵素リパーゼの働きを活性化させる働きがあります。

脂肪を減らすには脂肪を分解させる必要があります。その際にリパーゼが脂肪を分解することが必要です。リパーゼが働くとグリセロールと遊離脂肪酸という物質に分解され、ここで有酸素運動をすると脂肪が効率よく燃焼されます。

カフェインでカロリー消費量を増やすコツは、ランニングの1時間前に飲むことです。コーヒーを飲んで1時間すると、カフェインによって血中の遊離脂肪酸が増えます。このタイミングにランニングを行うと、血糖ではなく遊離脂肪酸をエネルギー源として使えるので中性脂肪の分解が早く進みます。

ランニングの前に筋トレをする

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ダイエット目的のランニングなら、走る前に筋トレを行うのが有効です。脂肪組織、いわゆる体脂肪の大半を占める中性脂肪がエネルギーとして消費されるためには、まず体内でグリセロール+遊離脂肪酸という形に分解される必要があります。

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その後に有酸素運動をすることでエネルギーとして消費されます。しかし、この分解がスムーズにいかないと中性脂肪を減らすことができないのでいくらランニングしても体脂肪が落ちません。ここで活躍するのが、カロリー消費を増やすために必須の「ホルモン感受性リパーゼ」という酵素です。

リパーゼは脂肪分解を促進する働きを持つホルモンが、十分に分泌されて初めて力を発揮できる酵素です。この脂肪分解を促すホルモンを増やすのに最も有効なのが筋トレ(レジスタントトレーニング)です。特におすすめなのは以下のような筋トレです。

  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • 腹筋(シットアップ)

特にスクワットは下半身の大きな筋肉群を刺激できるのでおすすめです。実践方法としては、ストレッチをした後に一つの種目を限界と感じるまで続けて、次の種目に移るといいです。種目間のインターバルは短めに設定して、30秒以内にするといいでしょう。

その際は各筋肉への負荷を意識しながら、ゆっくり正確なフォームで刺激を強くすることがポイントです。筋トレの継続時間は15〜20分が目安です。

サプリを併用する

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ランニングの際にカロリー消費を増やしたいなら、サプリを併用するという方法もあります。サプリの中でも、運動と併用すると効果が高いものを選ぶといいでしょう。筋力アップに働きかけるものや、脂肪燃焼を促す成分が入っているものがおすすめです。

運動におすすめのサプリ3選

DCH

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DCHは筋力アップに役立つHMBという成分を2,000mg配合した筋力増強効果が期待できるサプリです。ランニングを行った際の筋肉の分解を防ぐために使うといいでしょう。シトルリンなどの巡りを良くする成分やリカバリー系の成分も配合されているので走り疲れを解消するのにも効果が期待できます。

ビルドマッスル

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ビルドマッスルは筋力アップに有効なHMBと、筋肉の材料になるバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸の総称であるBCAAが配合されたサプリです。回復系のアミノ酸であるグルタミンも配合されているので、筋力を落とさず消費カロリーを増やしたいランナーに向いています。

カロリストン

カロリストンは、運動前に飲むことでカロリー消費をアップし、痩せやすい体づくりをサポートする成分が入った運動併用アプリです。以下のような成分が配合されています。

  • L-カルニチン:脂肪の代謝を高める
  • コーヒークロロゲン酸:脂肪を分解・燃焼しやすくする
  • ポリフェノール:抗酸化作用、脂肪燃焼を促進

ランニングをすると活性酸素が増えて体が酸化してしまうため老化が進む原因になりますが、それを防ぐために有効なポリフェノールも配合されています。

時間がない!おすすめの時間短縮方法は?

サウナスーツを使う

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できるだけ早くランニングのカロリー消費量アップを行いたいなら、サウナスーツを使うという手もあります。サウナスーツはサウナに入っているような発汗作用を促すウェアのことです。着るだけでダイエット効果が期待できるという理由から、厳しい減量を行うボクサーなどが身に付けることもあります。

ただし、サウナスーツでカロリー消費量が増えて痩せるというのではなく、体重減少は単に体の水分が抜けただけです。発汗作用によって汗が大量に出れば、体内の水分量が少なくなるのでその分だけ痩せます。しかし、実際に脂肪が燃えて体重が減ったかどうかは別問題です。

体の水分減少でもいいから、体重減少が目に見えてわかるようにしたいという時には有効です。しかし、実際に脂肪が燃えやすくなるわけではありません。あくまで短期間で体重を減らしたい、中身は変わらなくても体重だけを減らしたい時には効果が期待できます。

体に重りをつける

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体に重りをつけて走れば、その分だけ負荷が増えるのでランニングによる筋トレ効果もアップします。また、重い体を動かすためにたくさんのエネルギーを使うのでカロリー消費量のアップも期待できます。ただし、体に重りをつけるとフォームが崩れてしまう可能性があります。

ランニングのフォームが崩れてしまうとカロリー消費量が落ちて効果がダウンしてしまうので、多少負荷が増えても正しいフォームがとれるレベルになってから行ったほうがいいでしょう。また、カロリー消費を増やしたいからといって無理な重さを身に付けるのは膝に負担をかけるので気をつけましょう。

ランニング時に気をつけるべきことは?

こまめな水分補給を忘れずに

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ランニングを行うときは、水分補給を怠らないようにしましょう。特に朝ランの時は体が脱水状態になっているので、必ず先に水を飲みましょう。ナトリウムやマグネシウムなどのミネラルも汗と一緒に失われるので、ミネラルウォーターやスポーツドリンクがおすすめです。

暗い時間帯は安全に注意

夕方や夜に走る時は、周りに注意して走りましょう。特に音楽を聴きながら走る場合は危険に気付きにくいので注意が必要です。暗い時間帯はライトなどを装着して、車や自転車に引かれないように気をつけてください。

ランニングは継続が大切

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ランニングは走ってすぐに結果が出るスポーツではありません。継続することが何より大切です。一度にたくさんの距離を走るよりも、毎日続けて持久力をアップしていきましょう。そうすれば走ること自体が楽しくなりますよ。

まとめ:ランニングは継続的に行なってカロリーを消費しよう!

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以上、ランニングの消費カロリーとカロリー消費量を効果的に上げる方法、距離について見てきました。ランニングによるカロリー消費量は、カロリー消費量(kcal)=体重(㎏)×距離(km)という式で計算することができます。体重と距離さえわかればカロリー消費が簡単に計算できます。

ランニングダイエットでカロリー消費を増やすには、距離ではなく時間を大切にしましょう。走りまくるのではなく、毎日継続することが大切です。より効果的に行うにはサプリを併用するのがおすすめです。脂肪燃焼を助けたり、筋肉の回復を促すサプリがいいでしょう。

  • カロリー消費量(kcal)=体重(㎏)×距離(km)
  • ランニングは距離より継続が大切
  • より効果的に行いたい人はサプリを併用する

ランニングはダイエットはもちろん、体にも心にも良い影響を与えてくれるスポーツなので、楽しみながら走るようにしてくださいね。

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