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脂肪燃焼に最適な運動はなに?効果的に痩せるエクササイズを紹介

体に溜まった脂肪を減らしたいという時には、脂肪燃焼効果が高い運動を行うのがおすすめです。食事制限だけよりも健康的に痩せられるからです。ここでは、脂肪燃焼に最適な運動は何か、効果的に痩せるエクササイズについてご紹介します。

カテゴリー:運動  作成者:トト  投稿日:2017/12/24

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脂肪燃焼とは?

脂肪燃焼のメカニズム

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脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。内臓脂肪は内臓周りにつきやすく、お腹周りにしかつきせん。皮下脂肪は皮膚の真下に着く脂肪で、お腹周り、二の腕など全身につきます。皮下脂肪がつきやすいのは特にお腹です。

皮下脂肪は寒さから体を守るための断熱保温、体を衝撃から守るクッションの役割をしている脂肪です。なので全身にくまなくついているわけです。女性は皮下脂肪がつきやすく、下腹がたるみやすいです。逆に男性は内臓脂肪がつきやすく、へそ中心に肉がついてお腹が出っ張った体型になります。

つきやすい部位 役割 落としやすさ
内臓脂肪 お腹周りのみ エネルギー貯蔵
皮下脂肪 全身につくが、特にお腹周りにつきやすい 断熱保温、クッション ×

脂肪燃焼させるためには、まずは体脂肪を分解させる必要があります。体脂肪を分解するには「ホルモン感受性リパーゼ」という酵素が必要で、その酵素を働かせるには体脂肪の分解を促すホルモンの刺激が必要です。

体脂肪の分解を促すホルモン
グルカゴン 血糖値が下がるとすい臓から分泌される
カテコールアミン 運動をすると交感神経末端から分泌される

この体脂肪分解ホルモンの分泌を促すには、血糖値を下げる運動をする必要があります。また、脂肪は体の大切なエネルギーなので分解されても使われなかった分はまた脂肪細胞に戻ってしまいます。

分解された体脂肪は、いよいよ燃焼状態に入ります。「中性脂肪→脂肪酸+グリセロール」に分解されると、脂肪酸は運動をすると筋肉に運ばれてミトコンドリア(体内のエネルギー工場)を介して燃焼されます。また、安静時のエネルギー源としても使われます。

グリセロールは肝臓まで運ばれて糖質に変わります。これを糖新生といい、食事から糖質が摂れない時の緊急用の糖として使えるようになります。

脂肪燃焼をさせるなら、運動が1番

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脂肪燃焼をさせるダイエット方法には糖質制限やカロリー制限といった食事法もありますが、健康的に脂肪燃焼して痩せるためには運動を取り入れた方がいいです。運動しないで痩せると体がたるんでしまったり、筋肉が落ちて基礎代謝が下がる原因になるからです。

運動を取り入れて痩せることで、健康的で若々しい体を手に入れることができます。では、具体的にどんな運動をしていけば効率よく脂肪燃焼していけるのかを見ていきましょう。

運動別、脂肪燃焼効果の違い

有酸素運動

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有酸素運動は短時間でヘトヘトに疲れてしまうほどの大変な運動ではなく、弱い力を継続的に筋肉にかけ続けることができる強度の運動です。その間に使われるエネルギー源は体脂肪で、運動中にたくさん酸素を吸い込むことで脂肪燃焼の効率をアップさせます。

血中にある糖は優先的に筋肉のエネルギーとして使われるので、この糖がなくなる20分くらいから脂肪燃焼効果が高くなると言われています。従来までは20分以上続けないと脂肪燃焼しないと言われてきましたが、最近では細切れ運動でも脂肪が燃焼することがわかっています。

無酸素運動

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瞬発的に強い力を発揮するためには、筋肉に貯めていたグリコーゲン(糖質)がメインエネルギーとして使われます。酸素を取り込む余裕がない運動強度なので短時間しか運動できません。また、酸素を取り込まないので脂肪燃焼効果も低いです。

しかし、無酸素運動は瞬発的に強い力を発揮する際、筋肉に大きな負荷を与えることで筋肉を鍛える効果が期待できます。ダイエットのためには有酸素運動と無酸素運動のどちらもバランスよく取り入れることが必要です。

脂肪燃焼に効果的な運動は?有酸素運動編

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有酸素運動と無酸素運動のうち、脂肪燃焼効果が高いのは有酸素運動です。有酸素運動でどれだけ脂肪が燃えるかは、運動中にどれだけ酸素を呼吸から取り入れて筋肉へ供給し、筋肉で利用できるかが脂肪燃焼のポイントです。

筋肉が酸素不足にならない軽めの強度で、長い時間行えばなんでも有酸素運動です。「20分は軽く続けられる運動やワークアウト=有酸素運動」と覚えておけばいいでしょう。具体的には以下のような運動が脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動です。

ウォーキング

気軽に脂肪燃焼できる

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ウォーキングは脂肪燃焼効果の高いダイエットに最適な運動です。ただし、ただ歩くだけでは効率よく脂肪燃焼させることはできません。脂肪燃焼させるためには正しいフォームできびきび歩くことが大切です。初歩的な運動ですが、手軽にできるのが魅力です。

ウォーキングは負荷が少ないので、普段運動する習慣がない人でも無理なく行えます。有酸素運動は20分以上続けないと脂肪燃焼効果が薄いですが、ウォーキングは長時間続けることができるので脂肪燃焼のためのダイエットに適しています。ウォーキングの効果として以下のようなことが挙げられます

  • 脂肪燃焼
  • 代謝アップ
  • ストレス解消
  • 心肺機能アップ
  • 肩こり解消
  • 便秘解消
  • 姿勢改善

ランニング

多幸感も味わえる脂肪燃焼運動

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ランニングは特別な場所も必要なく、走りやすいシューズさえあればすぐに始められる手軽な有酸素運動です。走っている間は大量の酸素を必要とするので、脂肪燃焼されやすい体質になります。また、発汗効果が高く、むくみ改善や血流改善効果も期待できます。

ランニングで嬉しいのは脂肪燃焼効果だけではありません。走り続けると脳内から「エンドルフィン」という麻薬に似た多幸感を感じさせるホルモンが分泌され、幸福感を感じさせてくれます。エンドルフィンは痛みを和らげる効果があるホルモンでもあります。

ダイエット中は自律神経が乱れやすく、そうすると血流が悪くなって基礎代謝がダウンしてしまいます。ランニングはエンドルフィンの働きでその自律神経の乱れも解消してくれます。ランニングに期待できる効果としては、他にも以下のようなものがあります。

  • 脂肪燃焼
  • 下半身の筋力アップ
  • 心肺機能アップ
  • 姿勢が美しくなる
  • 持久力が高くなる
  • 睡眠の質が良くなる
  • 自律神経が整う

水泳

体への負担が少なく脂肪燃焼できる

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水泳はプールに行く必要がある有酸素運動ですが、場所さえ確保できれば膝への負担なく効率よく脂肪燃焼ができます。忙しくて毎日運動できない人でも、たまに行うことで効率よく脂肪燃焼ができます。競泳のプロ水泳選手の泳ぎ方は無酸素運動ですが、この泳ぎ方では脂肪燃焼は期待できません。

水泳で脂肪燃焼させたいのであれば、無理せず呼吸が乱れないようにすることが大切です。早く痩せたいからといってがむしゃらに泳ぐと無酸素運動に近くなってしまいます。泳法によって脂肪燃焼効率は異なりますが、自分が慣れている泳ぎ方で長めに泳ぐのが一番脂肪燃焼には効果的です。

METs(メッツ:運動強度) 泳法・スピード 消費カロリー(50kgの人が30分続けた場合)
11.0 バタフライ 288.75kcal
11.0 クロール(速い:69m/分) 288.75kcal
10.0 平泳ぎ 262.5kcal
8.0 クロール(ゆっくり:46m/分) 210.0kcal
7.0 背泳ぎ 183.75kcal

スイミングは全身運動ですが、浮力のおかげで腰や関節にかかる負担が少ないのがメリットです。陸上での運動と違い、膝を壊してしまうリスクが少ないです。また、水圧による全身マッサージ効果も期待できます。

  • 脂肪燃焼
  • 浮力のおかげで全身への負担が少ない
  • 水圧によるマッサージ効果
  • 心肺機能アップ
  • 基礎代謝アップ
  • インナーマッスル強化
  • カロリー消費

エアロビクス

ダンスエクササイズで脂肪燃焼

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エアロビクスは、誰でもできる動きを組み合わせたダンスしながら脂肪燃焼ができる有酸素運動です。前後左右の移動、ジャンプ、ランニングなどの動きがあり、ジムではインストラクターの動きを真似しながら行います。

自宅で一人でできるエアロビクスDVDなども販売されていますし、ネットの動画で自分で学ぶこともできます。エアロビクスは最初のうちは運動強度の高い動きは行わず、ストレッチから入ります。エアロビクスのメリットは、何と言っても音楽を楽しみながら脂肪燃焼ができるところです。

エアロビクスは最低でも15分以上動き続けますし、初級者向けでも30分くらいは継続するので脂肪燃焼効果が得られやすいです。酸素をたっぷり吸い込んで動くことで、呼吸器や循環器の機能を高める効果も期待できます。スタミナがつくとさらに酸素と吸い込みやすくなり脂肪燃焼効果がアップします。

  • 脂肪燃焼
  • 心肺機能アップ
  • スタミナアップ
  • ストレス解消
  • 仲間ができる(集団で行う場合)

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脂肪燃焼に効果的な運動は?無酸素運動編

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最も代表的な無酸素運動といえば、筋トレです。最近では女性も美しいプロポーションづくりのために筋トレする人が増えています。無酸素運度はほとんど酸素を取り込まないので脂肪燃焼には効果がないと言われてきましたが、やり方によっては脂肪燃焼ができるものもあります。

4種類の筋トレ ポイント 向いている人
筋持久力トレーニング 筋肉の持久力をつけるために行う。自分の体重程度の軽負荷で回数を多く行うことで脂肪燃焼。エネルギー消費量が多い 脂肪燃焼させたい一般人
筋肥大トレーニング 最大筋力や瞬発力を底上げするために筋繊維を太くする。バーベルなどを使いスピード系筋トレより軽い負荷をかけて行う 筋肉を大きくしたい人
筋肉の瞬発力をあげるトレーニング 瞬間的なパワー(瞬発力)を養う。バーベルなどを使うが、スピード重視で負荷はMAXまではかけない スピード系アスリート
最大筋力を上げるトレーニング 非常に重いものを持ち上げる時に使われるような最大の筋力を養う。バーベルなどでMAXの負荷をかける パワー系アスリート

無酸素運動は基本的には筋力をアップして基礎代謝を底上げするのが目的です。しかし、負荷が軽い無酸素運動を反復して行えば脂肪燃焼効果も期待できます。

筋トレ

軽い負荷を反復すれば脂肪燃焼効果も

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ハードな筋トレだと筋肉を肥大させる効果は期待できますが、脂肪燃焼させる効果は低いです。負荷が大きいほどエネルギーをたくさん使うので痩せるイメージがありますが、脂肪燃焼が目的ならば強度の低いトレーニングの「筋持久力トレーニング」を行うのが有効です。

負荷が高いと脂質をエネルギーに変換するのが間に合わないので、糖質を優先して使います。これに対して、筋持久力系のトレーニングのような負荷の低い筋トレは脂肪をエネルギー源として使うので筋トレでも脂肪燃焼させることができます。

筋持久力トレーニングはある一定の回数を行うことで脂肪燃焼効果がアップします。軽い負荷で刺激をかけ続けると、毛細血管が増えて筋肉の隅々まで酸素が運ばれるようになります。さらに脂肪燃焼用の焼却炉であるミトコンドリアが増えるので脂肪燃焼効率がアップします。

  • 脂肪燃焼(筋持久力トレーニングの場合)
  • 毛細血管とミトコンドリアの増加
  • 筋肥大
  • 基礎代謝アップ

有酸素運動との違いは?

筋持久力トレーニングの脂肪が燃焼されるメカニズムは、有酸素運動と似ています。ただ、ランニングなどとは違い、負荷がかかるので短い時間で脂肪燃焼効果を得ることができます。例えば1回5分くらいの短いトレーニングでも脂肪燃焼ができます。

ただ脂肪燃焼できるだけではなく、筋繊維の肥大効果も期待できるので、脂肪燃焼しながら基礎代謝をアップさせることができます。

ダンベル運動

二の腕や下半身痩せにも効く

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ダンベルは筋肉を鍛えるためのトレーニング機器で、種類によって重さが異なるので負荷が異なります。ダンベルを使ったトレーニングは、取り入れた酸素で脂肪を燃焼するのをサポートする赤筋(遅筋)を増やす効果が期待できます。

筋肉には2種類あり、スタミナのある赤筋と瞬発的に大きな力を出す白筋(速筋)があります。ダンベルでトレーニングを行うと、運動方法によっては白筋の一部を赤筋に変えて有酸素運動(脂肪燃焼)の効果をアップさせることができます。

また、ダンベルを使ったトレーニングは筋肉の働きが活発になり、筋力アップや基礎代謝の向上が期待できます。また、二の腕を使ったトレーニングは二の腕の引き締めが可能ですし、スクワットなどと一緒に使えば下半身の筋力をアップさせることもできます。

  • 有酸素運動の効果を高める赤筋が増える(脂肪燃焼効果アップ)
  • 筋力アップ
  • 基礎代謝向上
  • 二の腕の引き締め
  • 下半身の筋力アップ

重量挙げ

筋力増強効果が高い

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重量挙げは、とにかく筋肉を肥大させたい人向けの無酸素運動です。ほとんど酸素を取り込まずに行うので、エネルギーとして使われるのは主に糖質です。血糖値が気になっている人なら、血糖値を下げる効果も期待できます。

重量によって負担は異なりますが、トレーナーがついて正しいフォームを教えてもらわないと怪我の原因になります。一般人のダイエットには不向きですが、とにかく筋力をアップさせて基礎代謝をアップさせたいなら重量挙げは効果が高いでしょう。

体幹(胴体部分)の筋肉をしっかり使うので、体幹の力を高めて正しい姿勢を作ることもできます。割れたお腹を手に入れたい、引き締まった下半身を手に入れたい人には効果的です。

  • 筋力増強
  • 基礎代謝アップ
  • 血糖値改善
  • 体幹強化
  • 腹筋強化
  • 下半身強化

短距離走

血管の機能がアップする

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短距離走のような高強度の走りを行うと、血管内皮機能が強化されると言われています。心拍数が上がり、血流量がアップすることで得られる効果です。短距離であっても休息を短めにとって反復して行う坂道ダッシュは、HIIT(高強度インターバルトレーニング)と呼ばれます。

このやり方だと、心肺機能をアップさせるだけではなく、脂肪燃焼効果も期待できます。また、走るときには下半身にも力がかかるので、下半身の筋肉量アップ効果もあります。下半身には大きな筋肉が多いので、ここを鍛えることで効果的に基礎代謝を増やすことができます。

高負荷な短距離走は成長ホルモンの分泌を促すこともわかっています。成長ホルモンは使う筋肉の体積が大きいほど増加します。成長ホルモンの分泌が増えることで筋肉が成長したり、肌が綺麗になるなどの効果も期待できます。

また、ランニングと同様に走り続けていると「エンドルフィン」という快感ホルモンが分泌されて、トレーニング後に爽快感を感じたり、ストレスから解消される心への作用もあります。

  • 心肺機能向上
  • 脂肪燃焼
  • 基礎代謝アップ
  • 成長ホルモンの分泌を促す
  • ストレス解消

運動とサプリメントでより脂肪燃焼効果をアップ

食べたいけど痩せたい方に「シボヘール」

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シボヘールは、お腹の脂肪を減らすのを助ける「葛の花由来イソフラボン」が配合された機能性表示食品です。機能性表示食品とは、消費者庁に届け出ることで事業者の責任で「お腹の脂肪を減らす」などの機能をサプリの説明として使えるようになった食品のことです。

シボヘールに配合されている葛の花由来イソフラボンは、BMI25〜30の肥満気味な人を対象とした研究で「お腹の脂肪を減らす」効果が報告されています。研究報告では、お腹の脂肪が平均で20㎠も減少したとのことです。内訳は内臓脂肪が平均8㎠減、皮下脂肪が平均13㎠減です。

動物実験から考えられる、葛の花由来イソフラボンが脂肪燃焼に効果を発揮するメカニズムは次の3つの作用によるものです。

葛の花由来イソフラボンの脂肪燃焼メカニズム
①脂肪合成の抑制サポート 燃焼しきれず余ったエネルギーは肝臓で中性脂肪に合成されて全身の体脂肪となる。葛の花由来イソフラボンは中性脂肪の合成を抑制する働きをサポート
②脂肪分解をサポート 脂肪燃焼のためには分解する必要がある。葛の花由来イソフラボンは脂肪分解をサポート
③脂肪燃焼をサポート 分解されて脂肪酸となった体脂肪は褐色脂肪細胞で脂肪燃焼される。葛の花由来イソフラボンは褐色脂肪細胞の働きをサポートして脂肪燃焼効率をアップ

引き締まった体を手に入れたい方に「DCH」

DCHは、筋肉を作り分解を防ぐ作用があるHMBがサプリ8粒に2,000mg配合されています。効率よく筋肉を増やし、脂肪燃焼させたい人をサポートしてくれる筋力アップサプリです。筋力アップに効果的なHMBだけではなく、他に8種類の成分が黄金比率で配合されています。

HMB以外の8つの成分
クレアチン パワーの持続力アップ、回復力アップ
BCAA バリン、ロイシン、イソロイシンの総称。筋タンパク質の分解抑制サポート
L-シトルリン 体のめぐりを改善
L-アルギニン 活力アップ
セルロース 腸内環境改善
グルタミンペプチド 栄養吸収サポート
オルニチン 翌朝シャッキリ

脂肪燃焼に効果的な痩せるエクササイズ法まとめ

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以上、脂肪燃焼に最適な運動、効果的に痩せるエクササイズについて見てきました。脂肪燃焼効果が高いのは有酸素運動で、今回は以下の4つを紹介しました。

  • ウォーキング
  • ランニング
  • 水泳
  • エアロビクス

さらに脂肪燃焼効果をアップさせるなら、筋肉をつけて基礎代謝をアップできる無酸素運動も組み合わせるのが効果的です。脂肪燃焼効果は有酸素運動に比べると劣りますが、筋力アップによって引き締まったボディを作る効果が期待できます。また、やり方によっては脂肪燃焼効果も期待できます。

  • 筋トレ
  • ダンベル運動
  • 重量挙げ
  • 短距離走

脂肪燃焼のためには、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせ、さらにサプリも使ってみるといいです。脂肪燃焼体質になるには、毎日継続して運動とトレーニングを行うことが大切です。自分が好きな運動を見つけて、無理なく脂肪燃焼していってくださいね。

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