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デッドリフトのダンベルでのやり方!バーベルとの違いや下半身シェイプ効果

非常に効果的な筋トレ方法としてデッドリフトがあります。デッドリフトのダンベルとバーベルでは、やり方やその効果にいろいろな違いがあります。ここでは、とくにダンベルを使ってのデッドリフトのフォームや下半身シェイプの効果などに注目し、健康的なダイエットを考えます。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:Sarara  投稿日:2017/12/29

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目次

デッドリフトとは?

デッドリフトとは、スクワット、ベンチプレスとともに「BIG3」と呼ばれる、筋トレの中でも効果の高いエクササイズです。デッドリフトは、簡単にいうとダンベルやバーベルを地面から持ち上げて下ろす筋トレメニューで、背筋だけでなく腰やお尻、太ももなどの下半身や体幹などの全身を鍛えられる筋トレなのです。

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デッドリフトの注意点

デッドリフトは怪我をしやすい筋トレメニューです。とくに腰に負担がかかるので最初は軽い重量でフォームをチェックしウォーミングアップしてから始めるようにしましょう。

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デッドリフトはハイリスク・ハイリターンを意識して正しいフォームややり方に注意すれば、非常に大きな効果を期待できるトレーニングでもあります。デッドリフトの効果を上げるためのコツは、問題なくあげられる重量で低回数を複数セット、例えば6〜8回を3セット程度で行うことです。

デッドリフトの効果

デッドリフトの効果は、太もも・お尻・背筋をしっかり鍛えられる点です。女性にとっては理想的な美しいボディラインに近づくための必須箇所ですね。デッドリフトにより、筋肉をしっかり刺激することで消費カロリーが増しダイエット効果を高めることができます。

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デッドリフトは、太ももやハムストリングスを鍛えられるので、足のたるみを引き締めて下半身のシェイプと美脚効果にもつながります。また、お尻の筋肉も鍛えられるのでヒップアップ効果を実感することができます。さらに、背筋を鍛えることで背中も綺麗になります。美しい後ろ姿、魅力的ですね。

手軽にできるダンベルデッドリフトに注目

ダンベルデッドリフトならば自宅で手軽に行ったり、比較的軽い負荷で行うことができ、筋トレ初心者の方がデッドリフトの正しいやり方やフォームを習得するのに向いています。ダンベルデッドリフトはバーベルほどの重量を必要としないので、筋肉の可動域を広くすることができ、肩甲骨(けんこうこつ)を閉じるときに思い切って閉じることができたりと背筋にかなりの効果を感じることできます。

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ダンベルデッドリフトとは?

ダンベルデッドリフトは、腰を後方に振る(前傾姿勢からこし動かしながら上体を起こします)、股関節伸展の動きを意識して、背筋を複数同時に鍛えていくことができる筋トレメニューです。バーベルデッドリフトを、ダンベルを利用して行う筋トレで、お尻の筋肉や太ももの裏のハムストリングスや背筋を中心に刺激を与えていきます。基本的にはバーベルと同じ動きを通して筋肉を鍛えていきます。

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ダンベルを利用の特徴としては、ダンベルを固定するための体幹を必要としたり、ダンベルを体の前面ではなく側面にずらして行うことでより大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を使うことが可能になります。またダンベルさえあれば行えるので、基本的にはバーベルデッドリフトより軽い負荷で行えます。デッドリフトのフォームを学びやすいという面から初心者におすすめな筋トレメニューにもなります。

ダンベルデッドリフトのやり方とフォームのポイント

ダンベルデッドリフトのやり方

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  1. 肩幅程度に両足を開いて立ち、2つのダンベルを体の側面の床に置きます。
  2. しゃがんでいき、ダンベルを順手で握ります。目線は正面を向き、軽く胸を張って背筋を伸ばします。この時上体は約45度程度の前傾姿勢を保ち、お尻は自然に下げておくようにします。(セット完了です)
  3. ダンベルを手の力で引き上げないように注意しダンベルを持つ腕は動かさずに、下半身と背中の力を使ってダンベルを引き上げながら立ち上がります。
  4. ゆっくりと股関節と膝関節を曲げて、床スレスレまでダンベルを下ろしていきます。
  5. 8〜15回×3セットを目安に繰り返します。

ダンベルデッドリフトのフォームのポイント

ダンベルデッドリフトは最大の効果を引き出すためにも正しいやり方とフォームをきちんと習得することが大切です。ダンベルデッドリフトを正しいやり方で行うことで、背筋やお尻、ふとももなどの下半身を中心に全身をバランス良く鍛えることができます。1番のリスクである腰を痛めないように、安全に行いしっかり効果を得られるように正しいフォームのポイント押さえておくことが大切になります。

ダンベルデッドリフトのフォームのポイントまとめ
・腰を痛めないためにセット段階でしっかりと背筋をのばしておくようにし動作中もその体勢を維持する
・体幹は常に真っ直ぐなままで股関節の動作で上体を起こしていくことを意識する
・ダンベルを持ち上げるときは手で引くのではなく、背筋と下半身を使って持ち上げる
・動作中は終始、膝をつま先より前に出さないようにする

ダンベルデッドリフトの効果

ダンベルデッドリフトで鍛えることができる主な筋肉は、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)、像帽筋(そうぼうきん)、広背筋(こうはいきん)、大臀筋(だいでんきん)、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、ハムストリングスです。幅広く、上半身と下半身を同時に鍛えることができます。女性は、背中と下半身シェイプやヒップアップ効果も大いに期待できます。

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さらに、ダンベルデッドリフトで効果を期待できる背筋や腰、お尻、太ももなどの下半身の筋肉は、比較的大きな筋肉なので鍛えることで基礎代謝のアップにつながます。つまり太りにくく痩せやすい体質になるダイエット効果も期待できます。

下半身シェイプ効果絶大

ダンベルデッドリフトは背筋だけではなく、下半身、特に大腿筋(だいたいきん)やハムストリングスなどのヒップアップに欠かせない筋肉も効果的に鍛えられます。バーベルデッドリフトはバーが膝に当たったり、プレートで可動域が狭くなってしまいがちです。対して、ダンベルデッドリフトは可動域をより広くでき、ダンベルの位置をずらしたり調整することで下半身への負荷を増やせるのが特徴です。

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「下半身シェイプ効果をもっと高めたい!」という方におすすめなのがバーベルではなくダンベルを使用するダンベルデッドリフトなのです。

アンチエイジングや美容・健康に効果絶大

アンチエイジングや美容・健康に良い成長ホルモンは大きな筋肉を動かすことで大量に分泌されます。デッドリフトはまさにその条件を満たす理想的なエクササイズなのです。成長ホルモンとは、言葉通りに体の成長を促すほか、体にある物質をエネルギーとして使える物質に変えていくはたらきがあります。

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人は、生きていくために、体内でエネルギーをつくることが必要ですが、成長ホルモンはその過程で大切な役割を果たすという点でとても重要なホルモンです。老化防止の運動として筋トレをすると、別名若返りホルモンと呼ばれる成長ホルモンがたくさん分泌されます。この成長ホルモンは体全体の若返りに貢献すると同時に、お肌の若返りにも貢献します。お肌の老化防止は嬉しいオマケですよね。

再生組織のサイクルを早める

  1. 皮膚の代謝が上がり、皮膚が厚くなりハリがでてシワが減る。
  2. 毛根細胞が活性化して髪の毛が伸びる。

筋トレで成長ホルモンを分泌させることは、代謝機能を活性化させ、結果的に老化防止につながる効果があります。

脂肪燃焼効果が促進

ダンベル、バーベルともにデッドリフトは背中の筋肉が鍛えられ、動作の補助としてお尻からハムストリングスまでの筋肉を一度に鍛えることができるとても優れた筋トレメニューです。実は、これには脂肪燃焼効果も大きく関係しているんです!

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デッドリフトのような筋トレを行うと筋肉内で消費されるエネルギーがグンと高まります。特に身体の中の大きな筋肉を動かすことで爆発的に消費エネルギーを加速させていくことができます。脂肪燃焼効果絶大ですね。通常の筋トレよりも少しハードで、全身の大きな筋肉をバランス良く使う分だけ脂肪燃焼も促進されていきます。女性で筋肉が少ない方でも積極的に取り入れてみるのも良いかもしれませんね!

もっとトレーニングの効果を高めたいなら筋トレサプリ

筋トレに欠かせないことは、傷ついた筋肉の補修することです。筋トレのお供にはプロテインというイメージが大きいですが、まさにその通りです。プロテインなどでたんぱく質の摂取をすることが、トレーニングの努力を無駄にしないために大切なのです。そこで、デブ卒編集部イチオシのトレーニングサプリ「DCH」をご紹介します。

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ダンベルデッドリフトは女性向き

ダンベルデッドリフト特有の効果として、特に体をひきしめたいといった女性にはおすすめの点があります。バーベルデッドリフトだとセットアップやフォームにより気をつかったり、重量も重くなりがちなのに対してダンベルデッドリフトは扱う重量も軽く手軽に始められます。

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重量が軽いので筋肉増強が目的ではなく、背中を綺麗に引き締めたい、下半身のシェイプを実感したいというようなダイエット目的の女性にこそダンベルデッドリフトは効果が高いトレーニングメニューといえます。ここで女性がダンベルデッドリフトを行った方が良い5つの理由を紹介しておきます。

ダンベルデッドリフトが女性におすすめの5つの理由

理由その1:身体の強化とコンディショニング

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正しいやり方で行えばダンベルデッドリフトは関節に負の影響を与えないので、「力と体の調整」に1番効果のあるパワーリフティングトレーニングと言われています。後部の筋肉は関節を安定させ、体の不均等な部分をリハビリしてくれる効果があり、体のバランスを調整してくれます。

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理由その2:ウエストを太くさせない

大半の体幹トレーニングは腹圧を超過しています。腹圧がかかりすぎるとウエストが太くなるのです。ダンベルデッドリフトは、背筋、大臀筋(だいでんきん)、ハムストリングスなど大きな筋肉にまんべんなく負荷をかけ刺激を与えるので成長ホルモンが多く分泌され、ウエストの筋肉が太くなる前に体のバランスを整えてくれます。

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理由その3:骨盤矯正に効果的

骨盤のゆがみやズレは冷えやむくみを引き起こしたり、姿勢の悪さの原因になったり、ホルモンバランスを乱したりと女性にとってはとても厄介な悩みです。デッドリフトは姿勢を改善する効果も期待できます。バーベルやダンベルを持ち上げる時に胸を張って、股関節、背筋、下半身をバランスよくつかうことで自然と骨盤や脊柱の矯正もしてくれます。

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理由その4:ダイエット効果

ダンベルデッドリフトもバーベルデッドリフトも基本的に全身の筋肉にバランスよく負荷を働きかける筋トレです。特に鍛えられる背筋、太もも、お尻の筋肉は体の中でも1番大きいため、そこを鍛えることで基礎代謝をアップし脂肪を燃焼させることができます。また、ハムストリングスを鍛えることで美脚効果もあります。太りにくく痩せやすい体質と引き締まった下半身ゲットのダイエット効果を期待できます。

理由その5:アンチエイジングや美容に効果的

デッドリフトのような筋トレをすると成長ホルモンと言われる老化防止のホルモンがたくさん分泌されます。この成長ホルモンの分泌により、体力や体型の若返り変化だけではなく、お肌の若返りを実感することもできます。お肌にハリや潤いがでてシワが減ります。女性にとっては一石二鳥、綺麗な体とお肌を手に入れることができます。まさに女性におすすめのトレーニングです。

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ダンベルデッドリフトのメリット

体幹の筋肉が強くなり安定する

ダンベルデッドリフトは二つの自由に動かせるダンベルを左右にそれぞれ持つことで、体のバランスを安定させる体幹の筋肉を動作のなかで使います。その結果、体幹の筋肉を効果的に使い、引き締めていくことができます。体幹がしっかりすることで、体のバランスが良くなり安定感が生まれます。

可動域が広くて自由な動きが可能なため安全

ダンベルデッドリフトは両手にダンベルをそれぞれ持って動かしていくので、バーベルデッドリフトのように動きに制限されることがありません。ですので、関節や筋肉の可動域を広くとることができ自然な形で筋肉や関節を動かしやすく、バーベルデッドリフトよりも比較的安全性が高いです。そのため、筋トレを始めたばかりの初心者の方には向いています。

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ダンベルの位置をずらして負荷のかけ方を調整できる

ダンベルデッドリフトはダンベルを持つ位置をずらすことで筋肉への負荷や効果を変えたり調整することができたりします。ダンベルを体の横で持って行うことで、かかる負荷を移動させ、腰にかかる負荷を軽減させて太もも前面の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛えたりすることも可能になります。

スペースをとらずに手軽に行える

バーベルデッドリフトと違ってダンベルデッドリフトはそこまでのスペースを必要としません。また、バーベルのようにプレートの変更も面倒くさくなく、準備に時間を要さないのが嬉しいポイントです。手軽に行えるのがいいですね。

ダンベルデッドリフトのデメリット

扱える重量に制限あり

ダンベルデッドリフトでは、基本的にはバーベルデッドリフトのような大きな重量を扱うのは難しいです。ほとんどのダンベルは重くても45kgまでしか扱えません。そのため、筋持久力や体幹の強化、筋肉の引き締めや維持が目的のダイエットトレーニングに向いています。筋肉量を増やしたり、筋力を高めるには不十分といったデメリットが存在します。

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ダンベルデッドリフトに対してバーベルデッドリフトって?

バーベルデッドリフトは最も広く実践されている基本的なデッドリフトで、効果も高いとして人気があります。より大きな重量を扱い筋力アップを図っていきたい方や筋肉増強を目指す中級者におすすめです。やり方やポイント、効果、メリット、デメリットについて触れておきます。

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バーベルデッドリフトのやり方

  1. 足を肩幅程度に開き、バーベルを足の前に置いて、手は足より外側を持つようにします。
  2. 腰を絶対曲げないようにし、お尻を少し後ろに突き出すイメージで足を少し曲げてバーベルをつかみます。
  3. 足とお尻に力をいれつつ、バーが膝を超えたら腰を真っ直ぐに保ったまま背筋をつかって上体を起こします。
  4. 膝が伸びきって完全に立てたら背中の肩甲骨(けんこうこつ)を内側に寄せます。これが一回のカウントになります。
  5. バーベルを下に戻すときも息を吐きつつ、同じようにお尻を後ろに突き出して腰を曲げないように気をつけます。
  6. 6〜8回×3セットを目安に行います。

バーベルデッドリフトのポイント

バーベルデッドリフトで1番気をつけなければいけないことは、バーを身体から離さないことです。バーが身体から離れれば離れる程、腰に負担がかかり怪我につながります。背中を反らさないようにし、息を吸ってお腹を膨らませて腹圧をかけることが腰痛予防のポイントになります。

バーベルデッドリフトの効果

バーベルデッドリフトは広背筋(こうはいきん)の引き締め効果が高く、背中全体を同時に鍛えられるので非常に効率がよいのが特徴です。また、カロリー消費が高くダイエット効果が高く期待できます。女性ならばヒップアップ効果もあるのでセクシーで引き締まったボディラインの構築が可能になります。

バーベルデッドリフトのメリット

最大のメリット効果は、足を踏ん張って途中からは背筋を使って持ち上げるのでかなりの重労働で足と背筋を鍛えることができることです。バーベルはダンベルと比較して総合的により大きな重量を扱えるので筋力アップや筋肉増強に優れた効果があります。

バーベルデッドリフトのデメリット

バーベルデッドリフトは腰を痛めやすいので細かなフォームに沿ってきっちりとそれぞれの関節や筋肉を動かしていく必要があります。また、行うにはスペースが必要になります。バーベル自体が幅をとるため、少なくとも幅2m以上、奥行き1m前後の空間が必要です。周りに障害物や人がいないかをスペースを気にしながら行う必要があります。また、プレートの変更が面倒臭い作業でもあります。

ダンベルデッドリフトとバーベルデッドリフトの違いのまとめ

ダンベルデッドリフトとバーベルデッドリフトの違いをわかりやすくまとめてみました。

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ダンベルデッドリフトとバーベルデッドリフトの特徴の違い

▪️ダンベル/バーベルの順に表示

  • シャフトの長さ→短い /長い
  • 器具のサイズ→小さい/大きい
  • 扱い方→片手/両手
  • 重量→軽い/思い
  • 値段→安い/高い

ダンベルデッドリフトとバーベルデッドリフトのトレーニングにおける違い

▪️ダンベル/バーベルの順に表示

  • 片手ずつ動かせる/両手同時に動かす
  • ひねりを加えられる/手首などの角度は変えられない
  • 筋肉や関節の可動域が広い/筋肉や関節の可動域が狭い
  • ピンポイントで筋肉を鍛えられる/高重量を扱うので高負荷をかけられる
  • 初心者向き/中級者向き

ダンベルデッドリフトとバーベルデッドリフトの効果の違い

ダンベルデッドリフトは、筋肉を引き締め体幹の向上効果を得られます。フォームを身につけ体幹トレーニングやダイエットをメインに取り入れるならダンベルデッドリフトがおすすめです。バーベルデッドリフトは扱う重量を増やして筋肉を大きくしたり筋力アップの効果を得られます。筋肉増強を目指す筋トレ中級者の方におすすめです。

まとめ:ダンベルデッドリフトは正しいやり方で全身に効く筋トレ!

ダンベルデッドリフトは背筋の筋トレとしてだけではなく、上半身、下半身、体幹をも鍛えることができる全身のトレーニングです。正しいやり方とフォームを習得し、筋肉のシェイプアップや体幹の向上、美容、ダイエット、理想的なボディメイク効果も大いに期待できます。ダンベルさえあれば自宅でも手軽に本格的なトレーニングなのです。目的や理想に合わせてうまく取り入れていきたいですね!

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