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お粥ダイエットでリバウンドしない方法!効果的に行うコツと注意点は?

お粥ダイエットは短期間ですごく痩せられると話題のダイエット方法です。しかし、中にはお粥ダイエットでリバウンドしてしまう人もいるようです。そこで、ここではお粥ダイエットでリバウンドしない方法、効果的に行うコツと注意点について紹介します。

カテゴリー:食べ物ご飯  作成者:トト  投稿日:2017/12/28

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人気のお粥ダイエット

お粥ダイエットは主食のご飯をお粥に置き換えるというだけの簡単なダイエット方法で、すぐに実践できるので人気が高いです。基本はご飯の味なので、普段から作っているおかずとの相性も良く、トッピングもしやすいのが魅力です。

しかも2週間お粥だけというストイックな方法で行うと、2週間で7〜8kgの激やせ効果もあると言われています。短期間で一気に痩せたい人にとっては、かなり魅力的に聞こえますね。

そんな人気のお粥ダイエットですが、せっかく痩せたのにリバウンドしてしまう人もいるようです。お粥ダイエットでせっかく痩せてもリバウンドしてしまう人は、一体何が間違っていたのでしょうか?ここではお粥ダイエットでリバウンドしないための方法について見ていきます。

お粥のダイエット効果

満腹感があるので食べる量が減る

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お粥をかき込むようにして食べると満腹感は感じにくいですが、熱々のお粥をゆっくり冷ましながら食べることで満腹中枢が働き、自然と食べる量を減らすことができます。水分が多いのでその水分でお腹が膨れ、たくさん食べたと感じることができます。

お粥の米に含まれる多糖類のでんぷんは、小腸から吸収されると血糖値を上昇させます。血糖値が上がると脳は「栄養が入ってきた」と感じるので、食べ過ぎを防ぐことができます。空腹感を癒すにはたくさん食べる必要はなく、血糖値が上昇すればいいのです。

最近では糖質制限ダイエットブームのために「血糖値の上昇=悪」と言われがちですが、血糖値が上昇することで満腹感を感じられるというメリットもあるわけです。

血糖値が上がった状態でたくさん糖質を摂取し続けると太りますが、お粥は水分で満腹になるので食べ過ぎを防ぐことができ、適度に満足感を感じられます。

腸内環境が改善される

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「粥有十利(しゃうゆうじり)」という言葉を知っていますか?約800年前、道元禅師により建立された禅の道場の永平寺の「良き修行には、良き食事が欠かせない」と示された食の教えのなかの「赴粥飯法(ふしゅくほんぼう)」というのに書かれている言葉です。

お粥には十の優れた点があると説明したのが「粥有十利」で、次の十の効果がお粥を食べることで期待できるとされています。

  1. 色(しき)…肌の色艶が良くなる
  2. 力(りき)…気力、体力が増進する
  3. 寿(じゅ)…寿命が延びる
  4. 楽(らく)…心身が楽になる
  5. 詞清弁(しせいべん)…頭が冴え言葉が清く爽やかになる
  6. 宿食除(しゅくじきじょ)…胃に優しく消化が良い
  7. 風除(ふうじょ)…風邪を防ぎ病に良い
  8. 飢消(きしょう)…空腹を癒す
  9. 渇消(かっしょう)…喉の渇きを癒す
  10. 大小便調通(だいしょうべんちょうつう)…お腹の調子を整える

10個目の「大腸便調通」は、まさにお腹の調子を整える効果を指したものですね。800年も前からお粥の整腸効果は経験的に言われてきたことですが、現代の生理学から考えても、お粥には便秘解消効果が期待できます。

お粥は普通の白米よりもたくさん水分を含んでいます。老廃物や毒素が溜まっている腸内は栄養素を吸収しづらくなっています。しかしお粥は消化吸収しやすく、含んでいる水分によって老廃物や毒素を流してくれる効果が期待できます。

もともと柔らかいお粥は消化に負担をかけず、むしろ腸内の老廃物を排泄してくれるので便秘が解消して腸内環境が整うというわけです。また、お米は不溶性食物繊維を含んでいる食べ物です。食物繊維には2種類あり、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。

不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収し、便のカサを増やして大腸を刺激し、ぜん動運動を促す効果があります。不溶性食物繊維ばかり摂取していると便が硬くなって便秘になってしまいますが、お粥は不溶性食物繊維と水分を両方まとめて摂れるので、不溶性食物繊維のデメリットを打ち消してくれます。

基礎代謝が上がるので消費アップ

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お粥は水分量が多いので、体を通過する速度がとても速いです。脂肪分が多い食事だと胃で消化されるまでに6〜7時間、小腸から血中に栄養分が吸収されるまでに3〜6時間もかかります。それに対して、お粥はその半分の3〜4時間ほどで胃腸を通過します。

食べる→消化→吸収→排泄までの速度が速いので、代謝サイクルがスピーディです。消化吸収に負担がかからないということは、体内の消化酵素が無駄使いされないということです。消化に負担がかかってしまうと、代謝酵素に回せる分が減って代謝が低下してしまいます。

しかし、消化吸収に負担がかからなければその分の酵素を代謝酵素に回せるので、結果的に代謝がアップします。また、温かいお粥は体を温めて体温を上昇させてくれるので、基礎代謝がアップする効果も期待できます。体温が1度上昇すると基礎代謝は13%もアップすると言われています。

カロリーが低い

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お粥と白米のカロリーをお茶碗1杯分で比べると、お粥が100〜150kcalなのに対して白米は250kcalくらいあります。100kcal分を運動で消費するには、50kgの人なら2kmくらい走る必要があります。もちろん、お粥と一口に言っても炊き方によってカロリーは異なります。

お粥の炊き方によるカロリーの違い
全粥(米:水=1:5) 150kcal
七分粥(米:水=1:7) 112.5kcal
五分粥(米:水=1:10) 79.5kcal
三分粥(米:水=1:20) 45kcal

どの炊き方にしても、白米に比べるとかなりカロリーを抑えられることがわかります。白米をたっぷり食べていた人なら、お粥に置き換えるだけでこれだけのカロリーを減らすことができます。

お粥でリバウンドしてしまった人も…

リバウンドしてしまった人の口コミ

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  • お粥が腹持ちいいなんて嘘。すぐにお粥減って我慢できなくて食べてリバウンドした
  • 2週間お粥だけで過ごして5kgも減ったのに、普通の食事に戻した途端リバウンドした

お粥ダイエットは簡単で人気が高いダイエット方法ですが、中にはリバウンドしてしまった人もいるようです。リバウンドしてしまった人は、お粥を食べたけれど腹持ちが悪くて続けられなかった、2週間頑張ったのに普通食に戻した途端体重が戻ったという声を寄せていました。

お粥はほとんど噛まずに食べられる柔らかさなので、しっかり噛んで食べないと早食いになってしまい、腹持ちが悪いです。ちゃんと噛まないとすぐお腹が減ってどか食いの原因になるのかもしれませんね。2週間お粥だけで過ごしたという人は、普通食に戻したらすぐに体重が戻ってしまったようです。

2週間お粥だけで過ごすダイエット方法もありますが、一気に落ちた体重は一気に戻ります。しかもカロリー制限をしていると体が飢餓状態だと判断して、消費エネルギーを減らすので普通食に戻した時に痩せにくい体になってしまいます。

リバウンドした人たちの口コミを参考にすると、これからお粥ダイエットにチャンレジする人はリバウンドしないポイントがわかってきますね。

基本的なお粥ダイエットのやり方は?

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  • 1日1食の主食をお粥に置き換える
  • おかずは食べ過ぎない程度に程度に摂取
  • 栄養バランスを考えておかずを選ぶ

基本的なお粥ダイエットのやり方は、1日1食の主食をお粥に置き換えます。色々なやり方がありますが、お粥ざんまいになってしまうと飽きて続かないので、1日1食をお粥に置き換えるダイエット方法が一番続けやすいでしょう。

お粥ダイエット提唱者によるお粥ダイエットの方法

基本のお粥ダイエットと言っても、お粥ダイエットの提唱者である循環器内科医「土田隆先生」によるお粥ダイエットの方法はちょっと違います。土田式お粥ダイエットの方法は、次のルールになっています。

土田式お粥ダイエット
2週間お粥を食べる 2週間だけ毎日の食事をお粥に置き換える。全粥がおすすめ。おかずはトッピングのみに留める
摂取量は1回あたりお茶碗1杯 1回あたりの摂取量はお茶碗1杯(250g)分まで。食べる回数には制限がないので1日何回お粥を食べてもOK。むしろ空腹を感じた時に食べることで血糖が効率よくエネルギーに変換されるので太りにくくなる。夜に食べても構わない
トッピングにはタンパク質をチョイス お粥だけでは栄養が不足してしまうので、トッピングに肉や魚、卵などのタンパク質をプラスする。筋肉の材料になるタンパク質を摂取できる
野菜は摂取しない 野菜は食物繊維が多く腸内に長く留まるので、消化が良いというお粥ダイエットのメリットが妨げられる
期間は2週間だけ お粥ダイエットは2週間限定。トッピングでタンパク質をプラスしてもそれだけだと栄養バランスが崩れる。急激に痩せると逆に痩せにくくなるので2週間以上はNG
お粥は白米で作る 玄米などではなく白米を使ったお粥を食べる
スケジュールは工夫する お粥ダイエット中はお粥だけを食べるのが基本。期間中には飲み会や結婚式などが被らないようにする
有酸素運動は避けて筋トレをする お粥ダイエットでは特別運動はしなくてもいいが、どうしても運動をしたい場合は長時間のウォーキングやランニングは避けて腹筋やスクワットなどの筋トレをする

土田式のお粥ダイエットでもOKですが、このやり方は2週間限定です。ほとんどお粥しか食べられないので、短期間で痩せたい人にしか向いていません。緩やかにやるならば、1日1食の主食をお粥に置き換えておかずは適度に食べるやり方のほうがリバウンドのリスクも少ないでしょう。

お粥ダイエットでリバウンドしないコツ

トッピングを変え、食事を楽しむ

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お粥ダイエットでリバウンドしないためには、トッピングを変えて食事を楽しむようにしましょう。人間は辛いことからは逃げたいと感じる生き物です。食事の時間を苦行に変えてしまったのでは、二度とお粥なんて見たくないという状態になってしまいます。

お粥のトッピングとしておすすめなのは、定番の梅干し、海苔、味噌、卵などがいいでしょう。ただし、おかずを食べない場合はタンパク質をプラスできるように鶏ささみや干し海老などをトッピングするといいです。

継続する

短期間で一気にお粥ダイエットをするのもいいですが、短期間で落ちた体重は短期間で戻ります。なので、1日1食お粥を楽しむ感じで、継続してダイエットしてあげるとリバウンドのリスクを減らすことができます。

サプリも併用する

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メタバリアSは、ご飯やパン、麺類などの糖質が大好きな人のためのサプリです。サラシアという糖質をカットする成分が配合されています。サラシアとはダイエットサポートに注目されている成分で、インドやスリランカなどの亜熱帯地域に自生している植物です。

贅沢な食事をしていた人たちが、この根や幹から抽出したエキスを使い、糖尿病予防や健康体型の維持のためにお茶代わりに愛飲していたとのことです。サラシアの研究結果では、サラシアが血糖値上昇を抑える作用があることがわかっています。

糖質は体内で分解されてブドウ糖になりますが、サラシアはそのブドウ糖に分解するために必要な酵素の働きを抑えます。それにより糖質の吸収を抑えることができます。さらに、分解されなかった糖質が腸内細菌のエサになることで整腸作用を与えてくれます。

お粥ダイエットでは糖質を摂取することになるので、糖質の量が気になるという時はメタバリアSも併用してみるとリバウンドのリスクが低くなるかもしれませんね。お粥ダイエットを辞めた後の糖質の吸収カットにも効果が期待できます。

お粥ダイエットの注意点

極端な置き換えはしない

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お粥ダイエットで早く痩せたいからといって、3食全てお粥だけなどの極端なダイエット方法はリバウンドのリスクを高めるのでおすすめしません。3食全て白粥だけにしたとすると、摂取できる栄養素が糖質に偏ってしまいます。

お米はほとんどの栄養素が炭水化物(糖質+食物繊維)なので、それ以外の栄養素をしっかり摂取するのには向いていません。栄養バランスが悪いと代謝が低下して痩せにくい体質になってしまう可能性もあるので、極端な置き換えダイエットはしないようにしましょう。

1〜2日くらいの短期間で集中的に痩せたい場合なら話は別ですが、無理なく続けるためには1日1食の主食をお粥に置き換えるくらいがちょうどいいです。

白米の代わりにお粥を食べるだけでもOK

お粥ダイエットのやり方がよくわからないという場合は、とりあえず白米の代わりにお粥を食べてみるというのをやってみましょう。今まで白米をたっぷり食べてきた人ならば、これだけでもカロリー摂取量が減って痩せられる可能性が高いです。

お粥を食べるおすすめのタイミングは?

夕食

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ダイエット目的でお粥を食べるおすすめのタイミングは、夕食です。夕食の主食をお粥に置き換えたり、お粥だけにすればダイエット効果が高くなります。朝と昼は普通に食べてOKです。夕食に食べるのがおすすめな理由は、夕食は摂取カロリーが自然と多くなってしまうからです。

夕食は1日のうちで一番ゆっくり食べられる時間帯なので、ついつい多く食べ過ぎです。しかも、夜は朝や昼と違ってあとはお風呂に入るか寝るだけというケースが多いです。摂取カロリーは多いし消費カロリーは少ないし、では太りやすいわけです。

というわけで、消費カロリーが少なくなる夕食に摂取カロリーを減らすことができるお粥を食べれば、効率よくダイエットができます。

朝食

夜のお粥ダイエットは効果が高いですが、むしろ朝にがっつり食べているという人は朝食の主食をお粥に置き換えてみてもいいかもしれません。1日の総摂取カロリーを減らす事ができれば、夜に置き換えなくても痩せる効果は期待できます。

ただし、朝に置き換えるとお腹が減ってしまう可能性もあるので、様子をみながら取り組んでみましょう。

お粥ダイエットのおすすめレシピ   

大根ときのこのお粥

材料(2人分)
ご飯 茶碗軽く1杯分
800ml
塩小さじ 1/3
大根 5〜6cm
えのきだけ 1/2袋
1個
大根葉or刻み三つ葉 大さじ2
  1. 大根は皮を剥き1cm角に切る。鍋に水、塩と共に入れ中火にかける
  2. 煮立ってきたらご飯を加え、強めの弱火で15分ご飯が3倍くらいになるまで煮る
  3. 焦げ付かないように1〜2回木べらで鍋底をこするように混ぜる
  4. えのきは石づきを切り落とし、長さ1cmに切り。根元は食べやすい大きさに分ける。卵は溶きほぐす
  5. 3の鍋にえのき、刻み大根葉を加え、軽く混ぜる
  6. 溶き卵を加えて火を止め、全体に大きく円を描くように混ぜる
  7. 器によそい、好みの分量で塩を振る

低カロリーなえのきだけや大根を使ったダイエットお粥レシピです。栄養豊富な卵も入っているので栄養バランスも良いです。大根は消化を助けてくれるので、胃の調子が悪い時にもおすすめです。えのきは長めに切ると麺のような感じで食べられます。

とうもろこしのお粥

材料(2人分)
1/2カップ
800ml
とうもろこし 50g
いんげん豆 適量
  1. とうもろこしは蒸して粒をほぐし、芯は分量の水につけて煮立たせ出汁をとる
  2. 米は洗って30分くらい水につけておく
  3. 1のとうもろこしの粒と出汁少量をブレンダーでペースト状にしておく
  4. 1の出汁に水切りした米を入れフタをして強火で炊き、煮立ったらフタをずらして弱火で30〜40分炊く
  5. 炊き上がる直前にペースト状にしたとうもろこしを加え蒸らす
  6. 器に盛り、塩茹でしたさやいんげんを飾る

トウモロコシは実だけではなく、軸、ひげ、根、葉も薬として使われています。体の余分な水分を取り除く作用があるので、むくみがちな人のダイエットにおすすめです。ブレンダーを使うと見た目がコーンスープのような黄色になります。

桜のお粥

材料(2人分)
1/2カップ
800ml
桜の花の塩漬け 適量
桜塩 適量
  1. 桜の塩漬けは塩抜きしておく。米は洗って分量の水と鍋に入れ、30分程つけておく
  2. フタをして強火で炊き、煮立ったらフタをずらして弱火で吹きこぼれないように30〜40分炊く
  3. 炊き上がったら蒸らし、1の桜の塩漬けを飾り桜塩を振る

春にぴったりの変わり種お粥レシピです。桜の花の塩漬けを使うとお粥がほんのりピンクに色づき、情緒が溢れます。お粥を見て美しいと感じることで、ストレスによるどか食いしたい気持ちも鎮まりますよ。季節を感じられるレシピを取り入れてみると、一年中飽きずにお粥ダイエットができそうですね。

ハトムギ入り緑茶のお粥

材料(2人分)
1/2カップ
850ml
ハトムギ 10g
高菜漬け 適量
緑茶葉 大さじ2(お茶パックに入れておく)
  1. ハトムギは洗って一晩しっかり浸水させる
  2. 米は洗って30分程水に浸けておく。浸水ができたら水切りしておく
  3. 分量の水を煮立たせ茶葉を入れ緑茶を煮出す
  4. 鍋に2の米、1のハトムギ、3を入れフタをし、強火で炊き煮立ったらフタをずらして弱火で30〜40分炊く
  5. 炊きあがったら蒸らし、高菜の漬物と共に器に盛る

抗酸化作用のあるお茶と、むくみ、デトックス、美肌効果のあるハトムギを使ったお粥レシピです。高菜には便秘やむくみ解消効果が期待できます。緑茶のあっさりした味と高菜漬けのコクが意外にもマッチします。薬膳粥として食べるのがおすすめです。

お粥専門店に行くのもおすすめ

最近ではお粥専門店が増えているので、専門店に行って本当に美味しいお粥を味わってみるのもいいでしょう。お粥ダイエットに飽きてきた人でも、本当のお粥のおいしさを味わえばまた気分が変わるかもしれませんよ。

お粥専門店に行ってレシピやメニューを調査して、どんなお粥がおいしいのかを調べてみるのも面白いかもしれませんね。

お粥ダイエットでリバウンドしない方法まとめ

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以上、お粥ダイエットでリバウンドしない方法と効果的に行うコツ、注意点について見てきました。お粥ダイエットでリバウンドを避けるためには、お粥を食べることを楽しむ事が何より大切です。

  • トッピングを変え、食事を楽しむ
  • 継続する
  • サプリも併用する
  • 極端な置き換えはしない
  • 夜に置き換えると効果が高い

極端な置き換えダイエットをすると筋肉が減って基礎代謝が下がるので、筋肉の材料になるタンパク質はしっかり摂取したほうがいいです。お粥を好きになる工夫をして、リバウンドのリスクを減らしていきましょう。

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