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マイナスカロリーになる食品とは?おすすめの食材とダイエット効果を調査

マイナスカロリー食品とはどんなものを言うか知っていますか?「そもそも本当にそんな神食材あるの?」と半信半疑の人も多いのではないでしょうか。そこで、ここではマイナスカロリーになる食品、おすすめの食材とダイエット効果についてお伝えします。

カテゴリー:食べ物  作成者:トト  投稿日:2017/12/29

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マイナスカロリーダイエットで痩せる?

マイナスカロリーとは?

マイナスカロリーとは、食品そのもののカロリーよりも消化にかかるカロリーの方が高いためこのように呼ばれています。例えばセロリは1本5kcalですが、消化に必要なエネルギーは50kcalくらいあります。なので、45kcal分マイナスカロリーになります。

マイナスカロリーダイエットの効果

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食品そのものよりも消化にかかるカロリーが高い食品を摂取すれば、食べれば食べるほど痩せる効果が期待できます。ただし、マイナスカロリー食品についての正確な測定データはないので、少し根拠に欠けるダイエット方法です。

マイナスカロリー食品を積極的に取り入れていくことで、摂取カロリー<消費カロリーにしてあげれば緩やかに痩せる効果は期待できるかもしれません。

マイナスカロリー食材の選び方・食べ方は?

食物繊維が豊富な食材を選ぶ

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マイナスカロリー食品を選ぶ時には、食物繊維が豊富な食品を選ぶのがポイントです。食物繊維が入っていると腹持ちが良いので、食べ過ぎを防ぎやすくなります。加えて、腸内環境の改善につながるので便秘が解消して代謝アップ効果も期待できます。

よく噛んで食べる

マイナスカロリーダイエットを成功させるには、マイナスカロリー食品をよく噛んで食べるのがコツです。大きめにカットして食べられる野菜やフルーツなら、大きめに切ってあげると自然とよく噛んで食べることができます。

よく噛むと満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎを防止して少しの量でも満足できるようになります。固めのものもマイナスカロリー食品として取り入れるといいでしょう。

おすすめ食材:野菜

セロリ

セロリはマイナスカロリー食品の代表です。まず、1本5kcalという超低カロリーで、食物繊維を豊富に含んでいるので便秘解消効果も期待できます。腸内環境が整うことで、全身の細胞が元気になれば代謝がアップして痩せやすい体質に近づきます。

セロリにはむくみ解消効果があるカリウムも含まれていて、余分な塩分や老廃物を排出してくれます。むくみが解消することで体内の巡りがよくなり、代謝アップ効果が期待できます。セロリの香りにはリラックス効果があり、セロリの香りを嗅ぐことでダイエット中のイライラを抑える効果も期待できます。

さらに、セロリは美容に良いビタミンCやビタミンEが豊富に含まれているので、ダイエットしながら綺麗な肌を手に入れることができます。

ほうれん草

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ほうれん草は100gあたり20kcalと低カロリーで、代謝に必要なビタミンB群を含んでいます。ビタミンB群の中でも、糖質の代謝に欠かせないビタミンB1や脂質の代謝に必要なビタミンB2も含まれています。ビタミンB群が不足すると、代謝がうまく行われずエネルギー消費効率の悪い体になってしまいます。

マイナスカロリー食品のほうれん草を摂取すれば、ビタミンB群を補いながらダイエットすることができます。また、ほうれん草は食物繊維が豊富なのでお腹の調子を整えて代謝を底上げする効果も期待できます。

ほうれん草には牛レバーと同程度の鉄分が含まれており、貧血予防や脂肪燃焼効果が期待できます。女性は特に生理があるため貧血になりやすいので、ほうれん草で鉄分を補っておくと安心です。鉄分は貧血予防だけではなく脂肪燃焼効果も高めるのでダイエット中には嬉しい成分です。

きゅうり

きゅうりは100gあたりたったの14kcalしかありません。世界一栄養が少ない野菜として認定された食品でもあります。そのきゅうりですが、マイナスカロリー食品としては優秀です。皮を剥く必要もなく、そのまま齧って食べられるので、調理が面倒な人のマイナスカロリー食品としてもおすすめです。

なぜきゅうりがマイナスカロリー食品なのかというと、きゅうりに含まれる「ホスホリパーゼ」という成分が脂肪を分解してくれるからです。さらにきゅうりに含まれているカリウムは余分な水分を排出してデトックス効果を発揮してくれます。

カリウムだけではなく、きゅうりに含まれている「シトルリン」というアミノ酸は一酸化窒素を活性化させて血管を広げて血流をよくする作用があります。きゅうりに含まれる「フィトケミカル」という抗酸化成分は血液をサラサラにしてくれます。

きゅうりは血流を良くしてさらに脂肪分解を促してくれる成分が入っているので、ダイエットに効果的です。低カロリーでマイナスカロリー食品でもあるので、食事に取り入れていけば痩せ体質になれるでしょう。

おすすめ食材:フルーツ

グレープフルーツ

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グレープフルーツは100gあたり38kcalで、しかもダイエットに有効な成分がたっぷり詰まっているマイナスカロリー食品です。グレープフルーツの苦味成分である「ナリンギン」には食欲を抑えて少量でも満足させてくれる作用があります。

さらに、グレープフルーツは香りの成分までもがダイエットをサポートしてくれます。まず1つ目の香り成分「ヌートカトン」は交感神経の働きを活性化して脂肪を燃焼する成分である「UCP」の生産を促します。もう1つの香り成分「リモネン」は精神を安定させてリラックスさせる効果があります。

交感神経が活発に働きすぎると末端の血行が悪くなってしまいますが、リモネンはそれを抑えてくれる効果があるというわけです。さらに、グレープフルーツはむくみ解消効果があるカリウムや代謝をサポートするビタミンB群も含まれています。

スイカ

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スイカは甘くてダイエットに不向きなイメージがありますが、100gあたりの糖質は6gで、100gあたり約37kcalくらいです。9割が水分なので、ダイエット向けのフルーツです。なぜスイカがマイナスカロリー食品かというと、水分でお腹一杯になり、さらに脂肪燃焼を活発にする成分が含まれているからです。

スイカを食べると水分でお腹が膨れ、食べ過ぎを抑える効果が期待できます。また、スイカにウリ科に含まれている血管拡張作用がある「シトルリン」が含まれています。これにより血流が良くなると代謝がアップして脂肪が燃えやすくなります。

さらに活性酸素の発生を防ぐリコピンという成分がトマトの1.5倍も入っています。活性酸素によって細胞が酸化されると代謝力が低下してしまいますが、スイカのリコピンは活性酸素の害から細胞を守ってくれます。

また、スイカは海藻類と同じ水溶性食物繊維が含まれているのも嬉しいポイントです。水溶性食物繊維は便を柔らかくしてお通じを促してくれる他に、腸内の善玉菌のエサになって腸内環境を整えて痩せ体質にしてくれる効果があります。

りんご

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りんごは1個あたり150kcalで、生のまま食べれば歯ごたえがあるので食べるときにもカロリーを消費します。しかも食物繊維が豊富で便秘解消効果も期待できます。りんごでマイナスカロリーダイエットをするなら、生りんごを皮ごと食べるのがおすすめです。

りんごに含まれているりんごポリフェノールは、脂肪の分解をするリパーゼ酵素の働きを抑え、食事で摂取した脂肪が体に吸収されにくくしてくれます。脂肪分が多い食事をするときにりんごを食べておくと、ダイエット効果が期待できます。

おすすめ食材:その他

唐辛子

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唐辛子はいかにも脂肪を燃やしそうなイメージがある食品ですね。2013年には北海道を中心とした研究チームが「唐辛子の成分が脂肪を燃焼させる組織を増殖させる」という研究結果を発表しました。その成分とは、唐辛子の辛味成分であるカプサイシンの一種「カプシエイト」です。

カプシエイトは脂肪を燃やす「褐色脂肪細胞」を増殖させることがわかりました。褐色脂肪細胞は通常落としたい脂肪と言われる白色脂肪細胞(エネルギーを貯蔵する)に対して、食事から入ってきた余分なエネルギーを燃やす働きがあります。

褐色脂肪細胞は年齢とともに減少してしまいますが、唐辛子のカプシエイトを摂取することで褐色脂肪細胞が増えれば、脂肪が燃焼しやすい体質になるということです。唐辛子はほとんどカロリーはありませんし、褐色脂肪細胞を増やして痩せ体質に導いてくれるのでマイナスカロリー食品と言えます。

無脂肪・無糖ヨーグルト

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ヨーグルトは色々な種類が販売されていますね。市販のプレーンヨーグルトならだいたい100gあたり60kcalくらいです。ヨーグルトがマイナスカロリー食品である理由は、水分量が多いのでお腹が膨れて食べ過ぎを抑えることができるからです。

しかも、ヨーグルトに含まれている乳酸菌は腸内細菌のバランスを整えてお腹の調子を良くしてくれます。便秘になってしまうと悪玉菌が増えて血液がドロドロになり代謝が悪い体になりますが、ヨーグルトは便秘を解消して腸内環境を整えてくれます。

さらに、ヨーグルトに含まれているカルシウムは脂肪の排出を促進させる効果があるという報告もあります。マイナスカロリー食品として食べるなら、無脂肪・無糖ヨーグルトがおすすめです。

ウーロン茶

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ウーロン茶はマイナスカロリー飲料の代表です。ウーロン茶はカロリーゼロで、1杯飲むごとに約40kcal消費すると言われています。また、ウーロン茶に含まれている「ウーロン茶ポリフェノール」には食事によって蓄積する中性脂肪をつきにくくする働きがあります。

さらにウーロン茶には交感神経を刺激するカフェインも含まれているので、脂肪燃焼効率をアップしてくれます。食事の時に適度に取り入れれば、痩せる効果が期待できる飲み物です。

簡単!マイナスカロリーダイエットレシピ

セロリとりんごのフルーツサラダ

マイナスカロリー食品のセロリとりんごを使ったフルーツサラダレシピです。大きめに切るとよく噛んで食べる必要があるので、よりマイナスカロリーダイエット効果が高まります。セロリ単独では食べられないという人でも、りんごや酢を使ったドレッシングとあわせると食べやすいですよ。

材料(4人分)
セロリ 1本(170g)
りんご 1個
A
オリーブオイル 小さじ1
大さじ1
パルスイート小さじ 1/2
  1. セロリは繊維と垂直の方向にスライスする、茎の細いところは斜め切り
  2. りんごを食べやすい大きさに薄切りする。
  3. 混ぜ合わせたAに1と2を入れて和える

きゅうりの生姜醤油和え

マイナスカロリー食品のきゅうりを使ったレシピです。生姜は体を温めてくれるジンゲロールという成分を含んでいるので、体を温めて代謝をアップさせてくれる効果が期待できます。歯ごたえがあるきゅうりがいい人は大きめに切ってもいいですが、塩が染み込みにくくなるので調整してください。

材料(2人分)
きゅうり 2本
塩もみ用塩 適量
乾燥わかめ 小さじ1
A
ほんだし 小さじ1
醤油 大さじ1
生姜(チューブ) 小さじ1
  1. きゅうりは千切りにし、軽く塩もみをして数分置く。さっと水洗いをし、しっかり水気を切る
  2. 水で戻した乾燥わかめを食べやすい大きさに切る
  3. ボウルにAを入れ混ぜ合わせ、1と2を入れ混ぜ合わせる
  4. 冷蔵庫に入れて30分くらい味をなじませる

ほうれん草のチアシード和え

水分で膨らむスーパーフードのチアシードを、マイナスカロリー食品のほうれん草と和えたレシピです。チアシードはカロリーは高めですが、栄養バランスが抜群な上に胃の中で膨らんで少量でも満腹感を感じさせてくれるダイエットフードです。

ほうれん草はダイエット中に不足しがちな鉄分を補うこともできるので、安全なダイエットに役立ちます。チアシードはそのままでいいですが、すり潰してから加えたほうが味が染み込みやすいです。

材料(1人分)
ほうれん草 1/2束
チアシード 大さじ1
だし醤油 お好みで
  1. ほうれん草を茹で、水気を切って食べやすい長さに切り器に盛りつける
  2. チアシードを1杯振りかける
  3. お好みでだし醤油をかける

青汁でマイナスカロリーダイエット

時間がなく料理ができないという人におすすめなのが、青汁を使ったマイナスカロリーダイエットです。おすすめなのは食物繊維が豊富で低カロリーなものです。編集部おすすめは「すっきりフルーツ青汁」というとても飲みやすい青汁です。

1杯たったのカロリーは約11.7kcalで、食物繊維が豊富に含まれているのでマイナスカロリーダイエットにぴったりです。マイナスカロリー食品を探すのが面倒という人も、すっきりフルーツ青汁なら楽に毎日マイナスカロリー食品が摂取できます。

マイナスカロリーダイエットの体験談!

マイナスカロリーダイエットが成功した口コミ

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  • 半信半疑でしたが、食事で必ず野菜サラダを食べるようにしていたら1週間で1kg痩せました
  • マイナスカロリー 食品を大きめに切ってよく噛んで食べるようにしたら体重が少しずつ減ってきました

マイナスカロリー食品で痩せられた人の口コミでは「最初は半信半疑だったけど、実際にやってみたら痩せられた」「マイナスカロリー食品を大きめに切ってよく噛んで食べたら痩せた」という声が寄せられました。

マイナスカロリー食品には科学的根拠はないものの、ダイエット効果を実感できる人もちゃんといるみたいですね。

マイナスカロリーダイエットが合わなかった人も...

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  • マイナスカロリー食品でも食べ過ぎちゃダメなんですね。食べ過ぎたら逆に太りました
  • 疲れて帰ってくるとマイナスカロリー食品を食べるのを忘れてしまいます

マイナスカロリー食品で痩せられなかった人からは「マイナスカロリー食品だからと言って食べ過ぎてしまった」「マイナスカロリー食品を食べるのを忘れてしまった」という意見がありました。マイナスカロリー食品でも食べ過ぎはダメみたいですね。

また、マイナスカロリー食品を食べ続けられない人も痩せられないみたいです。マイナスカロリー食品をいかに楽に用意するかが続けるコツのようです。

マイナスカロリーダイエットにおすすめの食材まとめ

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以上、マイナスカロリーになる食品、おすすめの食材とダイエット効果について見てきました。マイナスカロリーダイエットにおすすめなものとして、野菜やフルーツなど種類別に紹介しました。

マイナスカロリー食品
野菜 セロリ ほうれん草 きゅうり
フルーツ グレープフルーツ スイカ りんご
その他 唐辛子 無脂肪・無糖ヨーグルト ウーロン茶
レシピ セロリとりんごのフルーツサラダ きゅうりの生姜醤油和え ほうれん草のチアシード和え

マイナスカロリーダイエットは、食品自体のカロリーよりも消化に必要なカロリーが多いものを選んで食べるダイエット法です。マイナスカロリー食品の科学的根拠はありませんが、痩せる食材をうまく取り入れて実際に痩せられた人もいるようです。

ここで紹介したもの以外にも、低カロリーで消化にたくさんエネルギーを使うマイナスカロリー食品はあります。上手に取り入れてダイエットに役立ててみてくださいね。

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