亜麻仁油ドレッシングの作り方！簡単で美味しい健康ダイエットレシピ

亜麻仁油の摂取はドレッシングがおすすめ

天然の植物油である亜麻仁（あまに）油に多く含まれるω（オメガ）-3脂肪酸は、中性脂肪を低下させる作用や抗炎症作用・動脈硬化予防作用、認知機能改善作用、抗うつ作用など多彩な働きがあります。このω-3脂肪酸は亜麻仁油の他、えごま油、青魚に多いEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）に多く含まれます。亜麻仁油は一日にわずか小さじ１~３杯で生食が良いとされます。

生食での亜麻仁油の摂取はドレッシングに使うのが最適です。手作りした亜麻仁油のドレッシングをサラダに、またスムージーやおにぎりにも亜麻仁油を入れて食べると血中の中性脂肪を低下させる作用があります。よりダイエット効果を期待するには、朝食時の亜麻仁油のドレッシングが一番のタイミングです。一日のスタートに亜麻仁油を取ると、食事で摂る脂肪の代謝を進めてくれます。

亜麻仁油ドレッシングをおすすめする理由

亜麻仁油は熱に弱い

亜麻仁油は酸化しやすい油です。加熱して70℃以上になるとトランス脂肪酸という身体に良くない脂に変わります。亜麻仁油は新鮮な状態が良いので、冷蔵庫内で保存し早めに消費しましょう。ダイエットに良い亜麻仁油の使い方は生食でドレッシングが最適です。亜麻仁油は小さじ1杯で約45kcalあるので、多くても一日に小さじ3杯程度が限度です。作り立てが美味しいドレッシングには良い量です。

抗酸化作用のある食品と一緒に摂取すると効果UP

亜麻仁油は中性脂肪の低下を促す作用の他、動脈硬化や高血圧、心臓・脳血管障害等の生活習慣病予防作用にも期待できます。少量の亜麻仁油に沢山のω-3脂肪酸を含んでいるので一日あたり小さじに1~3杯程度で十分です。ドレッシングとして酸化を抑制できる抗酸化食品に多い緑黄色野菜と一緒に食べれば亜麻仁油の酸化も抑えられ、より健康効果を発揮できます。

抗酸化作用のあるカボチャ、にんじん、トマト、ブロッコリーなどの緑黄色野菜などに亜麻仁油のドレッシングを添え、生や温野菜サラダで一緒に摂ると簡単で効果アップが期待出来そうですね。亜麻仁油のドレッシングの場合、EXオリーブオイルのように使うと使いやすいです。ドレッシングの他、冷奴、納豆、味噌汁、スムージー、グラノーラ、アイスクリームにもそのまま添えてみて下さい。

1日の摂取量が簡単に摂取出来る

亜麻仁油の一日に取りたい量は少量で良いのでドレッシングで食べると一食で済ませてしまえます。βカロチンなどの抗酸化に優れた緑黄色野菜にドレッシングをかけてサラダで摂ると一日に取りたい野菜量も簡単に摂取できます。この亜麻仁油などに含まれるω-3脂肪酸は毎日摂取したい脂肪酸です。朝の野菜サラダにドレッシングとしてかけて摂ると毎日手軽に欠かさず摂取出来ますね。

亜麻仁油ドレッシングは簡単に作れる！

亜麻仁油と塩をかけるだけでもOK

亜麻仁油と塩だけでも簡単で美味しくサラダを食べられます。またおにぎりの味付けにしても亜麻仁油は美味しいと朝の情報番組でも紹介されました。普段のEXオリーブオイルのレパートリーを亜麻仁油に変えるとまた気分が変わります。生食が良いところもEXオリーブオイルと同じです。ドレッシングや他のレシピにもEXオリーブオイルと交代にして色々と試してみてはどうでしょうか。

アレンジをすればもっと美味しい

亜麻仁油は野菜やフルーツはもちろん魚介類、肉類にもドレッシングとして使って下さい。そのまま使うのもおすすめですが、スパイス、ハーブ、薬味との相性もとても良いです。レモンやお酢を加えてドレッシングを作ると色々とアレンジも加えられそうですね。サラダのドレッシング以外に、マリネ液にも良いです。また、カルパッチョやバーニャカウダ、マヨネーズなどにも使ってみて下さい。

美味しい亜麻仁油ドレッシングのレシピ

亜麻仁油ドレッシングレシピ①オレンジドレッシング

材料（作りやすい分量）
オレンジ	1/8個分の果肉
リンゴ酢	大さじ1
岩塩	小さじ1/3
はちみつ（お好みで）	小さじ1/3
EXオリーブオイル	大さじ1/2
亜麻仁油	大さじ1/2
ブラックペッパー	適量

1. オレンジをむいて、身を取り出しほぐす。オイル以外の材料すべてを混ぜる。
2. オイルは少しずつ混ぜていく。
3. 小さいお子さんのいる家庭でははちみつの代わりに砂糖またはメイプルシロップを使ってください。
4. 酸味が足りなければリンゴ酢を追加してください。酸っぱ過ぎる場合には、はちみつ（砂糖かメイプルシロップ）または、オレンジを足してください。

亜麻仁油ドレッシングレシピ②バーニャカウダ（ディップ）

材料（作りやすい分量）
にんにく	5粒
アンチョビ	にんにくの80パーセントの重さ
EXオリーブオイル	適量
亜麻仁油	適量
牛乳	適量

1. にんにくは、半分にカットし、芽をとる。
2. 鍋ににんにく、ひたひたの水、牛乳大さじ2を入れて、火にかけて、一度ゆでこぼす。
3. もう一度、にんにくをあいた鍋にいれて、ひたひたの水、牛乳大さじ2を加え、にんにくが柔らかくなるまで、弱火で煮る。(水が足りなくなったら加える)
4. ３の水と牛乳を捨て、アンチョビとエキストラバージンオリーブオイルをひたひたまで加え、フォークで潰すように混ぜる。絶対に沸騰させないで。
5. 最後に亜麻仁油を入れてまぜる。蒸したイモ、温野菜などお好みの野菜につけてどうぞ。

亜麻仁油ドレッシングレシピ③レモンバジルジンジャードレッシング

材料（作りやすい分量）
レモン果汁（ポッカレモンも可）	大さじ１
しょうが	１片
乾燥バジル	適宜
はちみつ（または砂糖かメイプルシロップ）	適宜
塩	適宜
EXオリーブオイル	大さじ1/2
亜麻仁油	大さじ1/2

1. しょうがはすりおろし、またはみじん切りにする。
2. レモン果汁にしょうが、乾燥バジルを入れ、塩、はちみつを入れてよく混ぜる。
3. オイルをゆっくり混ぜていく。

亜麻仁油ドレッシングレシピ④和風オニオンドレッシング

材料（作りやすい分量）
にんにく	1/2片
玉ねぎ	50グラム(1/4個)
りんご	50グラム(1/8個)
水	100ml
醤油	大さじ2
みりん	大さじ2
赤ワイン(あれば)	小さじ1
黒酢	小さじ1
オリーブオイル	適宜
亜麻仁油	小さじ１

1. にんにく、玉ねぎ、りんごをみじん切りにする。
2. にんにくを弱火でオリーブオイルで香りが出るまで炒める(焦がしすぎないように)
3. りんご、玉ねぎを炒める。
4. 黒酢以外の残りの調味料を入れ、少し煮詰める。
5. 黒酢を入れ、ひと煮立ちしたら火を止めてさます。
6. オイルをゆっくりと混ぜる。

亜麻仁油ドレッシングレシピ⑤パクチーおろし（香草大根おろし）ドレッシング

材料（作りやすい分量）
大根おろし	200g
パクチー（香草）	20g程度
レモン果汁	大さじ1/2
亜麻仁油	大さじ1/2

1. 大根おろしは適当に汁気を絞っておく。パクチーは1㎝程度の食べやすい長さに切る。
2. タッパーなどに材料A大根おろし 200g、パクチー 20g程度、レモン汁 大さじ1/2、亜麻仁油 大さじ1/2を全て加えて混ぜ合わせれば完成。
3. 焼き魚（鮭、サンマ、サバなど）にも添えてどうぞ。

亜麻仁油ドレッシングの作り方まとめ

亜麻仁油は血中の中性脂肪を低下させるダイエット効果が期待出来ます。亜麻仁油は一日あたり小さじ1~3杯で生食が良く、それにはドレッシングとして食べるのがおすすめです。抗酸化作用のあるカボチャやにんじん、トマトなど緑黄色野菜と一緒に摂ると良いでしょう。健康的なダイエットを行うためには栄養バランスの良い食事を摂り、適度な運動を行ってより良い生活習慣を継続しましょう。

亜麻仁油に含まれるオメガ3をサプリで摂取するのもおすすめ

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