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亜麻仁油とえごま油の違いを比較!どっちがダイエットにおすすめ?

健康に良い脂肪酸であるω-3脂肪酸を豊富に含む亜麻仁油とえごま油、どちらも甲乙つけがたいところです。ダイエットに良い食べ方は毎日忘れず摂ることです。それには朝食サラダ用ドレッシングが最適です。今回は亜麻仁油とえごま油の違いを比較しその成分について解説します。

カテゴリー:食べ物調味料  作成者:christal001  投稿日:2018/01/02

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目次

優れた効能で人気の亜麻仁油とえごま油

亜麻仁油とは

亜麻仁油は自然の亜麻の種子を圧搾した植物油です。亜麻仁油には沢山のαリノレン酸を含み、多くの身体に良い作用があります。亜麻仁油は中性脂肪を低下する作用、抗炎症作用、脳血管・心臓血管系疾患予防作用などの作用が期待できます。亜麻仁油は基本生食で一日当たり小さじ1~3杯摂るのが良く、それにはドレッシングが最適です。マリネ液を作ったり、ソースにように食品にかけて食べます。

えごま油とは

えごま油はシソと同種の植物エゴマ(荏胡麻)の種子を絞った植物油です。えごま油も亜麻仁油と栄養面でも同様にαリノレン酸を多く含みます。身体への良い作用も大変似ています。えごま油も酸化しやすいために生食での食べ方がおすすめです。ドレッシングに使ったり、そのまま食品に添える食べ方が美味しく食べやすいです。では亜麻仁油とえごま油との違いについて比較しながら見ていきましょう。

亜麻仁油とえごま油の効能

亜麻仁油の効能

亜麻仁油には青魚などに多いαリノレン酸が豊富に含まれ、EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)に体内で変換され、血中の中性脂肪を低下する作用があります。この他に、動脈硬化や高血圧の予防を始め生活習慣病予防作用、抗酸化やアンチエイジング機能、またお通じの改善など様々な作用を持ち、亜麻仁油は健康に良い作用が期待できる植物油です。

えごま油の効能

えごま油にも含まれるαリノレン酸は亜麻仁油と同様、お通じ改善やアトピー性皮膚炎や花粉症などの炎症の緩和、血管の若返りや動脈硬化など生活習慣病予防の作用があります。サラダ油などに多いリノール酸などのアレルギー疾患誘発しやすい点に対し、亜麻仁油やえごま油は抗炎症性作用が期待出来ます。ただアレルギー体質の人は念のためオイルの加熱は絶対避けて、品質の良い品を選んでください。

亜麻仁油とえごま油の成分

亜麻仁油の成分

亜麻仁油とえごま油に含まれる成分のいくつかの違いのうちで、亜麻仁油にだけ含まれるリグナンというポリフェノールの一種があります。元来ポリフェノールが含まれる食品は多く、赤ワイン、チョコレート、コーヒー、緑茶、大豆フラボノイドなど数え切れず、抗酸化やアンチエイジング作用が有名です。しかし食品やその成分の効用の医学的な根拠が明らかになっているものばかりではありません。

リグナンの作用については、米国の複数臨床研究を比較する分析によって女性に特有ながんである乳がんリスクに対して有効なことが明らかになっています。この点については、亜麻仁油とえごま油とは違いがあると言えます。

えごま油の成分

亜麻仁油とえごま油の違いのうちの一つに、えごま油には亜麻仁油にないルテオリンというポリフェノール成分があります。脳機能改善作用について一部述べられていますが、ルテオリンの効果は実証研究などが進められている途中で、医学的な根拠がまだ明確になっていません。もう一つ、亜麻仁油とえごま油の違いにえごま油に含まれるローズマリー(ハーブの一種)の成分、ロズマリン酸があります。

ロスマリン酸の抗酸化作用も医学的根拠がまだ得られていません。えごま油と亜麻仁油両方に含まれるαリノレン酸は血中の中性脂肪を低下する作用や、血管に良い影響があります。アレルギーを誘発する一般的なサラダ油より健康に良いオイルです。昨今オイル全般が身体に悪いような印象を持たれますが、オイルに含まれる脂肪は栄養素として不可欠です。健康に良い脂肪を摂りましょう。

亜麻仁油とえごま油の味・香り

亜麻仁油の味・香り

亜麻仁油の原料は植物で亜麻という青色の花が咲く植物の種子です。どちらかというと、えごま油より亜麻仁油のほうがくせがあるという感想を目にします。ただ、香りや味については口にいれるものですので、好き嫌いがどうしてもあります。個人ごとで好きな香りのオイルを選んで食べましょう。

えごま油の味・香り

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よく焼肉屋さんで焼肉を包んで食べる野菜を頼むと、サラダ菜などと一緒に野菜としてシソに良く似た青い葉を出してもらうことがありますね。それがえごまで、えごまの葉は、シソより少しくせがあり、風味が強いところがあります。香りは個人の好みによります。亜麻仁油もえごま油の両方とも天然の植物が原料なので安心して食べられる植物油です。

亜麻仁油とえごま油の食べ方

亜麻仁油の食べ方

厚生労働省は日本人の食事摂取基準(2015年版)で、EPA及びDHAについて1日に合計で1g以上の摂取が、ω-3脂肪酸とω-6脂肪酸の摂取比率は1:1から1:4が望ましいとしています。亜麻仁油はω-3脂肪酸を多く含み、一日に小さじ3杯程度までで良いとされます。亜麻仁油は生食が良いので、亜麻仁油を毎日摂取する食習慣にしましょう。ドレッシングに使うと簡単です。

えごま油の食べ方

えごま油も亜麻仁油と同じ成分ですので、亜麻仁油同様に一日小さじ1~3杯程度で良いです。生食が良いので、ドレッシングなどで使うのが最適ですね。また、アイスクリームや冷奴、納豆などにかけて食べるのも美味しいという評判です。

亜麻仁油とえごま油の共通点

オメガ3系脂肪酸

亜麻仁油とえごま油の共通点はどちらもω‐3脂肪酸であるαリノレン酸を多く含んでいる点です。αリノレン酸は身体の中で変換され、EPAやDHAなど魚油などに多く含まれる不飽和脂肪酸になります。このEPAやDHAのどこが身体に良いかというと、魚を想像してみて下さい。冷たい水中でも自由に泳ぎまわる魚の油は冷たくなっても固まりにくいのです。つまり脂肪として身体に貯まりにくい脂です。

一方、マーガリンやラード(豚肉の油脂)などはすぐに固まりますね。つまり身体に貯まりやすい脂です。健康に良いのは身体に貯まらない脂です。植物油で生食が良いαリノレン酸は身体の中で貯まりにくい一方、高温加熱でトランス脂肪酸に変わり身体に良くない脂になります。亜麻仁油、えごま油のどちらもω-3脂肪酸を多く含みます。健康のためにω-3脂肪酸を毎日欠かさず摂りましょう。

亜麻仁油とえごま油、どっちがダイエットにおすすめ?

これまで説明してきましたが、亜麻仁油とえごま油とではダイエットに向けて大きな違いはありません。香りや味わいの違いが多少あるかもしれません。亜麻仁油、えごま油ともに生食が良いので新鮮な状態で食べましょう。亜麻仁油、えごま油の両方を互い違いに使って飽きないレシピを試してみるのも良いですね。

気になる認知症リスクとの関係について

亜麻仁油やえごま油に多く含まれるω-3脂肪酸の健康効果として認知症リスクとの関連が最近の話題として多く示されています。実はω-3脂肪酸と認知症リスクとの因果関係や長期的な効果についてはまだ医学的根拠が足りない点があります。現時点では、認知症と肥満と関連の深い「糖尿病」との関係について、国内の大規模疫学調査によって関連性が明らかにされています。

肥満は、糖尿病や糖尿病性の心臓病や脳血管障害との関連が深いので、肥満の人は認知症リスクには要注意であることには違いありません。なにはともあれ、肥満にならないような生活習慣が最も大事です。そのためには栄養バランスの良い食事と適度な運動を行う生活習慣を行い健康的なダイエットをしましょう。それが何より認知症のリスク回避となります。

亜麻仁油とえごま油の違いまとめ

亜麻仁油とえごま油の大きな違いはありません。亜麻仁油もえごま油も豊富なαリノレン酸、つまりω-3脂肪酸を含み、ダイエットに良い作用や心臓・脳血管系疾患の予防作用が期待できます。毎日欠かさず亜麻仁油やえごま油を生食で小さじ1~3杯を摂りましょう。より良い健康習慣のために、栄養バランスの良い食事と無理のない運動を欠かさない生活習慣を継続しましょう。

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