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亜麻仁油のオメガ3脂肪酸の効果まとめ!含有量や効能を徹底調査

オメガ3脂肪酸が含まれている亜麻仁油を知っていますか?健康食品好きな人たちの間で密かにブームになっています。ここでは、亜麻仁油のオメガ3脂肪酸の効果、含有量や効能についてお伝えします。オメガ3脂肪酸以外の脂肪酸について知りたい方も参考にしてみてください。

カテゴリー:食べ物調味料  作成者:トト  投稿日:2018/01/02

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亜麻仁油が人気の秘密、オメガ3脂肪酸

亜麻仁油は、亜麻という植物の種子から搾られた油です。古代エジプトから食用として使われてきました。別名リンシードオイルやフラックスシードオイルとも呼ばれています。亜麻仁油が人気になっている理由は、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸が含まれているからです。

オメガ3といえば、健康にいい油というイメージをする人も多いのではないでしょうか?そもそもこのオメガ3脂肪酸とは何なのか、どんなメリットがある油なのかを見ていきましょう。

脂肪酸とは

脂肪酸には様々な種類があります。脂肪酸はいずれも炭素が鎖のように長く連なる構造をしています。この炭素の連なりの中に、化学的に「二重結合」と呼ぶ結合があるのが不飽和脂肪酸です。二重結合がないのが「飽和脂肪酸」です。

飽和脂肪酸はさらに、二重結合の数や場所によってオメガ3、オメガ6、オメガ9などのいくつかの種類に分類されています。常温で液体なのが不飽和脂肪酸、常温で個体なのが飽和脂肪酸です。

ポイント

・油:グリセリン+(脂肪酸×3)
・脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸(オメガ3・6・9)の4種類に大別される
・どの脂肪酸を多く含むかで油の性質が決まる

オメガ3系脂肪酸

ポイント

・DHA(ドコサヘキサエン酸)
・EPA(エイコサペンタエン酸)
・α-リノレン酸

オメガ3脂肪酸は、生体機能を調整するために欠かせない栄養素です。オメガ3とは油の主成分を構成する「脂肪酸」の分類の中のひとつで、脂肪酸は体に働きかける大切な栄養素です。

オメガ3系の油の例には、以下のようなものがあります。魚に含まれるEPAやDHA、植物油に含まれるα-リノレン酸が代表的で、α-リノレン酸は摂取すると一部が体内でDHAやEPAに変化します。

  • 亜麻仁油
  • えごま油
  • サンチャンオイル
  • 魚油

オメガ6系脂肪酸

ポイント

・リノール酸
・γリノレン酸
・アラキンド酸

オメガ6脂肪酸も、オメガ3と同じく体内で合成できない脂肪酸です。不飽和脂肪酸の一種で、二重結合を持っています。コーン油やサラダ油に含まれるリノール酸が代表的で、体内でγリノレン酸やアラキンド酸に変化します。

リノール酸は一時的に血圧を下げる働きがありますが、現代人は過剰摂取気味で、しかもアレルギー症状を悪化させることもあります。また、リノール酸はα-リノレン酸の効果を阻害するので摂りすぎには注意が必要です。適量であれば美容にいい油と言われています。

  • 大豆油
  • ごま油
  • 紅花油
  • グレープシードオイル
  • コーン油

オメガ9系脂肪酸

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ポイント

・オレイン酸
・パルミトレイン酸

オメガ9系脂肪酸は、体内で合成できる脂肪酸です。常温では液体の油で、主にエネルギー源になります。摂りすぎた分は体脂肪になりますが、体にいい成分が豊富なので積極的に摂取したい油と言われています。オレイン酸やパルミトレイン酸などが代表的です。

  • オリーブオイル
  • なたね油
  • アーモンド油
  • 椿油

飽和脂肪酸

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ポイント

・ステアリン酸
・パルミチン酸
・ラウリン酸

飽和脂肪酸も体内で合成できる脂肪酸です。常温では個体で、動物性食品に多く含まれています。エネルギーとして使われなかったものは体脂肪になります。代表的な飽和脂肪酸には、ステアリン酸、パルミチン酸、ラウリン酸、などがあります。

  • バター
  • ラード

トランス脂肪酸

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もっとも摂りすぎに注意したいと言われているのが、トランス脂肪酸です。トランス脂肪酸は自然界にも存在していますが、注意したいのが工業的に作られたトランス脂肪酸です。トランス脂肪酸は以下のような時に生成されます。

トランス脂肪酸が生成されるのはどんな時?
植物油を化学処理して固形にする時 マーガリン、ショートニング
植物油を生成する時や脱臭する時 精製植物油
油を高温で加熱する調理の時 揚げ物

工業的に生成されたトランス脂肪酸はもともと人間の体にないものなので、代謝しづらく細胞の機能が低下する原因になります。それにより心臓病のリスクが高くなると言われています。日本人は欧米人ほどトランス脂肪酸を摂取していないので、過剰に心配する必要はありませんが、一応注意しておきましょう。

亜麻仁油のオメガ3脂肪酸は必須脂肪酸

体内では合成できない必須脂肪酸

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亜麻仁油に含まれているオメガ3脂肪酸は体内で合成できないので、体外から摂取する必要があります。こういう体外から摂取する必要がある脂肪酸は、必須脂肪酸と呼ばれています。オメガ3の他にオメガ6も必須脂肪酸です。

オメガ3の必須脂肪酸には、細胞の機能を正常に保つ、血中コレステロールや中性脂肪を下げる効果もあるので、生活習慣病の予防にも効果的です。必須脂肪酸が不足すると、細胞の機能を正常に保つことができなくなってしまいます。

必須脂肪酸が不足すると、肌トラブルが起こりやすくなったり、動脈硬化や血中コレステロールの増加、PMS(月経前症候群)やED(勃起障害)、関節炎、皮膚炎、などのリスクが高まります。子どもだと、喘息や湿疹、風邪をひきやすくなるなどの影響が出ます。

亜麻仁油に含まれるオメガ3脂肪酸

α-リノレン酸

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α-リノレン酸は、亜麻仁油の6割を占める脂肪酸です。亜麻仁油の主な効能は、このα-リノレン酸によるものです。α-リノレン酸は体内で一部がDHAやEPAに変化するのが特徴です。つまり、α-リノレン酸を摂取すればDHAやEPAも摂取できることになります。

α-リノレン酸はDHAやEPAを体内で生み出してくれる卵のような存在です。ただし、α-リノレン酸は全てがDHAやEPAになるわけではなく、摂取した10〜15%程度がDHAやEPAに変化するので、これだけ摂取ですればいいわけではありません。

α-リノレン酸の主な効能はDHAやEPAと同じもので、血液をサラサラにする、中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させる、などです。

DHA

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DHAはオメガ3脂肪酸の主成分の一つです。DHAは体内で細胞膜に取り込まれて、細胞膜の潤滑剤のような役割を果たします。その結果、血管の細胞がしなやかになり、赤血球が柔軟になって血液がサラサラになります。

DHAには血中の中性脂肪やコレステロール値を下げる働きもあるので、相乗効果でさらに血流を良くしてくれます。それによるダイエット効果も期待できます。また、DHAは脳にもいいと言われています。DHAは脳にまで入り込み、脳の神経細胞を柔軟にします。

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すると神経伝達物質の流れが活発になり、神経伝達のネットワークが強化されるため、記憶力や学習能力が向上します。人間の脳の60%は脂質でできており、DHAはそのうちの4〜5%を占めています。特に記憶や学習機能を司る海馬(かいば)には他の部位の2倍以上のDHAが存在しています。

EPA

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EPAはDHAと非常に近い性質を持っていますが、大きな違いをあげるとDHAは脳に達するのに対してEPAは脳には作用しません。EPAはどちらかというと血液をサラサラにする効果が高いです。DHAが悪玉コレステロールを減少させるのに対して、EPAは血中の中性脂肪を下げるのが得意です。

EPAならではの効果として、血小板が血管の中で固まってしまう血栓を防ぐ作用があります。EPAはDHAやα-リノレン酸と同様に生活習慣病予防のために積極的に摂取したい必須脂肪酸です。

亜麻仁油の53〜60%がα-リノレン酸

オリーブオイルの100倍の含有量

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健康にいい植物油と言われているオリーブ油にもわずかながらα-リノレン酸が含まれていますが、100gあたり0.6gと非常に少ない含有量です。これに対して、亜麻仁油は100gあたり約60g含まれているので、オリーブオイルのおよそ100倍の含有量ということになります。

オリーブオイルに多いのはオメガ9系のオレイン酸です。これは100gあたり77.3gほど含まれています。オリーブオイルには以下のような効能があります。悪玉コレステロールを下げるのはオレイン酸の効果です。

  • 悪玉コレステロールを下げる
  • 抗酸化成分が活性酸素の働きを抑制する
  • 血管を拡張し血圧を下げる

α-リノレン酸、DHA、EPAの3種類のオメガ3脂肪酸を摂取出来る

亜麻仁油には、亜麻仁油の他にオメガ6系のリノール酸、オメガ9系のオレイン酸も含まれています。亜麻仁油はα-リノレン酸が多いのでオメガ3系の油に分類されていますが、あくまで割合が多いだけであって、他の系の脂肪酸も含まれています。

亜麻仁油の脂肪酸の割合
α-リノレン酸(オメガ3) 56.9% オメガ6系の炎症を抑制。中性脂肪減少
オレイン酸(オメガ9) 17.2% 悪玉コレステロールを減らす。胃酸分泌を調整
リノール酸(オメガ6) 15.3% 過剰摂取すると炎症物質発生
飽和脂肪酸 9.6%
その他 1.0%

亜麻仁油は約6割がα-リノレン酸で構成されているので、効率よくα-リノレン酸を摂取することができます。植物油からオメガ3の脂肪酸を効率よく摂取したい場合は亜麻仁油は役立ちます。

α-リノレン酸は体内で一部がDHAやEPAに変化するので、亜麻仁油を食べればα-リノレン酸だけではなくDHAやEPAも一緒に摂取できることになります。魚が苦手でDHAやEPAの摂取量が不足がちな人には嬉しいですね。

α-リノレン酸の効能

ダイエット

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α-リノレン酸は、血管を柔軟にし、血中コレステロールや中性脂肪の値を改善する作用があります。これにより血液の循環が良くなると代謝がアップするので、ダイエット効果が期待できます。血液がドロドロでは全身の細胞を活性化するための酸素や栄養素が不足してしまいます。

ここで亜麻仁油からα-リノレン酸を摂取すれば、血液の循環が改善されて細胞全体に栄養と酸素が行き渡るようになり、代謝がアップして痩せやすく太りにくくなります。

血液の流れをキレイにする

α-リノレン酸は血管を柔軟にしたり、赤血球を柔軟にするので血液の流れを改善させます。血液の流れが良くなることで、高血圧の改善も期待できます。

便秘を解消する

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便秘がちな人は、水分と油が足りていないことが多いです。油といってもトランス脂肪酸のような質の低い油ではなく、α-リノレン酸が多く含まれている亜麻仁油のような油を摂取することが大切です。質の悪い油は腸管に炎症を生じさせて腸の働きを低下させてしまうこともあるからです。

α-リノレン酸は、腸管の炎症を抑えて腸の働きを活発にしてくれる効果があります。また、油自体にも腸内の内容物をつるりと移動させやすくする効果が期待できるので、この2つの効果で便秘解消させてくれます。

キレイな美肌に導く

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皮脂は皮膚の皮脂腺から絶えず分泌されており、皮膚を覆っています。油は敵視されがちですが、表皮からの水分蒸発を適度な油で抑えてあげれば、角質に潤いを与えたり、細菌から皮膚を守るバリアの役割もしてくれます。

亜麻仁油に含まれているα-リノレン酸のような良い油を摂取すれば、、適度ないい油で肌が潤い、キレイな美肌に導いてくれます。

記憶力をUPし、認知症を予防する

α-リノレン酸がDHAに変化すると、脳に入り込んで脳の神経伝達物質の流れを改善します。DHAは神経細胞の潤滑油のような役割を果たすので、脳内のネットワークが強化されて記憶力がアップしたり、認知症を予防する効果も期待できます。

亜麻仁油には他にも体に優しい脂肪酸が

リノール酸

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亜麻仁油にはリノール酸が約15%含まれています。リノール酸は血圧を一時的に下げる効果が期待できます。

オレイン酸

亜麻仁油にはオレイン酸が約17%含まれています。オレイン酸は胃酸の分泌や整腸作用を与えてくれるので、α-リノレン酸の便秘解消効果をアップしてくれます。

オメガ3脂肪酸を効率よく摂取出来るのが亜麻仁油

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オメガ3脂肪酸が多く含まれているのはサバなどの青魚ですが、毎日摂取するのは大変ですよね。魚の値段が高い、調理が面倒、そもそも魚が苦手という人もいます。そういう人は、亜麻仁油でオメガ3脂肪酸を摂取するようにすれば、毎日手軽に摂取することができます。

亜麻仁油のオメガ3脂肪酸の効果まとめ

以上、亜麻仁油のオメガ3脂肪酸の効果について、含有量や効能を調査してきました。亜麻仁油は6割がα-リノレン酸で構成されています。α-リノレン酸は体内でDHAやEPAなどの魚油に多い脂肪酸に変化するので、DHAやEPA不足な人にもおすすめです。

亜麻仁油の主な効果、効能は、このα-リノレン酸によるものです。期待できる効果としては、以下のようなものがありました。

  • ダイエット
  • 血液の流れをキレイにする
  • 便秘を解消する
  • キレイな美肌に導く
  • 記憶力をUPし、認知症を予防する

魚が苦手だったり、面倒で毎日食べられないという人は植物油の亜麻仁油を使うと手軽に不足を解消できるかもしれませんよ。

オメガ3脂肪酸を豊富に含むサプリは試しましたか?

α-リノレン酸が体にいいのはわかったけど、亜麻仁油を使うのも面倒という人はオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)を含むサプリを試してみてはいかがでしょうか?そのサプリとは「もっとすっきり生酵素」です。もっとすっきり生酵素は、スーパーフルーツとドライフルーツ、野菜の生の酵素がメインです。

そこにさらに多種類の種子やナッツ類から抽出したα-リノレン酸が配合されています。お腹の調子を整える生きた乳酸菌も配合されています。酵素不足とオメガ3不足をまとめて解消できるので、ダイエットや美容のためのサプリを探している人は試してみるといいかもしれませんよ。

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