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亜麻仁油のカロリー量はどれくらい?ダイエット効果のある食べ方は?

亜麻仁油には健康効果の高い成分が含まれています。油ではありますが、摂取カロリーを守り適量を摂取することで脂肪燃焼を促しダイエットに効果が期待できます。ここでは、亜麻仁油のカロリー量と効果的な摂り方、亜麻仁油を使ったレシピを紹介します。

カテゴリー:食べ物調味料  作成者:ゎか丸  投稿日:2018/01/04

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目次

亜麻仁油のカロリー量はどれくらい?

亜麻仁油(アマニ油)は健康効果の高い成分が含まれている食用油で、近年注目を集めています。人間の体に必要不可欠なオメガ3系の必須脂肪酸を含んでいる亜麻仁油は、摂取することで体内で中性脂肪(トリグリセライド)を低下させる効果があります。また、LDLコレステロールを減少させたり動脈硬化の進展を抑える働きに期待ができます。

他にも、アレルギーや炎症の緩和・血流改善・腸内環境の改善・美肌効果・認知症対策などに期待ができる嬉しい油です。さらに!高カロリーでコレステロールの溜まる油は「ダイエットには油は大敵」という印象がありますが、亜麻仁油は脂肪の燃焼を促す働きもあるため上手に摂取すれば「ダイエットの味方」にもなってくれる油なのです。

しかし、脂質であることには違いないのでカロリー量を意識して摂取する量に注意することが重要です。亜麻仁油のカロリー量は次のようになっています。

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亜麻仁油の成分 100gあたり
エネルギー 921kcal
たんぱく質 0g
脂質 100g
炭水化物 0g

このように、亜麻仁油のカロリー量は100gあたり921kcalとなっています。たんぱく質、炭水化物の栄養成分はありませんが脂質はきっちりと100gです。摂りすぎには気を付けたいですね。1日あたりの摂取量は後程紹介します。

亜麻仁油のカロリー

大さじ、小さじのカロリー

亜麻仁油を摂る時には、大さじ小さじのグラム数とカロリー量を把握しカロリーの摂りすぎに注意しましょう。計量スプーンを上手に活用すると適量の摂取ができますよ。水は大さじ1杯が15gですが、油は大さじ1杯12gになります。小さじは水が5gに対し油は4gです。

亜麻仁油の大さじ小さじのカロリー
大さじ1 12g 約111kcal
小さじ1 4g 約37kcal

油のカロリーはどれもほぼ変わらない

亜麻仁油は100gあたり921kcalということが分かりましたが、他の油脂類とどれくらいのカロリー差があるのでしょうか。いくつかの油脂類とのカロリー比較を見てみましょう。

油脂類のカロリー 100gあたり
オリーブオイル 921kcal
ごま油 921kcal
ひまわり油 921kcal
大豆油 921kcal
サラダ油 921kcal
コーン油 921kcal
なたね油 921kcal
ココナッツオイル 921kcal

見事に921kcalが揃いました。大さじ1が約111kcalなのも同じです。亜麻仁油は、他の油と比較してもカロリーに差がないことが分かりました。この100gあたり921kcalというカロリー量は、ダイエットに向いているものなのでしょうか?

亜麻仁油のカロリーは低い訳ではない

亜麻仁油のカロリーは、他の油のカロリーと差がないことが分かりましたが、油脂類の中でもマーガリンは100gあたり約758kcal、バターは100gあたり約745kcalと亜麻仁油よりもカロリーの低いものもあります。カロリーの高いイメージがあるマヨネーズでも100gあたり703kcalです。

亜麻仁油は、脂肪燃焼などのダイエット効果に期待ができる油ですが、カロリーが低くヘルシーなものではないのです。

亜麻仁油ダイエットの効果的な食べ方は?

1日あたりの摂取量を守る

これまで見てきたように、亜麻仁油のカロリーは決して低い訳ではありません。脂肪を燃えやすくしてくれるからといって大量に摂取するのは、高カロリーになりダイエットに逆効果です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」にを参考にすると、性別と年齢によって油の1日あたりの摂取量の目安が変わってきます。

平均的に見てみると、子どもは約2~4g大人は約5gになるので亜麻仁油もこの基準を目安に摂取するのが健康的といえます。大人は1日約小さじ1杯と覚えておくとよいでしょう。

加熱をしない

油というと炒めものなど手軽に使えて摂取方法に困らないものですが、亜麻仁油は残念ながら加熱調理には不向きです。亜麻仁油は油の中でも非常に熱に弱く、過熱することで変質し体に悪い影響を与えることもあります。加熱せずにそのまま美味しく摂取できるレシピをこの後紹介します。

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朝に摂取すると燃焼効果UP

亜麻仁油を摂取するのに効果的たタイミングは朝です。朝、亜麻仁油を摂取すると家事や通勤など自然と身体を動かしただけでも脂肪燃焼につながります。その効果はなんと、夜に摂取する場合と比べ10倍も効果的だと言われています。

亜麻仁油だけ飲まない

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亜麻仁油はダイエットにも適した油ですが、カロリー的にみると他の油と変わりません。油は、そのまま飲むと胃腸に負担をかけたり消化不良を起こす危険があります。加熱せず、そのまま飲まず、食事に「混ぜて」食べるのが亜麻仁油の効果的な食べ方です。

亜麻仁油のおすすめの食べ方

熱に弱い亜麻仁油なので、加熱調理せずに食事に取り入れることが大切です。いくつかオススメの食べ方とレシピを紹介します。

ドレッシングにする

カロリーを抑えたい日には、サラダのドレッシングにするのがオススメです。合わせる調味料によって、醤油系・レモン系・ポン酢系など味を変えられるので飽きずに食べられることができます。ここでは、ポン酢を使った簡単レシピを紹介します。

亜麻仁油のサッパリドレッシング 2~3人前
亜麻仁油 大さじ1
ポン酢 大さじ1
すりごま 小さじ2

この3つを良く混ぜ合わせて、サラダにかけていただきます。サラダに限らず、冷奴などにも活用できる美味しいドレッシングです。

パスタにかける

亜麻仁油の存在が気にならないのが、パスタでの摂取です。お好みのパスタにアマニ油を小さじ1かけて混ぜるだけ。簡単なうえに、亜麻仁油が混ざることでまろやになり口当たりがよくなります。パスタの場合、全体のカロリーが高くなるので付け合せのメニューは低カロリーなものを選びましょう。

納豆にかける

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朝食にピッタリなのが亜麻仁油かけ納豆です。混ぜた納豆にタレ・からし・薬味と亜麻仁油小さじ1を加えます。もちろんご飯にかけてOK です。本当にひと手間で、いつもと変わらぬ朝食が健康食に変身します。

飲み物に混ぜる

一番手軽なのが、飲み物に混ぜることです。お茶やコーヒー、野菜ジュースなど好きな飲み物に小さじ1杯を混ぜるだけです。

中でもオススメは、スムージーに混ぜることです。スムージーの中の野菜から酵素が取り込まれることでより脂肪燃焼の働きが良くなります。忙しい朝にスムージーを作っている時間がない時には、市販のものを利用して手早く酵素入りドリンクを作るのも便利です。

亜麻仁油のカロリー量まとめ

亜麻仁油は、中性脂肪やコレステロールを減少させるほか、脂肪燃焼効果に期待ができます。他にも血流の改善や腸内環境の改善、美容効果など効能は嬉しいものばかり。しかし、カロリーは低い訳ではなく他の油類のカロリーと変わりません。100gあたり921kcalと、しっかりカロリーがあるので1日あたり小さじ1杯という目安を守って摂取しましょう。

亜麻仁油は、他の油に比べて熱に弱いため加熱調理は不向きです。サラダのドレッシングやスムージーに混ぜるなどそのまま摂ることで効果が得られます。ただし、亜麻仁油だけ飲むのは胃腸への負担や消化不良の原因になるのでやめましょう。

他の油に比べて劣化が早く酸化しやすいのも亜麻仁油の特徴です。酸化して体に悪い影響を与える前に、開封後1ヶ月以内に使い切るようにしましょう。摂取のタイミングは、朝がベストです。亜麻仁油を摂取したあと、家事や仕事など軽く体を動かすことで脂肪燃焼の効果が期待できます。朝食に一品亜麻仁油を加えて、一日をダイエット日和にしてみませんか。

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