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パンダイエットでキンタローが痩せた?抹茶豆乳との組み合わせと成功のコツ

テレビ番組でお笑い芸人のキンタロー。さんが痩せたということで話題になったパンダイエットを知っていますか?ここでは、キンタロー。さんが痩せたパンダイエットと抹茶豆乳の組み合わせについて、パンダイエットで成功するコツについて紹介します。

カテゴリー:芸能人お笑い芸人  作成者:トト  投稿日:2018/01/05

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パンダイエットとは?

パンダイエットは、テレビ番組でお笑い芸人の「キンタロー。」さんが5日間実践して、1.9kgの減量に成功したダイエット方法です。基本ルールは以下の3つです。

  1. 1日3食パンを食べる(ただし1食100gで8枚切りトーストなら2枚程度)
  2. 食前に100ccの抹茶入り豆乳を飲む(キンタローさん曰く食事中も「飲んだ方がいい」)
  3. パン以外の主食は食べない

「パンといえば太りやすい食べ物」と言われがちですが、それで減量に成功したことが評価された理由のようです。「単に食べるパンの量が少ないから痩せたのでは?」という感じもしますが、番組の中ではキンタロー。さんはステーキやハンバーグも口にしています。

それでも痩せた理由は、パンと一緒に飲んだ豆乳抹茶にあるようです。パンと豆乳抹茶を一緒に飲むことでどんなメリットがあるのでしょうか?

豆乳抹茶に期待できるダイエット効果

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豆乳と抹茶の成分には、それぞれ脂肪吸収抑制や排出を促す効果が期待できます。豆乳だけでもダイエット効果はありますが、抹茶に含まれるカテキン、カフェイン、食物繊維、タンニンなどが脂肪に働きかけることで豆乳だけのダイエットよりもダイエット効果をアップさせることができます。

パンやおかずには脂肪分が含まれていますが、豆乳抹茶を飲むことでその脂肪吸収を抑制したり、排出を促すことで太りにくくなります。

豆乳に含まれるダイエット成分

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  • 大豆タンパク質
  • 大豆イソフラボン
  • サポニン
  • レシチン
  • ペプチド
  • ビタミンB群
  • カリウム
  • オリゴ糖、食物繊維

大豆タンパク質

タンパク質は血中コレステロールや中性脂肪を抑え、血液の流れを改善して代謝をアップさせる作用があります。また、タンパク質は筋肉の材料になるので、筋肉量が増えることで基礎代謝がアップして痩せやすく太りにくい体になります。

大豆イソフラボン

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大豆イソフラボンは、女性ホルモンの「エストロゲン(卵胞ホルモン)」と似た働きをします。生理前に食欲が強くなってしまう人や、生理前の冷えに悩まされている人はエストロゲンの分泌量が少なくホルモンバランスが乱れている可能性があります。

生理前に太りやすくなる理由は、エストロゲンが減ってプロゲステロン(黄体ホルモン)が増えるせいです。大豆イソフラボンを摂取するとエストロゲンの代用品が増えるため、食べ過ぎや冷えを解消するのに役立ち、太りにくくなります。

また、女性ホルモンと同じ作用があるので、バストアップや美肌効果が期待できます。男性に対しては薄毛予防効果があると言われています。

サポニン

サポニンには腸内の柔毛(じゅうもう)を収縮させる作用があります。柔毛は小腸に生えている小さな突起のことで、食事の時に広がって表面積を広げ、栄養を吸収しやすくします。豆乳を飲むとサポニンの作用で柔毛が収縮して小さくなります。つまり、栄養吸収効率が下がるということです。

栄養が吸収される速度が遅くなり、腸内に食べ物が長く留まるので腹持ちが良くなります。満腹感が持続し、しかも影響吸収が抑制されるので痩せやすくなります。

レシチン

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レシチンには乳化作用(溶け合わないものが溶け合えるようにする)があります。乳化作用は細胞内に栄養素を取り入れる役割があり、同時に細胞内から老廃物を排出する役割があります。これにより、パンダイエットで発生した老廃物の排出を促します。

また、レシチンは脂質代謝にも関わっていて、乳化作用が活発になると脂質がエネルギーとして消費されやすくなり、脂肪燃焼効率がアップします。他にも、レシチンは神経伝達物質の材料にもなり、記憶や学習などの脳の活動にも影響を与えています。

精神の部分にも深く作用しており、イライラなどのストレスを減らしてくれる効果も期待できます。ダイエット中のイライラ緩和に有効です。

ペプチド

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ペプチドには脂質代謝を改善する働きがあり、体に溜まった脂肪を落としやすくする効果があります。また、脂質代謝が改善されることでエネルギーが筋肉へ送られ、筋疲労を素早く回復する効果も期待できます。

筋トレなどで疲れた筋肉の回復スピードが早くなれば、トレーニングのパフォーマンスが向上して筋トレダイエットの効率アップも期待できます。

ビタミンB群

ビタミンB群は代謝に関わるビタミン群です。特にビタミンB1、B2、B6は代謝に深く関わっています。ビタミンB1は特に糖代謝、B2は脂質代謝、B6はタンパク質の代謝をサポートし、過剰な栄養素が体に蓄積されるのを防いでくれます。

ビタミンB群は相互作用があるので、バランスよく摂取することが大切です。豆乳だとビタミンB群がバランスよく含まれているので、効率よく摂取することができます。パンダイエットではパンを食べるので、糖代謝に必要なビタミンB1はぜひ摂取しておきたい栄養素です。

カリウム

カリウムは体内の過剰な塩分を排出させる作用があります。塩分過剰はむくみの原因になりますが、カリウムが塩分を排出してくれればむくみも改善できます。むくみが改善されることで血行が促進され、脂肪燃焼効率がアップします。

オリゴ糖、食物繊維

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豆乳にはオリゴ糖や食物繊維も含まれています。便秘はダイエットの敵と言われますが、それは腸内環境が悪くなり代謝が落ちたり、腸内の停滞物から栄養が吸収されてしまうからです。大豆に含まれているオリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサになり腸内環境を改善する効果があります。

さらに、食物繊維は腸内の不要なものを絡め取り、便と一緒に体外に排出する作用があります。オリゴ糖と食物繊維の相乗作用によって腸内をきれいにすることができます。腸内環境が改善され、便通が良くなることで太りにくく痩せやすい体質になります。

抹茶に含まれるダイエット成分

  • カテキン
  • カフェイン
  • タンニン
  • クロロフィル(葉緑素)
  • 食物繊維

カテキン

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カテキンには脂肪分解酵素「リパーゼ」の働きを阻害することで、食事から摂取した脂肪の吸収を抑える働きがあります。また、カテキンには肝臓の脂肪燃焼に関わる酵素を活性化させることで脂肪の燃焼を促す作用もあります。

カフェイン

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カフェインもカテキンと同様に脂肪燃焼を促す作用があります。特に内臓脂肪に対しての効果が高いです。抹茶を飲んだ後はカテキンとカフェインの効果で脂肪燃焼しやすい状態になるので、運動するとさらに痩せやすくなります。

タンニン

タンニンは抹茶の渋み成分のもとになっているポリフェノールの一種です。タンニンには脂肪吸収を抑制する効果と、脂肪を分解してエネルギーに変換する効果があります。脂肪がこれ以上増えるのを防ぎ、脂肪を落とすのに貢献してくれます。

クロロフィル(葉緑素)

クロロフィル(葉緑素)は、抹茶の天然色素です。クロロフィルには血中コレステロールに吸着し、体外に排出させる作用があります。クロロフィルの働きでコレステロール値が下がることで血液循環がよくなり、代謝がアップして痩せやすい体になります。

食物繊維

豆乳にも食物繊維が含まれていますが、抹茶にも1杯あたりさつまいも35g分の食物繊維が含まれています。食物繊維が体内の老廃物を絡め取って便と一緒に排出することで、便秘を解消してデトックス効果を与えてくれます。

抹茶豆乳の作り方

抹茶豆乳は、無調整豆乳と抹茶を混ぜるだけで作ることができます。抹茶豆乳は市販品もありますが、市販の抹茶豆乳よりも抹茶と無調整豆乳を自分で混ぜて飲む方がカテキンの効果が高まります。ただし、実際に作ると混ぜる時にダマになりやすいです。

ダマにならない抹茶豆乳の作り方

材料(1人分)
無調整豆乳 100cc
抹茶小さじ 1/2
お湯 適量
  1. マグカップに抹茶とお湯を少し入れる
  2. 抹茶のダマが残らないように溶かす
  3. 溶けた抹茶に豆乳を注ぐ

もし自宅に茶せんがあるなら、1の行程で茶せんで抹茶を溶かしてもOKです。パンダイエットに成功したキンタローさんも実践している上品な抹茶豆乳の作り方です。面倒な場合はマグカップに抹茶とお湯を入れて溶かせばOKです。

お湯を入れても抹茶はなかなか溶けにくいので、溶け残りがないようにしっかり溶かしてから豆乳を注ぎましょう。

キンタロー。さんが実践したパンダイエットの食事内容

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キンタロー。さんが実際にパンダイエットを行なった期間は5日間ですが、放映されたテレビ番組では4日目以降は省略されています。3日目までの朝食、昼食、夕食の内容を見ると、以下のようなものを食べていました。とてもダイエット中とは思えないような内容です。

朝食 昼食 夕食
1日目 抹茶豆乳、ロールパン3個、キウイ 抹茶豆乳、テーブルロール2個、ハンバーグ 抹茶豆乳、ロールパン3個、パンサラダ
2日目 抹茶豆乳、りんごジャムトースト、サラダ、キウイ 抹茶豆乳、レバーペーストバゲット添え、フォアグラのソテー 抹茶豆乳、ロールパン、ステーキ
3日目 抹茶豆乳、ライ麦パン、卵焼き 抹茶豆乳、ライ麦パン、弁当(ご飯の代わりにライ麦パン) 抹茶豆乳、アヒージョ、フランスパン、赤ワイン

全体的な食事摂取量からすると少なめですが、ダイエット中でもパンやステーキなども食べていますし、3日目には赤ワインも飲んでいます。どの食事にも共通しているのは、食前に抹茶豆乳を飲んでいることです。

これだけ食べて5日でマイナス1.9kgのダイエットに成功したのは、キンタロー。さん本人も驚きだったようです。特に運動もせず、お酒も飲んでパンも食べてという減量方法なので、パン好きでダイエットしたい人には魅力的かもしれませんね。

パンダイエットを成功させるコツ

GI値が低いパンを選ぶ

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パンダイエットを成功させるには、GI(グリセミック指数)値が低いパンを選ぶのがおすすめです。GI値というのは血糖値の上がりやすさを表した値で、この値が大きいほど血糖値が上昇しやすくなります。GI値が低いパンは、血糖値を上げにくいパンということです。

血糖値が急上昇すると、それを下げようとしてすい臓からインシュリンという血糖値を下げるホルモンが大量分泌されます、インシュリンは血糖値を下げるとともに、余ったブドウ糖を脂肪細胞に運びこむ働きがあります。なので、太らないためには血糖値の急上昇を防ぐことがポイントです。

それに役立つのが、血糖値が上昇しづらいGI値が低いパンです。パンだと、固めのハードパンや糖質が多い部分を取り除いたふすま(ブラン)パンなどがGI値が低いパンです。

  • ふすま(ブラン)パン
  • ライ麦パン
  • フランスパン
  • バゲット
  • ベーグル

タンパク質もしっかり摂取する

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肉は太りやすいイメージがありますが、タンパク質が不足すると筋肉が落ちて基礎代謝が低い体になってしまいます。パンだけ食べるダイエットでは、ほとんどの栄養が糖質になってしまうのでタンパク質が不足する可能性が高いです。

パンダイエットを成功させるには、タンパク質も不足しないようにしっかり摂取しましょう。キンタロー。さんもパンダイエット中にはハンバーグやステーキなど結構がっつりしたものを食べてタンパク質を摂取していました。

パン+抹茶豆乳+サプリメントで更に効果アップ

サプリメントはダイエット目的だけでなく、筋肉を効率的に作りたい方や健康を維持していきたい方も取入れているのはご存じでしたか?無理な食事制限はせず、健康的に痩せていきましょう。

食べ順を意識する

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食べる順番を変えるだけでも、糖質や脂質の吸収を抑えることができます。パンの糖質の吸収を抑えるコツは、最初に野菜(食物繊維)を食べることです。

  1. 野菜
  2. 肉、魚などのおかず類
  3. パン

もしスープを飲む場合は、一番最初に飲むと満腹感を感じやすくなり食べ過ぎ防止につながります。ただし、シチューなどはとろみをつけるために小麦粉を使っているので糖質扱いになります。最初に野菜を食べて、次におかず、最後に主食のパンを食べると糖質の吸収を抑えやすくなります。

また、最後にパンを食べるようにするとすでに野菜とおかずでお腹が満たされているので、パンの食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

油はオリーブオイルなど上質な油を選ぶ

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油はカロリーが高いからダイエットの敵というイメージがありますが、上質な油ならかなりの量を摂っても太らないと言われています。もちろん摂りすぎはNGですが、適量摂取すれば疲れにくくなったり、太りにくくなったり、綺麗になるなどのメリットの方が上回ります。

パンにつけて食べるなら、エキストラバージン・オリーブオイルがおすすめです。質の高いオリーブオイルは、悪玉コレステロールを下げたり、活性酸素の働きを抑制したり、血管を拡張して血圧を下げるなどの健康、美容効果があります。

糖質単独よりも脂質と一緒に摂取することで、血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できるので、質の高い油を選んでパンと一緒に楽しんでみましょう。パンに塗るなら、マーガリンではなくバターがおすすめです。

食べ過ぎない

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パンダイエットでは抹茶豆乳を食前に飲めば痩せると言われていますが、パンを食べすぎてしまってはダイエット効果は期待できません。抹茶豆乳はあくまでダイエットをサポートする飲み物であって、食べ過ぎをなかったことにしてくれる飲み物ではありません。

パンダイエットの基本ルールでは、1食で食べていいパンは100gまでです。食パンなら8枚ぎりで2枚程度、ロールパンなら3個くらいまでが上限です。また、パンを少なめにしてもおかずが高カロリーすぎると痩せません。

食べ過ぎを防止するためにも、最初に野菜を食べて満腹感を感じさせておき、ゆっくり噛んで満腹中枢を刺激しげあげるようにしましょう。

おすすめの抹茶豆乳の飲み方

温めて飲む

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抹茶豆乳は冷たいまま飲んでもいいですが、温めて飲むと胃腸が温まって消化吸収効率がアップします。また、体を温めることで体温が上昇して代謝がアップする効果も期待できます。暑い時期に無理して温かい抹茶豆乳を飲む必要はないですが、寒い時期は温めて飲むのがおすすめです。

無調整豆乳を温めておいて、そこに抹茶を入れればダマになるのも防ぐことができます。一度に豆乳を注ぐにダマになりやすいので、少量のお湯か無調整豆乳で抹茶を溶いておいて、そこに温かい無調整豆乳を注ぐのがおすすめです。

きな粉を入れて飲む

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普通の抹茶豆乳に飽きてしまったら、きな粉を入れてアレンジしてみてもいいです。きな粉も豆乳と同じ大豆で作られているので、カロリー吸収を抑えるサポニンや女性に嬉しい大豆イソフラボンが摂取できます。

他にも、きな粉には健康や美容に嬉しい以下のような栄養素が含まれています。女性が不足しがちな鉄分が摂取できるのも嬉しいポイントです。

  • カルシウム
  • マグネシウム
  • リン
  • カリウム

抹茶豆乳の飲み過ぎに注意!

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パンダイエットでは食事前に抹茶豆乳を飲むのがポイントですが、実は豆乳には1日の摂取上限があります。女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするので、過剰摂取するとホルモンバランスが乱れて体調不良の原因になるので注意してください。

大豆イソフラボン1日の上限摂取量は、75mgです。無調整豆乳200mlに含まれているイソフラボン量はおよそ60mgと言われているので、だいたい200mlちょっとが上限になります。抹茶は脂肪燃焼効果を得るためには1日6mg以上が必要です。

もし3食のパンダイエットのために抹茶豆乳を飲むなら、60mlに抹茶2mg以上を混ぜたものを飲むようにするといいでしょう。数回飲みすぎただけですぐに体調不良になることはありませんが、続けて過剰摂取していると心身に影響が出る可能性があるので、注意しましょう。

パンダイエットで食べ過ぎないために

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いくらダイエット効果がある抹茶豆乳を飲んでも、パンを食べすぎてしまっては痩せません。パンが好きな人は食べすぎて太ってしまう可能性があるので、その点は注意しておいた方がいいです。食べ過ぎないコツは、ゆっくりよく噛んで食べることです。

しかし、そもそも食パンやロールパンは柔らかいのでほとんど噛まずに食べられてしまいますよね。メロンパンやあんぱんなど菓子パンならなおさら甘くてペロリと食べてしまうかもしれません。よく噛んで食べる自信がない人は、最初から柔らかいパンは避けた方がいいです。

フランスパンやベーグルなどのパンだと、固いのでよく噛まないと食べられません。噛んでいるうちに満腹中枢が刺激されて、自然と食べ過ぎを防ぐことができます。噛んでいるうちに小麦粉特有の味わいが感じられてくるので、それを楽しみながら食べましょう。

菓子パンは絶対NGではありませんが、栄養バランス的にはあまりおすすめできません。菓子パンに使われている砂糖はパンの小麦粉と同じ糖質の仲間なので、ダブル炭水化物になってしまうからです。栄養バランスを考えて食べるなら、惣菜パンやサンドイッチなどおかず系のパンの方がおすすめです。

サンドイッチならハムや野菜などタンパク質と食物繊維もまとめて摂取できるので、外出先でも食べやすいでしょう。これもバゲットサンドなどであればよく噛む必要があるので食べ過ぎを防ぐことができます。

まとめ:パンダイエットでキンタローが痩せた?抹茶豆乳との組み合わせと成功のコツについて

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以上、キンタロー。さんが痩せたパンダイエットについて見てきました。パンダイエットは、食事前に抹茶豆乳を飲むことで脂肪の吸収や排出を促しながら行うダイエット方法です。パンと抹茶豆乳を組み合わせることが成功のコツです。パンダイエットの基本的なルールは次の3つです。

  1. 1日3食パンを食べる(ただし1食100gで8枚切りトーストなら2枚程度)
  2. 食前に100ccの抹茶入り豆乳を飲む(キンタローさん曰く食事中も「飲んだ方がいい」)
  3. パン以外の主食は食べない

キンタロー。さんのようにパンダイエットで痩せるためには、以下のことに注意しながらやってみるといいです。

  • GI値が低いパンを選ぶ
  • タンパク質もしっかり摂取する
  • 食べ順を意識する
  • 油はオリーブオイルなど上質な油を選ぶ
  • 食べ過ぎない

ダイエット中だからパンは食べられないという人でも、この方法ならパンを食べながら痩せられる可能性が高いですよ。もちろん食べ過ぎはNGですが、適量なら好きなパンを食べて満足しながらダイエットできそうですね。

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