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脂肪燃焼に必要な栄養素・食べ物は?燃やすのに効果的なものまとめ

痩せたい!と思っていても筋肉は減らしたくない!ぷよついた脂肪をダーゲットにした時、効率良く脂肪燃焼させるためにはどんな食べ物や栄養素がいいかご存知ですか?体の内側からキレイと健康、そして脂肪燃焼をサポートしてくれる栄養素をご紹介します!

カテゴリー:食べ物  作成者:ane46  投稿日:2018/01/10

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脂肪燃焼について

脂肪が燃焼するメカニズムとは?

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脂肪細胞は「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の二種類あり、正反対の役目を担っています。「白色脂肪細胞」は余った脂肪を中性脂肪として溜め込む働きがあり、皮下脂肪や内臓脂肪などの脂肪太りの原因とされる細胞ですが、「褐色脂肪細胞」は逆に脂肪を燃焼させる働きがあります。

そして中性脂肪を分解するには、運動などで中性脂肪を分解するリパーゼを活性化させ、このリパーゼの働きにより中性脂肪は遊離脂肪酸とグリセロールに分解され、遊離脂肪酸が運動のエネルギー源として脂肪燃焼が促進されます。もう一つのグリセロールは、肝臓で糖質に変化した後に燃焼します。

脂肪燃焼と食事は密接な関係にある!

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脂肪燃焼と運動の関係は一般的に広く認識されていますが、実は、脂肪燃焼するには食事も密接な関係があることをご存知でしょうか?食事制限やジャンクフードの食べ過ぎ、不規則な食事時間、偏食などがあると栄養が偏ってしまい、基礎代謝の低下や栄養不足により筋肉が付きにくくなり、その結果、逆に脂肪太りを加速させてしまったり脂肪燃焼を妨げてしまう原因になります。

糖質も欠くことは出来ない存在!

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ご飯やパスタなどを抜く「糖質制限ダイエット」は認知度も高く、簡単に始められるダイエット法の一つです。正しい情報の元で糖質制限ダイエットを実行するなら有効なダイエット法でしょう。しかし「ご飯は太りそう!」と一日三食の主食を極端に抜いてしまうと、糖質不足になってしまいます。

糖質不足に陥ると、筋肉が糖質の代わりとして分解していきます。分解することにより筋肉量が減ってしまい、基礎代謝が落ちて痩せにくい体質になってしまいます。また集中力の低下や不眠症、イライラや慢性疲労など、心身に影響が及んできます!

脂肪燃焼に効果的な栄養素と食べ物紹介

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脂肪燃焼には、運動はもとより偏りのないバランスの摂れた食事が必要です。では、脂肪が燃焼されるメカニズムが分かったところで、脂肪燃焼に効果的な栄養素はどんなものがあるのか?その栄養素が含まれる食べ物はどんなものがあるのか見ていきましょう!

糖質を代謝させる「ビタミンB1」

ビタミンB1は、糖質を代謝させるためには必要不可欠な栄養素です。また脳や神経の働きを正常に保ち、筋肉の疲労を回復させるためにも有効な栄養素です。ビタミンB1は水溶性のため、水に溶けやすく熱に弱いので、ビタミンB1を含む食べ物を調理する際には、調理法を工夫したり栄養素の損失を考えて多めに食べ物を摂取すると良いでしょう。

ポイント

「代謝」に深く関わるのが「酵素」です。その酵素の助手としてサポートするのが「補酵素」であるビタミンやミネラルなどの栄養素です。

ビタミンB1が含まれる食べ物

※食べ物100gあたりのビタミンB1含有量(単位mg)

  • 豚ヒレ肉 0.98mg
  • 豚もも肉 0.90mg
  • 焼きたらこ 0.77mg
  • きな粉 0.76mg
  • 豚ロース肉 0.69mg
  • 豚ひき肉 0.62mg
  • ロースハム 0.60mg
  • 豚ばら肉 0.54mg
  • 落花生 0.54mg
  • ベーコン 0.47mg

脂肪を代謝させる「ビタミンB2」

ビタミンB2は、脂肪を代謝させるためには必要不可欠な栄養素です。また皮膚や粘膜、髪や爪の再生と保護にも関わり、眼精疲労、肌トラブルや粘膜の炎症などで代謝を促して、再生および改善させる有効な栄養素です。コレステロールや中性脂肪などの脂肪が活性酸素により酸化した「過酸化脂質」を分解する役目もあるので、老化や動脈硬化を防ぐ効果もある栄養素です。

水溶性のビタミンB2ですが水には少し溶けにくい上、熱や酸には割と安定していますが、光や紫外線には弱く分解されやすいので、ビタミンB2を含む食べ物は冷暗所に保管するようにしましょう。

ビタミン2が含まれる食べ物

※食べ物100gあたりのビタミンB2含有量(単位mg)

  • 豚レバー 3.60mg
  • 牛レバー 3.00mg
  • 鶏レバー 1.80mg
  • レバーペースト 1.45mg
  • うなぎ(焼) 0.74mg
  • 魚肉ソーセージ 0.60mg
  • さば(干) 0.59mg
  • 納豆 0.56mg
  • 卵黄 0.52mg
  • 生卵 0.43mg

スムージーで効率的にビタミンを摂取

イージースムージーグリーン

お腹やお尻、背中や二の腕にまとわりつく皮下脂肪、内臓の周囲にこびりつく内臓脂肪。この白色脂肪細胞を燃やすには様々な栄養素が必要です。でも、普段の食事から効率良く栄養素を摂取するのは大変ですよね。脂肪燃焼を意識して料理を作るのも、時間とコストがかかります。それならミキサー一つで作れるスムージーなら簡単ですが、その季節に出回っている食べ物にも限界があります。

そこで葛の花イソフラボンに注目しているイージースムージーグリーン。イソフラボンと言うと女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンの方が知られていますが、葛の花イソフラボンは、体重や皮下脂肪や内臓脂肪を減らす手助けをする働きもあるのです!また、野菜や果物に多く含まれる栄養素であるビタミン類を多く含んでいるので、効率良く脂肪燃焼が出来ます。

イージースムージーグリーンの口コミ

  • 今までいくつか市販のスムージーを飲んできましたが、こってりした甘めの味のスムージーが多かったです。イージースムージーグリーンは見た目がくすんだ緑色なので、今まで飲んできたスムージーみたいに野菜の苦みを消すための甘い味かと思いましたが、ほんのり甘いくらいでサッパリして私が好きな味でした。続けらる味なので、一食置き換えてダイエットしようかと思います!
  • 悩みが肌荒れなので、美容に良さそうな成分が入ったイージースムージーグリーンを購入してみました。青汁のような味を想像していましたが、野菜の青臭い味がほとんどなくて美味しかったです。飲み始めてからは、便通が良くなってきて吹き出物が段々出来なくなってきました。少しずつ変化が出てきたので、飲み続けてみます。
  • 体脂肪を減らしたくて何度もダイエットを試してきましたが、長続きしませんでした。運動したり食事制限するのは辛いですが、イージースムージーグリーンは続けられました。お菓子を食べたい時に飲むようにしていますが、気軽に美味しく飲めるので飽きません。プヨプヨしたお腹がスッキリしてきてからは、ご飯も食べ過ぎることがなくなってきました。
  • いろいろなスムージーがありますが、空腹を満足させるのに甘い味のものが多くてカロリーも高めなのが、購入する決め手になりませんでした。いろいろな栄養素が入っているものがいいし、そうなると値段も高いし、なかなか希望のものがないなと探して見つけたのが、イージースムージーグリーンでした。早く溶けるので、忙しい朝の朝食代わりに飲んだりしたくらいでしたが、体重が少し減ってきました。

脂肪をスムーズに運びやすい形にする「パントテン酸」

パントテン酸は水溶性ビタミンのうちの一つで、別名「ビタミンB5」とも呼ばれています。パントテン酸は、脂肪や糖質、タンパク質やエネルギーの代謝に深く関わっています。またビタミンCの働きを手助けして、肌トラブルを改善させる栄養素でもあります。

「どこにでもある酸」と言う名称の由来を持つパントテン酸は、体内の腸内細菌により合成される他に、その由来通りたくさんの食べ物に含まれています。熱に弱くてアルカリや酸により栄養素が破壊されやすく、ストレスにより減少し、カフェインやアルコールにより吸収が妨げられる特徴があるので、積極的に摂取したい栄養素です。

パントテン酸が含まれる食べ物

※食べ物100gあたりのパントテン酸含有量(単位mg)

  • 鶏レバー 10.10mg
  • 豚レバー 7.19mg
  • 牛レバー 6.40mg
  • 卵黄 4.33mg
  • ひきわり納豆4.28mg
  • 納豆 3.60mg
  • 鶏ささみ 3.08mg
  • 鶏むね肉(皮なし) 2.32mg
  • モロヘイヤ 1.83mg
  • アボカド 1.65mg

脂肪をスムーズに運ぶ「L-カルニチン」

カルニチンには数種類あり、その中で脂肪燃焼に関わるのがビタミンに似た栄養素の「L-カルニチン」です。L-カルニチンは筋肉に多く存在して、脂肪や糖質をエネルギーに変える役目のミトコンドリアに運ぶ働きがあります。

L-カルニチンは肝臓や腎臓など体内で生成されますが、極端な食事制限でのダイエットや加齢によって筋肉が減るとL-カルニチンも減ってしまいます。今よりも脂肪燃焼させたい時には、食べ物などから摂取することが必要になってきます。

L-カルニチンが含まれる食べ物

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※食べ物100gあたりのL-カルニチン含有量(単位mg)

  • 羊肉(マトン) 208.9mg
  • 牛肉 130.7mg
  • 豚ロース肉 69.6mg
  • 牛ヒレ肉 59.8mg
  • 鶏もも肉 32.0mg
  • あさり 23.8mg
  • サンマ 16.6mg
  • アボカド 12.2mg
  • 牛乳 3.4mg
  • 卵 0.8mg

脂肪を燃焼しやすい形にする「ナイアシン」

ナイアシンは水溶性ビタミンの一つで、別名「ビタミンB3」とも呼ばれています。ナイアシンの働きは、糖質やアルコールの代謝、脂肪燃焼の促す手助けをする栄養素です。

また皮膚や粘膜をトラブルから守ったり、血行を促進させて冷えからくる肩こりや頭痛などを改善したり、イライラや不安など精神的な面にも効果のある栄養素でもあります。ナイアシンは酸素や熱には強く安定していますが、水溶性のため調理過程によって損失する場合があります。

ナイアシンが含まれる食べ物

※食べ物100gあたりのナイアシン含有量(単位mg)

  • たらこ(生) 49.5mg
  • ビンチョウまぐろ 20.7mg
  • 落花生 17.0mg
  • まぐろ(赤身) 14.2mg
  • 豚レバー 14.0mg
  • 牛レバー 13.5mg
  • 鶏ささみ 11.8mg
  • 鶏むね肉 10.6mg
  • いわし(焼) 10.4mg
  • めざし 10.3mg

脂肪の代謝・燃焼をサポート「ビタミンB6」

ビタミンB6は、脂肪やタンパク質の代謝に関わる栄養素です。食べ物から摂取したタンパク質をアミノ酸に分解して、吸収しやすい形に変えるのがビタミンB6です。体を鍛えるためにタンパク質を多く摂る人には、より一層ビタミンB6が必要になります。そしてビタミンB6は、ナイアシンや鉄、アミノ酸と共に、脂肪をスムーズに運ぶカルニチンを結合させる役目もあります。

さらに女性ホルモンのバランスを整えてくれるので、月経前症候群を緩和する効果があるので、女性にはおすすめです。ビタミンB6は、光や酸素、熱に弱いので、食べ物は冷暗所に保管すると良いでしょう。

ビタミンB6が含まれる食べ物

※食べ物100gあたりのビタミンB6含有量(単位mg)

  • まぐろ(赤身) 1.08mg
  • 鶏むね肉(皮なし) 1.06mg
  • カツオ 0.87mg
  • 豚もも肉(赤身) 0.49mg
  • 牛レバー 0.89mg
  • 鶏レバー 0.65mg
  • ブリ 0.42mg
  • じゃが芋 0.24mg
  • バナナ 0.38mg
  • アボカド 0.32mg

脂肪を燃焼する「ビタミンB12」

ビタミン12は、葉酸と共に赤血球の生成に必要不可欠な栄養素です。貧血で血液中の酸素が薄くなってしまうと代謝が落ちてしまい、ミトコンドリアの脂肪燃焼回路(クエン酸回路)が上手く働かなくなり、その結果、脂肪が燃焼しにくくなってしまいます。

摂取カロリーを気にして野菜中心の食事を摂っているとビタミン12が不足してしまうので、注意が必要です。またビタミンB12は、心臓疾患や脳疾患予防や不眠症などにも効果があります。

ビタミンB12が含まれる食べ物

※食べ物100gあたりのビタミンB12含有量(単位mg)

  • しじみ 62.4mg
  • アサリ 59.6mg
  • 牛レバー 52.8mg
  • 鶏レバー 44.4mg
  • 牡蠣 38.9mg
  • 豚レバー 25.2mg
  • たらこ(焼) 23.3mg
  • ホッケ 10.7mg
  • カツオ 8.0mg
  • アジ 7.5mg

脂肪の燃焼と代謝を助ける「ビオチン」

ビオチンは水溶性ビタミンのうちの一つで、別名「ビタミンH」とも呼ばれています。アレルギー性皮膚炎を防いだり、肌荒れや抜け毛なども防ぎ、皮膚や髪の毛、爪などを健康な状態に保つ栄養素です。またビオチンは肝臓や腎臓、筋肉などの体内で生成されていて、糖質代謝、脂肪燃焼、アミノ酸代謝などで主役となって働くいくつもの酵素の補酵素となって働く役目もある栄養素です。

体内で生成されているので不足することはありませんが、不規則な生活や飲酒、喫煙などによって生成される量が減ることがあります。分解されにくいのが特徴でもあるビオチンですが、食べ物では加工食品などはビオチンが分解されていることがあります。

ビオチンが含まれる食べ物

※食べ物100gあたりのビオチン含有量(単位mg)

  • 鶏レバー 232.4mg
  • バターピーナッツ 95.6mg
  • 豚レバー 79.6mg
  • 牛レバー 76.1mg
  • 卵黄 65.0mg
  • アーモンド 61.6mg
  • 全卵 25.4mg
  • あさり 22.7mg
  • 納豆 18.2mg
  • ししゃも 17.9mg

脂肪の燃焼には欠かせない「葉酸」

葉酸は別名「ビタミンB9」と呼ばれる水溶性ビタミンで、上記にあげたビタミンB12と一緒に摂取することで、協力し合いながら赤血球の生成に働く栄養素です。また葉酸はビタミンCの影響でさらに活発になるので、ビタミンB12とビタミンCを併せて摂取すると効率的です。よってビタミンB12の働きと同じように、貧血を改善することは代謝を高めることになり、葉酸は脂肪燃焼にも欠かせない栄養素でもあります。

また、葉酸の代謝を高めて脂肪燃焼を促す働きの他に、タンパク質の新陳代謝も高めるので、年を重ねるごとに長くなる肌のターンオーバーのサイクル期間を促進させて、血色の好い美肌を作ります。

葉酸が含まれる食べ物

※食べ物100gあたりの葉酸含有量(単位mg)

  • 鶏レバー 1,300mg
  • 牛レバー 1,000mg
  • 豚レバー 810mg
  • 枝豆 260mg
  • ほうれん草(生) 210mg
  • アスパラガス 180mg
  • 日本茶 150mg
  • 卵黄 140mg
  • 納豆 120mg
  • ブロッコリー 120mg

葉酸を摂るなら、美味しい青汁で!

すっきりフルーツ青汁

楽天市場の「美容サプリメント部門で1位!」を受賞したこともある、ファビウスのすっきりフルーツ青汁。脂肪燃焼のためにはバランスの良い食事を心がけることが基本です。そこに有酸素運動や筋力トレーニングなどを取り入れると、効果的に体重減少や脂肪燃焼がされますが、食習慣の変化によって野菜が不足している人が多いのが実状ではないでしょうか?

このすっきりフルーツ青汁は、美味しく手軽に野菜不足を解消してくれます!脂肪燃焼には欠かせない栄養素の「葉酸」として、大麦若葉、クマザサ、明日葉がすっきりフルーツスムージーには配合されています。また81種類の酵素をふんだんに配合しているので、より一層脂肪燃焼をしやすいサイクルに導いてくれます。その他に乳酸菌、ビタミンC、プラセンタエキス、セラミド、豆乳エキスなどの栄養素が配合されています!

そして毎日続けやすいようにとこだわり抜いたのが、味です。毎日飲むのが楽しみになるような、サッパリとしたフルーツジュース風味に仕上がっています。脂肪燃焼はもちろん、美肌や健康にも期待が出来るすっきりフルーツ青汁で、置き換えダイエットやファスティングダイエットで効率よく脂肪燃焼してみませんか?

すっきりフルーツ青汁の口コミ

  • もともと少しポッチャリ気味なこの体型をなんとかしたくて、色々ネットで調べて良く考えてから購入しました。夜ご飯の前に飲んでから肉や魚、野菜を軽く食べています。初めて1ケ月頃は2キロくらいしか減らなかったのですが、夜ご飯前の軽い置き換えスムージーと、甘いものは我慢したり水分を多く摂るように心がけました。飲んでから約5ヶ月経ちますが、8キロの減量が達成しました。
  • 青汁の味が好きではない私ですが、リンゴとバナナの味がして飲みやすかったです。運動が苦手で標準的な体型ですが、夜だけすっきりフルーツ青汁を置き換えて、約1ケ月で2.5キロ痩せました!水に溶かして飲むよりも牛乳に溶かして飲む方が好きです。
  • 出産後に太ってしまったので、何とか元の体重になるまでダイエットしていました。それからリバウンドしてしまい、お試し価格のすっきりフルーツ青汁から注文しました。時々食事をすっきりフルーツ青汁に置き換える程度でしたが、1ケ月経った頃にはマイナス2キロで50キロをきりました!ストレスもなく出来て、今はさらに2キロほど減りました。
  • 水には溶けにくくて、粉っぽくて美味しくない印象があった青汁でしたが、このスムージーは牛乳でも水でもすぐに溶けて、フルーツの味がして飲みやすいです。あまり野菜を食べない便秘がちな私の体質にはあっていてようで、便通も改善してきました!

脂肪燃焼に必要な栄養素と食べ物まとめ

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脂肪燃焼には欠かせない8つの水溶性ビタミンB群と、ビタミンに似た働きを持つL-カルニチンを紹介してきました。ダイエットを成功させるためには、日常生活の中の食事では食べる量や食べる順番などを意識して、あとは適度な有酸素運動をすることによって脂肪が燃えやすい体内環境にすることです。

それだけでも諦めずに継続していれば脂肪燃焼していきますが、ここで9つの栄養素を摂取していると、脂肪燃焼のサイクルをさらにスムーズにしてくれます。脂肪燃焼に必要な栄養素と食べ物、少しでもお役に立てれば嬉しいです!

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