和食でローカロリーなお弁当レシピ3選

和食は「ユネスコ・無形文化遺産」に登録されており、ダイエットにも効果的なローカロリーフードであると、世界的にも注目されていますよね!そんなニッポンを代表する和食をお弁当に使ってみましょう!

①かぼちゃとトリ親子のゴロゴロ煮のお弁当

出典:cookpad.com

煮物の材料(4人分)
鶏もも肉1枚
かぼちゃ1/4個
うずら卵の水煮8個
だし汁2カップ
砂糖・みりん各大さじ2
しょうゆ大さじ3
ラップごはんの材料(4人分)
ご飯茶碗4杯分
かにカマ8本
白炒りゴマ大さじ2

かぼちゃのほっくり感が、心までほっこりさせてくれそうですね♡

簡単ヘルシー☆和食弁当 by iano|クックパッド

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②肉じゃがのカラフルお弁当

出典:cookpad.com

メインの材料
桜大根と枝豆の混ぜご飯適量
肉じゃが適量
ふわふわ照り焼きつくね(鶏挽肉・豆腐・蓮根・椎茸・人参)1個
卵焼き2切れ
お花ハム1つ
ブロッコリー小1個
デザートの材料
りんご1切れ
ヨーグルトチーズ2個
その他の材料
薄焼き卵適量
グリーンリーフレタス適量

つくねをおからや豆腐だけで作れば、さらにカロリーオフになりますね◎

幼稚園お弁当*混ぜご飯と肉じゃが by *…puni…*|クックパッド

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③大豆ミート唐揚げと玄米いなりのお弁当

出典:cookpad.com

材料
玄米いなり3つ
大豆ミートの唐揚げ3〜4個
とうがんと豆苗のさっぱり煮適量
新玉ねぎのレモン和え適量
ふきみそお好み

にんにく醤油が食欲をそそる上、しっかり和風でローカロリー!

玄米菜食弁当 ☻ by ちゃてぃ|クックパッド

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やっぱり手放せない食べ応えのあるお弁当レシピ3選

いくらダイエットをしているからといっても、あんまり食べた気がしない食事では、なかなか続きにくいものです。そこで、しっかりと食べ応えを感じられて、しかもヘルシーなお弁当を紹介いたします☆

④ヘルシー豆腐ステーキとチキンサラダのお弁当

出典:cookpad.com

材料
綿豆腐1丁
キノコ類(エノキ、しめじ)各1パック
小ねぎ1本
出しの素、塩、醤油、酒小さじ1
片栗粉大さじ1
ごま油少々
サラダ油大さじ1強
約1/2カップ
鶏もも肉200g
レタス、キュウリ、玉ねぎ適量
ワンタンの皮4〜5枚
揚げ油適量
ドレッシングの材料
お酢1カップ
醤油1/2カップ
砂糖大さじ3〜4
少々
ごま、ごま油少々

豆腐ステーキにかかるキノコのあんかけが、とってもジューシー☆

豆腐ステーキとチキンサラダ弁当 by chocorika|クックパッド

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⑤さば缶ハンバーグのお弁当

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材料
味付きサバ缶1缶
鳥ひき肉100g(少なくても可)
長ネギ1/2本
生姜1かけ
蓮根1/2
ごぼう1/2本
高野豆腐1/2枚
小麦粉大さじ2
ごま油適量

ごぼうの食感や、すり下ろした蓮根のもっちり感に食べごたえを感じますね!

サバ缶で作る*簡単*和風ハンバーグ! by mikumo6199|クックパッド

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⑥さっぱりカツときのこあえのお弁当

出典:cookpad.com

ささ身の梅じそカツの材料
鶏ささ身2本
青じそ2枚
ねり梅小さじ1
小麦粉、牛乳各大さじ1
パン粉1/2カップ
揚げ油適量
ブロッコリーのきのこあえの材料
ブロッコリー3房
しめじ50g
のり1/8枚
しょうゆ大さじ1/2
少々

ささみときのこというローカロリーの王道に、青じそやしょうゆの香りをプラス☆

ささ身カツ+ブロッコリーきのこ弁当 by 集英社|クックパッド

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ベジタリアンも納得のお弁当レシピ3選

動物性のお肉はダイエットの天敵!・・・とまではいきませんが、できればタンパク質もカロリーを抑えたいところ。ベジタリアンもうなりそうな、動物性タンパク質を使わないお弁当を作ってみましょう!

⑦かぼちゃコロッケのお弁当

出典:cookpad.com

かぼちゃとハムのコロッケの材料
かぼちゃレンジ蒸し100g
ハム2枚
小麦粉大さじ2
牛乳大さじ3
パン粉大さじ4
揚げ油適量
アスパラとセロリのチーズサラダの材料
グリーンアスパラガス2本
セロリ5㎝
カッテージチーズ大さじ2
ドレッシング大さじ1
少々

かぼちゃコロッケをパンに挟んで、コロッケサンドにしてもいいですね!

かぼちゃのコロッケ+チーズサラダ弁当 by 集英社|クックパッド

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⑧ファルファッレのおしゃれお弁当♡

出典:cookpad.com

材料
玉ねぎ(みじん切り)大さじ1
人参(みじん切り)大さじ1
ピーマン(みじん切り)大さじ1
干し椎茸1/4枚
ソイミート(ミンチタイプ)小さじ1
ファルファッレ50g
オリーブオイル小さじ2
トマトケチャップ大さじ1.5
ハーブソルト(塩と乾燥バジルでもOK)適量
コショウ少々

お肉を使わずヘルシーで、リボンのパスタがかわいくて、見せびらかしたくなります♡

JK御用達☆お弁当用マクロビパスタ by まえっちの食卓|クックパッド

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⑨まさかお肉!?高きびバーグのお弁当

出典:cookpad.com

材料
たかきび(乾燥)100g
れんこん150g
地粉(中力粉)80g
玉ねぎ中1/2個
にんにく1かけら
小さじ1
味噌大さじ1
トマト1個
バジル(みじん切り・なくても可)大さじ1

少し時間がかかるので、前日の晩に仕込むのがオススメ◎きんぴらや切り干し大根を添えて。

たかきびハンバーグ by 小龍てっこ|クックパッド

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ダイエット中といえども、やっぱり食事は楽しくしたいものです。ダイエット中でも、1日3食規則正しく食べた方が、栄養もしっかり摂れて健康的ですしね!ぜひ、レシピを活用して、お弁当ライフを満喫してくださいね♪

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