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寝る前のストレッチでダイエット!効果的に痩せる簡単なやり方を紹介

寝る前にストレッチするだけで痩せるなんて、夢のような話です。でももし本当なら、ぜひ就寝前に取り入れたいですよね。効果的なストレッチのやり方、簡単なストレッチのやり方など、寝る前のストレッチでダイエットする方法を調べてみました。

カテゴリー:運動ストレッチ  作成者:沢可  投稿日:2018/01/23

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目次

寝る前のストレッチがダイエットに効果的?

ストレッチと聞くと、運動前や後に行うウォームアップやクールダウンを連想しますよね。もしくは、固まった体を伸ばす運動、といったところでしょうか。

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でも実は、ストレッチを寝る前に行うとダイエットにとても効果があるのです。寝る前ストレッチにはどんな効能があるのか、詳しく見ていきましょう。

深い睡眠へと導く

寝る前ストレッチで体を動かすと、血流がよくなったり、冷えていた筋肉がほぐされて体が温まります。寝る前にぽかぽかと体が温められると、それはグッスリよく眠れる合図。

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手足などの末端や体の表面が温かくなると、体の内部の温度(これを深部体温といいます)が体温を一定に保つために放熱し、深部体温を下げます。深部体温が下がると、体は休むための準備をはじめます。これが睡眠に入る仕組みです。

また、気持ちのよいストレッチは副交感神経を優位にしてくれます。副交感神経が優位になると心臓の動きが抑制され、興奮状態を抑えることができるので、寝る前に交感神経を副交感神経に切り替えておくことで、リラックスした状態で眠ることができます。

さらに、副交感神経は身体機能回復のための環境を作る神経なので、この神経が動いているときに眠ることができると翌日の体調の好調に繋がるのです。

むくみ解消効果

起きたら顔が、手がパンパン…経験がある方もきっと多いでしょう。朝起きたときに現れるむくみは、寝ている間にその場所に水分が集まってしまって起こるもの。その多くは、実は日中立っている間に足にたまってしまった水分なんです。

足にたまった水分(足のむくみ)は、寝ている間に全身に回ります。それが朝起きたときのむくみの正体なのです。時間が経てば治る場合がほとんどですが、できることならむくみとは無縁の生活を送りたいですよね。

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寝る前ストレッチを行えば、その日に足にたまってしまった水分を流すことでむくみを解消することができます。寝る前に原因を解消することで、むくみが起こるのを防いでしまうわけです。

代謝アップで脂肪燃焼効果

これは寝る前ストレッチだけでなく「筋肉を動かす」という行為全般に対して言えることですが、継続して続けることで新陳代謝や基礎代謝などの代謝が上がり、脂肪の燃焼効果が期待できます。

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さらに寝る前にストレッチをすると、ストレッチ後に就寝、つまり体を休めることができるので、体への負担が減り回復量が見込めるとともに、寝る前ですから食事などによるエネルギーの摂取もないので、消費するエネルギーとして脂肪が燃やされる確率がアップするというわけです。

寝る前の簡単ストレッチを紹介!

ストレッチには様々な種類がありますが、ここでは寝る前の1~5分程度で、横になったまま行える簡単なストレッチをご紹介したいと思います。ただしその前に、注意事項をいくつか。

ストレッチはおやすみ30分前に

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神経の交代は、スイッチのようにパチンと切り替わるわけではありません。ストレッチをすることで徐々に交感神経から副交感神経に移り変わっていきます。眠りに落ちるときに副交感神経に完全に切り替えておくために、寝る前15~30分前にストレッチを行うようにしましょう。

布団やベッドの上で、照明を落としてストレッチ

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寝る前のストレッチですから、終わったらそのまま眠ってしまえるように布団やベッドの上で、照明を暗くして行うのがいいでしょう。

またその際、スマホやテレビ、パソコンなどの神経に刺激を与えるようなアイテムをお供にするのはNG。BGMをかけたい場合はヒーリングミュージックなど、静かでリラックスできるようなものにしておきましょう。寝る前の強い光や激しい音楽は、交感神経を活発にさせ眠れなくなってしまいます。

①伸びるだけ!ストレッチ

まずは、全身にたまった1日分のコリをほぐす前準備。仰向けに寝そべって、両手両足を思いきり伸ばします。伸びきったら深呼吸をしながら、気持ちがいいと思える間だけ続けて、もういいかなと感じたら体を投げ出すように脱力してください。

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これがストレッチ?と思われるかもしれませんが、これも立派なストレッチです。寝る前ストレッチのすべての種類に共通するのは、気持ちいい・リラックスできる動きであること。寝る前に激しい運動を行うと眠りを妨げてしまいます。

②手足ブルブル体操

次にやっておきたいのは、末端の冷えやむくみに有効なストレッチ。本当はこれ、ゴキブリ体操という名前がついているんですが、あまり大きな声で呼びたくないな…と思ってこんな命名をしてみました。

やり方は、仰向けのままで両手両足を天井に向かって上げ、手首と足首だけを30秒ほどブルブルと震えさせるというもの。…そうです、本来の名前のアレの動きです。ちょっと敬遠したいですよね。でもこのストレッチ、血行不良にとても効果があって、生理直前の不調なときにも有効なんだそうです。

コツとしては、手や足の関節をピンと伸ばす必要はありません。楽に伸ばせるところまで伸ばして、手首足首だけを震わせてください。効いているかどうかの目安は、手足の先にじんわりと電流のような痺れを感じるかどうか。腕が痺れたときなどの刺すような痺れとは違います。

③リンパを流す股関節ストレッチ

日中たまった老廃物をリンパの流れに乗せて翌日捨ててしまえるように、股関節と脇を流れる太いリンパの動きを潤滑にするストレッチです。

詳しいやり方は動画の0:40~を参考にしてください。コツとしては足の裏をつけたままにすること、開いた足をできるかぎり閉じないこと、呼吸は止めずゆっくりすること、そして、お尻を上げたときに腰を上に反らしすぎないことです。

両足を曲げた状態で開き、足の裏をつけた姿勢から腰を上げるのも、その姿勢をキープするのもなかなか大変ですが、1回にキープする時間はわずか10秒ほど。その後脱力すると、心地よい疲れに包まれることができます。

④筋トレ効果あり!お腹の脂肪燃焼を促すストレッチ

仰向けの姿勢から、膝を揃えて曲げます。90度くらい曲がっていると腰にも負担がかからずやりやすいと思います。かかとはお尻につかないのでご注意を。その体勢から、両手を組んで頭の後ろに回し、肩ごと首を曲げておへその辺りを見るようにします。目線だけでなく、顔全体でのぞきこむよう心がけてください。

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膝が開かないように太ももに力を入れ、お腹の筋肉を意識して15秒間キープ。呼吸は止めず、なるべくゆっくり長く吸って吐くようにしましょう。続けているとお腹や太ももがプルプルしてくるかもしれません。それはその部位に力が込められている、効いているという証拠です。頑張って15秒、続けてください。

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15秒間キープできたらゆっくり脱力。いきなり力を抜くと筋肉が緩むのが追いつかずに痛めてしまう可能性があります。長く深く息をしながら、両手両足を伸ばして元の姿勢に戻ります。

ストレッチをもっと効果的にする習慣

寝る前にストレッチを行うだけでも十分に有効ですが、その効果を日中も切らさないために、できれば習慣づけたいことがいくつかあります。

常に体を冷やさない

体の冷えは、そのままリンパ腺や筋肉、脂肪などの硬化にも直結します。お湯が常に熱を加えていないと冷えて水になってしまうように、脂肪を燃焼するには常に体温を高めに保つことが大切です。

ただ、日常生活で常に運動して体温を上げるというのはなかなか難しいもの。それ以外の方法で、体温を上げるとまではいかずとも、体を一定以上冷やさないようにしましょう。

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たとえば、寝る前に生姜湯を飲むと、生姜の効能で体温を上げたまま眠ることができます。寝る前ストレッチと組み合わせれば、夜半に寒くて目が覚めることが少なくなるはずです。

また、手袋やレッグウォーマー、靴下やストールなどで体温調節をするのも有効。季節によっては、空調の整った室内と室外で気温差に体調を崩すことも多いですよね。体の冷えはダイエットにはもちろん、体調にだって大敵です。一定の体温を保てる格好を心がけてください。

正しい姿勢で生活する

猫背だったり、左右どちらかに傾いていたりと、正しい姿勢を取れていないと、血流やリンパの流れが体の曲げられたところで滞ってしまいます。

また重心がかたよることによって、体重の負荷がかかる部位に無理が出て痛めてしまうことも。寝る前にストレッチで体の中に正しい流れを作っても、これでは元の木阿弥です。

  • 肩は耳と平行になるよう意識する
  • あごは軽く引く
  • お腹ではなく胸を張る
  • おへそのした辺りに力を集めるイメージで立つ

いくつか挙げてみましたが、以上のことを気をつけると正しい姿勢が身につくかと思います。せっかくダイエットでキレイになっても、姿勢が悪いとその魅力は半減。ぜひ、美しい姿勢にも気をつけてみてください。

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自宅ダイエットにおすすめのアイテム

寝る前ストレッチとあわせて、着用するだけでダイエット効果が期待できるアイテムを使うのもオススメです。寝る前ストレッチだけでなく、自宅でできるダイエットにも効果のあるアイテムをご紹介しましょう。

ダイエット用インナー

衣服系のダイエットアイテムと聞いて思い浮かぶのは、サウナスーツなど日常的に身につけるのは難しい限定されたアイテムです。ですが、インナーならどうでしょうか。

スーツ、カジュアル、パジャマに着物と、上に着る物を問わず着用できるインナーは、寝る前ストレッチなど自宅でできるダイエットと相性バツグン。なかでも今イチオシなのは「エクスレンダー」です。

EX SLENDER

EX SLENDER(エクスレンダー)は、ブラトップタイプのインナーです。カラーは黒と白で、オフィス使いにもOK。バストより下の部分に組み込まれた特別な仕掛けが着圧効果と体幹ケアを同時に行います。体幹の筋肉を刺激することにより、着るだけで筋肉が運動したのと同じだけの消費をして、脂肪燃焼効果が期待できるのです。

これを着たままで寝る前ストレッチを行えば、特に燃焼促進のストレッチの効能がインナーの脂肪燃焼効果に上乗せされて、体に強い負担をかけずに痩せることができるでしょう。

現在、正規品の人気にあやかろうとしたのか、効果の薄いもしくは効果のない類似品が出回っています。エクスレンダーをお求めの際は、必ず公式ショップでご購入ください。上記リンクから公式ショップへ移動することができます。

骨盤矯正スパッツ・ショーツ

骨盤の矯正は、正しい姿勢への貢献とともにダイエットにも重要な役割を果たします。骨盤のゆがみは姿勢のゆがみに、姿勢のゆがみは体型のゆがみに繋がるからです。

骨盤矯正に効果のあるアイテムの中でも、日常に簡単に取り入れやすいのはやはりスパッツやショーツ。特にショーツは毎日身に付けるものですから、寝る前ストレッチでもその働きをサポートしてくれることでしょう。

EX REVE

EX REVE(エクスレーヴ)は、上で紹介したエクスレンダーの姉妹品です。しかしエクスレンダーと違い、これを履いただけで必ず痩せる、というわけではありません。エクスレーヴはあくまで骨盤を矯正するのが目的で作られたショーツなのです。ですが上でも書いたように、骨盤のゆがみは姿勢のゆがみ、姿勢のゆがみは体型のゆがみです。

骨盤が正しい位置に戻れば、自然と姿勢も正しくなり、姿勢や骨格のゆがみによって滞っていた血液やリンパの流れがよくなって、冷え性の改善や寝る前ストレッチの効果促進などたくさんの恩恵が。あくまで骨盤矯正なので、元から骨盤の位置が正しい方には効果が薄いかもしれません。

逆に言えば、骨格にゆがみがある、猫背がクセになっている人などには高い効果が期待できるでしょう。使い方もただ身に付けるだけで、緻密に計算された形状が徐々に骨盤を正しい位置へと矯正してくれます。寝る前ストレッチと相性のいいアイテムなのです。

寝る前のストレッチまとめ

寝る前ストレッチは、おやすみ前のリラックスタイムに行うことでより効果を期待できる手軽なダイエットです。寝る前に5分ほど体を動かすことで、翌日の体調から脂肪の燃焼まで、短期スパンでも長期スパンでも体の改善に役立ちます。

大事なのはリラックス

寝る前ストレッチを行うにあたって重要なのは、心も体もリラックスできること。ストレッチの途中であっても、体が温まって眠くなってきたら眠ってしまってもいいのです。副交感神経が、あなたが眠っている間に働いてくれます。

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逆にいつまで経っても温まらない、眠れない、ということも、体質によっては最初の頃は当然ありえます。そこで焦ってしまうとよくありません。焦るというのも興奮の一種。交感神経が働いてしまっているということです。そんな日もあると切り上げて、電気毛布のお世話になってもいいのです。

日々の習慣も大切

寝る前ストレッチで改善された体を、日中の動きで悪くしてしまっては痩せるものも痩せられません。脂肪燃焼に大切な高めの体温のために生姜湯を飲んだり、着る物を調整したり。寝る前ストレッチを行なう際には照明を暗くして、パソコンやテレビ、スマホは一足先におやすみさせたりと、体が自然に動くよう習慣づけることも大切です。

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