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寝る前の筋トレでダイエットできる?効果的なエクササイズ・注意点まとめ

忙しい人だと「寝る前しか筋トレできない」ということもありますね。「ダイエットに良いなら寝る前に筋トレを取り入れてみたい」という人もいるかもしれませんね。ここでは、寝る前の筋トレでダイエットできるか、効果的なエクササイズと注意点についてお伝えします。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:トト  投稿日:2018/01/10

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寝る前の筋トレのダイエット効果

筋肉の回復と生成

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寝る前の筋トレは、筋肉組織の再生と回復ができるというメリットがあります。筋肉は「超回復」というプロセスを辿ることで成長します。超回復というのは、筋肉が一時的に破壊されて、そのあと修復されて以前よりも強く太く、頑丈になることです。

この超回復を効率よく行うためには成長ホルモンの力を借りる必要があります。成長ホルモンは夜寝ている間に出ますが、寝ている間の成長ホルモンの分泌を高めるには血糖値が低い状態であることが必要です。

寝る前に筋トレすると終わった後は血糖値が下がるので、このままで寝れば成長ホルモンの分泌を促すことができます。成長ホルモンがドバドバ出ている間に筋肉の超回復を行うことができるので、寝る前の筋トレは筋肉を成長させるには効果的です。

程よい疲労感で睡眠の質がアップ

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寝る前に体が程よく疲れる程度に筋トレをすると、疲労感でよく眠れるようになります。程よい疲労感でぐっすり眠れるようになれと、筋肉の成長にもつながるので効率よく筋肉を鍛えることができます。ぐっすり眠ることができれば、日中の筋トレのパフォーマンスも上がります。

ただし、寝る前の筋トレは適度に行うことが大切です。寝る前にハードすぎる筋トレをすると、ストレスになって筋肥大の効果が落ちてしまう原因になります。日中に行うよりも寝る前の筋トレは余裕を持てる強度で行いましょう。

初心者でも簡単にできるトレーニング

膝つき腕立て伏せ

腕立て伏せは自分の体重を負荷にして行う自重筋トレの王道です。ただ、初心者は筋肉が弱くて1回も腕立て伏せができないということもあるので、膝をついて負荷を減らしてあげましょう。寝る前の筋トレとしてもおすすめです。胸の大胸筋、肩の三角筋前部、上腕裏の上腕三頭筋が鍛えられます。

  1. 腕を肩から手首までまっすぐ伸ばし、手足を床につける
  2. 膝を床につけ、肩から膝まで一直線になるまで膝を後ろに下げていく
  3. ゆっくり肘を曲げ、胸を床に下げる
  4. 手のひらで床を押しながら腕を伸ばし、元の位置に戻る

カーフレイズ

カーフレイズは立った姿勢から、かかとを上げ下げするだけの超簡単な初心者向け筋トレです。負担が少ないので、寝る前の筋トレとしてもおすすめです。ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋を鍛えることができます。

カーフレイズは第二の心臓と言われるふくらはぎを刺激する効果もあるので、寝る前の筋トレで脚のむくみを解消したい人にも効果的です。

  1. 床の上に直立する。バランスを取るために片手を軽く壁などにあてる
  2. かかとをあげてつま先立ちになる
  3. ゆっくりとかかとを下ろしていく

スーパーマン

スーパーマンが空を飛ぶ時のような動作を繰り返す筋トレです。背筋の中でも姿勢の維持や安定に関わっている脊柱起立筋を鍛えることができます。さらに両腕と両脚を伸ばすことで、お尻の大臀筋、太ももの裏のハムストリングスにも刺激を与えることができます。

寝る前に布団の上でもできる筋トレです。肩や腕の引き締め効果も期待できます。寝る前の筋トレとして続けると、姿勢に関する筋肉が効果的に鍛えられます。

  1. 腕と脚をまっすぐ伸ばしてうつ伏せになる
  2. 腕と脚を床からあげる
  3. 1秒その姿勢をキープし、ゆっくり元の姿勢に戻る

上半身を鍛えるトレーニング

プッシュアップ

胸の大胸筋と肩の三角筋を鍛える上半身の筋トレです。両手のスタンスは肩幅の1.5倍、両手を外へ45度に開くと手首への負担を減らすことができます。寝る前の筋トレとして取り入れてみましょう。

  1. 両手を肩のラインで床についてうつ伏せになる
  2. 両足を揃えてまっすぐ伸ばし、爪先立ちになり頭から足首まで一直線にする
  3. その姿勢を保ち、胸を張ったまま肘を曲げて胸を床に近づけたら床を押して肘を伸ばして元に戻る

ドローイン

ぽっこりお腹を解消するのに欠かせない、コルセットの役割を果たす「腹横筋」を鍛えるトレーニングです。タオルをお腹に乗せて行うと腹横筋が正しく使えているかどうかがわかります。お腹を凹ませるだけのシンプルなトレーニングなので、寝る前の筋トレとしてもおすすめです。

  1. 床に仰向けになり、両膝を腰幅で90度に曲げて立てる
  2. 両腕を体側で伸ばし、腰を反らしてアーチを作る
  3. 口から息を吐きながらコルセットを締めるように腰のアーチを床に押し付けていく
  4. 鼻から息を吸いながら元に戻る

サイドプランク

お腹の腹横筋と腹斜筋群に効く筋トレです。肘は必ず肩の真下についてください。そうでないと肩に変に力が入って傷める危険性があります。体幹を効果的に鍛えられるので、寝る前の筋トレとして行ってみましょう。

  1. 右向きに横たわり、右肘を肩の真下について上体を起こす
  2. 両膝を揃えて90度に曲げ、左腕は体側におく
  3. 口から息を吐き出しながら骨盤を床から起こし、頭から膝までまっすぐ保つ
  4. 呼吸は自然に行いながら30秒間姿勢をキープ
  5. 左右を変えて同様に行う

下半身を鍛えるトレーニング

スクワット

スクワットは下半身を鍛えるために避けて通れない王道筋トレです。寝る前の筋トレとして行って効果的に下半身を鍛えていきましょう。大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えられます。正しいやり方だと寝る前のスクワットで体幹も鍛えられます。

  1. 足を肩幅に開き、手は腰のあたりに自然に添える
  2. 息を吸いながら太ももと床が平行になるまで膝をゆっくり曲げていく

ワンレッグカーフレイズ

カーフレイズは初心者でもできる寝る前の筋トレでも登場しましたが、ワンレッグカーフレイズはそれを片足でやる筋トレです。通常のカーフレイズでは負荷が足りない人におすすめです。腓腹筋とヒラメ筋の両方を鍛えられます。

バランスが取れない時や、負荷が強すぎる場合は片手を壁について支えながら行ってもOKです。寝る前は自分にあった強度で行いましょう。

  1. 背筋を伸ばし、直立して片側の足を90度に曲げておく
  2. 足を90度に曲げたまま、軸足でつま先立ちの状態になる
  3. かかとはなるべく高く上げ、下ろすときはかかとが床にギリギリつくかつかないか。これを繰り返す

バックキック

四つん這いの状態から後ろに足を蹴り上げる動作で行うトレーニングです。お尻だけではなく背中の筋肉も鍛えることができます。強度が低めなので、寝る前の筋トレとしても適しています。寝る前に続けることで、引き締まったお尻が手に入ります。

  1. 四つん這いの姿勢になり、肩の真下に手を置く。片膝を浮かせておく
  2. 片足を後ろに蹴り上げるようにしながらゆっくり伸ばしていく。骨盤が傾かないように注意
  3. この動作を繰り返す。反対側の足でも行う

道具を使ったトレーニング

ペットボトル・アームカール

ダンベルの代わりにペットボトルを使うアームカールです。ペットボトルは500ml、1.5Lと種類があるので好きな重さで行ってください。中に水を入れて重さを自由に変えられるのがペットボトルのメリットです。寝る前の筋トレとして取り入れることで、上腕前側の上腕二頭筋を鍛えられます。

女性が寝る前の筋トレとして続ければ、気になる二の腕のお肉を引き締める効果が期待できます。膝は軽く曲げて行ってくださいね。

  1. 両手にペットボトルを持ち、両足を肩幅に開いて立つ
  2. 腕を伸ばしてボトルを並べて正面に下げて、膝を軽く曲げておく
  3. 脇を締めて肘の位置と手首を固定したまま肘を曲げて、ペットボトルを引き上げて元に戻す

ヒールレイズ

自宅でイスを使って行えるヒールレイズの筋トレです。イスがあれば寝る前に自室で行うこともできます。ふくらはぎ(下腿三頭筋)を効率よく鍛えることができます。寝る前の筋トレとして続けていくと、引き締まったふくらはぎを手に入れることができます。

  1. イスの背もたれに両手をついて立ち、1歩分ほどイスから離れる
  2. 両足を腰幅に開いて膝を伸ばし、アキレス腱をしっかり伸ばしておく
  3. 頭から足首まで一直線にキープしたまま、かかとをできるだけ高く引き上げてから元に戻る

ニーエクステンション

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クッションを使って行う大腿四頭筋を鍛える筋トレです。寝る前に手近にあるクッションを使って行うといいでしょう。前に傾くと太ももの前側に体重が乗らず、負荷が減ってしまいます。必ず上体は垂直にキープしてください。

  1. 床に置いたクッションに両膝をついて座る
  2. つま先を立て、足首にお尻を乗せる。両腕を胸で組み、背筋を伸ばして上体を床と垂直に
  3. 上体を垂直にキープしたまま頭から膝まで垂直に並ぶまで膝を伸ばして元に戻る

寝る前の筋トレ:上級者編

ヒップアップクランチ

腹直筋を鍛えるための高強度筋トレです。脚の重みを支え、バランスを保つために筋力を使います。寝る前の筋トレとしてはかなり疲れますが、この種目単品であれば寝る前の筋トレとしてやってもいいでしょう。怪我防止のために布団やマットの上でやりましょう。

  1. 仰向けで横になり両足を天井に向かってまっすぐ引き上げる。膝は少し余りがあるくらい
  2. 腰が床から離れるところまで引き上げる
  3. 腰を床面に戻し、この動作を繰り返す

高強度ドローイン

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ドローインは寝る前の上半身筋トレでも出てきましたが、高強度ドローインは両脚を30度ほど斜めに上げたまま行います。こうすることで腹横筋をより効果的に鍛えることができます。バンザイのポーズで両腕をまっすぐ伸ばして行うとさらに負荷がアップします。

寝る前の普通のドローインが物足りなくなったら、脚を上げて行う高強度なドローインに挑戦してみてください。

  1. 仰向けになり、両脚を腰幅でまっすぐ伸ばし両脚を30度ほど斜めにあげる
  2. 両腕を体側で伸ばし、腰を反らしてアーチを作る
  3. 口から息を吐きながらコルセットを締めるように腰のアーチを床に押し付ける
  4. 鼻から息を吸いながらゆっくり元に戻る

片足スクワット

スクワットは寝る前の筋トレの下半身筋トレでも出てきた種目です。それを片足だけで行うという最終目的バージョンです。片足スクワットはバランス力、下半身の力が必要でかなり上級者向けです。寝る前の筋トレとしてはきついですが、この種目単品でもしっかり下半身を鍛えることができます。

  1. 片足立ちになり、軸足の膝を軽く曲げ浮かせた脚の膝はまっすぐ、両手は前方に伸ばす
  2. そのまま上体を沈めていき、完全にしゃがみ込んで1秒キープして元の姿勢に戻る

寝る前に筋トレをする際の注意点

寝る直前は睡眠の質が低下する?

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寝る前の筋トレが筋肥大に効果的と言われる理由は、就寝後1〜3時間後に成長ホルモンの分泌が盛んになるからです。その時間を狙って寝る前の筋トレを行うのですが、体温のことも考えないと寝つきが悪くなってかえって効果が落ちてしまう可能性があります。

寝る前に筋トレを行うと、芯部体温が上昇して交感神経が興奮して寝つきが悪くなります。これを避けるには、食後2時間くらいに筋トレを行うといいです。寝る直前に筋トレをすると興奮して寝つきが悪くなり、成長ホルモンの分泌が悪くなるので寝る直前は避けて食後2時間くらいに行いましょう。

飲酒は体に負担

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寝る前にアルコールを摂取する習慣がある人は、筋トレにはあまり良くないということを覚えておきましょう。適度な飲酒ならいいですが、過度な飲酒はストレスホルモンの「コルチゾール」というのを増やします。コルチゾールはタンパク質を分解つまり筋肉を分解して筋力を衰えさせてしまう原因になります。

また、代謝に関わる肝臓はアルコールの分解も行うので、代謝と分解を同時に行わせると肝臓が疲れてしまいます。そのせいで代謝が落ち、寝る前の筋トレの効果を下げてしまう可能性があります。飲酒は寝る前の筋トレ効率落とす原因になるので、できるだけ避けるようにしましょう。

どうしても飲みたい場合は、適量を守るかもしくは寝る前の筋トレをしない日にはお酒を解禁するといいでしょう。寝る前に筋トレする日は基本的にはお酒は飲まないようにしましょう。

筋トレの効果をもっと高めるコツ

プロテインを併用する

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寝る前の筋トレの効果を高めたいなら、プロテインを併用するのがおすすめです。プロテインはタンパク質という意味ですが、筋トレをする人たちの間で言われるプロテインは、パウダー状のものを水に溶かして飲むものです。

食事からだけでタンパク質を摂取しようとすると、タンパク質以外に糖質や脂質の摂りすぎになります。細マッチョを目指す男性や、ダイエットのために寝る前の筋トレを取り入れる人は余分なカロリーを摂らずに効率よくタンパク質が摂取できるプロテインを併用するのが効果的です。

タンパク質が多めの食事を摂る

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寝る前の筋トレの効果を高めるには、食事ももちろん大切です。寝る前の筋トレのためなら、筋トレ中にタンパク質が不足しないようにタンパク質が多めの食事を摂るようにしましょう。タンパク質は代謝にもカロリーを使うので、多めに摂取しても太りにくいです。

筋肉の材料として欠かせない栄養素なので、普段の食事でタンパク質を多めに摂るようにしましょう。鶏ささみや赤身肉、白身魚、卵などがおすすめです。

おすすめプロテインや商品を紹介! 

IMPACTホエイプロテイン

IMPACTプロテインは、ヨーロッパNo1のスポーツ栄養ブランド会社が販売しているプロテインです。高精製された純度が高い100%濃縮乳清タンパク質から作られていて、1杯分あたりのタンパク質含有量が20g(80%)もあるのが魅力です。

体内で合成できない必須アミノ酸が全て入っていて、トレーニング前後のタンパク質補給にぴったりです。ホエイプロテインは吸収速度が速いので、寝る前の筋トレの前後に飲んでおけばすぐに吸収されます。

寝る前に質の高いプロテインでタンパク質補給しておきたいという人には、IMPACTホエイプロテインは適しています。

DCH

DCHは筋肉再生をサポートするHMBが2,000mg配合された筋トレサプリです。男性向けの成分が多いですが、女性が飲んでも問題ありません。入っている成分は、パワー系、リカバリー系、クリア系とバランスが取れているので、寝る前に飲んで回復力をアップさせてもいいでしょう。

  • パワー系…HMB、クレアチン、BCAA
  • リカバリー系…アルギニン、オルニチン、グルタミン
  • クリア系…シトルリン

DCHは高純度でしかも日本製なので、海外のサプリは不安という人でも安心して飲めます。低カロリーなサプリメントなので寝る前でもカロリーを気にせず飲めます。

BBB

BBB(トリプルビー)には、プロテインには少量しか含まれていない「HMB」が豊富に含まれています。HMBは筋肉再生効果の高い成分で、効率的に寝る前の筋トレの結果を出すことができます。もちろん、寝る前の筋トレ以外の普段の筋トレ以外の時にも効果的です。

BBBは筋肉再生に効果的なHMBに加えて、筋力を維持するクレアチンも配合されています。水なしでも飲める美味しいブルーベリー味なので、プロテインが苦手な人でも美味しく飲めます。寝る前の筋トレ効果をアップしたい女性におすすめです。

つけて過ごすだけで腹筋が鍛えられるアイテム

激しいトレーニングを続ける自信がない人は、身につけるだけで筋肉を鍛えることができる筋トレアイテムを使うのも効果的です。おすすめなのは「SIX PAD」です。海外アスリートも愛用の商品で、日常的に使うことでダイエット効果を高めることができます。寝る前の筋トレアイテムとして使ってもOKです。

「SIX PAD」は筋肉を効果的に鍛えられる周波数である20Hzを生み出すことができ、しかも痛くないというのが特徴です。20Hzは筋トレには効果的だけれども痛みを感じる周波数と言われていましたが「SIX PAD」はそのデメリットが取り除かれています。

EMSの専門家として40年研究を続けてきた、運動医科学界を牽引する森谷敏夫氏が自信を持って世に送り出した商品です。寝る前の筋トレアイテムとして取り入れてみてはいかがでしょうか?

寝る前の効果的な筋トレ方法まとめ

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以上、寝るまえの効果的な筋トレ方法やエクササイズについて見てきました。寝る前に筋トレを行うメリットは、睡眠中の成長ホルモンの分泌を促進させることができるので、筋力アップ効果が高まることです。今回紹介した寝る前の筋トレメニューとしておすすめな種目は以下の通りです。

寝る前のおすすめ筋トレ
初心者でも簡単にできる寝る前筋トレ 膝つき腕立て伏せ カーフレイズ スーパーマン
上半身を鍛える寝る前筋トレ プッシュアップ ドローイン サイドプランク
下半身を鍛える寝る前筋トレ スクワット ワンレッグカーフレイズ バックキック
道具を使った寝る前筋トレ ペットボトルアームカール ヒールレイズ ニーエクステンション
上級者向け寝る前筋トレ ヒップアップクランチ 高強度ドローイン 片足スクワット

注意点としては、寝る前に激しい筋トレをすると睡眠の質が下がって筋肉の成長を妨げてしまうということです。これを避けるには、寝る直前の筋トレは避けて食後2時間くらいに行うといいです。寝る前の筋トレは適度に疲れるくらいのゆるい強度で行うとダイエットに効果的です。

寝る前の空き時間を利用して、体を引き締めてダイエットしていきましょう。寝る前しか筋トレできない人でも、寝る前の時間を有効活用するコツさえ知っておけば効率よく筋肉を鍛えることができます。

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