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二の腕に効果的な筋トレを紹介!痩せる・引き締めるエクササイズは?

二の腕に効果的な筋トレについてご紹介していきます。二の腕のたるみが気になるという方も、ちょっとした筋トレやエクササイズを行うことで、そのたるみを解消することができます。そういった方法について具体的にご紹介していきますので、どうぞ参考にしてください。

カテゴリー:部分痩せ二の腕痩せ  作成者:たつお  投稿日:2018/01/12

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なぜ二の腕は痩せないの?

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タプタプにたるんでしまった二の腕が気になるという方も多いのではないでしょうか。ノースリーブなどの衣装を楽しみたいという方にとって、二の腕のたるみはどうしても気になるものです。さらに二の腕は、体の部位においても特にダイエットしにくい場所として知られており、対策をとってもなかなか上手に痩せることができません。

そういった二の腕においても、筋トレやエクササイズをしっかりと行っていくことで、効果的に痩せることができます。二の腕を中心に全身の引き締めを図っていくことで、肉体的にも精神的にも自分に自信を持つことができるようになっていきます。そういった意味で、二の腕の引き締めと合わせて、全身も引き締めていくことで、ぜひ理想の体を手に入れていきましょう。

痩せにくい原因

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まずは、二の腕が痩せにくい原因について見ていきましょう。二の腕は痩せにくい箇所と言われていますが、それは、二の腕全体のたるみに原因があります。二の腕は特に体脂肪量が多く、何もしていないと自然に太くなってしまう傾向があります。また、筋力低下による脂肪の増加も挙げられます。特に女性の場合、男性と比べて筋力が低いので、脂肪がつきやすくなってしまうのです。

二の腕の中でも力こぶができる方の上腕二頭筋は、物を持ち上げたり、何かを運んだりする際によく使うので、著しい筋力低下はありませんが、反対側の上腕三頭筋と呼ばれる部分は、普段の生活であまり使うことがありません。したがって、その部分にお肉が溜まりやすくなり、結果的に脂肪となってたるみへと変化してしまいます。

理想的なサイズは?

それでは、二の腕の理想的なサイズというのはいったいどれくらいなのでしょうか。無理して細くしすぎる必要はありませんので、理想のサイズを知っておくことで、そのサイズに向かって引き締めを図っていくことが大切です。その理想的なサイズとしては、二の腕の一番太い部分をメジャーではかった時に「身長×0.15」で出たサイズです。

例えば、身長160cmの方の場合は、「160×0.15=24」となるので、二の腕の一番太い部分が24cmだと理想的なサイズです。つまり、24cmより下回っていれば細く、24cmよりオーバーしていると太いと考えることができます。ご自身の身長から二の腕の数値を算出することで、目標となる二の腕のサイズを導き出してください。

二の腕に効果的な筋トレ「腕立て伏せ」

それでは、ここからは二の腕に効果的な筋トレについてご紹介していきます。まず最初にご紹介する筋トレは、「腕立て伏せ」です。名前は聞いたことがある方がほとんどでしょうが、実際に継続するとなると、根気のいる筋トレです。腕立て伏せであれば、自宅でもトレーニングジムでもどこでも行うことができるので、二の腕の引き締めには効果的な筋トレです。

二の腕を鍛えるという意味で効果的な腕立て伏せですが、開く手の幅を広げたり狭めたりすることで、鍛えられる二の腕の箇所も変わってくるので、意識的に幅を変えてみるのも効果的です。手の幅を広げれば広げるほど、二の腕への負荷もかかりやすくなっていくので、短期間で二の腕の引き締めを図りたいという方は、より手を広げた状態で腕立て伏せを行っていくと効果的です。

  1. 両手と両足を伸ばした状態で、両手を床につけて体を倒していきます。
  2. ひじを外に向けないように気をつけながら、ゆっくりとひじを曲げてください。
  3. ひじが曲がったら、3秒から5秒程度を目安に曲げた状態をキープし、ゆっくりとひじを伸ばしていきます。
  4. これを、10回から20回程度繰り返していきます。

二の腕に効果的な筋トレ「ダンベルを使った筋トレ」

続いての二の腕に効果的な筋トレとしては、ダンベルを使った筋トレを挙げることができます。腕立て伏せに比べて、ダンベルのような器具を使った方が、二の腕への負荷もかかりやすく、効果的に二の腕を鍛えることができます。結果的に二の腕のたるみ解消や引き締めにもつながりやすいので、余裕があれば、ダンベルを使ったトレーニングを実践してみると良いでしょう。

  1. ダンベルを体の横にぶらさげるようにして持ちます。
  2. ひじを曲げながら、ゆっくりとダンベルを持ち上げていきましょう。
  3. ひじが曲がりきったら、ゆっくりとひじを元の位置へと戻していきます。
  4. 1~3の動作を左右交互に繰り返していきます。
  5. 左右それぞれ、1セット10回~20回程度を目安に、3セットから5セット行っていくと効果的です。

二の腕に効果的な筋トレ「ベンチディップ」

続いての二の腕の引き締めに効果的な筋トレとして、「ベンチディップ」と呼ばれる筋トレについてご紹介していきます。この筋トレも腕立て伏せと同じように、特に器具は必要としません。トレーニングジムや、公園のベンチを利用して行うことができます。自宅でも、適度なサイズの椅子があれば行うことができるので、そういったものがないか探してみると良いでしょう。

ベンチディップを行うことで、普段あまり使うことのない上腕三頭筋を鍛えることができるので、女性としても、二の腕のたるみ解消には最適な筋トレとなります。ベンチや椅子の高さを変えることで、二の腕にかけられる負荷の程度も変わってくるので、いろいろな高さでベンチディップを試してみるのも効果的です。

  1. 両手を肩幅程度に開いた状態でベンチに手をつき、両ひじを伸ばしていきます。
  2. ひじを曲げながら、ゆっくりと体を下げていきましょう。
  3. 上腕と前腕の角度が90度に達するか達しないか程度のところまで下げたら、そこで状態を5秒程度キープします。
  4. その後、ひじをのばして元の位置に戻ります。
  5. 1セット15回程度を目安に、3セット繰り替えしていくと効果的です。

二の腕に効果的な筋トレ「トライセプスキックバック」

続いてご紹介する二の腕に効果的な筋トレは、「トライセプスキックバック」と呼ばれる筋トレです。トライセプスキックバックは、ダンベルを利用した筋トレになるので、実際に行う前には、ダンベルを用意してください。また、椅子やベンチも必要となるので、そういった場所を探しておくこともポイントです。動作を覚えてしまえば簡単にできる筋トレなので、継続のしやすさには定評があります。

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トライセプスキックバックでは、ひじを曲げたり伸ばしたりする動作が中心になりますが、ひじの曲げ伸ばしを繰り返すことで、二の腕の裏側の上腕三頭筋を効率的に刺激していくことができます。そうすることで、二の腕の裏側のたるみ解消や引き締めにも効果をもたらしてくれます。ダンベルの重さを軽くすることで、女性でも取り組みやすい筋トレなので、ぜひ実践してみましょう。

  1. まず、ベンチに片手と片足を乗せてください。
  2. もう一方の手でダンベルを持ち、ひじの角度が垂直になるまでゆっくりと持ち上げていきます。
  3. 余裕があれば、ひじを垂直にした状態で5秒程度キープできると効果的です。
  4. その後、ゆっくりとひじを曲げて、ダンベルを元の位置に戻していきましょう。
  5. 左右それぞれ、1セット10回~20回を目安として、3セット程度行ってください。

二の腕に効果的な筋トレ「トライセプスエクステンション」

最後にご紹介する二の腕の引き締めに効果的な筋トレは、「トライセプスエクステンション」と呼ばれる筋トレです。トライセプスエクステンションもダンベルを利用しますが、特にベンチなどは必要ないので、自宅でも簡単にトレーニングを行うことができます。ベンチディップやトライセプスキックバックと同様に、二の腕裏側の上腕三頭筋を鍛えることができる筋トレとして、効果的です。

基本的にトライセプスエクステンションは、立った状態で行う筋トレなので、二の腕の引き締めの他、背筋を真っ直ぐにするなど、姿勢改善にも効果が期待できます。上半身全体をゆっくりと動かしていくイメージを持つことで、上半身全体のリラックス効果や引き締め効果を感じることができる筋トレとなっています。

  1. まず、肩幅くらいに両足を開いた状態で立ちます。
  2. ダンベルを両手で持ち、ひじを伸ばした状態で頭の上までダンベルを持ち上げましょう。
  3. その後、ゆっくりとひじを曲げながらダンベルを頭の後方へと下ろしていきます。
  4. ダンベルを頭の後方へと下ろしきったら、ひじをゆっくりと伸ばしてダンベルを元の位置に戻していきましょう。
  5. これを1セット10回~20回を目安に、3セットほど繰り返していくと効果的です。

筋トレの後はリンパマッサージですっきり!

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筋トレによる二の腕ダイエットを行った後は、リンパマッサージを行ってリンパの流れを良くすることがポイントです。筋トレのようなトレニングではなくても、腕を意識的に振ってウォーキングするといったエクササイズでも二の腕のたるみ解消には効果的なので、ぜひ実践してみてください。筋トレやエクササイズ終了後には、ご自身の体をほぐしてあげることも忘れないでください。

二の腕を中心に、上半身や下半身全体のマッサージを行うことで、リンパの流れを良くしていきます。そうすることで、むくみ解消や防止につながったり、筋肉痛の改善に効果的です。特に、日々筋トレを行っていると、体に痛みが出てくることもあるので、そういった痛みを未然に防ぐという点においても、疲れた体をマッサージでほぐしてあげると良いでしょう。

お家で簡単エステ体験「ボニックPro」

筋トレ後のリンパマッサージという点においては、器械を使ってマッサージを行うのも効果的です。そこで、おすすめできるのは「ボニックPro」と呼ばれるエステ器具です。ボニックProとは、エステティシャンが監修して作られたボディーメイクマシーンのことで、体全体の気になる部分やたるみを解消していくために役立ちます。もちろん、二の腕のたるみや引き締めにも効果を発揮してくれます。

痩身エステなどでも人気のキャビテーションやEMSといった効果も実感することが可能で、体の内側から温めて新陳代謝を活性化することで、エネルギー消費も活発になっていきます。エネルギー消費量が上がった状態で筋トレを行えば、さらに筋トレの効果を実感しやすくなるので、マッサージと合わせてまさに一石二鳥のエステ器具です。

むくみ予防に「メグルボタニック」

さらに、筋トレ後の二の腕のマッサージや二の腕付近のたるみ解消を目的とする上では、「メグルボタニック」と呼ばれるマッサージクリームの利用もおすすめです。メグルボタニックは、ミネラル岩盤浴にも利用される40種のミネラルが配合されたマッサージクリームで、二の腕のたるみ解消はもちろん、お腹周りや下半身など、全身のむくみ予防にも効果をもたらしてくれます。

特に、ご自身で自分の体をマッサージされる際には、直接こすると皮膚があれる原因にもなりかねないので、メグルボタニックのようなマッサージクリームを利用することが効果的です。遠赤外線めぐり成分も豊富に配合されており、二の腕を中心に、体の内側からじんわりと温めて、筋トレで疲れた体を癒してくれます。毎日継続できる体のメンテナンスとしても、おすすめのマッサージクリームです。

まとめ:二の腕痩せ・引き締めに効果的な筋トレを紹介!

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二の腕痩せ・引き締めに効果的な筋トレについてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。最初にもご紹介したように、二の腕は体の部位の中でも特に痩せることが難しい部分であり、二の腕のたるみを気にしている女性も少なくありません。そういった意味で、今回ご紹介したような筋トレを継続的に行っていくことで、二の腕のたるみを解消していくことができます。

特に夏の暑い時期など肌の露出が増えたり、ノースリーブを着て二の腕を見られる機会が増えたりする時期には、二の腕を引き締めておきたいものです。筋トレと共に、リンパマッサージなどで体のケアを行っていくことで、健康面でも効果的に生活を送っていくことができます。ぜひ、地道なトレーニングやエクササイズを通して、理想の二の腕を手に入れていきましょう。

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