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インナーマッスルの鍛え方・トレーニング法!簡単で効果的に引き締める

インナーマッスルの鍛え方やトレーニング方法は、普通の筋トレとはちょっと違う点もあります。ここでは、インナーマッスルについて詳しく解説した後で、インナーマッスルを簡単で効果的に引き締める鍛え方、トレーニング方法を具体的に10種類紹介します。

カテゴリー:部分痩せお腹痩せ  作成者:トト  投稿日:2018/01/10

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インナーマッスルとは

体の中のどの部分の筋肉?

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筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルの2種類があります。アウターマッスルは外側を覆っている筋肉で、インナーマッスルは身体の中心に近い部分の股関節や肩関節、背骨についている小さな筋肉です。アウターマッスルは大臀筋や大腿四頭筋といった一般的な筋トレで鍛えられる筋肉です。

インナーマッスルとアウターマッスル
インナーマッスル(深層筋) 身体の深い場所にある 持久力のある赤筋が多い
アウターマッスル(表層筋) 身体の外側を覆っている 瞬発力のある白筋が多い

人間の筋肉は身体の中心に近い部分、骨に近い部分から、バウムクーヘンのように何層にも重なって体を覆っています。同じ筋肉が上から下まで分厚くついているわけではありません。この中で深い部分にある筋肉がインナーマッスルと呼ばれています。インナーマッスルのことを深層筋と呼ぶこともあります。

インナーマッスルというのはどこか1つの筋肉を意味しているわけではなく、体の奥にある筋肉の総称ということです。インナーマッスルは、姿勢を調整したり、関節のズレを防ぐ役割を果たしています。インナーマッスルには以下のような筋肉があります。

上半身のインナーマッスル
肩甲下筋(けんこうかきん) 肩甲骨全面〜上腕骨にある筋肉。この筋肉と肩甲骨周りにつく棘上筋(きょくじょうきん)、棘下筋(きょくかきん)、小円筋(しょうえんきん)の4つの筋群を総称して「ローテーフカタ」と呼ぶ
浅・深指屈筋(せん・しんしくっきん) 親指を除く指を曲げる筋肉。浅指屈筋は前腕屈筋のなかで最大の筋肉。深指屈筋は浅指屈筋の奥にある
肩甲挙筋(けんこうきょきん) 僧帽筋の深部にあり、肩甲骨を引き上げる筋肉。肩甲骨の挙上と下方回旋の動きに働く
前鋸筋(ぜんきょきん) 肩甲骨全面と肋骨を結ぶ筋肉。主に肩甲骨の外転、下方回旋、上方回旋の動きに働く
菱形筋(りょうけいきん) 僧帽筋の深部にあり、肩甲骨を背中側に引き寄せる動作に使う。背骨と肩甲骨を結ぶ
最長筋(さいちょうきん) 脊柱起立筋の一部で、頭、頸、胸部に分かれる。それぞれの部位で進展、側屈、回旋の動きに働く
下半身のインナーマッスル
大腰筋(だいようきん) 歩行時に太ももを引き上げるような動作に大きく関わる。役割の似た腸骨筋と合わせて腸腰筋と呼ばれる
小殿筋(しょうでんきん) 中臀筋のさらに深部にあるインナーマッスル。骨盤を支えて安定させる
梨状筋(りじょうきん) 骨盤全面の中心あたりから大腿骨の後面を通っている筋肉。おもに股関節の外旋に関わり、骨盤を安定させる
長趾屈筋(ちょうしくっきん) ふくらはぎ〜親指以外の足指の先まで伸びる筋肉。主に足関節の底屈と4本の足趾を曲げる働きがある

スポーツ医学ではインナーマッスルはこのように説明されていますが、筋肉はお互いつながりあって動いているので筋肉が存在する深さだけでインナーマッスルとアウターマッスルを正確に分けるのは難しいようです。

そのため、普段の生活では鍛えにくい筋肉のことを指してインナーマッスルと呼ぶことにします。表面にある筋肉よりもやや深めに位置する筋肉もインナーマッスルに含めるなら、その他にも脊柱起立筋や内腹斜筋などもインナーマッスルに入ります。

深層筋とは

インナーマッスル=深層筋です。体の深層にある筋肉、innner(内部)にある筋肉ということで、どちらも同じ意味で使われます。体の深層にある筋肉、インナーマッスルを鍛えることで得られるメリットはたくさんあります。

インナーマッスルを鍛えることで得られるメリット

基礎代謝の向上

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ダイエットというと「大きな筋肉を鍛えて基礎代謝をアップさせることが大切」と言われます。なので、下半身のアウターマッスルの筋肉を強化してあげる筋トレは人気があります。しかし、アウターマッスルの土台となるインナーマッスルが鍛えられていないと、アウターマッスルの成長効率は悪いです。

また、アウターマッスルだけ強化していると土台がしっかりしていないので、バランスの悪い体になってしまうこともあります。アウターマッスルを効率よく鍛えるためには、同時にインナーマッスルも鍛えることが大切です。

インナーマッスルを鍛えるメリットは、筋肉から発生する熱の量を増やすことができるということです。エネルギー消費量が増えることで、寝ているだけでも使われるエネルギーが増え、基礎代謝がアップします。

また、インナーマッスルはアウターマッスルに比べてエネルギーの消費量が多い赤筋を多く含んでいます。持久力が必要な赤筋は脂肪を燃やす力も大きいので、ダイエットの効率がアップします。

腸の動きを活性化し、便秘の解消にグット

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便秘の原因は色々ありますが、筋肉の衰えが原因ならばインナーマッスルを鍛えることで腸の動きが活性化して便秘解消に役立つ可能性があります。インナーマッスルは内臓の近くにあるので、お腹周りの腹筋を鍛えることで腸の動きを活性化します。

腹筋が弱いと、便を送り出す腸の働きが弱くなり「弛緩性便秘」になりやすいです。しかも大腸が下落ちる下垂状態になりやすいので、腸の働きが弱まって便秘になりやすくなります。弛緩性の便秘の人は、腹筋を鍛えることが特に大切です。

また、インナーマッスルを鍛えると骨盤の歪みも矯正されます。骨盤が傾いていたり、歪んでいると本来骨盤の中に収まっているはずの腸が骨盤の歪みによって下垂してしまい、腸の働きが低下します。インナーマッスルを鍛えれば骨盤の位置が正されるので、腸の働きを向上させることができます。

姿勢が良くなる

インナーマッスルは長時間姿勢を維持する動きに使われます。腹筋が弱いと猫背になると言われることがありますが、そうではなくインナーマッスルが弱っているから猫背になっている場合もあります。姿勢を良くするために鍛えるべきインナーマッスルは、骨盤とその周辺の筋肉です。

骨盤の後ろのハムストリングス、前には大腿四頭筋がくっついていて、常に骨盤を引っ張っているからです。特に姿勢に深く関係しているのが大腰筋です。背骨と大腿骨をつないでいるインナーマッスルで、骨盤と大腿骨をつないでいる腸骨筋と連動して骨盤を正しい位置にキープする役割を果たしています。

また、骨盤の上にある腹横筋も姿勢維持には大切なインナーマッスルです。腹横筋は骨盤を最適な位置に安定させる役割を持っています。さらに腹横筋は骨盤の上の背骨を支える役割も果たしています。姿勢を良くしたいなら、特に大腰筋と腹横筋を鍛えることが大切です。

インナーマッスルトレーニング方法10選

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インナーマッスルの効果について知った上で、次の章からインナーマッスルのトレーニングを実践していきましょう。どんなメリットがあるのか把握した上でトレーニングを行うと、モチベーションもアップしますね。実践編ではトレーニング方法を10種類紹介します。

腹式呼吸

  1. 鼻から息を6秒くらいかけて思い切り吸い込む
  2. 吸った息を12秒かけてゆっくり吐き出す
  3. この呼吸を繰り返す

腹式呼吸でインナーマッスルを鍛えるには、正しい呼吸法を繰り返す必要があります。吸い方や吐き出し方が間違っているとトレーニング効果が落ちてしまうので注意しましょう。吐き出す時は息を吸う時の倍以上の時間をかけて行うのがコツです。お腹が背中にくっつくようなイメージで行いましょう。

腹式呼吸でお腹を膨らましたり凹ましたりすると、お腹の奥にあるインナーマッスルを鍛えることができます。腹式呼吸によるインナーマッスルの効果的な鍛え方のポイントは、丹田(たんでん)を意識するといいです。

ポイント

丹田(たんでん):へそから指3本分下の場所
・この部分を意識しながら行うとしっかりと横隔膜を動かせる
・横隔膜を使うと新鮮な空気をよりたくさん取り入れられるようになる

腹式呼吸はインナーマッスルを鍛えるエクササイズの基本になる呼吸法です。この呼吸法が身につけば、筋トレや有酸素運動の効果を倍増させることができます。

腹式呼吸で使う筋肉

腹式呼吸で使う筋肉は、吸う時と吐くときでは違います。吸うときに最も使われるのは横隔膜で、膜が下に下がることで、腹式呼吸の際の吸気を促します。ちなみに、横隔膜は膜とついていますがインナーマッスルの一つです。

息を吐くときには横隔膜ではなく、お腹の横に位置する腹横筋を最も使います。腹横筋が働くことで腹圧をかけてお腹を凹ませます。腹横筋は体幹(胴体部分)のインナーマッスルの代表でもあります。

息を吸うときに使う筋肉
横隔膜(おうかくまく) 腹式呼吸で息を吸うときにもっとも使う筋肉。ドーム状の筋肉が収縮すると下に下がり、肺の内圧が下がり自然と鼻から息が入る
腹横筋(ふくおうきん) 緩んで引き伸ばされる
骨盤底筋群(こつばんていきんぐん) 緩んで下に下がる
多裂筋(たれつきん) 息を吸うときに上体が揺れたり、反ったりしないように安定させる。少しだけ吸うのをサポート
息を吐くときに使う筋肉
腹横筋 腹式呼吸で息を吐くときにもっとも使われる筋肉。腹圧をかけてお腹を凹ませる
横隔膜 緩んでしてドーム状に上に持ち上がる。横隔膜は息を吸うときに使う筋肉なので吐くときはリラックスする
骨盤底筋群 緊張して縮む。わずかに上がって息を吐くのを助ける。お尻の穴を閉める時に使う筋肉
多裂筋 息を吐くときに上体が揺れたり、前のめりにならないように安定させる

プランク(フロントブリッジ)

  1. つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになる
  2. 上半身を起こして前腕を床につける
  3. 腹筋に力を入れ、膝と腰を床から浮かせる。このとき肘は肩の真下にくるようにする
  4. 頭からかかとまで体が一直線になるようにする。顎は引いておく
  5. この状態を10秒くらい維持する

プランクはいわゆる腕立て伏せの肘つきバージョンです。見た目は簡単そうですが、全身のインナーマッスルを効率よく鍛えることができます。最初は10秒くらいを目指して、徐々に時間を延ばしていって下さい。1分くらいキープできるようになればOKです。

プランク(フロントブリッジ)で鍛えられる筋肉

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プランクで鍛えられる筋肉は、大臀筋以外は全てインナーマッスルです。特に腹筋を集中的に鍛えることができます。姿勢に関わる筋肉である脊柱起立筋も鍛えられます。

プランクで鍛えられる筋肉
脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん) 背中に縦にはしる筋肉。姿勢をキープする
大殿筋(だいでんきん) お尻の筋肉
腹斜筋(ふくしゃきん) わき腹の筋肉
腹直筋(ふくちょくきん) お腹の前面にある、お腹が割れて見える元になる筋肉
腹横筋(ふくおうきん) 腹直筋と腹斜筋の内部にある筋肉

腰割り

  1. 股関節を緩めて開き、膝とつま先の向きを揃える
  2. かかとの内側、くるぶしの真下に重心を置く。重心に沿って背骨をまっすぐ並べるイメージ
  3. この姿勢を基本にして、自分が開きやすい幅(肩幅より広く)で足を開く
  4. 背筋を伸ばしたまま腰を下ろす(足首の角度が90度の状態を保つのが理想)

お相撲さんがシコを踏む動きの基本姿勢が「腰割り」です。シコ踏みは初心者だと難しいですが、腰割りなら高齢者でもできます。スクワットより膝や関節に負担がかからず、無理なくできるのが腰割りのメリットです。

ただし膝がつま先より前に出たり、内側に入ると負担がかかるので注意しましょう。基本姿勢をマスターできたら、腰割りをしながら深呼吸して息を吸うときにお腹周りの内臓を上に持ち上げるイメージでやるとウェストのシェイプアップ効果が高くなります。

腰割りで鍛えられる筋肉

腰割りをすると、体幹部分のインナーマッスルを鍛えることができます。目には見えませんが、深部の筋肉が増強されると少なからず代謝をアップする効果も期待できます。腰割りによって体幹が安定すると、肩こりや腰痛などの改善にもつながります。

ピボットウォーキング

ピボットウォーキングは言葉で説明すると難しくなりますが、動画で見れば単純な動きです。ピボットとは回転軸の意味で、バスケットボールで出てくる用語です。重心移動によって回転軸を作りながら横歩きをすることで、脚を根本から回転させてインナーマッスルを総合的に鍛えていきます。

  1. 足を開いた状態でまっすぐに立ち、両足のつま先を開いて逆八の字を作る
  2. 左足の重心をかかと部分に、右足の重心を親指の付け根の部分にのせる
  3. 左足はかかとを中心に、右足は親指の付け根を中心にして、それぞれの脚が右に移動するよう足を回転
  4. 次に、右足の重心をかかとに、左足の重心を親指の付け根に移動させる
  5. そしてまたそれぞれの回転軸を中心に、足を右に移動させる
  6. これを繰り返して横歩きを続ける

ピボットウォーキングで鍛えられる筋肉

ピボットウォーキングで鍛えられるのは、背骨や骨盤、大腿骨をつないでいる腸腰筋というインナーマッスルです。ピボットウォーキングでは外旋筋群(梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋)と、脚の骨を内側に回転させるのに関わる筋肉を同時に鍛えることができます。

外閉鎖筋を鍛えることで、骨盤を正しい位置に戻すことができます。骨盤の歪みが気になる人に効果的なトレーニングです。

ランジ

脚を突き出して踏み込むランジスクワットのトレーニングです。ポイントは脚に重心をしっかり乗せて踏む込むことです。膝をしっかり下ろさないと前脚も踏み込めずにトレーニングにならないので注意しましょう。

  1. 両腕を前に伸ばして立つ(腰に当てても良い)
  2. 腰をしっかり落として右脚を前に踏み込む。後ろの膝はしっかり下げる
  3. 1の状態に戻り、右斜め前に踏み出す位置を変える

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ランジで鍛えられる筋肉

ランジは下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋に刺激が与えられます。これらの筋肉が鍛えらえると踏み込み動作が安定して筋トレや運動のパフォーマンスアップにつながります。太ももとお尻の引き締めにも効果的です。

また、色々な方向に脚を踏み出すことで内転筋やふくらはぎなどの下半身の筋肉をまんべんなく鍛える事ができます。自転車漕ぎで痩せたい人にとっては、自転車のペダリングが楽になる効果も期待できます。

カーフレイズ

かかとを上げ下げさせ、ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。上体がふらつかないように注意して行いましょう。他に足先を内側に向けたり、足先を外側に向けるバリエーションもあります。

  1. まっすぐに立ち、足先を正面に向ける。腕は自然に下ろし上体をリラックスさせる。足は肩幅に開く
  2. ゆっくりかかとを上げ下げする。ふくらはぎに効かせる意識で
カーフレイズのバリエーション
足先を内側に向ける 内股で行うと、下腿三頭筋の中でも特に腓腹筋の外側に集中した鍛え方ができる
足先を外側に向ける 外股で行うと、下腿三頭筋の中でも特に腓腹筋の内側に集中した鍛え方ができる

カーフレイズは足の向きによって腓腹筋の内or外のどちらを集中した鍛え方ができるのかが変わってきます。筋トレでフォームが大切と言われるのは、ちょっとした向きの違いで鍛えられる筋肉が変わってくるからです。

普通のカーフレイズがやりづらい場合は、壁に手をついて体を支えながらやってもOKです。ふくらはぎの筋肉が鍛えられていくと、徐々に支えなしでもできるようになります。まず最初は正しいフォームを身につけることを意識しましょう。

カーフレイズで鍛えられる筋肉

足関節を底屈させる下腿三頭筋が鍛えられます。後脛骨筋(こうけいこつきん)などふくらはぎのインナーマッスルも強化されます。下腿三頭筋の一つである腓腹筋(ひふくきん)は速筋線維が多いので瞬発力もアップします。

ニートゥーエルボー

体を大きく動かしてバランス感覚を養うトレーニングです。筋トレ好きな人たちの間で人気がある種目で、胴体部分の体幹を鍛える事ができます。やや難しいですが、その分トレーニング効果は高いです。

  1. 四つん這いの姿勢になる。背中は丸めすぎない
  2. 体格の手足を一直線になるように持ち上げる
  3. 伸ばしきったらゆっくり近づけていき、お腹の下で肘と膝をくっつける
  4. もう一度伸ばしていく
  5. 反対の手足で同様に行う

ニートゥーエルボーで鍛えられる筋肉

ニートゥーエルボーは肩、腹筋、背中、お尻、太ももといった全体の筋肉をバランスよく鍛える事ができます。他の種目ができるようになったら、まとめのトレーニングとして取り入れてみるといいでしょう。ゆっくりした動作で行う事でインナーマッスルのトレーンニング効果が高くなります。

ピラティス

ピラティスのエクササイズはお腹に効くもの、背骨に効くもの、など色々ありますが、基本姿勢は以下のようになります。

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 膝を立てる
  3. 背骨は自然なS字型をキープ
  4. 腕は長く伸ばして体の横に置く
  5. 鼻から息をゆっくり深く吸う
  6. 口からゆっくり深く息を吐く
  7. これを繰り返す

お腹周り中心に効かせたい場合のエクササイズを紹介します。腹筋に似ていますが、腹筋よりも楽にできます。

  1. 基本姿勢をとる
  2. 息を吐きながら上体を起こす
  3. 下半身はつま先へ引っ張られる感じで
  4. 息を吐きながら元に戻る
  5. 繰り返す

ピラティスは筋肉を鍛えるだけではなく、自律神経を安定させるのにも有効なエクササイズです。筋トレよりも強度が低く、どちらかというと脂肪を燃焼させる有酸素運動の効果が高い運動なので、脂肪を燃やしたい人にもおすすめです。

ピラティスで鍛えられる筋肉

ピラティスのエクササイズは、体の深部にあるインナーマッスルを強化することを目的にしています。なのでインナーマッスルを強化したい人にはおすすめの運動です。特に背骨のみを支柱としている腹部のインナーマッスルを強化する事ができます。

ここを強化する事で背骨が安定し、姿勢や内臓の位置が正されたり、内臓の機能が向上して代謝がアップするなどのメリットがあります。

フラフープ

フラフープと言えば「子どもの頃に遊んで以来やっていない」という人の方が多いですよね。実はフラフープはインナーマッスルと体幹を鍛える効果が高い運動です。フラフープをうまく回すコツは、腰を回さず腰を前後に振る事です。

  1. 体をリラックスさせる
  2. 足を肩幅程度に開き、フラフープを右へ回すときは右足を半歩前に出す。膝は少し曲げる
  3. フラフープの動きに合わせ、腰を前後させる(腰を回さないのがコツ)
  4. 10分程度行う

フラフープの選び方

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フラフープは、自分の体にあったものを使ったほうがいいです。ポイントは身長と胴回りのサイズに合っているかどうかです。最近では100円ショップでも売っていますし、スポーツ用具店やおもちゃ売り場でも1,000〜2,000円くらいで販売されています。

普通の体型の人であれば、直径90〜95cmのものを選んでおけば問題なく使えるでしょう。正し、ウェストが大きい人や身長が低い人は選び方に少し注意してください。

ウェスト フラフープ
85〜94cm 直径105cm
95〜99cm 直径110cm
100cm〜 直径155cm〜
身長 フラフープ
140cm以下 直径85cm以下
141〜150cm 直径90cm

フラフープで鍛えられる筋肉

フラフープは回し続けるために腰を使うので、骨盤周りのインナーマッスルと体幹を効果的に鍛える事ができます。骨盤の位置が正される事で、ぽっこりお腹を解消する効果が期待できます。また、脇腹に斜めに走っている腹斜筋にも刺激が与えられるので、くびれを作るのにも役立ちます。

フラフープを二の腕や足で回せば、部分的にそこのインナーマッスルを鍛える効果も期待できます。部分痩せしたい時にもぴったりの運動です。

風船膨らまし

風船ダイエットという名前で人気になった、風船を使ったエクササイズです。鍛え方は簡単で、風船を膨らませるだけで楽しくインナーマッスルを鍛える事ができます。顔の筋肉も使うので、小顔効果も期待できます。

  1. イスに座った状態or肩幅に足を開いて立った状態で背筋をピンと伸ばす
  2. ゴム風船を口にくわえ、鼻から息を吸い、風船を膨らませながら息を吐き出す
  3. 息を全て吐ききったら、風船を口から離し鼻から息を吸いながら風船の空気を抜く

風船膨らましで鍛えられる筋肉

風船膨らましでは、お腹の筋肉の一つである腹横筋を鍛える事ができます。腹横筋は腹筋の中で最も奥にある筋肉で、内臓の位置をキープしたりお腹を引き締めるベルトのような役割をしています。通常の腹筋では腹直筋は鍛えられますが、腹横筋まで刺激は届きづらいです。

風船膨らましだと、息を吐く時に大きな負荷がかかるので、腹式呼吸の効果で腹横筋を効果的に鍛える事ができます。

インナーマッスルトレーニングと一緒に摂っていただきたいサプリ3選

ジェシカズ・フォーミュラ

ジェシカズフォーミュラは、女性向けのキレイになるためのプロテインです。糖質控えめで、1杯あたり立った0.7gなので糖質制限をしながら筋トレしている人でも安心して飲めます。味はおしゃれで美味しいアサイー&ミックスベリーで、ジュースを飲んでいる感覚でタンパク質が補給できます。

女性に嬉しいイソフラボンが豊富な大豆が原料の100%植物由来のソイプロテインなので、筋肉をつけながら美容面も整えていく事ができます。タンパク質は56%の高配合ですが、余分な糖質や脂質はできるだけ抑えてあるのが嬉しいポイントです。

代謝に関わるビタミンBが配合されているので、ダイエットとキレイのどちらもサポートしてくれます。インナーマッスル強化をもっと効率よく行いたい女性におすすめです。

コレスリム

コレスリムは、ダイエットのために摂取したい成分が惜しみなく配合されているダイエットサプリです。配合されている成分には、次のようなものがあります。

コレスリムの成分
L-カルニチン 脂肪燃焼サポート成分
高濃度コーヒークロロゲン酸 脂肪燃焼サポート、血糖値上昇抑制
植物発酵酵素、野草発酵酵素 消化をサポートし、代謝力をアップ
かつお節煎じパウダー アミノ酸、ヒスチジン、DHA、EPA、アンセリンなどの健康成分。特にアミノ酸が豊富
亜麻仁油 オメガ3脂肪酸のα-リノレン酸がたっぷり。血液サラサラ効果

コレスリムは脂肪燃焼をサポートしたり、酵素の力で代謝をアップさせる、血流を改善するなどダイエットだけではなく健康にも嬉しい効果が期待できるサプリです。とにかく成分が贅沢なので、ダイエット効果以外も欲しい人におすすめです。

スリムバーン

スリムバーンは、燃焼ダイエットサプリランキングで第1位を獲得した商品です。4つのダイエット&美容成分が配合されていて、多くの女性が愛飲しています。

スリムバーンの成分
ブラックジンジャー アミノ酸18種類含有。色素成分のポリメトキシフラボノイドが体の巡りを上げて流れをスムーズにする。ダイエットサポートとして人気の成分
カプサイシン 体を温め巡りを良くする。体温が1度上昇すると基礎代謝は13%もアップ
フォルスコリン 筋肉は落とさず脂肪を落とす。リバウンドのリスクを下げる
プロリン 必須アミノ酸の一種。コラーゲンの元になる成分でハリツヤボディーをサポート。脂肪分解酵素リパーゼを活性化させて脂肪燃焼効果をアップさせる効果も

スリムバーンを飲み、さらに運動する事で脂肪燃焼効果がアップします。フォルスコリンは筋肉を落とさず脂肪燃焼をサポートしてくれる成分なので、メリハリのあるボディを目指している筋トレ女子にもおすすめです。

インナーマッスルの鍛え方・トレーニング法!簡単で効果的に引き締める方法まとめ

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以上、インナーマッスルの鍛え方、トレーニング方法、簡単で効果的に引き締める方法について見てきました。体の深層にあるインナーマッスルの効果的な鍛え方とトレーニング方法として、今回は以下の10種類を紹介しました。

  • 腹式呼吸
  • プランク(フロントブリッジ)
  • 腰割り
  • ピボットウォーキング
  • ランジ
  • カーフレイズ
  • ニートゥーエルボー
  • ピラティス
  • フラフープ
  • 風船膨らまし

特に腹式呼吸はインナーマッスルの鍛え方やトレーニングの土台となる呼吸法なので、しっかりマスターするようにしましょう。インナーマッスルを鍛えるには、筋トレもいいですがピラティスなどの有酸素運動効果が高いものも取り入れていくと効果的です。

また、トレーニングに飽きてしまわないようにフラフープや風船膨らましなどの遊びながらできる鍛え方も取り入れてみてください。インナーマッスルはアウターマッスルよりも強化に時間がかかるので、気長にじっくり取り組んでくださいね。

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